15 Bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ hiệu quả toàn diện
Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập, hãy tham khảo ngay những bài tập tạ tay tại nhà dưới đây. Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn đọc những bài tập tạ tay tác động toàn diện đến các nhóm cơ trên cơ thể.
Bài tập ngực với tạ tay
Bài tập Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập ngực với tạ tay cơ bản nhất. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm 2 quả tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Dùng lực từ đùi nâng tạ tay lên sao cho tạ thẳng đứng với vai, cánh tay duỗi thẳng. Sau đó, xoay cổ tay đến khi 2 lòng bàn tay về phía chân.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống đến khi bắp tay song song với sàn nhà, vuông góc với cẳng tay.
Bước 4: Thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trước mặt đến khi hai cánh tay song song và duỗi thẳng.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Lưu ý, thời gian hạ tạ tay xuống phải dài gấp đôi thời gian nâng tạ tay lên.
Bài tập Incline Dumbbell Press
Đây là bài tập ngực với tạ đơn nâng cao của bài tập Dumbbell Bench Press. Đồng thời, bài tập này cũng hỗ trợ phát triển nhóm cơ vai và cơ tay sau.
Các bước thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press như sau:
Bước 1: Nằm lên ghế tập dốc lên, hai tay nắm hai quả tạ tay đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Nâng tạ tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống chân, cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau.
Bước 3: Thở ra, siết cơ ngực để nâng tạ lên trước mặt đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Bước 4: Giữ khoảng 1 - 2 giây ở vị trí tạ cao nhất, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ở bước 2.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press là bài tập sử dụng ghế dốc xuống, ngược lại với bài tập Incline Dumbbell Press. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đặt chân vào vị trí an toàn ở đầu ghế tập và nằm xuống, hay tay cầm hai quả tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Đưa tạ lên ngang vai, xoay cổ tay đến khi lòng bàn tay hướng về phía chân, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
Bước 3: Thở ra, gồng ngực để nâng tạ lên trước mặt đến khi cánh tay duỗi thẳng và song song với nhau.
Bước 4: Giữ 1 - 2 giây ở vị trí tạ cao nhất, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống về tư thế ở bước 2.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Dumbbell Fly
Dumbbell Fly là một trong những bài tập ngực với tạ tay rất hiệu quả, phù hợp với những bạn tập gym lâu năm. Cách thực hiện bài tập này gồm những bước sau:
Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai tay cầm hai quả tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Dùng lực đùi nâng tạ tay lên trên ngang vai, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Hít vào, hạ tay sang hai bên theo hình vòng cung đến khi cơ ngực căng cứng.
Bước 4: Giữ khoảng 1 - 2 giây ở vị trí tạ thấp nhất, sau đó nâng tạ lên tư thế ở bước 2. Lưu ý, đường đi hình vòng cung khi hạ tạ xuống và nâng tạ lên là một.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập lưng xô với tạ tay
Bài tập Deadlift
Deadlift là bài tập lưng xô với tạ tay có tác động tốt lên vùng cột sống. Đồng thời, bài tập cũng hỗ trợ phát triển hiệu quả nhóm cơ tay sau, cơ đùi, cơ hông, cơ vai và cơ ngực.
Với hai quả tạ tay, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập gym tại nhà này thông qua những bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay nắm hai quả tạ tay.
Bước 2: Hạ người xuống theo tư thế Squat, cố định tư thế hai cánh tay trong lúc di chuyển.
Bước 3: Giữ khoảng 1 - 2 giây tại vị trí tạ thấp nhất, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Decline Dumbbell Pullover
Đây là bài tập tạ tay trên ghế nghiêng tác động lên nhóm cơ lưng xô, cơ vai và cơ ngực. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đặt chân lên vị trí an toàn và nằm lên ghế tập, hai bàn chân trụ trên sàn.
Bước 2: Hai tay cầm một quả tạ duỗi thẳng qua đầu.
Bước 3: Thở ra, nâng tạ từ sau đầu lên trước ngực.
Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ ra sau qua đầu.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Dumbbell Renegade Rows
Bài tập tiếp theo trong danh sách các bài tập lưng xô với tạ tay hiệu quả nhất chính là Dumbbell Renegade Rows. Các bước thực hiện bài tập này đơn giản như sau:
Bước 1: Người duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn, hai tay duỗi thẳng cầm hai quả tạ chống xuống sàn. Giữ tư thế cơ thể thẳng trên một đường suốt buổi tập.
Bước 2: Thở ra, siết cơ bụng, cơ lưng để kéo tạ bên tay phải lên ngang người.
Bước 3: Giữ khoảng 1 - 2 giây tại vị trí tạ cao nhất, sau đó hít vào và hạ tạ về vị trí cũ.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác ở tay phải và đổi sang tay trái.
Bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row
Incline Bench Two Arm Dumbbell Row là bài tập tạ tay được thực hiện với ghế tập gym chuyên dụng:
Bước 1: Điều chỉnh ghế nghiêng 45 độ so với mặt sàn, sau đó nằm úp lên ghế.
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng cầm hai quả tạ vuông góc với mặt sàn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Từ từ nâng tạ lên đến khi bắp tay song song với sàn nhà và tạo 1 góc 90 độ với cẳng tay.
Bước 4: Giữ khoảng 1 giây tại vị trí tạ cao nhất, sau đó hạ tạ xuống tư thế ban đầu.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập vai với tạ tay
Bài tập Dumbbell Overhead Press
Dumbbell Overhead Press là một trong những bài tập tạ tay đơn giản nhất với những bước cơ bản như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt hai bên đùi.
Bước 2: Nâng tạ lên trên ngang đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, bắp tay song song với sàn nhà.
Bước 3: Từ từ nâng tạ lên qua đầu đến khi hai tay duỗi thẳng.
Bước 4: Giữ khoảng 1 - 2 giây tại vị trí tạ cao nhất, sau đó hạ tạ xuống tư thế ở bước 2.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Front Two-Dumbbell Raise
Front Two-Dumbbell Raise là bài tập với tạ tay giúp tăng cường sức mạnh cơ vai trước cực kỳ hiệu quả. Bài tập này có thể thực hiện cả khi bạn đang đứng hoặc ngồi.
Các bước thực hiện bài tập Front Two-Dumbbell Raise như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào người.
Bước 2: Hít vào, từ từ nâng tạ lên cao đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
Bước 3: Thở ra, hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Side Lateral Raise
Một trong những bài tập vai với tạ tay không thể không thiếu đó là Side Lateral Raise. Bài tập này sẽ giúp cơ vai trở nên săn chắc, dẻo dai chỉ với các bước đơn giản như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người.
Bước 2: Mở rộng cánh tay sang hai bên, nâng tạ lên ngang vai.
Bước 3: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập với tạ tay phát triển các nhóm cơ toàn diện
Bài tập Lateral Lunge To Overhead Press
Lateral Lunge To Overhead Press là bài tập với tạ tay giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này gồm các bước như sau:
Bước 1: Đứng thắng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn giơ ngang vai, lòng bàn tay thì hướng vào người.
Bước 2: Bước chân trái sang trái một khoảng rộng và gập đầu gối trái, giữ nguyên vị trí chân phải.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 - 2 giây, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu, hai tay nâng tạ lên qua đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng.
Bước 4: Hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại các động tác từ bước 2 với bên chân phải.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Dumbbell Side Bend
Dumbbell Side Bend là bài tập tạ tay hỗ trợ phát triển toàn diện các nhóm cơ bắp, đặc biệt là cơ vùng bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay phải cầm tạ đơn, tay trái đặt sau đầu.
Bước 2: Nghiêng người sang trái hết cỡ. Lưu ý, chỉ di chuyển vùng bụng.
Bước 3: Giữ khoảng 1 - 2 giây, sau đó dùng lực từ thắt eo nâng người về vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác sau đó đổi bên.
Bài tập Squat with Dumbbell
Squat with Dumbbell là biến thể nâng cao của bài tập Squat khi sử dụng tạ tay. Các động tác thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài, hai tay cầm hai quả tạ, duỗi tay dọc theo thân người.
Bước 2: Đẩy mông về phía sau, giữ thẳng lưng, từ từ hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm, cố định tư thế tay cầm tạ.
Bước 3: Giữ 1 - 2 giây khi đùi song song với sàn, sau đó siết cơ mông đẩy người đứng thẳng lên.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Bài tập Lunges with Dumbbell
Lunges with Dumbbell là bài tập mông với tạ tay có thể thực hiện ngay tại nhà. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ phát triển nhóm cơ đùi trước và bắp chân.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn duỗi thẳng dọc thân người cố định suốt buổi tập.
Bước 2: Bước chân trái lên trước, gập đầu gối trái sao cho đùi song song với sàn nhà. Đồng thời, hạ đầu gối phải xuống gần chạm sàn, gót chân phải nâng lên, mũi chân phải trụ xuống sàn.
Bước 3: Siết cơ mông đùi nâng người đứng thẳng lên vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.
Lưu ý khi tập tạ tay
Để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây khi thực hiện các bài tập với tạ tay:
Phải khởi động kỹ trước khi tập luyện để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp.
Nên bắt đầu với mức tạ vừa phải và chú ý tập đúng kỹ thuật.
Sau khi cơ thể làm quen với cường độ tập, bạn có thể tăng dần mức tạ thêm 5 - 10%.
Nghỉ ngơi hợp lý, ít nhất 60 giây giữa các hiệp, ít nhất 1 - 2 ngày giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi, ngăn ngừa mỏi cơ.
Mỗi buổi tập tạ tay không quá 45 phút để tránh kiệt sức.
Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập để giảm chấn thương, căng cơ.
Ngoài ra, khi tập tạ tay, bạn cũng cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cho cơ thể. Đặc biệt, bạn có thể bổ sung thêm vào thực đơn hàng ngày một số thực phẩm hỗ trợ người tập gym như whey protein, pre-workout, creatine, EAA, BCAA,...
Để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm trên, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay nhé!
Whey Tốt đã tổng hợp những bài tập tạ tay hiệu quả nhất đối với các nhóm cơ trên cơ thể. Hy vọng với thông tin trong bài viết, bạn có thể xây dựng lịch tập phù hợp với bản thân và nhanh chóng sở hữu thân hình mong ước.
