8 Nguyên nhân người gầy khó tăng cân và giải pháp tăng cân hiệu quả
Trong khi giảm cân là thử thách mà nhiều người phải đối mặt thì cũng có không ít người gặp khó khăn trong việc tăng cân. Nếu bạn đang ở trong hoàn cảnh tương tự, hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết lý do vì sao người gầy khó tăng cân. Từ đó, thiết lập kế hoạch tăng cân hiệu quả cho bản thân nhé!
Nguyên nhân người gầy ăn nhiều không tăng cân
Nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân là do hệ tiêu hóa thiếu hụt lợi khuẩn, mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột khiến cơ thể không hấp thu được chất dinh dưỡng, ăn uống không ngon miệng, người luôn cảm thấy mệt mỏi và sức đề kháng kém đi.
Cụ thể những nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân như sau:
Thiếu dinh dưỡng
Thiếu dinh dưỡng được xem là nguyên nhân chính gây nên tình trạng khó tăng cân ở người gầy. Khi cơ thể không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, lượng glucose dự trữ trong gan, cơ và các tế bào mỡ sẽ được huy động để cơ thể sử dụng. Quá trình tiêu hao nguồn năng lượng dự trữ trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể gầy yếu, suy giảm miễn dịch và sức chịu đựng kém.
Chế độ ăn uống thất thường
Chế độ ăn uống thất thường khiến cơ thể không hấp thu được đầy đủ dưỡng chất theo nhu cầu. Bạn cần từ bỏ ngay những thói quen ăn uống dưới đây nếu không muốn cân nặng của mình “tuột dốc không phanh”:
Thường xuyên bỏ bữa, nhất là bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó cung cấp nguồn năng lượng để cơ thể hoạt động sau một đêm dài. Vì vậy, nếu bạn bỏ bữa, nhất là bữa sáng thì cơ thể sẽ không bổ sung đủ dưỡng chất cho hoạt động sống.
Ăn quá nhiều trong một bữa: Lượng thức ăn nạp vào quá nhiều cùng một lúc có thể khiến hệ tiêu hóa bị quá tải và ảnh hưởng đến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Đây có thể là nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều nhưng không tăng cân.
Thường xuyên ăn đêm: Ăn đêm rất dễ gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu và nguy cơ trào ngược dạ dày - thực quản,... Tình trạng này sẽ ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của bạn, từ đó khiến bạn khó tăng cân hơn do ngủ không ngon giấc.
Ăn uống thất thường còn gây chênh lệch nồng độ đường huyết và các thành phần dinh dưỡng khác trong cơ thể ở các thời điểm khác nhau. Cụ thể, khi bị đói, cơ thể sử dụng nguồn glucose và mỡ dự trữ để làm năng lượng cho các hoạt động sống. Trong khi đó, ăn quá no lại tạo điều kiện chuyển hóa nguồn năng lượng dư thừa thành cholesterol xấu - yếu tố nguy cơ hình thành nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Khả năng hấp thụ và tiêu hóa kém
Khả năng hấp thu thức ăn của cơ thể phụ thuộc vào lượng lợi khuẩn đường ruột và chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Trong đó, người gầy thường thiếu lợi khuẩn đường ruột bởi những lý do sau:
Tâm lý stress, căng thẳng kéo dài do công việc hoặc cuộc sống.
Nạp quá nhiều chất béo, chất đạm, tinh bột hoặc dùng chất kích thích như rượu, bia,... Khẩu phần ăn ít rau củ quả, thiếu vitamin và chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa.
Mắc các bệnh liên quan đến hệ tiêu hoá.
Dùng thuốc kháng sinh, thuốc chữa bệnh kéo dài.
Những nguyên nhân trên tác động trực tiếp hoặc gián tiếp đến hệ vi sinh đường ruột, khiến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng và tiêu hóa thức ăn kém hiệu quả. Đây chính là một trong những lý do vì sao người gầy khó tăng cân.
Quá trình chuyển hóa năng lượng cao
Nếu bạn ăn nhiều nhưng khó tăng cân, có thể bạn thuộc cơ địa có mức chuyển hóa năng lượng cao hơn người bình thường. Cụ thể, trong khi người bình thường sẽ tiêu hao khoảng 1300 - 1500 kcal/ngày thì người người có mức chuyển hóa năng lượng cao thường đốt cháy đến 1600 - 1800 kcal/ngày, mặc dù điều kiện sinh hoạt là như nhau.
Những người có cơ địa dễ tiêu hao năng lượng thường có biểu hiện như thân nhiệt cao, da nóng, tim đập nhanh,... Để hạn chế tình trạng này, bạn nên tránh uống nước ngọt, không sử dụng chất kích thích và bổ sung thực phẩm có tính hàn như nước dừa, đậu xanh, trứng vịt, cua đồng,... trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Ngủ không đủ giấc
Thời gian ngủ là lúc cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo cơ bắp. Do đó, nếu như bạn thường xuyên mất ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ không đủ 6 - 8 tiếng/ngày thì cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mỏi mệt, ăn uống không ngon miệng. Trạng thái trao đổi chất kém, thể chất suy kiệt là nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân.
Ít vận động
Có quan điểm cho rằng, hạn chế vận động sẽ giúp tăng cân nhanh hơn nhờ việc giảm tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, trên thực tế, đây hoàn toàn là quan niệm sai lầm. Luyện tập thể dục thể thao giúp kích thích và tăng trưởng cơ bắp (về khối lượng và độ dẻo dai), gia tăng mật độ xương, kích thích và điều hòa quá trình chuyển hóa, tạo điều kiện cho chất dinh dưỡng được hấp thu. Tất cả những điều này không chỉ góp phần giúp bạn tăng cân mà còn nâng cao thể lực của bạn trong tương lai.
Mắc các bệnh lý nguy hiểm
Một số bệnh lý ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng có thể là nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân. Tốt nhất, bạn nên đến cơ sở y tế thăm khám và tầm soát để sớm phát hiện các bất thường của cơ thể.
Dưới đây là một vài bệnh lý có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn:
Cường giáp: Là tình trạng hormone tuyến giáp được tiết ra quá nhiều làm tăng tốc độ trao đổi chất, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với người bình thường. Nếu không điều trị kịp thời, cường giáp có thể gây sụt cân, khó tăng cân mặc dù người bệnh ăn rất nhiều.
Đái tháo đường: Thay vì được dự trữ tại gan, lượng đường huyết dư thừa trong máu người bệnh sẽ được đào thải qua nước tiểu. Mất glucose là nguyên nhân chính khiến người bệnh đái tháo đường dù ăn nhiều nhưng cân nặng không tăng, thậm chí sụt cân.
Viêm ruột (ICD): Đây là thuật ngữ chung để chỉ những bệnh lý có biểu hiện đặc trưng là viêm ruột (bệnh Crohn, viêm loét đại tràng,...). Tình trạng viêm ruột ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn, gây tiêu chảy dẫn đến mất nước,... Vì vậy, người bệnh viêm ruột cũng khó tăng cân hơn người bình thường.
Rối loạn ăn uống: Người bệnh thường xuyên gặp khó khăn trong việc ăn uống, mắc chứng ăn vô độ và không thể kiểm soát cân nặng. Vì vậy, bệnh nhân có thể giảm cân nhanh chóng và khó tăng cân trở lại.
Một số yếu tố khác khiến người gầy khó tăng cân
Ngoài ra, còn có một số nguyên nhân khác khiến người gầy khó tăng cân như:
Tập luyện thể thao quá sức, tập luyện không đúng cách.
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Thường xuyên sử dụng chất kích thích như rượu bia, thuốc lá,... ăn uống thất thường, thức khuya.
Mắc các bệnh liên quan đến ký sinh trùng như giun, sán,...
Ảnh hưởng từ di truyền và cơ địa khó tăng cân.
Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Dưới đây là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu mà bạn có thể áp dụng để biến thân hình “cò hương” trở nên đầy đặn hơn:
Thiết lập chế độ ăn uống khoa học
Thiết lập chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn hấp thu đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Để tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn hãy tuân thủ những gợi ý sau:
Ưu tiên nạp vào cơ thể những thực phẩm tăng cân cho người gầy, chứa chất béo không bão hòa như cá biển, cá hồi, dầu oliu, dầu dừa,...
Bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa, đậu nành,... nhằm kích thích tăng cơ bắp, nhờ đó giúp ích trong việc tăng cân.
Bổ sung tinh bột từ cơm trắng, khoai lang, ngũ cốc, trái cây có vị ngọt (chuối, dâu, xoài,...) trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Luân phiên thay đổi các loại thực phẩm và phương pháp chế biến để tạo hương vị mới lạ, kích thích ăn ngon miệng hơn.
Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế ăn các loại thực phẩm, đồ ăn nhiều chất béo bão hòa như thức ăn nhanh, các món chiên xào,... Bởi lẽ, những món ăn này có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh lý về chuyển hóa như đái tháo đường, tăng huyết áp,...
Xem thêm: Cách tăng cân nhanh cho nam gầy lâu năm ngay tại nhà
Bổ sung thực phẩm giàu calo
Nguyên tắc vàng để tăng cân là đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn calo tiêu thụ. Nếu muốn cải thiện cân nặng từ từ, bạn nên nạp hơn 500 calo so với lượng calo mà cơ thể cần. Còn trong trường hợp muốn tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần, hãy nạp nhiều hơn từ 700 - 1000 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày, kết hợp cùng chế độ luyện tập khoa học.
Sữa tăng cân mass gainer sẽ là lựa chọn hoàn hảo giúp bạn nạp đủ năng lượng cho cơ thể. Một số dòng mass cao năng lượng có thể cung cấp đến 1000 - 1500 calo/ngày. Đồng thời, giúp bạn bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết như: Protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất, enzyme tiêu hóa. Vì vậy, uống mass đúng cách sẽ hỗ trợ tăng cân nhanh chóng cho người gầy khó tăng cân, gầy do cơ địa lâu năm.
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn dòng mass tăng cân hiệu quả!
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, việc tăng cân nên xuất phát từ tăng cơ chứ không phải tăng mỡ cho cơ thể. Vì vậy, nếu muốn tăng cân lành mạnh, bạn cần bổ sung nhiều protein cho cơ thể, bởi protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hình thành và xây dựng cơ bắp.
Trong thực đơn tăng cân của mình, hãy sử dụng những thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, ngũ cốc, trứng và các loại hạt,... Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm bột whey - nguồn cung cấp protein tinh khiết, chất lượng cao. Khi kết hợp cùng lịch trình luyện tập đều đặn, bạn sẽ cải thiện được cân nặng thông qua việc tăng cơ nạc, hạn chế tăng mỡ thừa.
Bổ sung chất béo tốt
Người gầy cơ địa khó hấp thu có thể tăng cân bằng cách bổ sung chất béo trong khẩu phần ăn. Bởi mỗi gram chất béo có thể cung cấp đến 9 calo, giúp bạn có đủ dinh dưỡng và năng lượng cho các hoạt động thường ngày.
Tuy nhiên, bạn nên sử dụng chất béo có nguồn gốc từ thực vật như dầu đậu nành, dầu oliu, dầu đậu phộng,... Đối với chất béo động vật, nên ưu tiên chất béo tốt như omega - 3 có trong các loại cá biển (cá ngừ, cá hồi). Sử dụng nguồn chất béo lành mạnh không chỉ là cách tăng cân hiệu quả mà còn giúp bạn tăng cường sức khỏe bản thân.
Thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao
Tập luyện thể thao là phương pháp tăng cân hiệu quả bằng cách kích thích cơ bắp phát triển. Bạn có thể chọn những bài tập vừa sức như đi bộ, đạp xe, yoga,... đến các bài tập kháng lực với cường độ cao như tập tạ, gập bụng,... Tuy nhiên, bạn hãy tuân thủ chế độ tập luyện được các chuyên gia, người hướng dẫn đưa ra để sớm đạt được mục tiêu cân nặng của bản thân nhé.
Bài viết trên đây đã giải thích lý do vì sao người gầy khó tăng cân, cùng những phương pháp tăng cân đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Hy vọng thông tin bổ ích này sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện cân nặng, đạt được cơ thể đầy đặn như mong muốn.
