Khuyến mãi Khuyến mãi
7 Bài tập gym tăng cân nhanh cho nữ trong 1 tháng

7 Bài tập gym tăng cân nhanh cho nữ trong 1 tháng

CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
Th 5 07/09/2023
Nội dung bài viết

Tập thể dục là một trong những cách để tăng cân, cải thiện vóc dáng nhanh chóng được nhiều bạn nữ áp dụng. Cùng Whey Tốt khám phá ngay những bài tập tăng cân cho nữ giúp tạm biệt “thân hình cò hương” chỉ trong 1 tháng.

Các bài tập tăng cân cấp tốc cho nữ

Bài tập Push Up (Chống đẩy)

Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ tác động đến phần cơ tay, ngực và vai có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.

Cách tập luyện đơn giản như sau:

Bước 1: Nằm úp xuống, hai tay đặt rộng, hai mũi chân mở rộng.

Bước 2: Từ từ đẩy người lên cho đến lúc cánh tay được mở rộng hoàn toàn.

Bước 3: Hạ thấp người đến khi ngực gần chạm sàn.

Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 - 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

Chống đẩy là bài tập tăng cân cấp tốc cho nữ

Bài tập Squat

Squat là bài tập tốt nhất giúp bạn nữ tăng cơ phần thân dưới gồm mông và bắp chân. Cách tập luyện đơn giản như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lại để trước ngực.

Bước 2: Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, chuyển động giống tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 - 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Squats - Bài tập tăng cân cấp tốc cho nữ tại nhà

Bài tập Side Lunge

Tương tự bài tập squat, side lunge là một động tác hỗ trợ các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể như cơ bụng, mông, hông, bắp chân.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hai lần vai.

Bước 2: Giữ thẳng chân phải, đẩy hông ra sau và sang trái.

Bước 3: Uốn cong đầu gối trái, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi đùi trái song song với mặt sàn.

Bước 4: Giữ trong 2 giây và trở về tư thế ban đầu, thực hiện 12 - 15 lần sau đó đổi bên.

Side Lunge - Bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả trong 1 tháng

Bài tập đẩy tạ đơn

Bài tập đẩy tạ đơn là bài tập tăng cân cho nữ vừa hiệu quả vừa dễ thực hiện. Với 2 thanh tạ đơn, bạn có thể nằm đẩy để phát triển cơ ngực, cơ tay như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế/sàn, giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực.

Bước 2: Hạ tay xuống, đồng thời giữ khuỷu tay vuông góc với cánh tay.

Bước 3: Đưa tạ về vị trí ban đầu, thực hiện động tác này 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.

>>>Xem thêm: 10 Bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tháng

Bài tập đẩy tạ đơn giúp tăng cân cho nữ nhanh nhất

Bài tập Crunches

Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng, crunches còn giúp tăng cơ tăng cân rất tốt cho các bạn nữ. Các bước thực hiện lần lượt như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn với tư thế gập đầu gối.

Bước 2: Đặt hai tay ngang dưới đầu, hít vào và co cơ bụng lại.

Bước 3: Từ từ nâng phần thân trên lên đồng thời thở ra, giữ đầu, cổ được thư giãn.

Bước 4: Hít vào và trở lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.

Lưu ý, việc thực hiện nhanh có thể gây ra chấn thương nên bạn hãy đảm bảo thực hiện động tác này một cách từ từ. Nếu xảy ra tình trạng khó chịu hay đau lưng, bạn nên dừng tập crunches.

Crunches - Bài tập tăng cân cho nữ đơn giản, hiệu quả

Bài tập hít xà đơn

Đây là bài tập gym tăng cân tăng cơ cho nữ hiệu quả, tập trung vào các nhóm cơ vai, cơ lưng và cơ tay. Cách thực hiện động tác này như sau:

Bước 1: Hai tay nắm chặt xà đơn, giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Bước 2: Hít vào, nâng người lên đến khi cằm ở trên xà bằng lực của tay và vai.

Bước 3: Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 - 12 lần/hiệp, mỗi buổi thực hiện 3 hiệp.

Bài tập hít xà đơn giúp tăng cân cho nữ

Bài tập Bench Dips

Với bài tập tăng cân này, bạn nữ cần tìm chỗ vịn với độ cao vừa phải, ví dụ như ghế. Các bước thực hiện động tác này như sau:

Bước 1: Quay người lại, dùng hai tay nắm chặt ghế và duỗi thẳng chân.

Bước 2: Gập khuỷu tay 90 độ, từ từ hạ thấp mông và đẩy người xuống.

Bước 3: Duỗi thẳng tay, đưa người lên vị trí ban đầu, lặp lại 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.

Bài tập Bench Dips giúp tăng cân cho nữ nhanh nhất tại nhà

Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nữ

Mỗi tuần bạn có thể lên lịch tập gym tăng cân từ 3 - 6 buổi kết hợp các nhóm cơ với nhau. Whey Tốt gợi ý đến bạn lịch tập 3 - 4 buổi 1 tuần như sau:

  • Thứ hai: Tập cơ vai, ngực, tay sau.

  • Thứ ba: Nghỉ ngơi.

  • Thứ tư: Tập cơ bụng, lưng, tay trước.

  • Thứ năm: Nghỉ ngơi.

  • Thứ sáu: Tập cơ mông, đùi

  • Thứ bảy: Nghỉ ngơi.

  • Chủ nhật: Tập toàn thân/nghỉ ngơi.

Dưới đây là một số bài tập dành cho các nhóm cơ khác nhau mà bạn nữ có thể tham khảo thêm:

Nhóm cơ

Bài tập

Số lần tập mỗi hiệp

Hiệp

Cơ ngực

Barbell Bench Press

Dumbbell Flyes

Push-Ups

12 - 15

3

Cơ vai

Dumbbell Shoulder Press

Arnold Dumbbell Press

Front Dumbbell Raise

12 - 15

3

Cơ tay trước

Barbell Curl

Dumbbell Curl

Dumbbell  Preacher Curl

12 - 15

3

Cơ tay sau

Triceps Push Down

Close-grip Bench Press

12 - 15

3

Cơ lưng

Lat Pulldown

Bent-over Barbell Row

Underhand Cable Pulldown

12 - 15

3

Cơ bụng

Plank

Crunches

Seated Leg Tucks

12 - 15

3

Cơ mông

Squat

Lunge

Leg Press

12 - 15

3

Cơ đùi trước

Barbell Squat

12 - 15

3

Cơ đùi sau

Deadlift

12 - 15

3

 

Lưu ý khi thực hiện tập gym tăng cân cho nữ

Để đạt được hiệu quả tăng cân tốt nhất, bạn nữ nên chú ý một số vấn đề sau đây khi tập gym:

  • Không tập cardio quá nhiều

Các bài tập cardio khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó có thể dẫn đến việc sụt cân. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các bài tập tạ để phát triển cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên, tập cardio giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Vậy nên, bạn có thể dành khoảng 15 phút cuối buổi tập để thực hiện các động tác cardio.

  • Không nên tập quá lâu

Tập gym trong thời gian dài sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên các bạn nữ gầy rất khó tăng cân. Thời gian phù hợp nhất để thực hiện các bài tập tăng cân là 45 - 60 phút/buổi.

  • Tập đa dạng các bài tập

Các bài tập gym tăng cân cho nữ nên được đan xen đa dạng để cơ thể phát triển đồng đều và toàn diện.

Bài viết trên đã gợi ý cho bạn nữ những bài tập gym tăng cân nhanh nhất. Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên để tăng cân, bạn nữ cũng nên lưu ý đến chế độ dinh dưỡng, lối sống hàng ngày như:

  • Tăng cường bổ sung các chất béo lành mạnh, protein để vừa tăng cân vừa tăng cơ.

  • Ngủ đủ giấc, 6 - 8 tiếng mỗi ngày.

  • Giảm căng thẳng bằng cách ngồi thiền hoặc massage.

  • Không sử dụng rượu và thuốc lá.

Hiện nay, mass gainer là loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân nhanh và an toàn dành cho người gầy kinh niên. Với lượng calo và protein cao, mass gainer giúp bạn tăng cân nhưng không tích tụ mỡ thừa.

Nếu bạn muốn tìm hiểu về các sản phẩm mass gainer, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết.

>>>Có thể bạn quan tâm:

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG WHEY TỐT

1 Cửa hàng quận 7

Số 92, Đường 85, P.Tân Quy, Q.7

Hotline: 0937 63 07 28

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

2 Cửa hàng quận 10

Số 528, Đường Điện Biên Phủ, P.11, Q.10

Hotline: 0908 82 88 00

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

3 Cửa hàng quận 1

Số 81, Đường Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q.1

Hotline: 0908 47 05 05

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

4 Cửa hàng quận Bình Thạnh

Số 413, Đường Lê Quang Định, P.5, Q.Bình Thạnh

Hotline: 0908 84 34 34

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

5 Cửa hàng Thảo Điền

14C, Đường Quốc Hương, P.Thảo Điền, TP.Thủ Đức

Hotline: 0908 85 24 24

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

Thu gọn