Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy lâu năm, khó hấp thụ
Nếu bạn đang muốn tăng cân nhanh thông qua chế độ dinh dưỡng mà không cần sử dụng thuốc, bài viết này là dành cho bạn. Cùng Whey Tốt khám phá thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, nhanh chóng tạm biệt thân hình “cò hương” trong bài viết sau.
Tại sao bạn ăn nhiều nhưng vẫn gầy?
Một số bạn mặc dù đã ăn rất nhiều nhưng cân nặng vẫn không cải thiện. Vậy đâu là nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân? Người gầy khó tăng cân có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Việc xác định chính xác nguyên nhân để bạn có thể xây dựng kế hoạch tăng cân phù hợp và hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn đến người gầy khó tăng cân phổ biến mà bạn có thể tham khảo:
Chế độ dinh dưỡng không đủ hoặc không cân bằng
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến người gầy khó tăng cân là lượng calo nạp vào hàng ngày thấp hơn lượng calo tiêu hao để cơ thể duy trì các hoạt động sống. Người gầy có thể ăn ít hơn nhu cầu thực tế hoặc không lựa chọn các thực phẩm giàu năng lượng.
Ngoài ra, nếu bạn ăn không đủ các nhóm chất cần thiết như protein, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh hoặc tỷ lệ giữa chúng không phù hợp, có thể khiến cơ thể không có đủ nguyên liệu để xây dựng mô và tích trữ năng lượng.
Cơ thể kém hấp thu
Một số người có hệ tiêu hóa hoạt động không hiệu quả, dẫn đến các chất dinh dưỡng từ thức ăn không được hấp thu tối ưu vào cơ thể. Chẳng hạn, cơ thể bạn có thể không sản xuất đủ các enzyme cần thiết để phân hủy thức ăn thành các chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể hấp thụ. Bên cạnh đó, một số bệnh lý hoặc tình trạng như viêm ruột, hội chứng ruột kích thích (IBS), không dung nạp lactose hoặc nhiễm ký sinh trùng đường ruột... có thể làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Ăn uống không đúng bữa, bỏ bữa
Việc ăn uống không đúng giờ giấc hay bỏ bữa thường xuyên, đặc biệt là bữa sáng, có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi và tái tạo. Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ chập chờn có thể gây rối loạn hormone, bao gồm các hormone điều chỉnh sự thèm ăn (ghrelin và leptin) và quá trình trao đổi chất, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tăng cân.
Người ít vận động hoặc hoạt động thể chất quá cao
Người ít vận động có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Tuy nhiên, người làm việc hoặc tập luyện cường độ cao làm tiêu hao một lượng lớn calo. Nếu lượng calo nạp vào không đủ để bù đắp cho năng lượng đã tiêu hao và tạo ra thặng dư calo cần thiết cho việc tăng cân thì việc tăng cân sẽ rất khó khăn.
Thường xuyên căng thẳng
Thường xuyên căng thẳng có thể gây ra những thay đổi trong hormone, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn, rối loạn tiêu hóa và tăng quá trình trao đổi chất gây cản trở việc tăng cân. Các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và cân nặng.
Do cơ địa và di truyền
Một số người có tốc độ trao đổi chất tự nhiên cao hơn người khác do yếu tố di truyền. Cơ thể họ đốt cháy calo nhanh hơn, khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn dù ăn nhiều. Bạn có thể nhận thấy da của họ thường nóng hơn hoặc nhịp tim nhanh hơn. Hoặc, bạn thuộc tạng người mảnh khảnh cũng có xu hướng khó tăng cân.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân khoa học, hiệu quả
Để xây dựng thực đơn tăng cân khoa học, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Nguyên tắc 1: Nạp đủ lượng calo cần thiết
Đối với một người bình thường cần ít nhất 2000 – 2500 calo mỗi ngày. Như vậy, với người cần muốn tăng cân, lượng calo nạp vào phải cao hơn từ 1000 – 1500 calo, tương đương khoảng 2500 – 3000 calo. Tuy nhiên, nếu vận động nhiều, bạn cần nạp nhiều calo hơn nữa để đảm bảo lượng calo in lớn hơn calo out.
Ngoài ra, bạn phải ăn uống đúng giờ, tuyệt đối không bỏ bữa. Bên cạnh 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm bữa phụ để bổ sung năng lượng, duy trì các hoạt động trong ngày.
>> Xem thêm: TDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác, giảm cân hiệu quả
Nguyên tắc 2: Cân bằng dưỡng chất
Việc ăn uống “vô tội vạ” có thể tăng cân nhưng cũng kéo theo nhiều hệ lụy, dễ thấy nhất là tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, bạn nên lựa chọn những thực phẩm tăng cân chứa lượng lớn calo và chất dinh dưỡng để thêm vào thực đơn. Đồng thời, bạn nên hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt có gas,...
Bốn nhóm dưỡng chất quan trọng phải có trong thực đơn tăng cân:
Tinh bột: Nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Đạm: Hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Vitamin và khoáng chất: Hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cường hấp thu dưỡng chất.
Chất béo từ thực vật: Giúp tăng cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo an toàn.
Cân bằng dưỡng chất là nguyên tắc quan trọng để xây dựng thực đơn tăng cân khoa học, hiệu quả (Nguồn: internet)
Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam nữ gầy
Thực đơn tăng cân ngày 1
Bữa sáng: Bánh mì bò kho + 1 ly sữa + 2 trái chuối.
Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá lóc kho tộ + canh bí đao hầm sườn non + thịt bò xào khổ qua.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua + 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: 2 bát cơm + gà chiên mắm + canh khổ qua nhồi thịt + thịt lợn xào sả ớt.
Bữa phụ: 1 ly sữa ấm.
Thực đơn tăng cân ngày 2
Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ: 1 đĩa salad + 1 ly sữa đậu xanh mix rau má.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt sốt tôm + canh hến nấu rau ngót.
Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân + 2 quả cam.
Bữa tối: 2 bát cơm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua + canh bí đỏ thịt bằm.
Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc ấm.
Thực đơn tăng cân ngày 3
Bữa sáng: 1 tô mì quảng + 2 quả chuối + 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ: 1 ly sữa mass tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá hồi xốt dứa cà chua + canh gà lá giang + dưa leo.
Bữa phụ: 1 quả táo + 2 bánh plan.
Bữa tối: 1 bát bánh canh ghẹ + 1 ly sinh tố tăng cân bơ chuối.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc mass tăng cân.
Thực đơn tăng cân ngày 4
Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng + 1 ly sữa tươi + dưa hấu tráng miệng.
Bữa phụ: 1 bánh bông lan trứng muối size nhỏ + 1 hũ sữa chua.
Bữa trưa: 1 bát bún riêu + 1 ly nước ép cà chua.
Bữa phụ: 1 chén chè hạt sen.
Bữa tối: 2 bát cơm + thịt kho tàu + canh rau dền nấu thịt + 2 trái chuối.
Bữa phụ: 1 ly sữa ấm hoặc mass tăng cân.
Thực đơn tăng cân ngày 5
Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 ly nước cam ép.
Bữa phụ: 1 ly mass tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt kho + canh bí xanh hầm với sườn non.
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây + 1 ly sữa.
Bữa tối: 2 bát cơm + đậu cove xào thịt heo + canh khổ qua nhồi thịt.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc mass tăng cân.
- 24 thực đơn tăng cân cho nữ thần tốc, hiệu quả
- Cách tăng cân nhanh cho nam gầy lâu năm ngay tại nhà
Thực đơn tăng cân ngày 6
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly sữa đậu nành ấm.
Bữa phụ: 1 đĩa salad cá hồi + 1 ly nước ép.
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá chiên + canh bí đao nấu xương + rau cải luộc.
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua + 1 đĩa trái cây.
Bữa tối: Cháo bồ câu hầm hạt sen.
Bữa phụ: 1 ly sữa ấm hoặc mass tăng cân.
Thực đơn tăng cân ngày 7
Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế + 1 ly sữa đậu xanh.
Bữa phụ: 1 ly mass tăng cân.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt heo xào dưa cải muối + canh măng chua nấu với thịt bò + rau lang luộc.
Bữa phụ: 1 ly sữa tươi + 1 phần bánh ngọt nhỏ.
Bữa tối: 2 bát cơm + canh rau cải + thịt gà nướng.
Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc ấm hoặc mass tăng cân.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg
Việc áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg đúng cách sẽ giúp những thân hình “cò hương”, ốm yếu cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên, với những người gầy lâu năm thường đi kèm chứng kén ăn nên rất dễ bỏ cuộc. Vì vậy, để thực hiện trọn vẹn thực đơn 7 ngày, ngoài sự kiên nhẫn, bạn còn cần lưu ý những điều sau:
Không được bỏ qua bữa sáng dù với bất kỳ lý do gì.
Ăn đầy đủ các bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng, ưu tiên dùng trái cây, sữa, các loại bánh hoặc các loại mass tăng cân.
Nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein và carbohydrates.
Bữa phụ cuối ngày (sau bữa tối) nên dùng trước giờ đi ngủ từ 1 - 2 tiếng.
Kết hợp việc tập luyện thể thao, dùng kèm với sữa mass dinh dưỡng để tăng cân an toàn, loại trừ lượng mỡ thừa tích tụ, tăng cân bằng các cơ nạc khỏe mạnh.
- Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ hiệu quả
- 12 Bài tập bụng giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng
Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg (Nguồn: Internet)
Việc cải thiện vóc dáng “gầy trơ xương” không hề khó, điều quan trọng là bạn cần thực hiện ăn uống khoa học. Hy vọng với những gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg trên đây, bạn đã biết nên ăn gì, ăn như thế nào để cải thiện cân nặng của mình.
Ngoài ra, đừng quên sử dụng sữa mass để thúc đẩy quá trình tăng cân nhé. Nếu bạn chưa biết nên lựa chọn loại sữa mass nào phù hợp với cơ địa của mình, hãy liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay.
Whey Tốt là chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng chất lượng hàng đầu Việt Nam. Tất cả sản phẩm tại đây đều được nhập khẩu chính hãng 100% từ các thương hiệu lớn trên thế giới. Ngoài ra, với đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, bạn sẽ được tư vấn từ A đến Z để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất.
Đặc biệt, cửa hàng còn có dịch vụ giao nhanh 2 giờ đối với đơn nội thành TP.HCM, thanh toán trả góp 0% qua Fundiin vô cùng tiện lợi. Đến Whey Tốt ngay để nhận những ưu đãi mới nhất nhé!
