Khuyến mãi Khuyến mãi
24 Thực đơn tăng cân thần tốc cho người gầy kinh niên

24 Thực đơn tăng cân thần tốc cho người gầy kinh niên

CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 4 16/08/2023
Nội dung bài viết

Để tăng cân hiệu quả và cải thiện vóc dáng, bạn cần thiết lập thực đơn ăn uống khoa học, đầy đủ chất dinh dưỡng. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ gợi ý đến bạn thực đơn tăng cân cấp tốc cho người gầy khó hấp thu, tham khảo ngay nhé!

Nguyên tắc dinh dưỡng khi lên thực đơn tăng cân

Để biết cách tăng cân hiệu quả, bạn cần nắm những nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:

  • Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng cao tiêu hao.

Để quá trình tăng cân không bị gián đoạn, mỗi ngày cơ thể bạn cần bổ sung lượng calo nhiều hơn mức cần thiết. Để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn có thể tham khảo công thức:

TDEE (kcal) = BMR x R

TDEE: Tổng lượng calo mỗi ngày cơ thể cần để giữ nguyên cân nặng. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy bổ sung lượng calo lớn hơn chỉ số TDEE này.

BMR: Lượng calo tối thiểu để cơ thể duy trì các hoạt động sống ở mức cân nặng và chiều cao hiện tại. Tùy vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao, BMR của mỗi người sẽ khác nhau:

+ Đối với nam: BMR = (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x số tuổi) + 88.362

+ Đối với nữ: BMR = (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x số tuổi) + 447.593

R: Chỉ số đo lường mức độ vận động trong suốt 1 tuần:

+ Nếu bạn ít khi tập thể dục, R= 1,2

+ Nếu bạn tập thể dục từ 1 - 3 buổi/tuần, R = 1,375.

+ Nếu bạn tập thể dục từ 3 - 5 buổi/tuần, R = 1,55.

+ Nếu bạn tập thể dục từ 6 - 7 buổi/tuần, R = 1,725.

+ Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, hoặc công việc cần lao động nặng, R =1,9.

  • Bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng.

Để tăng cân nhanh và an toàn, chế độ ăn uống của bạn nên được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng với đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Đặc biệt là 4 nhóm quan trọng: Chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung thiếu một trong các nhóm dưỡng chất đó có thể là nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân.

Nguyên tắc dinh dưỡng khi lên thực đơn tăng cân cho người gầy

  • Nạp nhiều protein.

Protein là dưỡng chất giúp tăng cường khối cơ nạc, hỗ trợ tăng cân nhanh. Đồng thời, khi nạp nhiều protein và thực hiện tập luyện thường xuyên, vóc dáng cơ thể sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh.

Một số thực phẩm giàu protein phổ biến hiện nay gồm có bột whey proteinmass gainer, trứng, sữa, phô mai, ức gà, thịt, các loại đậu,…

Tham khảo thêm: Người gầy muốn tăng cân nên dùng whey hay mass?

  • Ăn nhiều carbs và chất béo tốt.

Nếu muốn tăng cân, bạn nên lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh (gạo tẻ, gạo nếp, mì, bún, phở…). Khi cơ thể được bổ sung tinh bột, chỉ số đường huyết trong máu tăng sẽ giúp bạn tích đủ mức năng lượng cần để tăng cân.

Ngoài ra, các chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng giúp bạn tăng cân an toàn. Một số nguồn chất béo tốt hiện nay là các loại hạt, dầu thực vật, quả bơ, quả óc chó, ngũ cốc, mỡ các loại cá (cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích),...

  • Ăn nhiều bữa trong một ngày.

Các bữa ăn phụ giúp cơ thể duy trì được năng lượng liên tục, dàn trải suốt cả ngày. Đồng thời, ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

  • Uống nhiều nước.

Mỗi ngày bổ sung 2 lít nước giúp cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là gan và thận. Hai cơ quan này phải hoạt động nhiều để lọc máu và loại bỏ chất thải trong quá trình tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế uống nước ngay trước bữa ăn để tránh cảm giác no vì nước, dẫn đến chán ăn.]

Tham khảo thêm: Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần an toàn hiệu quả cho người gầy

Cách tăng cân nhanh hiệu quả là uống nhiều nước

  • Hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, được chế biến sẵn.

Hầu hết các loại thực phẩm đóng hộp thường cung cấp rất ít dưỡng chất nhưng lại khiến bạn có cảm giác nhanh no. Đây có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó tăng cân. Vậy nên, bạn cần hạn chế đưa các thực phẩm được chế biến sẵn vào thực đơn tăng cân của mình.

Xem thêm:

10 Thực đơn tăng cân cấp tốc trong 1 tuần cho người gầy khó hấp thu

Dưới đây là một số thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh, an toàn mà bạn có thể tham khảo để lên thực đơn:

Thực phẩm tăng cân

Lượng calo (trong 100g)

Gạo

130 kcal

Dầu oliu

884,1 kcal

Bơ đậu phộng

588,4 kcal

Phô mai

402,5 kcal

Mass gainer

400 kcal (tùy hãng)

Ngũ cốc

379,1 kcal

Bánh mì

264,6 kcal

Thịt bò

250,5 kcal

Cá hồi

208,2 kcal

Ức gà

164,9 kcal

Trứng

155,1 kcal

Cá ngừ

129,8 kcal

Mực

92 kcal

Chuối

88,7 kcal

Khoai lang

85,8 kcal

 

Từ những thực phẩm này và kết hợp nhiều thực phẩm nhiều dưỡng chất khác, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân được tổng hợp dưới đây:

Thực đơn tăng cân ngày 1

  • Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa, 1 quả chuối.

  • Bữa phụ: các loại sữa hạt hoặc trái cây.

  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh mướp đắng, 100g thịt bò xào rau củ, 1 con cá kho.

  • Bữa phụ: trái cây, sữa chua hoặc khoai lang.

  • Bữa tối: 3 chén cơm, 100g thịt kho trứng, 1 chén canh chua, trái cây.

  • Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa mass gainer.

Thực đơn tăng cân ngày 1

 

Xem thêm: Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nhanh, an toàn trong 1 tuần?

Thực đơn tăng cân ngày 2

  • Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng, 1 ly sữa, 1 quả táo.

  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén xương hầm bí đỏ, 100g thịt bò xào hành tây, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.

  • Bữa tối: bánh mì chấm bò sốt vang, 1 chén canh rau ngót, 1 con cá chiên, trái cây tráng miệng.

  • Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 3

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 ly sữa, 2 quả chuối.

  • Bữa phụ: 1 muỗng sữa mass tăng cân.

  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh bí hầm xương, 100g sườn kho sả ớt, 1 đĩa dưa cải chua xào trứng, 1 ly nước cam.

  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc hoặc trái cây.

  • Bữa tối: 3 chén cơm, 1 đĩa thịt gà quay, 1 lát cá chiên, 1 bát canh mướp đắng, trái cây tráng miệng.

  • Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa mass tăng cân.

Thực đơn tăng cân cấp tốc cho người gầy

 

Thực đơn tăng cân ngày 4

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu, 1 muỗng sữa mass, 2 quả chuối.

  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh xương hầm bí đao, 1 đĩa mực xào rau củ, trái cây.

  • Bữa phụ: 2 củ khoai, 1 quả chuối.

  • Bữa tối: 3 chén cơm, 1 chén canh khoai mỡ, 2 lát cá thu Nhật sốt cà chua, 1 đĩa đậu que xào, trái cây.

  • Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa mass tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 5

  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa, 1 quả táo.

  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc, 2 quả trứng luộc.

  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khoai sọ hầm sườn, 1 đĩa mực dồn thịt sốt cà chua, 1 đĩa dưa giá xào hành hẹ, trái cây.

  • Bữa phụ: 1 muỗng sữa mass.

  • Bữa tối: 3 chén cơm, 1 chén canh xương hầm bí đỏ, 1 lát cá ngừ kho, trái cây tráng miệng.

  • Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu

 

Thực đơn tăng cân ngày 6

  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu bò kho, 1 ly sữa, 1 quả chuối.

  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố, 1 củ khoai.

  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh chua, 1 lát cá chiên, 100g thịt heo xào rau củ, trái cây tráng miệng.

  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

  • Bữa tối: 3 chén cơm, 100g hải sản xào cần tây, 1 bát canh cua rau đay, 1 quả táo.

  • Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

Thực đơn tăng cân ngày 7

  • Bữa sáng: 1 phần bánh mì bò kho, 1 quả trứng, 1 ly sữa.

  • Bữa phụ: 1 ly trái cây dầm sữa chua.

  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua dồn thịt, 1 lát cá hồi áp chảo, trái cây tráng miệng.

  • Bữa phụ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

  • Bữa tối: 2 chén cơm, 1 chén canh đậu hũ nấu hẹ, 1 đĩa thịt bò xào bông cải, trái cây tráng miệng.

  • Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

Xem thêm: Top 10 sữa mass tăng cân tăng cơ tốt nhất hiện nay cho người tập gym

Thực đơn tăng cân thần tốc cho người gầy

 

Thực đơn tăng cân ngày 8

  • Bữa sáng: 1 đĩa xôi, 1 ly sữa hạt, 1 quả chuối.

  • Bữa phụ: 1 củ khoai luộc, trái cây.

  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 100g thịt gà kho sả, 1 chén canh cải thìa với thịt bằm, 1 quả lê.

  • Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

  • Bữa tối: 2 chén cơm, 1 chén canh khoai tây nấu xương, 100g thịt bò sốt tiêu, trái cây tráng miệng.

  • Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

Thực đơn tăng cân ngày 9

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt thịt heo, 1 ly sữa, 2 quả chuối.

  • Bữa phụ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh bầu nấu tôm, 1 đĩa rau muống luộc, 1 lát cá chiên, 1 ly nước ép trái cây.

  • Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, 2 củ khoai

  • Bữa tối: 2 chén cơm, 1 chén canh đậu hũ nấm, 1 đĩa mực xào chua ngọt, trái cây tráng miệng

  • Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân nhanh nhất

 

Thực đơn tăng cân ngày 10

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la, 1 ly sữa.

  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua trộn với ngũ cốc và các loại hạt.

  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 đĩa cá ngừ kho tiêu, 1 chén canh bí ngòi thịt xay, trái cây tráng miệng.

  • Bữa phụ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

  • Bữa tối: 3 chén cơm, 1 lát cá hồi áp chảo, 1 chén canh khổ qua nhồi thịt, trái cây tráng miệng.

  • Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

*Lưu ý, trên đây chỉ là thực đơn tham khảo, bạn có thể thay đổi món ăn tùy theo khả năng tài chính và mức dung nạp của cơ thể. 

Xem thêm:

Thực đơn tăng cân hiệu quả cho bạn nam

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn tăng cân cho nam hiệu quả, an toàn:
 
 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Bữa phụ

Ngày 1

1 bát bún bò

1 ly sữa tươi

2 quả chuối

3 chén cơm

Thịt bò xào rau củ

Canh tôm nấu bầu

Cá kho

3 chén cơm

Mực xào cần tây

Canh bí đỏ hầm xương

Thịt kho trứng

1 ly sữa mass gainer hoặc sữa chua ăn kèm trái cây

1 quả táo

Ngày 2

1 phần bánh mì chảo ốp la

1 ly sữa hạt

1 quả táo

3 chén cơm

Salad rau củ

Canh gà lá giang

Đậu hũ nhồi thịt bằm sốt cà chua

1 phần bánh tráng cuốn thịt heo

Canh măng chua nấu cá

1 ly sữa mass gainer hoặc sữa tươi

1 quả chuối

Ngày 3

1 bát bún chả

1 hũ sữa chua mix trái cây sấy khô

3 chén cơm

Canh khổ qua nhồi thịt

Thịt lợn xào dứa

Gỏi sứa

3 chén cơm

Canh ngao

Thịt bò cuốn lá lốt

Đậu cove luộc

1 ly sữa mass gainer hoặc sinh tố tăng cân bơ chuối

1 quả xoài

Ngày 4

1 bát súp bí đỏ hải sản

2 quả chuối

3 chén cơm

Ếch xào sả ớt

Canh rau ngót thịt bằm

Bông cải xanh luộc

3 chén cơm

Lươn om chuối đậu

Canh cà chua trứng

Rau cải xào

1 ly sinh tố trái cây mix sữa mass gainer

1 quả cam

Ngày 5

1 bát bánh canh cá lóc

1 ly sữa tươi

1 quả táo

3 chén cơm

Canh gà hầm hạt sen

Thịt bò sốt tiêu đen

Rau muống xào

3 chén cơm

Canh bí nấu sườn

Cá thu chiên

Salad rau củ

1 ly sữa mass gainer ăn kèm thanh protein bar

2 múi sầu riêng

Ngày 6

1 bát phở bò
1 ly sinh tố dừa dứa
1 quả cam

3 chén cơm

Canh chân giò hầm đu đủ

Thịt kho tôm

Rau luộc chấm kho quẹt

3 chén cơm

Canh bầu nấu hến

Sườn kho tiêu

Đọt bí xào tỏi

1 ly sữa mass gainer hoặc sữa tươi

1 quả lê

Ngày 7

1 phần xôi gà xé
1 ly sữa hạt
2 quả chuối

3 chén cơm

Cá lóc om chuối

Canh cua mồng tơi

Cải ngồng xào thịt bò

3 chén cơm

Canh tôm chua Thái

Cá thu kho dứa

Mực xào su hào

1 ly sữa mass gainer hoặc sữa hạt ngũ cốc

2 quả hồng xiêm

 

Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam gầy

 

Thực đơn tăng cân hiệu quả cho bạn nữ

Tham khảo ngay thực đơn tăng cân cho nữ đầy đủ dinh dưỡng trong 1 tuần:
 
 

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối

Bữa phụ

Ngày 1

1 phần cơm tấm

1 ly sinh tố bơ

2 bát cơm

Gà chiên mắm

Canh chua cá lóc

2 bát cơm

Thịt kho tàu

Canh nấm kim châm

1 ly sữa mass gainer hoặc sữa tươi

Ngày 2

Bánh mì bơ đậu phộng và mứt dâu

1 ly sữa tươi

1 quả chuối

2 bát cơm

Cá hồi áp chảo

Canh khoai tây hầm sườn non

2 bát cơm

Tôm hấp sả

Canh rong biển thịt bằm

1 ly sữa mass gainer hoặc sữa hạt

Ngày 3

1 phần xôi thịt trứng

1 ly sữa hạt

1 quả cam

2 bát cơm

Mực xào rau củ

Canh kim chi thịt bò

2 bát cơm

Cá cam nướng sa tế

Canh vịt nấu măng

1 ly sữa mass gainer hoặc sinh tố bơ dứa táo

Ngày 4

1 phần bò né

1 ly sữa tươi

1 quả táo

2 bát cơm

Trứng đúc thịt

Canh bí đao nấu tôm

2 bát cơm

Sườn xào chua ngọt

Canh rau má thịt bò

1 ly sữa mass gainer hoặc sữa chua mix hoa quả sấy khô

Ngày 5

1 phần phở bò

1 ly sữa tươi

1 quả lê

2 bát cơm

Thịt bò xào ớt chuông

Canh xương khoai sọ

2 bát cơm

Mực hấp sả

Canh bầu hầm sườn non

1 ly sữa mass gainer hoặc sữa tươi

Ngày 6

1 phần bánh cuốn

1 ly sinh tố chuối bơ đậu phộng

2 bát cơm

Thịt lợn luộc

Canh cá lóc nấu mẻ

2 bát cơm

Cá thu sốt cà chua

Canh gà hạt sen

1 ly sữa mass gainer hoặc sữa hạt

Ngày 7

1  bát bún mọc

1 ly sinh tố chuối socola

2 bát cơm

Mực nhồi trứng muối chiên giòn

Canh tôm mọc nấu hạt sen

2 bát cơm

Chả lá lốt thịt heo

Canh cá chép om dưa

1 ly sữa mass gainer hoặc sinh tố bơ dứa táo

 

Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ

 

Lưu ý khi người gầy áp dụng thực đơn tăng cân

Để đạt hiệu quả tăng cân an toàn, bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau:

  • Bổ sung thêm calo từ mass gainer sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

  • Hàm lượng lớn protein trong sữa whey sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, vừa tăng cân vừa duy trì được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

  • Ăn đủ 3 bữa chính một ngày, ít nhất 1 bữa phụ có kèm theo trái cây, ngũ cốc để bổ sung vitamin và chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa.

  • Người gầy lâu năm do thiếu vitamin, khoáng chất cần tăng cường bổ sung kẽm, vitamin B-1, omega-3 để kích thích cảm giác thèm ăn.

  • Tập thể dục thể thao để tăng cường cơ bắp, cải thiện quá trình trao đổi chất, kích thích cảm giác thèm ăn, ăn ngon, ngủ ngon.

  • Hạn chế thực hiện các bài tập cardio tiêu hao nhiều calo.

  • Tốc độ tăng cân an toàn nằm trong khoảng từ 0.5 - 1kg/tuần. Đối với người suy dinh dưỡng, tăng 2kg/tuần vẫn trong phạm vi an toàn.

Trên đây là một vài gợi ý về thực đơn tăng cân khoa học, an toàn chỉ trong 1 tuần cho những người có cơ địa gầy kinh niên. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã thiết lập được chế độ ăn phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Cách tăng cân cấp tốc cho người gầy khó hấp thu

Ngoài ra, nếu bạn muốn bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein và calo để tăng cân nhanh hơn, hãy đến với Whey Tốt. Đây là chuỗi cửa hàng thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín, chất lượng nhất hiện nay. Đặc biệt, đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp sẽ tư vấn cho bạn “từ A đến Z” để lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Liên hệ với Whey Tốt để sở hữu sản phẩm tăng cân chất lượng với mức giá tốt nhất!

Xem thêm:

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG WHEY TỐT

1 Cửa hàng quận 7

Số 92, Đường 85, P.Tân Quy, Q.7

Hotline: 0937 63 07 28

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

2 Cửa hàng quận 10

Số 528, Đường Điện Biên Phủ, P.11, Q.10

Hotline: 0908 82 88 00

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

3 Cửa hàng quận 1

Số 81, Đường Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q.1

Hotline: 0908 47 05 05

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

4 Cửa hàng quận Bình Thạnh

Số 413, Đường Lê Quang Định, P.5, Q.Bình Thạnh

Hotline: 0908 84 34 34

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

5 Cửa hàng Thảo Điền

14C, Đường Quốc Hương, P.Thảo Điền, TP.Thủ Đức

Hotline: 0908 85 24 24

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

Thu gọn