Lunge là gì? Hướng dẫn tập đúng cách, hiệu quả cho nam, nữ

Lunge là một trong những bài tập mông quen thuộc đối với những người tập thể hình. Vậy Lunge là gì? Tập như thế nào mới đúng cách? Cùng Whey Tốt tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau.

Lunge là gì?

Lunge là bài tập bước chân lên phía trước trước và gập gối, khác với tư thế ngồi xổm trong bài tập Squat. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần sự hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào.

Bài tập Lunge tác động lên các nhóm cơ sau:

• Cơ tứ đầu.

• Cơ đùi sau.

• Cơ mông.

• Cơ bắp chân.

• Cơ bụng.

• Cơ lưng xô.

>>>Xem thêm:

• 15+ Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc

• 12 bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn

• 10 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng

Tác dụng của bài tập Lunge

Dưới đây là các tác dụng chính khi thường xuyên thực hiện bài tập Lunge:

• Hỗ trợ giảm cân, giữ vóc dáng thon gọn: Bài tập Lunge tác động đến các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới, giúp xây dựng cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

• Giúp vòng 3 nở nang: Khi tập Lunge, bạn cần phải siết chặt cơ mông. Từ đó, cơ mông sẽ săn chắc hơn, đây là điều kiện tiên quyết giúp vòng 3 của bạn quyến rũ và gợi cảm hơn.

• Giúp giữ thăng bằng tốt hơn: Trong quá trình tập Lunge, bạn sẽ sử dụng nhóm cơ bụng và cơ liên sườn để giữ thăng bằng khi hạ người xuống. Khi được sử dụng thường xuyên, các nhóm cơ này sẽ phát triển và giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.

• Giúp cơ thể linh hoạt hơn: Khi tập Lunge, cơ đùi sẽ được tác động mạnh mẽ. Vậy nên, cơ đùi sẽ khỏe khoắn và linh hoạt hơn khi thực hiện các bài tập khác, đặc biệt là cardio, đi bộ, leo cầu thang.

• Giảm nguy cơ vẹo cột sống: Tư thế đúng khi tập Lunge là thẳng lưng. Việc thường xuyên tập Lunge sẽ giúp bạn duy trì được thói quen giữ thẳng lưng. Từ đó, giúp cột sống khỏe mạnh và cứng cáp hơn, giảm nguy cơ gù lưng, cong vẹo cột sống.

Hướng dẫn tập Lunge đúng chuẩn

Các động tác thực hiện bài tập Lunge đúng chuẩn gồm có:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60cm và gập đầu gối trái sao cho bắp chân vuông góc với đùi. Lưu ý, không để khuỷu chân vượt quá mũi bàn chân theo phương thẳng đứng.

• Bước 3: Khụy đầu gối chân phải xuống đến khi đầu gối gần chạm đất, kiễng gót chân phải lên để mũi chân chống dưới mặt sàn.

• Bước 4: Siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng khoảng vài giây, sau đó lùi chân về vị trí ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại động tác với chân phải và thực hiện luân phiên hai chân.

Các biến thể của bài tập Lunge

Dưới đây là các biến thể phổ biến nhất của bài tập Lunge mà bạn có thể tham khảo:

Walking Lunge

Walking Lunge là biến thể cơ bản nhất của bài tập Lunge. Bên cạnh lợi ích giống bài tập Lunge, bài tập này còn giúp tăng nhịp tim nhờ các chuyển động khi tập.

Các bước thực hiện bài tập Walking Lunge như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Lunge cơ bản với chân trái đưa lên phía trước.

• Bước 2: Bước chân phải lên trước thay vì đưa chân trái về vị trí ban đầu như bài tập Lunge cơ bản.

• Bước 3: Lặp lại các động tác.

Lưu ý, bạn cần giữ thẳng lưng xuyên suốt quá trình thực hiện bài tập.

Side Lunge

Các động tác thực hiện bài tập Side Lunge:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân với khoảng cách bằng hông.

• Bước 2: Hít vào, bước chân trái sang trái. Sau đó, gập đầu gối trái và đẩy hông ra phía sau. Đồng thời, giữ chân phải duỗi thẳng, hai tay đan chéo trước ngực.

• Bước 3: Thở ra, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại các động tác với chân phải.

Barbell Lunge

Để tập Barbell Lunge, bạn cần chuẩn bị thanh tạ đòn và thực hiện các động tác sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay giữ thanh tạ đòn trên vai.

• Bước 2: Bước chân phải lên trước 1 bước và gập đầu gối phải đến khi đùi phải song song với sàn.

• Bước 3: Dùng lực từ gót chân đẩy người lên vị trí đứng ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại các động tác với chân trái.

Jumping Lunge

Bạn có thể thực hiện bài tập Jumping Lunge mọi lúc mọi nơi với các động tác đơn giản như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng đặt dọc theo thân người.

• Bước 2: Bước chân phải lên trước, hạ người xuống, gập đầu gối phải đến khi đùi phải song song với mặt sàn. Lưu ý, không để đầu gối trái chạm sàn.

• Bước 3: Bật nhảy lên không trung và đổi chân trái lên trước, chân phải ra sau khi tiếp đất.

• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.

Squat to Side Lunge

Squat to Side Lunge là một trong những bài tập gym tại nhà giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh nhất. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Vào tư thế Squat xuống, hai chân mở rộng vừa phải để giữ thăng bằng.

• Bước 2: Hít vào, duỗi thẳng chân phải, giữ nguyên tư thế chân trái, từ từ hạ hông xuống.

• Bước 3: Thở ra, trở về tư thế ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại các động tác với chân trái.

Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge là bài tập với tạ đơn giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau và, mông. Các động tác thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn.

• Bước 2: Hít vào, bước chân phải lên trước. Sau đó, gập đầu gối và từ từ hạ người xuống. Chú ý, không để đầu gối vượt quá mũi chân theo phương thẳng đứng để tránh tạo áp lực lên khớp gối.

• Bước 3: Dùng lực từ gót chân đẩy người về tư thế đứng thẳng ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại các động tác với chân còn lại.

Lưu ý, luôn giữ thẳng lưng khi tập luyện.

>>>Xem thêm:

• Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất cho gymer

• 10 Bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà hiệu quả, dễ thực hiện

• 15 Bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ hiệu quả toàn diện

Lưu ý khi thực hiện các bài tập Lunge

Để thực hiện các bài tập Lunge hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Bạn nên bắt đầu tập Lunge bằng tay không, sau khi đã quen với cường độ tập thì có thể sử dụng thêm tạ tay và nâng dần độ khó.

• Luôn để ngón chân hướng thẳng phía trước khi hạ người xuống.

• Luôn giữ thẳng lưng trong lúc tập luyện.

• Nhớ siết cơ bụng khi tập Lunge để giữ thăng bằng và nhanh chóng có cơ bụng 6 múi.

• Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc để cơ bắp phục hồi sau các buổi tập Lunge.

• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein để kích thích cơ bắp phát triển.

• Sử dụng thực phẩm bổ sung cho người tập gym để tăng hiệu suất tập: pre-workout, BCAA, EAA, creatine, whey protein,...

>>>Liên hệ với Whey Tốt ngay để được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ gymer nhé!

Với những bài tập Lunge mà Whey Tốt đã giới thiệu trên đây, bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, ngay cả khi ở nhà hay ở phòng tập gym. Hy vọng bạn có thể xây dựng kế hoạch tập phù hợp nhất và nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc, nở nang.