Uống gì để tăng cân? 15 Thức uống dinh dưỡng cho người gầy

Thức uống tăng cân cho người gầy thường cung cấp protein, carbs, vitamin cùng nhiều khoáng chất, giúp các “cò hương” cải thiện cân nặng đáng kể. Vậy, uống gì để tăng cân nhanh chóng, an toàn và tiết kiệm chi phí? Cùng Whey Tốt khám phá trong bài viết dưới đây!

10 Thức uống tăng cân hiệu quả cho người gầy 

Sữa tăng cân mass gainer  

Mass gainer được đánh giá là thức uống tăng cân hiệu quả nhất hiện nay, cung cấp hàm lượng calo cao cho cơ thể. Trung bình 100g sữa mass chứa đến 330 calo, tương đương với 1 bữa ăn hoàn chỉnh. 

Bên cạnh đó, mass gainer còn là nguồn cung cấp hàm lượng dinh dưỡng toàn diện, giúp bạn bổ sung protein, carbs, vitamin và khoáng chất,... Nhờ vậy, bạn có thể cải thiện cân nặng nhanh chóng, an toàn, tăng cân tăng cơ và hạn chế tăng mỡ.

Một số dòng sữa mass gainer tốt nhất, được tin dùng trên thị trường hiện nay mà bạn có thể tham khảo như: All Max Quick Mass 12lbs, Applied Nutrition Critical Mass Professional - Lean Mass Gainer 6KG (40 Servings), Kevin Levrone GOLD Lean Mass 6kg,... 

>>>Xem thêm: Người gầy muốn tăng cân nên dùng whey hay mass?

Nước lọc

Nước lọc là thức uống tăng cân vô cùng đơn giản và hiệu quả mà ít ai ngờ đến. Uống đủ nước giúp thanh lọc cơ thể, kích thích tiêu hóa, thúc đẩy trao đổi chất và dung nạp dinh dưỡng hiệu quả hơn. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước/ngày, đặc biệt là trong lúc luyện tập để kịp thời bù nước, bù khoáng. 

Sữa tươi nguyên kem 

Sữa tươi nguyên kem là sản phẩm được làm từ 100% sữa bò nguyên chất đã qua diệt khuẩn. Do thành phần không chứa chất bảo quản, phụ gia, phẩm màu cũng như trải qua các công đoạn chế biến khác, sữa tươi nguyên kem thường có hạn sử dụng khá ngắn, thường là 10 - 20 ngày.  

Đây là thức uống tăng cân hiệu quả nhờ giữ được gần như toàn bộ dinh dưỡng từ sữa bò nguyên chất ban đầu. Bảng thành phần chứa hàm lượng protein, chất béo, vitamin cùng các khoáng chất thiết yếu (canxi, photpho, vitamin D, B1, B6,...), cao hơn nhiều so với các loại sữa tươi thông thường khác. Đặc biệt, lượng chất béo trong sữa tươi nguyên kem có thể đạt đến 4% nên rất tốt cho người gầy tăng cân. 

Sữa hạt

Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết uống gì tăng cân thì các loại sữa hạt là lựa chọn tối ưu nhất. Bởi trong sữa hạt có hàm lượng protein và acid béo (omega 3) khá cao, cùng nhiều vitamin - khoáng chất thiết yếu rất tốt cho sức khỏe, nhất là trong quá trình tăng cân.

Một số loại sữa hạt mà bạn có thể tham khảo là sữa bắp, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,... Do có nguồn gốc thực vật nên các loại sữa hạt thường khá nhạt. Để tạo thêm vị ngọt béo, bạn có thể bổ sung thêm nước cốt dừa, kem béo, chà là, táo đỏ, mật ong,...

>>>Xem thêm: 20 Thực phẩm tăng cân cấp tốc, an toàn cho người gầy thâm niên

Sữa lắc tăng cân 

Bên cạnh sữa tươi nguyên kem và sữa hạt, bạn cũng có thể thử chế biến sữa lắc từ hoa quả theo khẩu vị bản thân. Ví dụ như sữa lắc sinh tố dâu tây và bơ hạnh nhân, sữa vani lắc chuối - socola - đậu phộng,... Những thức uống thơm ngon này sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, an toàn với sức khỏe.

Sinh tố

Sinh tố là thức uống tăng cân được nhiều người yêu thích nhờ hương vị ngọt béo cùng hàm lượng dinh dưỡng cao. Khi chế biến, bạn có thể kết hợp trái cây với một ít sữa, kem béo, phô mai,... để tăng cường lượng calo nạp vào cơ thể. 

Những loại sinh tố tăng cân hiệu quả cho người gầy mà bạn có thể tham khảo là: sinh tố sữa chua việt quất, sinh tố bơ sữa, sinh tố chuối dâu tây, sinh tố bí đỏ,...

Nước ép trái cây

Tương tự với sinh tố, nước ép trái cây cũng là thức uống cung cấp chất xơ, vitamin cùng nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Thêm nước ép trái cây vào thực đơn tăng cân hàng ngày sẽ góp phần cải thiện khả năng hấp thu và trao đổi chất, giảm tình trạng đầy hơi, khó tiêu hay táo bón,...

Ngoài ra, trái cây cũng cung cấp nhiều enzyme giúp hỗ trợ tiêu hóa thức ăn tốt hơn (ví dụ, enzyme bromelain trong dứa giúp phân giải protein từ thịt). Các loại đường tự nhiên trong trái cây như sucrose có tốc độ chuyển hóa nhanh, kích thích sự thèm ăn và giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn.

Cacao

Cacao chứa hàm lượng calo lớn cùng nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, lipid, carbs,... Bên cạnh đó, chất xơ trong bột cacao nguyên chất còn có tác dụng kích thích cơ thể tiết ra enzyme tiêu hóa thức ăn, giúp quá trình hấp thu chất dinh dưỡng đạt hiệu quả cao hơn. Vì vậy, đây cũng là thức uống được ưa chuộng trong thực đơn tăng cân cho người gầy. 

>>>Tham khảo: 7 Cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm, khó hấp thụ

Socola sữa

Trung bình một thanh socola 100g cung cấp khoảng 565 calo. Trong đó, chất béo chiếm khoảng 36% (36g), chất bột đường chiếm 48% (48g) và protein chiếm 9,8% (9,8g). 

Với hàm lượng chất béo và chất bột đường cao như vậy, chỉ với một thanh socola cỡ nhỏ (khoảng 20g) là bạn có thể dễ dàng nạp vào cơ thể đến 112 calo. Do đó, các loại socola nói chung và socola sữa, socola trắng chứa nhiều chất béo nói riêng là lựa chọn hoàn hảo cho thức uống tăng cân hàng ngày.

Bột ngũ cốc

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bột ngũ cốc chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như kẽm, sắt, magie, kali,... Đây đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình trao đổi chất, kích thích hoạt động hệ tiêu hóa, tăng cường thải trừ chất béo có hại. Vì vậy, sử dụng bột ngũ cốc là phương pháp an toàn giúp người gầy tăng cân.   

Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch còn chứa nhiều chất chống oxy hóa quan trọng có lợi cho sức khỏe tim mạch, điển hình là avenanthramides. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc còn giúp ngăn ngừa táo bón, làm sạch đường ruột hiệu quả.

>>>Xem thêm: 10 Thực đơn tăng cân thần tốc cho người gầy kinh niên

5 Công thức pha sinh tố tăng cân cho người gầy 

Dưới đây là một vài công thức pha sinh tố tăng cân cho người gầy cực đơn giản mà bạn có thể tham khảo và áp dụng: 

Sinh tố bơ đậu phộng và sô cô la

Bơ đậu phộng và socola đều là những thực phẩm giàu chất béo nên chứa lượng calo rất cao. Ngoài ra, đây còn là thức uống tăng cân được nhiều người ưa chuộng nhờ kết cấu mềm mịn, hương vị độc đáo và không gây cảm giác quá no. 

Nguyên liệu:

- 1 cốc sữa hạt (ví dụ sữa hạnh nhân)

- Nửa quả bơ

- 1 muỗng canh bơ đậu phộng hữu cơ

- 4 viên socola sữa

- ¼ muỗng cà phê quế

Cách làm sinh tố bơ đậu phộng và sô cô la:

- Bước 1: Cho tất cả các nguyên liệu trên vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn cho đến khi tạo thành hỗn hợp sệt. 

- Bước 2: Cho hỗn hợp vừa xay ra ly và thưởng thức. 

Sinh tố bơ chuối

Chuối và bơ chứa nhiều kali, chất xơ cùng các vi chất cần thiết cho cơ thể. Trung bình, 100g chuối cung cấp khoảng 88 calo, 100g bơ cung cấp khoảng 160 calo, cao hơn các loại hoa quả khác rất nhiều. Do đó, uống sinh tố bơ chuối mỗi ngày không chỉ giúp bạn nạp đầy năng lượng mà còn hỗ trợ tăng cân hiệu quả. 

Nguyên liệu: 

- 1 nửa quả bơ 

- 1 đến 2 quả chuối 

- 2 muỗng sữa đặc

- 4 muỗng sữa tươi

- 1/4 muỗng mật ong.

Cách làm sinh tố bơ chuối:

- Bước 1: Xắt chuối và bơ thành miếng nhỏ. Cho hết tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay mịn. 

- Bước 2: Rắc thêm hạt chia, đậu phộng hoặc dừa khô và thưởng thức.

Sinh tố yến mạch, protein, sữa chua Hy Lạp 

Trung bình một ly sinh tố yến mạch, protein kết hợp sữa chua Hy Lạp có thể cung cấp khoảng 164 calo. Ngoài ra, trong sữa chua Hy Lạp còn chứa nhiều lợi khuẩn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn tại đường ruột. 

Nguyên liệu:

- 2 ly sữa nguyên chất

- Nửa chén bột yến mạch

- 2 muỗng bột protein

- 1 hũ sữa chua Hy Lạp nguyên chất

- 2 muỗng canh bơ hạnh nhân

- 1 muỗng canh dầu dừa

- 1 quả chuối

Cách làm sinh tố yến mạch, protein, sữa chua Hy Lạp:

- Bước 1: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay và xay nhuyễn đến khi tạo thành hỗn hợp mịn. 

- Bước 2: Cho hỗn hợp ra ly và thưởng thức. Tùy khẩu vị, bạn có thể cho thêm vài giọt vani hoặc đá lạnh. 

Đồ uống tăng cân từ quả óc chó  

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g quả óc chó chứa đến 15g protein. Vì vậy, sinh tố óc chó được xem là thức uống tăng cân hiệu quả, hạn chế tăng mỡ dành cho người gầy. Mặt khác, các thành phần còn lại trong quả óc chó như carbs, chất béo hay chất xơ cũng giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh và cân đối hơn. 

Nguyên liệu:

- 1 muỗng bột protein

- 1 ly đầy quả óc chó

- 1 chén rau bina

- 1 quả chuối

- Nửa quả bơ

- Nửa quả táo

- 1 muỗng canh dầu dừa

Cách làm đồ uống tăng cân từ quả óc chó:

- Bước 1: Ngâm quả óc chó trong nước khoảng 30 phút.

- Bước 2: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay nhuyễn, đảm bảo nghiền nát hoàn toàn quả óc chó.

- Bước 3: Cho hỗn hợp đã xay ra ly và thưởng thức. 

Sinh tố xoài, bơ đậu phộng, nước cốt dừa  

Nước cốt dừa được làm từ cùi dừa - một loại thực phẩm giàu năng lượng, cung cấp khoảng 354 calo (cùi dừa sống) và 650 calo (cùi dừa khô) trong 100g thành phẩm. Bên cạnh đó, nước cốt dừa có hàm lượng carbs và chất béo trung tính dồi dào. Một ly sinh tố kết hợp xoài, bơ đậu phộng và nước cốt dừa sẽ là lựa chọn bổ dưỡng thay thế bữa ăn phụ, giúp bạn no lâu, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. 

Nguyên liệu: 

- 2 ly nước cốt dừa 

- 1 quả xoài chín

- 2 muỗng bơ đậu phộng

- ¼ chén hạt bí ngô 

- ¼ chén nho khô

- 1 thìa cà phê vani (tùy chọn)

Cách làm sinh tố xoài, bơ đậu phộng, nước cốt dừa:

- Bước 1: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay và xay nhuyễn cho đến khi tạo thành hỗn hợp mịn. 

- Bước 2: Cho hỗn hợp vừa xay ra ly và thưởng thức. Tùy sở thích, bạn có thể thêm đá lạnh dùng kèm. 

Lưu ý để tăng cân an toàn 

Bên cạnh việc uống gì để tăng cân, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau nhằm cải thiện cân nặng an toàn và hiệu quả:

• Nếu bạn muốn tăng cân từ từ, hãy cố gắng nạp thêm 300 - 500 calo so với lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Lượng calo dư thừa này sẽ giúp bạn tăng khoảng 1kg mỗi 2 tuần liên tiếp.

• Nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 - 6 bữa mỗi ngày, tăng cường bổ sung thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt (quả hạnh nhân, hạt óc chó, bơ, oliu,...), tinh bột (khoai tây luộc, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt) và protein (thịt, cá, trứng, sữa,...). 

• Hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn nhanh (khoai tây chiên, gà rán,...), nước ngọt, kẹo và bánh. Tiêu thụ các loại thực phẩm này có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng trong thời gian đầu. Tuy nhiên, về lâu dài, chúng sẽ gây ra chứng béo bụng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường,... 

• Hạn chế uống nước hoặc các chất lỏng khác trong vòng 30 phút trước bữa ăn để tránh cảm giác no giả. Đồng thời, hạn chế chất lỏng trong bữa ăn (canh, soup) vì những món này có thể làm loãng acid dạ dày, cản trở hiệu quả tiêu hoá thức ăn. 

• Tăng cường bổ sung thức uống giàu calo như sữa mass gainer, sữa tươi nguyên kem, nước ép trái cây, sinh tố,... thay cho trà, cà phê hoặc các thức uống không calo khác. 

• Sinh hoạt khoa học, ngủ đủ giấc và tối thiểu 8 tiếng/ngày. 

• Người ăn chay, ăn thuần chay hoặc không dung nạp lactose nên sử dụng sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, bơ hạt, đậu phụ, dầu thực vật,... để bổ sung calo cho cơ thể. 

Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những thức uống tăng cân đầy dinh dưỡng để thêm vào thực đơn hàng ngày của mình. Nếu còn bất kỳ băn khoăn nào xoay quanh việc uống gì để tăng cân, hãy liên hệ ngay đến Whey Tốt để được giải đáp nhanh nhất nhé.