7 Cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm, khó hấp thụ
Tăng cân cho người gầy khó hấp thu là quá trình không hề đơn giản, đòi hỏi phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng và luyện tập khoa học, phù hợp với thể trạng, cơ địa của mỗi người. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu 7 cách tăng cân cho người gầy lâu năm, khó hấp thu cũng như những điều cần lưu ý để cải thiện cân nặng hiệu quả.
Vì sao người gầy khó tăng cân?
Đối với những người gầy lâu năm, khó tăng cân thì việc xác định nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là rất quan trọng. Bởi hiểu rõ đặc điểm thể trạng của mình sẽ giúp bạn có được biện pháp phù hợp nhằm cải thiện cân nặng hiệu quả.
Những nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng gầy kinh niên bao gồm:
Do cơ địa, gen di truyền
Gen di truyền có thể quyết định từ 20 - 50% sự phát triển thể trạng của mỗi cá nhân. Ví dụ trong gia đình có bố mẹ thể trạng gầy yếu, kém hấp thu thì con cũng có thể di truyền các đặc điểm này.
Do bệnh lý
Khi mắc một số bệnh lý như cường giáp, đái tháo đường tuýp 1, bệnh viêm ruột, viêm loét dạ dày tá tràng... sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa trong cơ thể, giảm khả năng hấp thu dưỡng chất dẫn đến tính trạng khó tăng cân. Ngoài ra, khi bạn bị chấn thương hoặc nhiễm trùng nặng thì nhu cầu năng lượng nạp vào cơ thể cũng tăng cao để hồi phục tổn thương, vì vậy tình trạng khó tăng cân hay tăng cân chậm cũng có thể diễn ra.
Do rối loạn ăn uống
Lười ăn, biếng ăn, ăn uống thất thường là nguyên nhân phổ biến gây nên tình trạng gầy kinh niên. Điều này có thể xuất phát từ thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày hoặc do cơ thể bị suy nhược, đường ruột kém khiến bạn ăn uống không ngon miệng, vị giác kém.
Do căng thẳng, mệt mỏi
Căng thẳng và mệt mỏi kéo dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng hấp thu dinh dưỡng. Thể chất và tinh thần mệt mỏi, uể oải khiến bạn luôn trong tình trạng gầy gò, ốm yếu, khó tăng cân.
Do mất ngủ
Mất ngủ, ngủ không đủ giấc hay thức quá khuya khiến gan, thận, dạ dày,... phải hoạt động liên tục, cơ thể cần tiêu tốn một lượng calo cho các bộ phần này dẫn đến tính trạng sụt cân nhanh chóng, khó cải thiện được cân nặng.
Cách tăng cân nhanh, an toàn, hiệu quả cho người gầy khó hấp thụ
Người gặp tình trạng gầy lâu năm, khó tăng cân, hấp thụ dưỡng chất kém có thể tham khảo các cách tăng cân hiệu quả và an toàn như sau:
Tăng cường ăn các thực phẩm giàu protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng nhằm cải thiện cân nặng cho người gầy lâu năm. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình xây dựng cấu trúc tế bào, làm tăng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ chu trình chuyển hóa của cơ thể.
Protein có nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,... Tuy nhiên, với những người biếng ăn hoặc hấp thụ kém thì rất khó để bổ sung được các thực phẩm trên một cách hiệu quả. Do đó, bạn có thể lựa chọn nguồn protein chất lượng, có cấu trúc dễ hấp thu như đạm whey.
Bột whey chứa hàm lượng protein tinh khiết hơn các loại thực phẩm tự nhiên thông thường. Bên cạnh đó, chúng còn chứa đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Điều này giúp đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp, hỗ trợ tăng cân thông qua việc tăng cơ nạc.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các dòng sữa mass trung năng lượng. Sản phẩm cung cấp hàm lượng calo khá cao, khoảng 600 - 900 calo/khẩu phần. Đồng thời, dòng mass trung năng lượng cũng chứa nguồn protein chất lượng cao, khoảng 50g/khẩu phần, giúp bạn tăng cân tăng cơ, hạn chế tăng mỡ thừa.
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn whey protein, sữa mass và thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân khác.
Xem thêm: Mass gainer là gì? Cách pha sữa mass thơm ngon, đúng các
Bổ sung tinh bột và chất béo lành mạnh
Tăng cường bổ sung tinh bột và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn sẽ giúp cơ thể nạp đủ lượng calo cần thiết. Những thực phẩm chứa tinh bột và chất béo lành mạnh mà bạn có thể tham khảo là: khoai lang, yến mạch, đậu nành, phô mai, các loại hạt, quả bơ, socola đen, cá hồi,...
Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã tiêu hao
Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao là nguyên tắc tăng cân cho mọi đối tượng. Chỉ khi có calo dư thừa thì cơ thể mới đẩy nhanh các quá trình chuyển hóa, vận động và xây dựng các khối cơ, khối mỡ giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả. Bạn nên tính toán, kiểm soát lượng calo nạp vào thông qua các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân trong bữa ăn hàng ngày.
Cụ thể, giá trị quy đổi được tính toán như sau:
1 gam protein giải phóng 4 kcal.
1 gam chất béo giải phóng 9 kcal.
1 gam carbohydrate giải phóng 4 kcal.
Ăn thêm nhiều bữa phụ để tăng cân
Ngoài các bữa chính, người gầy cần bổ sung thêm ít nhất 3 bữa phụ/ngày. Điều này giúp duy trì nguồn năng lượng nạp vào cơ thể, đảm bảo cho cơ thể không bị “đói”. Lượng thực phẩm bổ sung trong bữa phụ không cần nhiều, nhưng phải duy trì đều đặn và liên tục. Điều này cũng góp phần cải thiện tình trạng ăn kém, tăng dần khẩu phần ăn cho người gầy.
Lựa chọn thực phẩm giàu dưỡng chất
Người gầy lâu năm nên lựa chọn cho mình nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, đảm bảo đầy đủ các chất thiết yếu cho cơ thể. Bạn nên thay đổi các nguyên liệu và cách chế biến thường xuyên để món ăn mới lạ, hấp dẫn hơn, nhằm kích thích vị giác, ăn ngon miệng hơn.
Tham khảo thêm: Người gầy muốn tăng cân nên dùng whey hay mass?
Tăng cường tập luyện để tăng cân, tăng cơ
Chế độ luyện tập, vận động cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện cân nặng dành cho người gầy. Việc tập thể dục, thể thao hàng ngày giúp tăng khối cơ và mật độ xương hiệu quả, nhờ vậy cơ thể bạn sẽ trông săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Có thể bạn quan tâm:
- Lịch tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả trong 2 tuần
- 7 Bài tập gym tăng cân nhanh cho nữ trong 1 tháng
Chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý
Căng thẳng, mệt mỏi, thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng suy nhược, gầy yếu, khó tăng cân. Do đó, hãy chủ động xây dựng cho mình chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, đảm bảo cho tâm trạng thoải mái, thư giãn. Điều này sẽ giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất một cách tốt nhất.
Xem thêm:
Người gầy khó hấp thụ nên ăn và không nên ăn gì?
Thực phẩm người gầy khó hấp thụ nên ăn để tăng cân
Người gầy khó hấp thụ nên ăn các nhóm thực phẩm gồm:
Tinh bột và ngũ cốc: cơm, bánh mì, xôi, khoai tây, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám,...
Thực phẩm chứa nhiều đạm: sữa, phô mai, trứng, thịt bò, thịt gà, cá, hải sản, ốc, sò, tôm, cua, đậu nành,...
Rau xanh và chất béo từ thực vật: bắp cải, rau khoai, cà rốt, cải thìa, dầu hạt lanh, dầu oliu, dầu mè, dầu đậu phộng, hạt óc chó, hạt hướng dương, macca,...
Trái cây: bơ, chuối, xoài, dừa, hồng xiêm, dưa hấu, chà là,...
Thực phẩm người gầy khó hấp thụ không nên ăn
Người gầy khó hấp thu nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm sau:
Đồ ăn nhanh chiên rán, nhiều dầu mỡ.
Nước ngọt, nước có ga.
Rượu, bia, đồ uống có cồn.
Cà phê, chất kích thích.
Bánh, kẹo nhiều đường hoặc các loại chè ngọt.
Gợi ý thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần
Dưới đây là gợi ý thực đơn trong 1 tuần với chế độ tăng cân dành cho người gầy khó hấp thu. Bạn có thể áp dụng hoặc tham khảo để tự xây dựng một thực đơn tăng cân phù hợp với khẩu vị và điều kiện của mình.
Thứ 2:
Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt bò + 1 bát canh tôm nấu rau củ + 50g nho.
Bữa tối: 200g mì xào hải sản + 1 bát canh rau củ + 50g đu đủ.
Bữa phụ: Sinh tố bơ hoặc sữa chua.
Thứ 3:
Bữa sáng: 1 tô bún bò + 1 ly nước ép cà rốt.
Bữa trưa: 3 chén cơm + 2 quả trứng chiên + 1 đĩa rau muống xào tỏi + 1 bát canh xương hầm rau củ.
Bữa tối: 2 ổ bánh mì chấm cà ri + 50g dưa hấu.
Bữa phụ: Ngũ cốc, bánh flan hoặc sữa chua.
Thứ 4:
Bữa sáng: 1 đĩa xôi gà + 1 ly sữa đậu nành.
Bữa trưa: 200g nui xào bò + 1 bát canh rau thịt băm + 100g hồng xiêm.
Bữa tối: 2 chén cơm + 200g cá thu chiên + 1 đĩa rau cải luộc + 1 bát canh cà chua.
Bữa phụ: Các loại hạt hoặc salad.
Thứ 5:
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì thịt + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 chén cơm + 200g đậu phụ sốt cà chua + 100g hồng xiêm.
Bữa tối: 2 chén cơm + 200g cá thu chiên + 200g thịt bò xào cải + 1 bát canh bí đỏ.
Bữa phụ: Bắp luộc hoặc sinh tố trái cây.
Thứ 6:
Bữa sáng: 1 bánh bao + 1 ly ngũ cốc yến mạch.
Bữa trưa: 1 tô bún hải sản + 200g dưa hấu.
Bữa tối: 2 chén cơm + 200g thịt gà + 1 đĩa rau luộc + 1 bát canh cá nấu chua.
Bữa phụ: Khoai lang luộc hoặc bánh ngũ cốc.
Thứ 7:
Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 chén cơm + 200g sườn xào chua ngọt + salad rau củ + 1 bát canh bí đao.
Bữa tối: 200g mì xào bò + 1 bát canh rau củ + 200g nho.
Bữa phụ: Sinh tố trái cây hoặc bánh ngũ cốc.
Chủ nhật:
Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly nước ép cam.
Bữa trưa: 3 chén cơm + 200g tôm rim thịt + 1 đĩa rau bí xào tỏi + 1 bát canh cá nấu chua.
Bữa tối: 2 chén cơm + 1 đĩa thịt bò xào giá + 200g cá thu kho + 1 bát canh rau.
Bữa phụ: Salad hoặc sinh tố bơ.
- Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nhanh, an toàn trong 1 tuần?
- 10 Công thức pha sinh tố tăng cân hiệu quả cho người gầy kinh niên
Ngoài thực đơn gợi ý ở trên, bạn nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân như mass gainer. Hãy sử dụng trong các bữa phụ hoặc bữa sáng sau khi ngủ dậy để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất nhé.
Lưu ý khi người gầy khó hấp thụ muốn tăng cân
Trong quá trình thực hiện chế độ tăng cân cho người gầy lâu năm, bạn nên lưu ý một số điều sau:
Kiên trì thực hiện chế độ dinh dưỡng và luyện tập trong thời gian dài, tránh tâm lý nóng vội, dễ chán nản, bỏ cuộc khi chưa thấy ngay kết quả.
Cần bổ sung đủ nước cho cơ thể, việc thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn tiêu hóa, khó hấp thu dưỡng chất.
Không nạp quá nhiều đường, chất béo, dầu mỡ vì nghĩ rằng chúng giúp tăng cân nhanh. Đây là các chất có hại cho cơ thể, làm tăng mỡ nhưng không tăng cơ.
Tăng lượng thực phẩm từ từ qua từng bữa ăn, tránh ăn quá nhiều, liên tục trong giai đoạn đầu thực hiện chế độ tăng cân, bởi chúng sẽ gây quá tải dẫn đến cảm giác sợ thức ăn.
Trên đây là 7 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu mà Whey Tốt muốn chia sẻ đến quý bạn đọc. Hãy kiên trì thực hiện chế độ dinh dưỡng và luyện tập khoa học để cải thiện cân nặng một cách nhanh chóng, hiệu quả bạn nhé!
