8 cách tăng cân cho nữ gầy lâu năm khoa học, hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Bên cạnh nhu cầu giảm cân, tăng cân cũng là một thách thức không nhỏ đối với nữ giới, nhất là những cô nàng sở hữu thân hình “cò hương”. Nếu bạn vẫn đang loay hoay với số cân nặng khiêm tốn của mình, hãy cùng Whey Tốt bỏ túi một vài cách tăng cân cho nữ lành mạnh và hiệu quả qua bài viết dưới đây.

>>>Có thể bạn quan tâm: Vì sao người gầy khó tăng cân? Bật mí 8 nguyên nhân ăn mãi không béo

Nguyên nhân khiến người gầy, mãi không tăng cân

Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng cân của một người. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

Chế độ ăn uống chưa hợp lý

 Một chế độ ăn uống thiếu calo, protein, hoặc các chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể khiến bạn khó tăng cân. Việc ăn uống không đủ chất không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để xây dựng cơ bắp và tăng cân. Ngoài ra, việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, nhiều đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt cũng có thể gây khó khăn trong việc tăng cân một cách khỏe mạnh.

Chuyển hóa nhanh

Một số người có tốc độ chuyển hóa cơ bản cao, khiến họ đốt cháy calo nhanh hơn người khác. Điều này có nghĩa là cơ thể họ sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, và do đó, họ cần nạp nhiều calo hơn để tăng cân. Chuyển hóa nhanh có thể do yếu tố di truyền hoặc do các hoạt động thể chất.

Do di truyền

Yếu tố di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định khả năng tăng cân của một người. Nếu trong gia đình có người gầy, bạn cũng có thể có xu hướng gầy. Gen di truyền có thể ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và cấu trúc cơ thể.

Di truyền cũng là 1 nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân (Nguồn: Internet)

Mắc một số bệnh lý

Một số bệnh lý như rối loạn tiêu hóa, tuyến giáp, hoặc các bệnh mãn tính khác có thể ảnh hưởng đến cân nặng và khả năng tăng cân. Các bệnh lý này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng hoặc làm giảm cảm giác thèm ăn.

Căng thẳng, lo âu

Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, khiến bạn khó tăng cân. Stress cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn ít hơn và giảm cân. Hơn nữa, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm gián đoạn quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Căng thẳng thường xuyên khiến người gầy khó tăng cân (Nguồn: Internet)

Chế độ sinh hoạt thiếu khoa học

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh như thức khuya, ngủ không đủ giấc, hoặc ít vận động cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ngủ đủ giấc và tập thể dục đều đặn là rất quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Việc thức khuya có thể làm rối loạn hormone, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tăng cân.

Các cách tăng cân cho nữ gầy lâu năm hiệu quả, an toàn

Tăng lượng calo nạp vào, dư 500-1000kcal/ngày

Một trong những nguyên tắc tiên quyết để bạn tăng cân là nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn so với số calo tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn có thể áp dụng các cách sau đây: 

• Nạp thêm 500 calo mỗi ngày: Theo các nghiên cứu, bạn có thể tăng 0.5 kg mỗi tuần nếu khẩu phần ăn hàng ngày tăng thêm 500 calo. Lượng calo này nên được bổ sung từ các loại thực phẩm tăng cân lành mạnh, tốt cho sức khỏe. 

• Tăng cường các loại thực phẩm giàu protein: Lượng protein dồi dào sẽ là tiền đề để cơ thể xây dựng cơ bắp, thay vì tích tụ mỡ thừa. Bạn có thể nạp protein từ thịt, cá, thực phẩm bổ sung như sữa tăng cân mass gainer,...

• Ưu tiên chế biến thức ăn bằng dầu thực vật hoặc bơ: Chất béo trong dầu thực vật và bơ sẽ cung cấp thêm calo để cơ thể bạn duy trì các hoạt động sống.

• Hạn chế uống nước trước bữa ăn: Uống nước trước bữa ăn có thể “lấp đầy” dạ dày, khiến bạn nhanh cảm thấy no bụng và ăn ít hơn. Do đó, bạn nên hạn chế uống nước trong vòng 30 phút trước và sau bữa ăn. 

• Bổ sung thêm hàm lượng carbohydrate: Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể để duy trì các hoạt động sống. Mỗi ngày, cơ thể cần được nạp tối thiểu 130g.

Tập các bài tập thể dục tăng cân

Tập luyện thể thao cũng là một cách tăng cân cho nữ khá hiệu quả. Bởi lẽ, các bài tập giúp giải quyết tình trạng trao đổi chất kém và các vấn đề tiêu hóa. Điều này sẽ tác động tích cực đến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng của nàng “cò hương”. Dưới đây là một số bài tập tăng cân mà Whey Tốt gợi ý cho bạn:

Bài tập Yoga tăng cân

• Tư thế con cá: Tư thế yoga này giúp kích thích hoạt động các cơ ở vùng bụng và giúp tăng cường sự hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể. Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau. Cố gắng mở rộng lồng ngực một cách tối đa và giữ tư thế này khoảng 30 - 60 giây. 

• Tư thế xả hơi: Động tác này chủ yếu tác động lên vùng cơ bụng, từ đó cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, tư thế xả hơi còn giúp làm giảm triệu chứng khó tiêu, táo bón và đầy hơi. Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa, gập hai đầu gối lại và ép sát vào bụng, hai tay đan vào nhau và ôm lấy đầu gối. Cố gắng giữ tư thế này trong vòng 4 - 8 nhịp thở sâu (khoảng 1 phút).

• Tư thế kim cương: Đây là tư thế yoga duy nhất bạn có thể thực hiện ngay sau bữa ăn. Tư thế này giúp hỗ trợ hệ thống tiêu hóa, tăng cường hấp thu dưỡng chất và giảm căng thẳng sau bữa ăn. Bạn chỉ cần ngồi trên gót chân, giữ lưng thẳng, tay để ngửa/úp đặt trên đùi, đầu và mắt hướng về phía trước. Duy trì tư thế này trong 30 giây - 2 phút và cố gắng giữ nhịp thở đều trong suốt quá trình tập. 

• Tư thế rắn hổ mang: Đây là tư thế khá nổi tiếng với những ai yêu thích bộ môn yoga. Động tác mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể như kích thích hệ tiêu hóa, tăng cảm giác thèm ăn, hỗ trợ sự lưu thông máu,... Để thực hiện, bạn cần nằm úp bụng xuống sàn, duỗi thẳng hai chân. Mở khuỷu tay bằng với độ rộng của vai. Sau đó, từ từ nâng ngực lên và chuyển dần trọng tâm cơ thể sang vị trí khuỷu tay. Chú ý kết hợp mở vai và siết cơ bụng, đùi trong khoảng 15 - 30 giây. 

• Tư thế xác chết: Ở tư thế này, cơ thể sẽ được thư giãn hoàn toàn, tạo điều kiện cho các chất dinh dưỡng được hấp thu và chuyển hóa. Tư thế xác chết thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa và đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, nhắm mắt lại và hít thở sâu. 

Tăng bổ sung các chất béo lành mạnh 

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể cho cơ thể (1g chất béo tương đương 9 calo). Do đó, các chất béo lành mạnh là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn của những nàng muốn tăng cân. 

Các loại thực phẩm chứa chất béo thực vật như hạt, bơ đậu phộng, dầu oliu, trái bơ,... là lựa chọn ưu tiên hàng đầu khi đưa vào thực đơn tăng cân của những bạn nữ ăn chay. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ động vật (các loại cá, thịt nạc,...). Tuy nhiên, các loại thực phẩm này thường chứa chất béo bão hòa (saturated fat) cùng hàm lượng cholesterol cao không tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn nên hấp thụ chất béo từ động vật khoa học, có kiểm soát.

Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày 

Các bạn nữ muốn tăng cân thường sẽ ăn ba bữa chính mỗi ngày với rất nhiều đồ ăn trong một bữa. Tuy nhiên, điều này rất dễ khiến bạn cảm thấy “ngán” và ăn ít hơn. Thay vì vậy, bạn có thể thử chia nhỏ bữa ăn trong ngày, lý tưởng nhất là 3 bữa chính và 3 bữa phụ, mỗi bữa cách nhau 3 - 4 tiếng. Thời gian này đủ để cơ thể cảm thấy đói và kích thích sự thèm ăn trong bữa ăn kế tiếp.

Lựa chọn thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Dưới đây là một số loại thức ăn dồi dào dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều calo có thể đưa vào thực đơn tăng cân của bạn nữ:

• Nhóm thực phẩm làm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều dưỡng chất như protein, carbohydrate, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất. Đồng thời, trong sữa còn chứa cả casein và sữa whey protein, giúp bạn nữ tăng cân nhưng vẫn giữ được vóc dáng săn chắc.

• Nhóm thực phẩm giàu protein: Nên ăn đa dạng các nguồn protein khác nhau, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gia cầm, thịt lợn, thịt cá, trứng,...

• Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột: Ưu tiên các loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao như ngũ cốc, bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất hoặc lúa mạch đen,...

• Nhóm rau củ quả: Bổ sung các loại trái cây chứa nhiều tinh bột như khoai tây, đậu bắp, chuối, thơm, bơ,... Bạn cũng có thể thử các loại trái cây khô ăn kèm với sữa chua hoặc xay sinh tố để đa dạng khẩu phần ăn của mình. 

Uống nhiều nước 

>>>Xem thêm: Uống gì để tăng cân? 15 Thức uống dinh dưỡng cho người gầy

Sử dụng sữa tăng cân chất lượng cao, uy tín

Sữa tăng cân là thực phẩm chức năng giúp bổ sung protein, năng lượng cùng các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn nữ tăng cân hiệu quả. Bên cạnh đó, một số loại sữa còn giúp tăng cơ nạc, phục hồi cơ nhanh chóng nhờ hàm lượng glutamine và acid amin cao. Những thành phần này có khả năng hỗ trợ người dùng tăng cân an toàn, lành mạnh mà vẫn đảm bảo vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn. 

Một số dòng sữa mass tăng cân tốt nhất, được người dùng ưa thích trên thị trường hiện nay mà bạn có thể tham khảo như: All Max Quick Mass 12lbs, Kevin Levrone GOLD Lean Mass 6kg, Applied Nutrition Critical Mass Professional - Lean Mass Gainer 6KG,...

Nếu bạn chưa biết đâu là địa chỉ bán sữa tăng cân uy tín, chất lượng, hãy đến Whey Tốt. Đây là chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng hàng đầu Việt Nam. Tất cả sản phẩm sữa tăng cân tại đây đều được nhập khẩu chính hãng 100% từ các thương hiệu nổi tiếng nhất trên toàn cầu như Optimum Nutrition, Applied Nutrition, MyProtein, Mutant, BPI Sports, Rule One Proteins,...

Để được tư vấn sản phẩm tăng cân phù hợp cùng chế độ tập luyện, ăn uống khoa học, liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!

>>Xem thêm:

• Không tập gym có nên uống mass?
• Mass tăng cân nhanh cho nữ

Chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý 

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, thiết lập một thời gian sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách tăng cân hiệu quả cho nữ mà bạn không thể bỏ qua. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn: 

• Tránh luyện tập quá sức: Đan xen bài tập các nhóm cơ trong một tuần, nên có 1 - 2 ngày nghỉ để các cơ được phục hồi. 

• Ngủ đủ giấc: Duy trì thời gian ngủ tối thiểu 8 tiếng mỗi ngày và đảm bảo chất lượng giấc ngủ để cơ thể có thời gian hồi phục. 

• Giữ tinh thần thoải mái: Bạn nên suy nghĩ tích cực, hạn chế stress, giữ tinh thần thoải mái nhất có thể. Một tinh thần khỏe mạnh có thể giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

• Không dùng các chất kích thích: Rượu bia, thuốc lá, cà phê,... có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tác động tiêu cực lên cân nặng của bạn. Do đó, cần hạn chế nhất có thể những thói quen có hại này trong sinh hoạt hàng ngày. 

>>Xem thêm: Cách tăng cân nhanh cho nam giới

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng và lịch tập luyện 1 tuần cho nữ gầy tăng cân hiệu quả

Thực đơn dinh dưỡng 1 tuần tăng cân nhanh cho nữ

Sáng:

• Phở bò/bún bò/bún chả/bánh mì trứng ốp la...

• 1 ly sữa tươi không đường/sữa đậu nành

• 1 quả chuối/1 quả trứng luộc

Trưa:

• Cơm (2-3 bát)

• Món mặn giàu protein: thịt bò xào, cá hồi, ức gà luộc/nướng, đậu phụ sốt cà chua...

• Món rau xanh: rau cải luộc, rau muống xào tỏi, salad...

• Canh: canh sườn rau củ, canh cải thịt bằm, canh cua rau đay,...

Chiều: Bữa phụ: sữa chua không đường + trái cây/các loại hạt (hạnh nhân, óc chó...)/sinh tố/sữa mass tăng cân.
Tối:

• Cơm (2 bát)

• Món mặn giàu protein: bò lúc lắc, gà xào sả ớt, sườn rim, cá thu sốt cà chua, tôm xào bông cải...

• Món rau xanh: salad hoa quả, rau lang luộc, đọt bí luộc, bầu luộc...

• Canh: canh cải nấu tôm, canh đu đủ nấu xương, canh gà rau củ...

Trước khi ngủ: 1 ly sữa tươi không đường/sữa chua/sữa mass tăng cân. 

Lịch tập luyện 1 tuần cho nữ gầy tăng cân 

• Squats: 3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp
• Push-ups: 3 hiệp, tối đa số lần có thể
• Dumbbell rows: 3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp
• Overhead press: 3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp

• Lunges: 3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp
• Deadlifts: 3 hiệp, 8-10 lần mỗi hiệp
• Hamstring curls: 3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp
• Calf raises: 3 hiệp, 15-20 lần mỗi hiệp

• Đi bộ nhanh/chạy bộ nhẹ nhàng: 30 phút
• Yoga/Pilates: 30 phút

Bài viết trên đây đã tổng hợp những cách tăng cân cho nữ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Tăng cân vốn là một quá trình đòi hỏi nhiều sự kiên nhẫn và quyết tâm. Do đó, hãy kiên trì theo đuổi mục tiêu cân nặng của mình bằng những phương pháp lành mạnh và tích cực.