Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy thâm niên
Nếu bạn đang muốn tăng cân nhanh thông qua chế độ dinh dưỡng mà không cần sử dụng thuốc, bài viết này là dành cho bạn. Cùng Whey Tốt khám phá thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, nhanh chóng tạm biệt thân hình “cò hương” trong bài viết sau.
Tăng cân như thế nào là hợp lý?
Thực tế, số cân nặng thay đổi như thế nào cần phải dựa trên tình trạng thể chất của từng người. Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, bất kể muốn giảm cân hay tăng cân đều cần xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp. Với trường hợp muốn tăng cân, lộ trình an toàn nhất là cứ mỗi tháng tăng tối đa 10% trọng lượng cơ thể.
Riêng đối với những người có cơ địa kém hấp thu chất dinh dưỡng, con số này sẽ phải thấp hơn. Để đảm bảo an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng.
Tăng cân 1 tuần 5kg có khả thi không?
Nguyên tắc quan trọng nhất để tăng cân là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Theo đó, tăng 5kg trong 1 tuần là điều hoàn toàn có thể, miễn sao bạn đảm bảo được nguyên lý trên. Tuy nhiên, việc tăng cân nhanh không đúng cách có thể gây ra một vài ảnh hưởng xấu đối với cơ thể như rối loạn tiêu hóa, tích nước, phù nề,…
Vậy nên, để đạt được mục tiêu tăng cân 1 tuần 5kg và không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần xây dựng thực đơn tăng cân hợp lý kết hợp cùng chế độ tập luyện khoa học. Từ đó, giúp tỷ lệ cơ nạc cao hơn phần mỡ và nước để cơ thể được săn chắc, khỏe mạnh mà không có cảm giác nặng nề khi tăng cân nhanh.
>>>Xem thêm: 8 Nguyên nhân người gầy khó tăng cân và giải pháp tăng cân hiệu quả
Thực đơn tăng cân khoa học
Để xây dựng thực đơn tăng cân khoa học, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Nguyên tắc 1: Nạp đủ lượng calo cần thiết
Đối với một người bình thường cần ít nhất 2000 – 2500 calo mỗi ngày. Như vậy, với người cần muốn tăng cân, lượng calo nạp vào phải cao hơn từ 1000 – 1500 calo, tương đương khoảng 2500 – 3000 calo. Tuy nhiên, nếu vận động nhiều, bạn cần nạp nhiều calo hơn nữa để đảm bảo lượng calo in lớn hơn calo out.
Ngoài ra, bạn phải ăn uống đúng giờ, tuyệt đối không bỏ bữa. Bên cạnh 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm bữa phụ để bổ sung năng lượng, duy trì các hoạt động trong ngày.
Nguyên tắc 2: Cân bằng dưỡng chất
Việc ăn uống “vô tội vạ” có thể tăng cân nhưng cũng kéo theo nhiều hệ lụy, dễ thấy nhất là tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, bạn nên lựa chọn những thực phẩm tăng cân chứa lượng lớn calo và chất dinh dưỡng để thêm vào thực đơn. Đồng thời, không ăn các loại thức ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt có gas,...
Bốn nhóm dưỡng chất quan trọng phải có trong thực đơn tăng cân:
Tinh bột: Nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Đạm: Hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Vitamin và khoáng chất: Hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu dưỡng chất.
Chất béo từ thực vật: Giúp tăng cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo an toàn.
Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam nữ gầy
Thực đơn tăng cân ngày 1
Bữa sáng: Bánh mì bò kho + 1 ly sữa + 2 trái chuối.
Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá lóc kho tộ + canh bí đao hầm sườn non + thịt bò xào khổ qua.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua + 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: 2 bát cơm + gà chiên mắm + canh khổ qua nhồi thịt + thịt lợn xào sả ớt.
Bữa phụ: 1 ly sữa ấm.
Thực đơn tăng cân ngày 2
Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sữa đậu xanh mix rau má.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt sốt tôm + canh hến nấu rau ngót.
Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân + 2 quả cam.
Bữa tối: 2 bát cơm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua + canh bí đỏ thịt bằm.
Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc ấm.
Thực đơn tăng cân ngày 3
Bữa sáng: 1 tô mì quảng + 2 quả chuối + 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá hồi xốt dứa cà chua + canh gà lá giang + dưa leo.
Bữa phụ: 1 quả táo + 2 bánh plan.
Bữa tối: 1 bát bánh canh ghẹ + 1 ly sinh tố tăng cân bơ chuối.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc mass tăng cân.
Thực đơn tăng cân ngày 4
Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng + 1 ly sữa tươi + dưa hấu tráng miệng.
Bữa phụ: 1 bánh bông lan trứng muối size nhỏ + 1 hũ sữa chua.
Bữa trưa: 1 bát bún riêu + 1 ly nước ép cà chua.
Bữa phụ: 1 chén chè hạt sen.
Bữa tối: 2 bát cơm + thịt kho tàu + canh rau dền nấu thịt + 2 trái chuối.
Bữa phụ: 1 ly sữa ấm hoặc mass tăng cân.
Thực đơn tăng cân ngày 5
Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 ly nước cam ép.
Bữa phụ: 1 ly mass tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt kho + canh bí xanh hầm với sườn non.
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa.
Bữa tối: 2 bát cơm + đậu cove xào thịt heo + canh khổ qua nhồi thịt.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc mass tăng cân.
Thực đơn tăng cân ngày 6
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly sữa đậu nành ấm.
Bữa phụ: 1 đĩa salad cá hồi + 1 ly nước ép.
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá chiên + canh bí đao nấu xương + rau cải luộc.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua + 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: Cháo bồ câu hầm hạt sen.
Bữa phụ: 1 ly sữa ấm hoặc mass tăng cân.
Thực đơn tăng cân ngày 7
Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 ly sữa đậu xanh.
Bữa phụ: 1 ly mass tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt heo xào dưa cải muối + canh măng chua nấu với thịt bò + rau lang luộc.
Bữa phụ: 1 ly sữa tươi + 1 phần bánh ngọt nhỏ.
Bữa tối: 2 bát cơm + canh rau cải + thịt gà nướng.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc mass tăng cân.
- Bật mí thực đơn tăng cân cho nữ gầy nhanh chóng, hiệu quả
- Thực đơn tăng cân 1 tuần cho nam gầy kinh niên
Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg
Việc áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg đúng cách sẽ giúp những thân hình “cò hương”, ốm yếu cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên, với những người gầy lâu năm thường đi kèm chứng kén ăn nên rất dễ bỏ cuộc. Vì vậy, để thực hiện trọn vẹn thực đơn 7 ngày, ngoài sự kiên nhẫn, bạn còn cần lưu ý những điều sau:
Không được bỏ qua bữa sáng dù với bất kỳ lý do gì.
Ăn đầy đủ các bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng, ưu tiên dùng trái cây, sữa, các loại bánh hoặc các loại mass tăng cân.
Nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein và carbohydrates.
Bữa phụ cuối ngày (sau bữa tối) nên dùng trước giờ đi ngủ từ 1 - 2 tiếng.
Kết hợp việc tập luyện thể thao, dùng kèm với sữa mass dinh dưỡng để tăng cân an toàn, loại trừ lượng mỡ thừa tích tụ, tăng cân bằng các cơ nạc khỏe mạnh.
Việc cải thiện vóc dáng “gầy trơ xương” không hề khó, điều quan trọng là bạn cần thực hiện ăn uống khoa học. Hy vọng với những gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg trên đây, bạn đã biết nên ăn gì, ăn như thế nào để cải thiện cân nặng của mình.
Ngoài ra, đừng quên sử dụng sữa mass để thúc đẩy quá trình tăng cân nhé. Nếu bạn chưa biết nên lựa chọn loại sữa mass nào phù hợp với cơ địa của mình, hãy liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay.
Whey Tốt là chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng chất lượng hàng đầu Việt Nam. Tất cả sản phẩm tại đây đều được nhập khẩu chính hãng 100% từ các thương hiệu lớn trên thế giới. Ngoài ra, với đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, bạn sẽ được tư vấn từ A đến Z để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất.
Đặc biệt, cửa hàng còn có dịch vụ giao nhanh 2 giờ đối với đơn nội thành TP.HCM, thanh toán trả góp 0% qua Fundiin vô cùng tiện lợi. Đến Whey Tốt ngay để nhận những ưu đãi mới nhất nhé!
