24 Thực đơn tăng cân thần tốc cho người gầy kinh niên

Để tăng cân hiệu quả và cải thiện vóc dáng, bạn cần thiết lập thực đơn ăn uống khoa học, đầy đủ chất dinh dưỡng. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ gợi ý đến bạn thực đơn tăng cân cấp tốc cho người gầy khó hấp thu, tham khảo ngay nhé!

Nguyên nhân khiến bạn gây mãi không tăng được cân là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân, dù ăn uống khá nhiều. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

1. Nguyên nhân sinh lý

• Chuyển hóa nhanh: Cơ thể một số người có khả năng đốt cháy calo nhanh hơn bình thường, dẫn đến việc khó tích trữ mỡ.
• Di truyền: Gen di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định vóc dáng và cân nặng của một người.
• Rối loạn chuyển hóa: Các bệnh như cường giáp, tiểu đường có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất và khiến bạn khó tăng cân.
• Rối loạn tiêu hóa: Các vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, viêm loét dạ dày... có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.

2. Nguyên nhân từ lối sống sinh hoạt

• Chế độ ăn uống không hợp lý: Một chế độ ăn thiếu calo sẽ không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, thiếu chất dinh dưỡng (đặc biệt protein và lipit) và ăn uống không đúng giờ và đủ bữa đều khiến bạn gầy mãi không thể tăng cân.
• Vận động quá mức: Tập thể dục quá nhiều có thể đốt cháy quá nhiều calo.
• Stress: Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến hormone và làm giảm cảm giác thèm ăn.
• Ngủ không đủ giấc: Thiếu ngủ làm rối loạn hormone và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Sử dụng chất kích thích: Rượu bia, thuốc lá... có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng.

3. Các yếu tố khác:

• Tuổi tác: Người trẻ tuổi thường dễ tăng cân hơn người lớn tuổi do hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
• Giới tính: Nam giới thường dễ tăng cân hơn nữ giới.
• Thuốc men: Một số loại thuốc có thể gây tác dụng phụ là giảm cân.

Nguyên tắc dinh dưỡng khi lên thực đơn tăng cân

Để biết cách tăng cân hiệu quả, bạn cần nắm những nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:

Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng cao tiêu hao

Để quá trình tăng cân không bị gián đoạn, mỗi ngày cơ thể bạn cần bổ sung lượng calo nhiều hơn mức cần thiết. Để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn có thể tham khảo công thức:

TDEE (kcal) = BMR x R

TDEE: Tổng lượng calo mỗi ngày cơ thể cần để giữ nguyên cân nặng. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy bổ sung lượng calo lớn hơn chỉ số TDEE này.

BMR: Lượng calo tối thiểu để cơ thể duy trì các hoạt động sống ở mức cân nặng và chiều cao hiện tại. Tùy vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao, BMR của mỗi người sẽ khác nhau:

+ Đối với nam: BMR = (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x số tuổi) + 88.362

+ Đối với nữ: BMR = (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x số tuổi) + 447.593

R: Chỉ số đo lường mức độ vận động trong suốt 1 tuần:

+ Nếu bạn ít khi tập thể dục, R= 1,2

+ Nếu bạn tập thể dục từ 1 - 3 buổi/tuần, R = 1,375.

+ Nếu bạn tập thể dục từ 3 - 5 buổi/tuần, R = 1,55.

+ Nếu bạn tập thể dục từ 6 - 7 buổi/tuần, R = 1,725.

+ Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, hoặc công việc cần lao động nặng, R =1,9.

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Để tăng cân nhanh và an toàn, chế độ ăn uống của bạn nên được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng với đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Đặc biệt là 4 nhóm quan trọng: Chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung thiếu một trong các nhóm dưỡng chất đó có thể là nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân.

Bổ sung nhiều protein

Protein là dưỡng chất giúp tăng cường khối cơ nạc, hỗ trợ tăng cân nhanh nên không thể thiếu trong thực đơn cho người muốn tăng cân. Đồng thời, khi nạp nhiều protein và thực hiện tập luyện thường xuyên, vóc dáng cơ thể sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh.

Một số thực phẩm giàu protein phổ biến hiện nay gồm có bột whey protein, mass gainer, trứng, sữa, phô mai, ức gà, thịt, các loại đậu,…

Ăn nhiều carbs và chất béo tốt

Nếu muốn tăng cân, bạn nên lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh (gạo tẻ, gạo nếp, mì, bún, phở…) cho thực đơn dinh dưỡng tăng cân. Khi cơ thể được bổ sung tinh bột, chỉ số đường huyết trong máu tăng sẽ giúp bạn tích đủ mức năng lượng cần để tăng cân.

Ngoài ra, các chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng giúp bạn tăng cân an toàn. Một số nguồn chất béo tốt hiện nay là các loại hạt, dầu thực vật, quả bơ, quả óc chó, ngũ cốc, mỡ các loại cá (cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích),...

Ăn nhiều bữa trong một ngày

Các bữa ăn phụ giúp cơ thể duy trì được năng lượng liên tục, dàn trải suốt cả ngày. Đồng thời, ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Uống nhiều nước

Mỗi ngày bổ sung 2 lít nước giúp cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là gan và thận. Hai cơ quan này phải hoạt động nhiều để lọc máu và loại bỏ chất thải trong quá trình tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế uống nước ngay trước bữa ăn để tránh cảm giác no vì nước, dẫn đến chán ăn.

Tham khảo thêm: Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần an toàn hiệu quả cho người gầy

Hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, được chế biến sẵn

Hầu hết các loại thực phẩm đóng hộp thường cung cấp rất ít dưỡng chất nhưng lại khiến bạn có cảm giác nhanh no. Đây có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó tăng cân. Vậy nên, bạn cần hạn chế đưa các thực phẩm được chế biến sẵn vào chế độ ăn tăng cân của mình.

Xem thêm:

• Cách tăng cân nhanh cho nam gầy lâu năm
• Cách tăng cân cho nữ gầy khó hấp thu

10 Thực đơn tăng cân cấp tốc trong 1 tuần cho người gầy khó hấp thu

Dưới đây là một số thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh, an toàn mà bạn có thể tham khảo để thêm vào chế độ ăn tăng cân của mình:

Từ những thực phẩm này và kết hợp nhiều thực phẩm nhiều dưỡng chất khác, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho người gầy được tổng hợp dưới đây:

Thực đơn tăng cân ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa, 1 quả chuối.

• Bữa phụ: các loại sữa hạt hoặc trái cây.

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh mướp đắng, 100g thịt bò xào rau củ, 1 con cá kho.

• Bữa phụ: trái cây, sữa chua hoặc khoai lang.

• Bữa tối: 3 chén cơm, 100g thịt kho trứng, 1 chén canh chua, trái cây.

• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa mass gainer.

Thực đơn tăng cân ngày 2

• Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng, 1 ly sữa, 1 quả táo.

• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén xương hầm bí đỏ, 100g thịt bò xào hành tây, trái cây.

• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.

• Bữa tối: bánh mì chấm bò sốt vang, 1 chén canh rau ngót, 1 con cá chiên, trái cây tráng miệng.

• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 3

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 ly sữa, 2 quả chuối.

• Bữa phụ: 1 muỗng sữa mass tăng cân.

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh bí hầm xương, 100g sườn kho sả ớt, 1 đĩa dưa cải chua xào trứng, 1 ly nước cam.

• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc hoặc trái cây.

• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 đĩa thịt gà quay, 1 lát cá chiên, 1 bát canh mướp đắng, trái cây tráng miệng.

• Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa mass tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu, 1 muỗng sữa mass, 2 quả chuối.

• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh xương hầm bí đao, 1 đĩa mực xào rau củ, trái cây.

• Bữa phụ: 2 củ khoai, 1 quả chuối.

• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 chén canh khoai mỡ, 2 lát cá thu Nhật sốt cà chua, 1 đĩa đậu que xào, trái cây.

• Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa mass tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 5

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa, 1 quả táo.

• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc, 2 quả trứng luộc.

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khoai sọ hầm sườn, 1 đĩa mực dồn thịt sốt cà chua, 1 đĩa dưa giá xào hành hẹ, trái cây.

• Bữa phụ: 1 muỗng sữa mass.

• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 chén canh xương hầm bí đỏ, 1 lát cá ngừ kho, trái cây tráng miệng.

• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân ngày 6

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu bò kho, 1 ly sữa, 1 quả chuối.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố, 1 củ khoai.

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh chua, 1 lát cá chiên, 100g thịt heo xào rau củ, trái cây tráng miệng.

• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

• Bữa tối: 3 chén cơm, 100g hải sản xào cần tây, 1 bát canh cua rau đay, 1 quả táo.

• Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

Thực đơn tăng cân ngày 7

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì bò kho, 1 quả trứng, 1 ly sữa.

• Bữa phụ: 1 ly trái cây dầm sữa chua.

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua dồn thịt, 1 lát cá hồi áp chảo, trái cây tráng miệng.

• Bữa phụ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 chén canh đậu hũ nấu hẹ, 1 đĩa thịt bò xào bông cải, trái cây tráng miệng.

• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân ngày 8

• Bữa sáng: 1 đĩa xôi, 1 ly sữa hạt, 1 quả chuối.

• Bữa phụ: 1 củ khoai luộc, trái cây.

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 100g thịt gà kho sả, 1 chén canh cải thìa với thịt bằm, 1 quả lê.

• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 chén canh khoai tây nấu xương, 100g thịt bò sốt tiêu, trái cây tráng miệng.

• Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

Thực đơn tăng cân ngày 9

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt thịt heo, 1 ly sữa, 2 quả chuối.

• Bữa phụ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh bầu nấu tôm, 1 đĩa rau muống luộc, 1 lát cá chiên, 1 ly nước ép trái cây.

• Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, 2 củ khoai

• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 chén canh đậu hũ nấm, 1 đĩa mực xào chua ngọt, trái cây tráng miệng

• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân ngày 10

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la, 1 ly sữa.

• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua trộn với ngũ cốc và các loại hạt.

• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 đĩa cá ngừ kho tiêu, 1 chén canh bí ngòi thịt xay, trái cây tráng miệng.

• Bữa phụ: 1 muỗng sữa tăng cân mass gainer.

• Bữa tối: 3 chén cơm, 1 lát cá hồi áp chảo, 1 chén canh khổ qua nhồi thịt, trái cây tráng miệng.

• Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc.

*Lưu ý, trên đây chỉ là thực đơn tham khảo, bạn có thể thay đổi món ăn tùy theo khả năng tài chính và mức dung nạp của cơ thể. 

Thực đơn tăng cân hiệu quả cho bạn nam

Thực đơn tăng cân hiệu quả cho bạn nữ

Lưu ý khi người gầy áp dụng thực đơn tăng cân

Để đạt hiệu quả tăng cân an toàn, bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau:

• Bổ sung thêm calo từ mass gainer sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
• Hàm lượng lớn protein trong sữa whey sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, vừa tăng cân vừa duy trì được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
• Ăn đủ 3 bữa chính một ngày, ít nhất 1 bữa phụ có kèm theo trái cây, ngũ cốc để bổ sung vitamin và chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Người gầy lâu năm do thiếu vitamin, khoáng chất cần tăng cường bổ sung kẽm, vitamin B-1, omega-3 để kích thích cảm giác thèm ăn.
• Tập thể dục thể thao để tăng cường cơ bắp, cải thiện quá trình trao đổi chất, kích thích cảm giác thèm ăn, ăn ngon, ngủ ngon.
• Hạn chế thực hiện các bài tập cardio tiêu hao nhiều calo.
• Tốc độ tăng cân an toàn nằm trong khoảng từ 0.5 - 1kg/tuần. Đối với người suy dinh dưỡng, tăng 2kg/tuần vẫn trong phạm vi an toàn.

Trên đây là một vài gợi ý về thực đơn tăng cân khoa học, an toàn chỉ trong 1 tuần cho những người có cơ địa gầy kinh niên. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã thiết lập được chế độ ăn phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Ngoài ra, nếu bạn muốn bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein và calo để tăng cân nhanh hơn, hãy đến với Whey Tốt. Đây là chuỗi cửa hàng thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín, chất lượng nhất hiện nay. Đặc biệt, đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp sẽ tư vấn cho bạn “từ A đến Z” để lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Liên hệ với Whey Tốt để sở hữu sản phẩm tăng cân chất lượng với mức giá tốt nhất!

Xem thêm:

• Cách uống mass tăng cân hiệu quả
• Tăng cân nên dùng whey hay mass?
• Cách tập gym tăng cân hiệu quả
• Bài tập tăng cân cho nữ
• Thực đơn cho người tập gym tăng cân