Thực đơn tăng cân 1 tuần cho nam gầy kinh niên

Việc tăng cân cho nam giới không phải là vấn đề “hóc búa” như mọi người vẫn thường nghĩ. Điều quan trọng nhất là bạn cần xây dựng được chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Cùng Whey Tốt khám phá thực đơn tăng cân cấp tốc cho nam chỉ trong 1 tuần qua bài viết sau.

Công thức xây dựng thực đơn tăng cân cho nam

Thực phẩm tăng cân cho nam gầy tập gym

Cách để tăng cân cho bạn nam là phải đảm bảo lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Vậy nên, bạn cần ăn nhiều hơn mỗi ngày.

Dưới đây là một số loại thực phẩm tăng cân bạn nam có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình:

• Thực phẩm giàu tinh bột: cơm, bánh mì, yến mạch, mì ống, sợi phở, khoai lang, khoai tây,…

• Thực phẩm giàu protein: thịt bò, thịt gà, trứng gà, tôm, cá,…

• Chất béo không bão hòa: dầu thực vật, các loại hạt, các loại đậu, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng,…

• Sữa và chế phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua, phô mai, sữa nguyên kem, váng sữa,…

• Các loại rau, củ, quả, trái cây để bổ sung chất xơ.

• Thực phẩm dinh dưỡng bổ sung năng lượng trước - sau khi tập gym: sữa whey protein, sữa mass gainer, EAA, BCAA, creatine, thanh protein bar, bánh ngũ cốc, bánh granola, hạt sấy khô, sinh tố trái cây,...

>>>Xem thêm: Người gầy muốn tăng cân nên dùng whey hay mass?

Thực phẩm nên tránh trong thực đơn tăng cân cho nam

Để tăng cân nhanh bạn phải ăn nhiều thức ăn hơn bình thường, nhưng không phải thực phẩm nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn. Trong thực đơn tăng cân, bạn nên “gạch tên” các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.

• Đồ ăn chiên rán.

• Đồ ăn và thức uống chứa nhiều đường.

• Đồ uống có cồn.

• Kẹo cao su.

• Cafe, trà sữa.

Ngoài ra, trong khẩu phần dinh dưỡng hằng ngày, bạn cũng nên hạn chế bổ sung các món ăn chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như mỡ động vật, bánh quy ngọt, khoai tây chiên,... Bởi vì những chất này khi tích tụ nhiều trong cơ thể sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần

Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nam giới, đảm bảo bạn sẽ sớm nói lời tạm biệt với thân hình “cò hương”:

Thực đơn tăng cân cho nam ngày đầu tiên

• Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng, 1 ly sinh tố bơ mix với mass gainer.

• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh bí đỏ nấu sườn non, thịt kho trứng, rau muống xào tỏi, 2 quả chuối chín.

• Bữa tối: 3 bát cơm, canh khổ qua nhồi thịt, thịt bò xào rau củ, 1 ly sữa tươi không đường.

• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc hoặc 1 hộp sữa chua ăn kèm trái cây sấy khô.

Thực đơn tăng cân cho nam ngày thứ hai

• Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa tươi không đường.

• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh chua cá lóc, ức gà nướng mật ong, 2 quả chuối.

• Bữa tối: 3 bát cơm, canh xương hầm rau củ, tôm hấp sả, 1 ly sinh tố bơ.

• Bữa phụ: 1 ly sữa tăng cân mass gainer hoặc 1 ly sữa hạt.

Thực đơn tăng cân cho nam ngày thứ ba

• Bữa sáng: 1 bát bánh canh cua, 1 ly sữa mass tăng cân, 2 quả chuối.

• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh rau đay, cánh gà chiên mắm, mực xào cần tây, 1 ly nước ép.

• Bữa tối: 3 bát cơm, canh tôm nấu bầu, đậu ve xào thịt heo, cá ngừ kho, 1 đĩa trái cây.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ hoặc 1 hũ sữa chua ăn kèm granola.

Thực đơn tăng cân cho nam ngày thứ tư

• Bữa sáng: 1 phần mì quảng, 2 quả chuối, 1 ly sữa hạt.

• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh rau ngót thịt bằm, tôm kho thịt, cá chiên, 1 ly sinh tố bơ.

• Bữa tối: 3 bát cơm, canh măng nấu thịt bò, cá hồi áp chảo, bông cải xanh luộc.

• Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân hoặc 1 ly sữa ngũ cốc.

Thực đơn tăng cân cho nam ngày thứ năm

• Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế, 2 quả chuối chín, 1 ly sữa mass tăng cân.

• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh cá nấu khế, thịt kho tàu, rau muống xào tỏi, 1 ly nước ép.

• Bữa tối: 3 bát cơm, canh gà hầm hạt sen, thịt bò xào rau củ, 1 đĩa trái cây.

• Bữa phụ: 1 ly sữa bí đỏ hoặc 1 hộp sữa không đường ăn kèm yến mạch.

Thực đơn tăng cân cho nam ngày thứ sáu

• Bữa sáng: 1 phần bánh mì chảo kèm trứng ốp la, 1 ly sữa mass tăng cân, 2 quả chuối chín.

• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh bí đao nấu sườn non, cá thu sốt cà chua, đậu cove luộc, 1 quả táo.

• Bữa tối: 3 bát cơm, canh chân giò, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua.

• Bữa khuya: 1 ly sữa tươi hoặc 1 ly sữa hạt.

Thực đơn tăng cân cho nam ngày thứ bảy

• Bữa sáng: 1 đĩa xôi thịt trứng, 1 ly sinh tố mix sữa mass tăng cân.

• Bữa trưa: 3 bát cơm, canh bí đỏ hầm xương, thịt bò xào khổ qua, 2 quả chuối.

• Bữa tối: 3 bát cơm, canh mực nấu dứa, cá hồi sốt chanh bơ tỏi, 1 ly sinh tố bơ.

• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi hoặc 1 ly sữa ngũ cốc.

Cải thiện dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày là bước đầu tiên để nhanh chóng tăng cân. Hy vọng với những gợi ý thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần từ bài viết trên sẽ giúp bạn dễ dàng lên danh sách món ăn. 

Đồng thời, đừng quên sử dụng thêm sữa tăng cân mass gainer để nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng. Nếu bạn chưa biết lên lựa chọn loại sữa mass nào, hãy liên hệ Whey Tốt để được tư vấn chi tiết nhé! Với đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, chắc chắn bạn sẽ tìm được sản phẩm hỗ trợ tăng cân phù hợp nhất với thể trạng của bản thân.

Tại Whey Tốt, tất cả sản phẩm đều được nhập khẩu chính hãng 100% từ những thương hiệu hàng đầu trên thế giới. Đặc biệt, cửa hàng còn thường xuyên tổ chức các chương trình ưu đãi, giúp người dùng có cơ hội sở hữu sản phẩm với mức giá tốt nhất thị trường.

Còn chần chờ gì mà không đến Whey Tốt ngay hôm nay nào!