Khuyến mãi Khuyến mãi
Cách tăng cân cho nữ gầy lâu năm hiệu quả trong 1 tuần

Cách tăng cân cho nữ gầy lâu năm hiệu quả trong 1 tuần

CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
CN 17/09/2023
Nội dung bài viết

Bên cạnh nhu cầu giảm cân, tăng cân cũng là một thách thức không nhỏ đối với nữ giới, nhất là những cô nàng sở hữu thân hình “cò hương”. Nếu bạn vẫn đang loay hoay với số cân nặng khiêm tốn của mình, hãy cùng Whey Tốt bỏ túi một vài cách tăng cân cho nữ lành mạnh và hiệu quả qua bài viết dưới đây.

>>>Có thể bạn quan tâm: Vì sao người gầy khó tăng cân? Bật mí 8 nguyên nhân ăn mãi không béo

Tăng lượng calo nạp vào, dư 500-1000kcal/ngày

Một trong những nguyên tắc tiên quyết để bạn tăng cân là nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn so với số calo tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn có thể áp dụng các cách sau đây: 

  • Nạp thêm 500 calo mỗi ngày: Theo các nghiên cứu, bạn có thể tăng 0.5 kg mỗi tuần nếu khẩu phần ăn hàng ngày tăng thêm 500 calo. Lượng calo này nên được bổ sung từ các loại thực phẩm tăng cân lành mạnh, tốt cho sức khỏe. 

  • Tăng cường các loại thực phẩm giàu protein: Lượng protein dồi dào sẽ là tiền đề để cơ thể xây dựng cơ bắp, thay vì tích tụ mỡ thừa. Bạn có thể nạp protein từ thịt, cá, thực phẩm bổ sung như sữa tăng cân mass gainer,...

  • Ưu tiên chế biến thức ăn bằng dầu thực vật hoặc bơ: Chất béo trong dầu thực vật và bơ sẽ cung cấp thêm calo để cơ thể bạn duy trì các hoạt động sống.

  • Hạn chế uống nước trước bữa ăn: Uống nước trước bữa ăn có thể “lấp đầy” dạ dày, khiến bạn nhanh cảm thấy no bụng và ăn ít hơn. Do đó, bạn nên hạn chế uống nước trong vòng 30 phút trước và sau bữa ăn. 

  • Bổ sung thêm hàm lượng carbohydrate: Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể để duy trì các hoạt động sống. Mỗi ngày, cơ thể cần được nạp tối thiểu 130g.

Cách tăng cân nhanh cho nữ là nạp thêm nhiều calo

Áp dụng các bài tập tăng cân hiệu quả 

Tập luyện thể thao cũng là một cách tăng cân cho nữ khá hiệu quả. Bởi lẽ, các bài tập giúp giải quyết tình trạng trao đổi chất kém và các vấn đề tiêu hóa. Điều này sẽ tác động tích cực đến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng của nàng “cò hương”. Dưới đây là một số bài tập tăng cân mà Whey Tốt gợi ý cho bạn:

Bài tập Yoga tăng cân

  • Tư thế con cá: Tư thế yoga này giúp kích thích hoạt động các cơ ở vùng bụng và giúp tăng cường sự hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể. Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau. Cố gắng mở rộng lồng ngực một cách tối đa và giữ tư thế này khoảng 30 - 60 giây. 

Các bài tập tăng cân nhanh cho nữ gầy lâu năm

  • Tư thế xả hơi: Động tác này chủ yếu tác động lên vùng cơ bụng, từ đó cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, tư thế xả hơi còn giúp làm giảm triệu chứng khó tiêu, táo bón và đầy hơi. Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa, gập hai đầu gối lại và ép sát vào bụng, hai tay đan vào nhau và ôm lấy đầu gối. Cố gắng giữ tư thế này trong vòng 4 - 8 nhịp thở sâu (khoảng 1 phút).

Bài tập tăng cân nhanh cho nữ trong vòng 1 tuần

  • Tư thế kim cương: Đây là tư thế yoga duy nhất bạn có thể thực hiện ngay sau bữa ăn. Tư thế này giúp hỗ trợ hệ thống tiêu hóa, tăng cường hấp thu dưỡng chất và giảm căng thẳng sau bữa ăn. Bạn chỉ cần ngồi trên gót chân, giữ lưng thẳng, tay để ngửa/úp đặt trên đùi, đầu và mắt hướng về phía trước. Duy trì tư thế này trong 30 giây - 2 phút và cố gắng giữ nhịp thở đều trong suốt quá trình tập. 

Tư thế yoga giúp tăng cân nhanh cho nữ

  • Tư thế rắn hổ mang: Đây là tư thế khá nổi tiếng với những ai yêu thích bộ môn yoga. Động tác mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể như kích thích hệ tiêu hóa, tăng cảm giác thèm ăn, hỗ trợ sự lưu thông máu,... Để thực hiện, bạn cần nằm úp bụng xuống sàn, duỗi thẳng hai chân. Mở khuỷu tay bằng với độ rộng của vai. Sau đó, từ từ nâng ngực lên và chuyển dần trọng tâm cơ thể sang vị trí khuỷu tay. Chú ý kết hợp mở vai và siết cơ bụng, đùi trong khoảng 15 - 30 giây. 

Bài tập tăng cân cho nữ gầy lâu năm

  • Tư thế xác chết: Ở tư thế này, cơ thể sẽ được thư giãn hoàn toàn, tạo điều kiện cho các chất dinh dưỡng được hấp thu và chuyển hóa. Tư thế xác chết thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa và đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, nhắm mắt lại và hít thở sâu. 

Cách tăng cân nhanh cấp tốc cho nữ gầy khó hấp thu

 

Bài tập Jump Squat

Jump Squat là bài tập tăng cân cho nữ không nhiều người biết. Với bài tập này, đùi, chân và vòng 3 của bạn sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, đối với những ai có chấn thương về khớp gối và mắt cá chân thì không nên thực hiện bài tập này để tránh tổn thương không mong muốn.

Bài tập Jump Squat

Jump Squat là bài tập tăng cân cho nữ không nhiều người biết. Với bài tập này, đùi, chân và vòng 3 của bạn sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, đối với những ai có chấn thương về khớp gối và mắt cá chân thì không nên thực hiện bài tập này để tránh tổn thương không mong muốn.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân bước rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay bắt chéo trước ngực.

Bước 2: Hít vào và squat xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn.

Bước 3: Dừng một chút tại vị trí dưới cùng, sau đó nhấn gót xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy.tại chỗ càng cao càng tốt. Đồng thời thở ra, đánh hai tay ra phía sau.

Bước 4: Khi chân tiếp đất, vào lại tư thế squat xuống và đưa tay về vị trí ban đầu ngay lập túc. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập Bent-Over Row

Đây là một trong những động tác thường được áp dụng để tập cơ xô, tập cơ cẳng tay, tập cơ vai, tập cơ tay,...

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ, hơi đưa người về phía trước, lưng thẳng và song song với mặt đất, đầu gối hơi cong.

Bước 2: Nâng tạ thẳng lên ngực, hai vai siết chặt, sau đó hạ xuống từ từ.

Bước 3: Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

>>>Tham khảo thêm: Lịch tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả trong 2 tuần

Cách tăng cân cho nữ: Bổ sung các chất béo lành mạnh 

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể cho cơ thể (1g chất béo tương đương 9 calo). Do đó, các chất béo lành mạnh là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn của những nàng muốn tăng cân. 

Các loại thực phẩm chứa chất béo thực vật như hạt, bơ đậu phộng, dầu oliu, trái bơ,... là lựa chọn ưu tiên hàng đầu khi đưa vào thực đơn tăng cân của những bạn nữ ăn chay. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ động vật (các loại cá, thịt nạc,...). Tuy nhiên, các loại thực phẩm này thường chứa chất béo bão hòa (saturated fat) cùng hàm lượng cholesterol cao không tốt cho sức khỏe. Do đó, bạn nên hấp thụ chất béo từ động vật khoa học, có kiểm soát.

Cách tăng cân cho nữ là bổ sung các chất béo lành mạnh

Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày 

Các bạn nữ muốn tăng cân thường sẽ ăn ba bữa chính mỗi ngày với rất nhiều đồ ăn trong một bữa. Tuy nhiên, điều này rất dễ khiến bạn cảm thấy “ngán” và ăn ít hơn. Thay vì vậy, bạn có thể thử chia nhỏ bữa ăn trong ngày, lý tưởng nhất là 3 bữa chính và 3 bữa phụ, mỗi bữa cách nhau 3 - 4 tiếng. Thời gian này đủ để cơ thể cảm thấy đói và kích thích sự thèm ăn trong bữa ăn kế tiếp.

>>>Xem thêm: Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nhanh, an toàn trong 1 tuần?

Sử dụng các thực phẩm hỗ trợ tăng cân 

Dưới đây là một số loại thức ăn dồi dào dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều calo có thể đưa vào thực đơn tăng cân của bạn nữ:

  • Nhóm thực phẩm làm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều dưỡng chất như protein, carbohydrate, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất. Đồng thời, trong sữa còn chứa cả caseinwhey protein, giúp bạn nữ tăng cân nhưng vẫn giữ được vóc dáng săn chắc.

  • Nhóm thực phẩm giàu protein: Nên ăn đa dạng các nguồn protein khác nhau, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gia cầm, thịt lợn, thịt cá, trứng,...

  • Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột: Ưu tiên các loại thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao như ngũ cốc, bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất hoặc lúa mạch đen,...

  • Nhóm rau củ quả: Bổ sung các loại trái cây chứa nhiều tinh bột như khoai tây, đậu bắp, chuối, thơm, bơ,... Bạn cũng có thể thử các loại trái cây khô ăn kèm với sữa chua hoặc xay sinh tố để đa dạng khẩu phần ăn của mình. 

>>>Xem thêm: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy thâm niên

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh cho nữ

Uống nhiều nước trái cây 

Không chỉ bổ sung nước cho cơ thể, các loại nước trái cây còn kích thích tiêu hóa và chứa lượng calo dồi dào giúp bạn nữ tăng cân hiệu quả. Do đó, hãy uống một ly nước trái cây trong các bữa phụ hoặc sau bữa chính. Một số thức uống giàu calo mà bạn có thể tham khảo như sinh tố tăng cân bơ chuối, nước ép xoài, nước ép dưa hấu, sinh tố chuối,...

>>>Xem thêm: Uống gì để tăng cân? 15 Thức uống dinh dưỡng cho người gầy

Sử dụng sữa tăng cân an toàn

Sữa tăng cân là thực phẩm chức năng giúp bổ sung protein, năng lượng cùng các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn nữ tăng cân hiệu quả. Bên cạnh đó, một số loại sữa còn giúp tăng cơ nạc, phục hồi cơ nhanh chóng nhờ hàm lượng glutamine và acid amin cao. Những thành phần này có khả năng hỗ trợ người dùng tăng cân an toàn, lành mạnh mà vẫn đảm bảo vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn. 

Một số dòng sữa mass tăng cân tốt nhất, được người dùng ưa thích trên thị trường hiện nay mà bạn có thể tham khảo như: All Max Quick Mass 12lbs, Applied Nutrition Critical Mass Professional - Lean Mass Gainer 6KG, Kevin Levrone GOLD Lean Mass 6kg,...

Sữa tăng cân nhanh cho nữ

Nếu bạn chưa biết đâu là địa chỉ bán sữa tăng cân uy tín, chất lượng, hãy đến Whey Tốt. Đây là chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng hàng đầu Việt Nam. Tất cả sản phẩm sữa tăng cân tại đây đều được nhập khẩu chính hãng 100% từ các thương hiệu nổi tiếng nhất trên toàn cầu như Optimum Nutrition, Applied Nutrition, MyProtein, Mutant, BPI Sports, Rule One Proteins,...

Để được tư vấn sản phẩm tăng cân phù hợp cùng chế độ tập luyện, ăn uống khoa học, liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay nhé!

Xem thêm:

Cách tăng cân cho nữ: Chế độ nghỉ ngơi hợp lý 

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, một thời gian biểu nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách tăng cân hiệu quả cho nữ mà bạn không thể bỏ qua. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn: 

  • Tránh luyện tập quá sức: Đan xen bài tập các nhóm cơ trong một tuần, nên có 1 - 2 ngày nghỉ để các cơ được phục hồi. 

  • Ngủ đủ giấc: Duy trì thời gian ngủ tối thiểu 8 tiếng mỗi ngày và đảm bảo chất lượng giấc ngủ để cơ thể có thời gian hồi phục. 

  • Không dùng các chất kích thích: Rượu bia, thuốc lá, cà phê,... có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tác động tiêu cực lên cân nặng của bạn. Do đó, cần hạn chế nhất có thể những thói quen có hại này trong sinh hoạt hàng ngày. 

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý giúp nữ tăng cân nhanh

Xem thêm: Cách tăng cân nhanh cho nam giới

Bài viết trên đây đã tổng hợp những cách tăng cân cho nữ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Tăng cân vốn là một quá trình đòi hỏi nhiều sự kiên nhẫn và quyết tâm. Do đó, hãy kiên trì theo đuổi mục tiêu cân nặng của mình bằng những phương pháp lành mạnh và tích cực.

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG WHEY TỐT

1 Cửa hàng quận 7

Số 92, Đường 85, P.Tân Quy, Q.7

Hotline: 0937 63 07 28

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

2 Cửa hàng quận 10

Số 528, Đường Điện Biên Phủ, P.11, Q.10

Hotline: 0908 82 88 00

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

3 Cửa hàng quận 1

Số 81, Đường Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q.1

Hotline: 0908 47 05 05

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

4 Cửa hàng quận Bình Thạnh

Số 413, Đường Lê Quang Định, P.5, Q.Bình Thạnh

Hotline: 0908 84 34 34

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

5 Cửa hàng Thảo Điền

14C, Đường Quốc Hương, P.Thảo Điền, TP.Thủ Đức

Hotline: 0908 85 24 24

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

Thu gọn