20 Thực phẩm tăng cân cấp tốc, an toàn cho người gầy thâm niên

Thân hình gầy gò, ốm yếu không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến bạn tự ti về vóc dáng. Để tăng cân hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng và kế hoạch luyện tập bài bản. Vì vậy, trong bài viết này, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu 20 loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh, an toàn cho người gầy nhé!

Sữa tăng cân cho người gầy

Các dòng sữa tăng cân cho người gầy (hay mass gainer) thường cung cấp hàm lượng calo cao, dao động từ 800 - 1000 calo/khẩu phần. Đồng thời, bảng thành phần còn chứa protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và các loại enzyme tiêu hóa khác, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. 

Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả thì sữa mass là lựa chọn hàng đầu. Cách dùng mass cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần pha với nước, sữa tươi hay làm sinh tố trái cây và uống đều đặn trong các bữa ăn phụ, trước - sau khi tập hoặc trước khi đi ngủ. 

>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn dòng sữa tăng cân phù hợp, chính hãng.

Xem thêm: Top 10 sữa mass tăng cân tăng cơ tốt nhất hiện nay cho người tập gym

Thực phẩm bổ sung protein

Protein là nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc cơ bắp, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và hấp thu trong cơ thể. Vì vậy, bạn nên lựa chọn các thực phẩm tăng cơ tăng cân chứa nhiều protein, kết hợp cùng chế độ luyện tập khoa học để tăng cơ nạc, cơ thể săn chắc và hạn chế tăng mỡ. 

Một trong những thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo: Trứng, ức gà, thịt bò, cá hồi, tôm, các loại hạt,...

Sữa

Sữa là thực phẩm tăng cân hiệu quả bởi chúng chứa nguồn canxi, protein, vitamin và khoáng chất đa dạng. Hiện nay, có 3 loại sữa phổ biến là sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Nếu bạn đang tìm cách tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thu thì hãy ưu tiên lựa chọn sữa nguyên kem để cung cấp nguồn calo dồi dào hơn cho cơ thể.

Xem thêm: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy thâm niên

Cơm

Cơm là thực phẩm quen thuộc, phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của người Việt Nam. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân ở người gầy. Trung bình 1 chén cơm trắng chứa 0,3g chất béo, 28,2g carb, 2,7g protein, 10mg canxi và 35mg kali, giúp giải phóng khoảng 130 calo. Lớp cám và mầm gạo trong cơm cũng cung cấp nhiều loại vitamin B cần thiết, dễ tiêu hóa và hấp thu vào cơ thể. 

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt là thực phẩm tăng cân hoàn hảo mà bạn nên bổ sung ngay vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Loại thực phẩm này giàu chất béo lành mạnh cùng nhiều vitamin và dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe. Trung bình một nắm hạnh nhân nhỏ (khoảng 28g) đã chứa đến 170 calo, 14g chất béo, 3,5g chất xơ cùng các loại vitamin E, vitamin B, magie,... 

Bạn có thể chế biến các loại hạt thành ngũ cốc, bánh, sữa hoặc sử dụng thô trong các bữa ăn phụ để đẩy nhanh quá trình tăng cân. 

Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ là loại thực phẩm tăng cân mà bạn không nên bỏ qua. Thịt đỏ bao gồm các loại: thịt bò, thịt cừu, thịt dê,... chứa hàm lượng protein dồi dào giúp xây dựng cơ nạc một cách nhanh chóng. Ngoài ra, trong thịt đỏ còn chứa creatine, có tác dụng dẫn nước vào tế bào để quá trình tổng hợp protein trở nên hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát lượng thịt đỏ nạp vào cơ thể một cách hợp lý để tránh bị tăng cholesterol quá mức. Tốt nhất là duy trì khoảng 1.1 - 2.2g thịt đỏ/kg trọng lượng cơ thể/ngày. 

Ức gà

Thịt ức gà được biết đến là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein dồi dào nhưng lại chứa rất ít mỡ, được ưa chuộng trong cả chế độ tăng cân và giảm cân. Trung bình 100g ức gà chứa 165 calo cùng nhiều loại acid amin thiết yếu, trong đó đặc biệt là tryptophan - có tác dụng tăng cường serotonin trong não, giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng, mệt mỏi. 

Lưu ý rằng, chỉ nên lựa chọn các cách chế biến ức gà như đơn giản như hấp, luộc, hạn chế chiên, rán bởi lúc này chúng có thể tạo ra nhiều chất béo có hại cho cơ thể.  

Thực phẩm giàu tinh bột

Người gầy muốn tăng cân nên chú trọng bổ sung thêm các thực phẩm giàu tinh bột vào chế độ ăn của mình. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính giúp đảm bảo duy trì mọi hoạt động sống của cơ thể. 

Các thực phẩm tăng cân giàu tinh bột mà bạn nên lựa chọn là:

• Khoai lang

• Khoai tây

• Yến mạch

• Bắp ngô

• Các loại đậu

• Bí đỏ

Cá chứa nhiều dầu

Các loại cá nhiều dầu như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá tuyết, cá cơm,... rất tốt cho người gầy muốn tăng cân. Chúng chứa lượng chất béo lành mạnh cùng nguồn omega 3 dồi dào giúp củng cố hệ thống miễn dịch để cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, chế độ tăng cân nên duy trì 3 - 4 bữa cá/tuần (tương đương khoảng 340g cá) để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là món ăn nhẹ có hương vị thơm ngon, đồng thời cung cấp lượng calo khá cao cho cơ thể. Thực phẩm này chứa đường fructose tự nhiên cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết khác. Thay vì lựa chọn các loại bánh kẹo ngọt chứa đường công nghiệp, bạn có thể sử dụng trái cây sấy khô làm món ăn vặt hàng ngày để kích thích vị giác và cải thiện cân nặng của mình. 

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp carbohydrate hỗ trợ cải thiện cân hiệu quả mà không làm tăng lượng đường trong máu. Chúng được sử dụng ở dạng “toàn phần”, chưa trải qua quá trình xử lý công nghiệp nên giữ được phần cám, nội nhũ và mầm thô giàu chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên cám còn được đánh giá là tốt cho bệnh nhân tim mạch, tiểu đường và ung thư. 

Bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên cám để làm bánh mì, nấu cháo, súp, sinh tố,... để làm phong phú thêm thực đơn tăng cân hàng ngày. 

Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người, đặc biệt phù hợp cho những ai đang muốn tăng cân. Một khẩu phần sô cô la đen (khoảng 28g) cung cấp 136 calo, 14g chất béo, 12g carb, 1g protein, 2g chất xơ và hầu như không hoặc chứa rất ít đường. 

Ngoài ra, loại sô cô la đen chứa 70% cacao còn được khuyên dùng hàng ngày nhằm thúc đẩy quá trình chống oxy hóa, hồi phục cơ bắp, giảm căng thẳng, mệt mỏi và tốt cho tim mạch. 

Phô mai

Phô mai là thực phẩm được tinh chế từ sữa, chứa lượng casein và calo dồi dào giúp đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp, tăng cân hiệu quả. Trung bình 100g phô mai cung cấp đến 353 calo cùng nhiều dưỡng chất khác như: canxi, vitamin B1, B6, vitamin K, magie, sắt,... 

Bên cạnh đó, phô mai còn có hương vị thơm ngon, được ứng dụng để chế biến nhiều món ăn hấp dẫn, kích thích vị giác giúp bạn ăn ngon miệng. Từ đó cải thiện cân nặng an toàn, hiệu quả hơn. 

Trứng

Trứng là thực phẩm tăng cân quen thuộc, là nguồn cung cấp calo và nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Trung bình một quả trứng chứa khoảng 90 calo cùng các loại acid amin thiết yếu, hỗ trợ cho quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp. Người gầy nên tiêu thụ khoảng 4 quả trứng/tuần, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng để đảm bảo nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. 

Sữa chua béo

Sữa chua béo hay sữa chua Hy Lạp là loại thực phẩm tăng cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Bên cạnh lượng calo, protein và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, sữa chua béo còn chứa nhiều lợi khuẩn giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hấp thu dưỡng chất để cải thiện cân nặng nhanh chóng. Ngoài ra, sữa chua còn có hương vị tươi mát, dễ dàng chế biến kết hợp với trái cây mang đến món sinh tố tăng cân thơm ngon, giàu dinh dưỡng. 

Xem thêm: Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nhanh, an toàn trong 1 tuần?

Chất béo và dầu lành mạnh

Chất béo lành mạnh là các loại chất béo không bão hòa, thường có nhiều trong dầu thực vật như: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu bơ,... Chúng cung cấp nguồn calo dồi dào, hỗ trợ tăng cân tốt mà không gây hại cho cơ thể. Ngoài ra, chất béo từ thực vật còn có tác dụng chống oxy hóa, tốt cho tim mạch, làm ổn định lượng đường và insulin trong máu. Bạn nên dùng loại dầu này trong quá trình chế biến món ăn hàng ngày để có hiệu quả tăng cân tốt nhất. 

Bơ

Bơ là loại trái cây phổ biến, dễ tìm, dễ mua với giá cả phải chăng, đồng thời có khả năng hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo lành mạnh, 14g chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chế biến bơ thành nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn để làm phong phú thêm thực đơn tăng cân của mình như: sinh tố bơ, salad bơ, kem bơ, ăn kèm bơ với bánh mì, ngũ cốc,... 

Xem thêm: 

• Bật mí thực đơn tăng cân cho nữ gầy nhanh chóng, hiệu quả
• Thực đơn tăng cân cho nam gầy chỉ trong 1 tuần

Thanh ngũ cốc

Thanh ngũ cốc được xem là món ăn nhẹ giúp bổ sung năng lượng tức thì cho người đang trong chế độ tăng cân. Thành phần chính gồm các loại ngũ cốc kết hợp với đậu, trái cây sấy, mật ong để tạo nên hương vị thơm ngon, hấp dẫn. Thanh ngũ cốc có thể dùng trực tiếp mà không qua chế biến, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo lượng calo cần thiết. Sản phẩm này được ưa chuộng sử dụng ngay sau các buổi tập hoặc làm bữa ăn phụ, ăn vặt hàng ngày. 

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm tăng cân tiện lợi, nhanh chóng, phù hợp với những người bận rộn. Thực phẩm này chứa lượng carbohydrate dồi dào cùng nhiều loại vitamin B và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt vào mọi bữa ăn trong ngày. Đừng quên kết hợp với các loại sốt, nước súp hoặc 1 cốc sữa tươi để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng bạn nhé.

Chuối

Chuối được xem là loại trái cây bổ dưỡng, được khuyến cáo sử dụng trong chế độ ăn hàng ngày của người gầy muốn tăng cân. Một quả chuối cung cấp khoảng 105 calo, 27g carb cùng nhiều vitamin A, vitamin C, chất xơ, kali,... tốt cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng chuối trực tiếp như trái cây thông thường hoặc kết hợp làm sinh tố, kem, bánh,... để tạo ra nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn. 

Trên đây là 20 loại thực phẩm tăng cân an toàn, hiệu quả mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Qua những thông tin này, bạn hãy xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp luyện tập thường xuyên để nhanh chóng cải thiện cân nặng của mình nhé.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả trong 2 tuần