Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần an toàn hiệu quả cho người gầy

Với những bạn có thân hình “cò hương”, việc tăng cân nhanh luôn là vấn đề được quan tâm hàng đầu. Cùng Whey Tốt khám phá ngay những cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả, khoa học trong bài viết sau đây.

Tại sao người gầy mãi không tăng cân?

Cách tăng cân cho người gầy nhanh, hiệu quả

Nạp nhiều calo hơn để tăng cân nhanh chóng

Bí quyết để tăng cân nhanh trong 1 tuần chính là nạp nhiều calo, đảm bảo lượng calo in phải lớn hơn lượng calo out. Nếu mỗi ngày cơ thể bạn cần nạp 2000 calo để duy trì các hoạt động sống, thì bạn phải nạp thêm 500 - 1000 calo/ngày nữa. Khi duy trì được mức năng lượng này, 1 tuần bạn có thể tăng khoảng 0.5 - 1kg.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức độ vận động và thể trạng, mỗi người sẽ duy trì lượng calo khác nhau mà kết quả tăng cân sẽ khác nhau.

Kết hợp tập luyện để tăng cân - tăng cơ hiệu quả

Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, hạn chế tích tụ mỡ thừa, kích thích sự thèm ăn và tạo cảm giác ăn ngon miệng hơn. Nhờ đó, bạn vừa có thể tăng cân, tăng cường sức khỏe tổng thể, đồng thời duy trì được vóc dáng săn chắc, thon gọn. Đây là cách tăng cân nhanh cho nam và nữ đều có thể áp dụng hiệu quả.

Thường xuyên tập luyện là cách tăng cân nhanh cho nam lẫn nữ (Nguồn: Internet)

Ăn nhiều bữa một ngày

Theo tạp chí “American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal”, thói quen ăn bữa chính kết hợp bữa phụ là một trong những cách tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả. 

Do đó, ngoài 3 bữa chính thường khoảng 100 - 200 calo/mỗi bữa, mỗi ngày bạn nên ăn 2 - 3 bữa phụ thì tổng calo khoảng 200 - 300 calo, đảm bảo duy trì năng lượng xuyên suốt ngày dài.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Để tăng cân nhanh trong 1 tuần, bạn cần xây dựng thực đơn đầy đủ dưỡng chất. Đặc biệt là 4 nhóm chất thiết yếu sau:

• Tinh bột: bột yến mạch, bánh mì, ngũ cốc, cơm, khoai,...

• Đạm: sữa, trứng, hải sản, đậu, thịt,..

• Chất béo tốt: bơ, phô mai, dầu thực vật, dầu cá,...

• Vitamin và khoáng chất: trái cây, rau củ,...

Ngoài ra, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như bánh ngọt, đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas,...

Xây dựng thực đơn đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể tăng cân nhanh, hiệu quả (Nguồn: Internet)

Ưu tiên thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Dưới đây là một số loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân an toàn, hiệu quả trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

• Cơm, gạo: Gạo là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, không chứa gluten, ít chất béo, và cung cấp một số vitamin B tốt cho sức khỏe. Đồng thời, cung cấp lớp cám và lớp mầm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

• Trứng: Chứa nhiều selen hỗ trợ quá trình trao đổi chất và vitamin D giúp tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, lòng trắng trứng gà còn là thực phẩm giàu protein, hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp.

• Cá hồi: Loại thực phẩm này cung cấp lượng lớn calo, protein, axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, hỗ trợ tăng cân tăng cơ.

• Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng cung cấp nhiều chất béo không bão hòa giúp tăng cân lành mạnh. Đồng thời, hỗ trợ giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu.

• Ức gà: Trong ức gà chứa nhiều calo và protein giúp cải thiện cân nặng, duy trì vóc dáng săn chắc. Ngoài ra, ức gà còn cung cấp tryptophan - axit amin hỗ trợ tăng lượng serotonin trong não, giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng.

• Các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu,...): Bên cạnh việc hỗ trợ tăng cân, các loại thịt đỏ còn bổ sung hàm lượng đạm khá cao giúp phát triển cơ nạc săn chắc.

Các loại thịt đỏ có khả năng hỗ trợ tăng cơ, tăng cân tốt (Nguồn: Internet)

• Sữa và chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai, whey protein,...): Ngoài lượng calo dồi dào, sữa còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như protein, chất béo, canxi, vitamin, khoáng chất,... Do đó, sữa không chỉ giúp bạn cải thiện cân nặng mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

• Quả bơ: Cung cấp lượng lớn carbohydrate và chất béo tốt giúp tăng cân lành mạnh. Đồng thời, bơ còn giúp bổ sung chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thay vì ăn bơ nguyên quả, bạn có thể chế biến thành sinh tố tăng cân bơ mix chuối để không cảm thấy ngán.

• Trái cây sấy khô: Đây là một món ăn nhẹ chứa lượng lớn calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp người gầy dễ dàng cải thiện cân nặng.

• Các loại hạt: Hầu hết trong chế độ tăng cân hiện nay đều có sự hiện diện của các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu, macca,... Bởi vì chúng cung cấp lượng lớn calo và các chất béo lành mạnh giúp tăng cân an toàn.

Các loại hạt cung cấp chất béo tốt, hỗ trợ tăng cân nhanh (Nguồn: Internet) 

Uống sữa tăng cân 

Uống sữa tăng cân mass gainer là một trong những cách tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thụ, người gầy kinh niên. Với lượng calo lớn và các dưỡng chất tốt cho cơ thể, sữa mass đóng vai trò như một món ăn phụ và không phải là thuốc kích thích tăng cân.

Hiện nay có rất nhiều loại sữa mass hỗ trợ đa dạng nhu cầu như tăng cân cấp tốc, tăng cân - tăng cơ,... Để lựa chọn được loại sữa phù hợp với cơ địa, bạn có thể liên hệ Whey Tốt - chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm ăn kiêng và bổ sung uy tín nhất Việt Nam.

Với đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm, bạn sẽ được tư vấn chi tiết từ A đến Z để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất. Đặc biệt, tất cả sản phẩm tại đây đều được nhập khẩu chính hãng với đầy đủ giấy tờ chứng minh nguồn gốc. Vậy nên, bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi đến với Whey Tốt.

Dưới đây là một số loại sữa mass tăng cân tốt nhất được nhiều người tin dùng tại Whey Tốt: Applied Nutrition Critical Mass Original, Vitaxtrong Mega Mass Pro, ON Serious Mass, Biotech Hyper Mass, Mutant Mass Gainer, Nutrabolics Mass Fusion, R1 Mass Gainer.

Uống nhiều nước hơn

Việc cung cấp đủ nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả. Vậy nên, bạn cần bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, nếu vận động nhiều thì hãy uống nhiều nước hơn.

Hạn chế thực phẩm nhiều đường và natri

Để nhanh chóng cải thiện cân nặng, bạn nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều đường và natri trong chế độ dinh dưỡng của mình:

• Thực phẩm chứa nhiều đường: Những thực phẩm này chứa lượng calo lớn nhưng không cung cấp dưỡng chất tốt cho quá trình tăng cân.

• Thực phẩm chứa nhiều natri: Các thực phẩm này thường là thịt cá đóng hộp có thể khiến cơ thể giữ nước do thừa muối natri, dẫn tới chướng bụng, chán ăn. Từ đó, bạn khó có thể tăng cân.

Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý

Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược, mệt mỏi, ăn mãi không lên cân. Vậy nên, hãy tạo thói quen nghỉ ngơi hợp lý và ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng, tăng cân tốt nhất.

>>Xem thêm:

• Cách tăng cân nhanh cho nam gầy lâu năm ngay tại nhà
• Cách tăng cân cho nữ gầy lâu năm hiệu quả trong 1 tuần
• Uống gì để tăng cân? 15 Thức uống dinh dưỡng cho người gầy

Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya (Nguồn: Internet)

Tham khảo thực đơn tăng cân cấp tốc trong 1 tuần 

Nếu bạn không biết ăn gì để tăng cân trong 1 tuần thì hãy cùng tham khảo gợi ý thực đơn tăng cân của Whey Tốt ngay dưới đây:

• Thực đơn tăng cân ngày 1:

Bữa sáng: 1 ổ bánh mì + 2 quả trứng ốp la + 1 ly sinh tố chuối.

Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa mass tăng cân.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh xương hầm rau củ + ức gà nướng mật ong + bông cải xanh luộc.

Bữa phụ: 2 củ khoai lang luộc + 1 ly nước ép trái cây.

Bữa tối: 1 đĩa mì xào hải sản + cá hồi áp chảo + canh nấm rơm nấu thịt.

Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.

• Thực đơn tăng cân ngày 2:

Bữa sáng: 1 đĩa xôi thịt trứng + 1 ly sữa đậu nành + 1 quả chuối.

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua có đường ăn kèm Granola.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh rong biển thịt bằm + thịt bò xào rau củ + salad thịt heo.

Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ + trái cây sấy khô.

Bữa tối: 2 bát cơm + canh tôm nấu bầu + cá thu sốt cà chua.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

• Thực đơn tăng cân ngày 3:

Bữa sáng: 1 bát phở bò + 2 quả chuối.

Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sữa hạt.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh thịt bò nấu măng chua + thịt lợn kho tàu + đậu cove luộc.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

Bữa tối: 1 đĩa nui xào thịt bò + súp bí đỏ hải sản + bông cải trắng luộc.

Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

• Thực đơn tăng cân ngày 4:

Bữa sáng: 1 phần bánh cuốn + 1 ly sinh tố chuối bơ đậu phộng.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh sườn non hầm bí đỏ + mực xào rau củ + ức gà hấp.

Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sinh tố bơ.

Bữa tối: 2 bát cơm + canh khổ qua nhồi thịt + trứng chiên cuộn tôm.

Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

>>Xem thêm: Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nhanh, an toàn trong 1 tuần?

Thực đơn tăng cân nhanh cho nam lẫn nữ an toàn, dễ thực hiên tại nhà (Nguồn: Internet)

• Thực đơn tăng cân ngày 5:

Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng + 2 quả chuối.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh gà hầm thuốc bắc + tôm hấp sả + đậu cove xào thịt bò.

Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa bí đỏ

Bữa tối: 1 bát cháo lươn khoai môn + 1 đĩa miến xào thịt bò và rau củ.

Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.

• Thực đơn tăng cân ngày 6:

Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu phộng nướng + 2 quả chuối + 1 ly sữa hạt.

Bữa phụ: 1 đĩa trái cây ăn kèm sữa chua có đường.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh giò heo hầm củ quả + cá hồi áp chảo + bông cải xanh luộc.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

Bữa tối: Salad thịt bò kẹp bánh tacos + canh chua hải sản.

Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc.

• Thực đơn tăng cân ngày 7:

Bữa sáng: 1 bát bún nạm + 1 ly sinh tố bơ.

Bữa phụ: 1 ly sữa hạt + trái cây sấy khô.

Bữa trưa: 2 bát cơm + canh thịt bò lá lốt + thịt heo xào dưa chua + cá chiên.

Bữa phụ: 1 đĩa salad thịt bò + 1 ly nước ép.

Bữa tối: 2 bát cơm + canh mực nấu dứa + ức gà hấp + tôm xào bơ tỏi.

Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.

>>Có thể bạn quan tâm: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy thâm niên

Hy vọng với những thông tin trên, bạn có thể áp dụng hiệu quả cách tăng cân nhanh trong 1 tuần và đạt được cân nặng mong muốn. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt để được giải đáp kịp thời nhé!