Gợi ý 7 thực đơn tăng cân cho nữ gầy lành mạnh, hiệu quả tại nhà
Sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh với 3 vòng chuẩn chỉnh là điều mọi cô gái đều mong muốn. Thế nhưng, vẫn có không ít nàng “ăn cả thế giới” mà vẫn gầy. Nếu bạn cũng đang trong tình huống tương tự, tham khảo ngay thực đơn tăng cân cho nữ siêu hiệu quả trong bài viết của Whey Tốt ngay dưới đây.
Tại sao xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ là quan trọng?
Xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ là điều quan trọng (Nguồn: internet)
Nguyên tắc vàng giúp các nàng tăng cân lành mạnh, hiệu quả
Để xây dựng được thực đơn tăng cân cho nữ chuẩn chỉnh, nàng nên chú ý một số điểm cơ bản sau:
Bổ sung nhiều calo hơn nhu cầu bình thường
Hàng ngày, cơ thể sẽ cần một lượng calo nhất định để duy trì các hoạt động thông thường như di chuyển, trao đổi chất… Do đó, cách tăng cân cho nữ hiệu quả là bổ sung lượng calo nhiều hơn mức cơ thể cần tiêu hao để tích trữ. Nếu mỗi ngày tăng thêm khoảng 500 calo so với mức thông thường, bạn có thể tăng khoảng 0.5 - 1kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, các bạn nữ chỉ nên nạp thêm tối đa 1000 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường của cơ thể.
Đảm bảo dinh dưỡng đủ chất
Để tăng cân an toàn và hiệu quả, điều quan trọng là bạn cần xây dựng một bữa ăn cân bằng, đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu: chất béo, tinh bột, đạm, cùng vitamin và khoáng chất. Thiếu bất kỳ nhóm nào trong số này đều có thể khiến cơ thể khó hấp thu và tích lũy năng lượng đúng cách.
Hãy ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể bổ sung các dưỡng chất cần thiết thông qua nguồn thực phẩm tươi sống tự nhiên hoặc kết hợp thêm thực phẩm bổ sung để tối ưu hiệu quả.
Hạn chế các đồ ăn nhanh, chế biến sẵn
Việc sử dụng đồ ăn nhanh rất phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều các món ăn chế biến sẵn không chỉ gây nên tình trạng béo phì mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bởi vì thực phẩm chế biến sẵn không cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể nhưng lại khiến bạn nhanh no. Ngoài ra, sử dụng thức ăn nhanh trong thời gian dài gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường rất cao.
Chia nhỏ các bữa ăn
Thay vì ăn 3 bữa lớn, thực đơn tăng cân cho nữ nên chia nhỏ thành 5 - 6 bữa ăn trong ngày (3 bữa chính và 2-3 bữa phụ). Điều này giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, tránh cảm giác quá no hoặc quá đói. Đồng thời, việc thêm bữa phụ trong ngày còn tăng cường tổng lượng calo nạp vào, giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu calo hàng ngày hơn. Bữa phụ lành mạnh cho bạn có thể là sinh tố, sữa chua với trái cây hoặc ngũ cốc, thanh protein bar, sữa lắc protein,...
- Uống đủ nước
Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong mọi quá trình của cơ thể, bao gồm cả trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng. Uống đủ nước giúp các cơ quan hoạt động trơn tru và hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả hơn. Hãy uống ít nhất 2 - 2.5 lít nước mỗi ngày.
>>>Tham khảo: 7 Bài tập gym tăng cân cho nữ nhanh trong 1 tháng
Xây dựng thói quen ăn uống khoa học, hợp lý để tăng cân cho nữ hiệu quả (Nguồn: Internet)
Thực phẩm tăng cân nhanh cho bạn nữ gầy
Nếu bạn thuộc nhóm gầy “bền vững” và đang tìm cho mình một thực đơn tăng cân cho nữ phù hợp, đừng bỏ qua những nhóm thực phẩm được đề cập dưới đây:
Thực phẩm giàu đạm - protein
Để xây dựng một thực đơn tăng cân phù hợp mà vẫn duy trì được cơ thể săn chắc thì các thực phẩm giàu đạm nên là ưu tiên hàng đầu. Việc bổ sung đầy đủ lượng đạm - protein giúp xây dựng và phát triển cơ nạc, bổ sung năng lượng cần thiết cho quá trình vận động của cơ thể.
Ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu đạm (Nguồn: Internet)
Các loại thực phẩm giàu đạm bạn có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày gồm 2 nhóm:
Đạm từ động vật: sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt bò, thịt lợn nạc, cá, trứng…
Đạm từ thực vật: các loại hạt thuộc họ đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu hà lan…
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng whey protein hoặc mass gainer để bổ sung protein hấp thu nhanh cho cơ thể.
>> Xem thêm: Tăng cân nên dùng whey hay mass?
Thực phẩm giàu chất béo tốt
Xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ sẽ không thể thiếu nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt. Đây là thành phần đóng vô cùng quan trọng hỗ trợ hoạt động của các cơ quan cũng như duy trì quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn nữ gầy nên chọn các loại thực phẩm tăng cân chứa chất béo không bão hòa như dầu oliu, cá béo, quả bơ, các loại hạt… thay vì chất béo chuyển hóa từ động vật.
Tuy nhiên, bạn vẫn cần chú ý lượng calo từ chất béo nạp vào cơ thể không nên quá 35% trong tổng lượng calo mỗi ngày để tránh ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Thực phẩm giàu chất bột đường (Carbohydrate phức tạp)
Quá trình tăng cân chắc chắn sẽ không thể thiếu nhóm thực phẩm giàu chất bột đường. Lượng tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa ở dạng glycogen là nguồn năng lượng dự trữ cần thiết cho các hoạt động hằng ngày. Ngoài ra, đây cũng là yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả luyện tập của bạn.
Tuy nhiên, không phải thực phẩm chứa bột đường nào cũng có thể sử dụng cho thực đơn tăng cân cho nữ. Bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh như gạo, bánh mì nguyên cám, khoai lang, khoai tây…
Ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu đạm (Nguồn: Internet)
Thực phẩm giàu vitamin và các khoáng chất
Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hấp thu, chuyển hóa các dưỡng chất, duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bạn nên bổ sung đa dạng vào thực đơn hằng ngày của mình:
- Rau xanh: Bông cải xanh, rau bina, cải xoăn... cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Trái cây: Chuối, bơ, xoài, các loại quả mọng... giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần hiệu quả tại nhà
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 1 (2564 calo)
Bữa sáng: 1 tô bún bò + nửa ổ bánh mì + 1 ly sữa + 1 quả chuối.
Bữa trưa: 2 - 3 chén cơm + rau cải xào thịt bò+ cá kho + canh khổ qua + 1 quả táo.
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố tăng cân bơ chuối.
Bữa tối: 2 chén cơm + thịt kho tiêu + sữa chua trái cây.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa ấm.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 2 (2054 calo)
Bữa sáng: bánh mì thịt + sữa đậu nành + 2 củ khoai lang.
Bữa trưa: 2 chén cơm + canh củ hầm xương + chả trứng.
Bữa phụ 1: 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây.
Bữa tối: 2 chén cơm + thịt luộc + canh bí đỏ thịt băm + salad cá ngừ.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa tăng cân.
Thực đơn tăng cân cho nữ gầy ngày 3 (2042 calo)
Bữa sáng: 1 bát phở bò + 2 quả chuối + 1 ly sữa đậu.
Bữa trưa: 1 bát canh cua + sườn nướng + 2 chén cơm.
Bữa phụ 1: 2 củ khoai lang + sữa chua.
Bữa tối: 2 chén cơm + cá kho tộ + rau cải xào + canh chua.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa nguyên kem.
Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ trong 1 tuần hiệu quả tại nhà (Nguồn: Internet)
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 4 (2122 calo)
Bữa sáng: bánh mì bò kho + 1 quả chuối.
Bữa trưa: mực xào + súp lơ luộc + canh khổ qua nhồi thịt + 2 chén cơm.
Bữa phụ 1: 1 bắp ngô luộc + 1 hộp sữa chua.
Bữa tối: thịt gà kho + canh rau + thịt bò xào bông cải + 2 chén cơm.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa ấm.
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 5 (2068 calo)
Bữa sáng: xôi thịt trứng + 1 ly sữa bắp.
Bữa trưa: sườn non xào + tôm rim + rau củ luộc + 2 chén cơm.
Bữa phụ 1: 2 củ khoai lang + 1 ly sữa tăng cân.
Bữa tối: bún giò + sữa chua hoa quả.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa hạt.
Thực đơn tăng cân cho nữ gầy ngày 6 (2192 calo)
Bữa sáng: hủ tiếu + trái cây + 1 ly sữa.
Bữa trưa: sườn nướng + đậu khuôn nhồi thịt + canh cải nấu tôm + 2 chén cơm.
Bữa phụ 1: bánh ngọt + hạt khô + nước ép trái cây.
Bữa tối: mực nhồi thịt + canh nấm + 2 chén cơm + 1 quả xoài.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa ngũ cốc.
Thực đơn tăng cân cho nữ gầy giàu dinh dưỡng (Nguồn: Internet)
Thực đơn tăng cân cho nữ ngày 7 (2118 calo)
Bữa sáng: bún riêu cua + sữa đậu nành.
Bữa trưa: chả trứng thịt băm + canh củ hầm xương + 2 chén cơm.
Bữa phụ 1: 2 củ khoai lang + sữa chua.
Bữa tối: thịt kho trứng + canh chua cá + rau muống xào tỏi + 2 chén cơm.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa trái cây.
>> Tham khảo: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy lâu năm, khó hấp thụ
Một số lưu ý để tăng cân hiệu quả cho nữ gầy lâu năm
Bên cạnh việc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ phù hợp, bạn cũng cần chú ý một số yếu tố sau để nhanh chóng đạt được mức cân nặng mong muốn:
Hãy phân chia bữa ăn và thời điểm ăn hợp lý. Thực đơn tăng cân nên có 3 bữa chính và ít nhất 2 bữa phụ, mỗi bữa chính cách nhau khoảng 4 tiếng. Đồng thời, các bạn nữ gầy cũng cần ăn đủ, đúng giờ, không bỏ bữa.
Cố gắng tạo thói quen ăn nhiều trong mỗi bữa ăn.
Chú ý nguyên tắc sử dụng thực phẩm giàu năng lượng trước sau đó mới đến thực phẩm chứa ít năng lượng hơn.
Không uống nước trước bữa ăn.
Ngủ đủ giấc.
Cách tăng cân cho nữ nhanh chóng là kết hợp luyện tập với những bài tập bổ trợ phù hợp.
Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân mass gainer.
Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn và hỗ trợ xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ phù hợp nhất.
Nếu bạn chưa biết nên mua sản phẩm tăng cân mass gainer chính hãng tại đâu, hãy đến Whey Tốt - chuỗi cửa hàng thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín nhất cả nước. Tất cả sản phẩm tăng cân mass gainer tại Whey Tốt đều được nhập khẩu chính hãng với đầy đủ giấy tờ chứng minh nguồn gốc xuất xứ. Ngoài ra, cửa hàng còn có chính sách đổi trả nếu phát hiện lỗi do nhà cung cấp, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi mua hàng tại đây.
Đặc biệt, với đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm, bạn sẽ được tư vấn từ A đến Z để chọn được sản phẩm hỗ trợ tăng cân phù hợp. Liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay để sở hữu sản phẩm chất lượng với mức giá tốt nhất nhé!
