Hướng dẫn cách dùng creatine để tăng cơ hiệu quả nhất
Creatine là một hợp chất tự nhiên có trong cơ thể, giúp cải thiện chức năng não bộ, tạo ra nguồn năng lượng dự trữ, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện. Bên cạnh thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể nạp thêm creatine thông qua thực phẩm bổ sung. Vậy cách dùng creatine như thế nào? Uống creatine khi nào tốt nhất? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
>> Xem thêm: Creatine là gì? Tác dụng của creatine với cơ thể.
Cách pha creatine
Cách pha creatine rất đơn giản, bạn chỉ cần cho lượng bột creatine vào nước lọc, khuấy đều và sử dụng. Liều lượng từng loại creatine sẽ phụ thuộc vào hướng dẫn từ nhà sản xuất. Ngoài ra, để tăng thêm hương vị và dưỡng chất, bạn nên pha creatine với sữa tươi, các loại nước trái cây không có axit. Hoặc kết hợp creatine với pre-workout, BCAA, EAA và uống trước buổi tập nhằm tăng sức mạnh, sức bền hiệu quả.
Lưu ý khi uống creatine:
Creatine có tính hút nước, vì vậy bạn nên uống nhiều nước, ít nhất 2 - 3 lít mỗi ngày.
Không nên sử dụng quá nhiều creatine để tránh tác dụng phụ không mong muốn như tiêu chảy, buồn nôn, co rút cơ bắp,...
Không uống creatine cùng glutamine, caffein, fat burner.
Không pha creatine cùng các loại nước trái cây có tính axit cao như cam, chanh, bưởi để tránh gây hại cho dạ dày.
Cách dùng creatine hiệu quả nhất
Hiện nay cách uống creatine phổ biến là:
Nạp creatine nhanh chóng:
Giai đoạn 5 - 7 ngày đầu tiên được gọi là loading phase, nhằm tăng cường lượng creatine dự trữ trong cơ thể. Lúc này, bạn nên uống 20g creatine/ngày, chia làm 4 lần. Sau đó, uống duy trì khoảng 5 - 10g creatine/ngày, tùy theo nhu cầu và liều lượng khuyến khích từ nhà sản xuất. Cách này sẽ phù hợp với những người mới dùng creatine lần đầu tiên, hoặc đã ngưng trong thời gian dài và bây giờ bắt đầu lại.
Nạp creatine từ từ:
Giai đoạn này được gọi là maintenance phase. Bạn nên uống đều đặn 5 - 10g creatine/ngày, kể cả những ngày không luyện tập.
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên áp dụng cách uống creatine trên theo từng chu kỳ. 2 chu kỳ thường được áp dụng nhiều nhất là:
Chu kỳ 4 tuần
Tuần 1: Uống 20g creatine mỗi ngày, chia thành 4 lần, mỗi lần 5g (ngày không tập cũng nên uống creatine).
Tuần 2 - tuần 4: Mỗi ngày uống 5 - 10g creatine.
Tuần 5 - tuần 8: Ngưng nạp creatine vào cơ thể.
Chu kỳ 8 tuần
Tuần 1: Uống đều đặn mỗi ngày 20g creatine, chia thành 4 lần, mỗi lần 5g.
Tuần 2 - tuần 7: Mỗi ngày uống 5 - 10g creatine.
Tuần 8 - tuần 9: Ngưng nạp creatine vào cơ thể.
Nên uống creatine vào lúc nào?
Uống creatine trước khi tập
Thời điểm vàng để uống creatine là trước khi tập khoảng 20 - 30 phút. Việc nạp thêm creatine lúc này sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng phân tử năng lượng ATP, giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền để bước vào set tập. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp creatine và pre-workout hoặc nước ép trái cây (không chứa axit) để tăng thêm hiệu quả.
Uống creatine sau khi tập
Nếu bạn đang băn khoăn rằng “vậy có nên uống creatine sau khi tập không?”, thì câu trả lời là hoàn toàn có thể. Bởi vì lượng creatine mà bạn bổ sung trước đó đã bị tiêu hao trong quá trình tập luyện, việc bổ sung hoạt chất này sau khi tập sẽ giúp bạn dự trữ thêm creatine trong cơ bắp.
Đặc biệt, bạn nên uống creatine kết hợp cùng thực phẩm giàu carbs sau khi tập luyện, nhằm gia tăng glycogen, giúp giảm mệt mỏi, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
Uống creatine vào ngày nghỉ tập
Vào những ngày nghỉ tập, bạn nên bổ sung đều đặn creatine để duy trì mức creatine ổn định trong cơ bắp. Như vậy các khối cơ sẽ luôn được nạp năng lượng để sẵn sàng cho những bài tập tiếp theo, tối ưu hiệu quả tăng cơ. Điều này còn đặc biệt có ích với những người trên 50 tuổi hoặc các bệnh nhân phải nằm nhiều, nhằm tránh tình trạng mất cơ hoặc teo cơ.
Với những ngày không tập gym, bạn nên uống khoảng 3 - 5g creatine vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc giữa các bữa ăn.
Creatine uống chung với whey được không?
Cả whey protein và creatine đều giúp xây dựng và phát triển các khối cơ nạc theo cơ chế khác nhau. Creatine giúp tăng cơ thông qua việc gia tăng sức mạnh, cải thiện hiệu suất luyện tập. Trong khi đó, bột whey cung cấp nguồn protein tinh khiết, kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Vậy uống creatine chung với whey protein được không? Câu trả lời là có, bạn có thể dùng chung cả 2 để tiện lợi hơn, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện. Hãy uống 3 - 5g creatine trước khi tập 10 phút và uống 1 serving creatine + 1 serving whey protein sau khi tập 15 phút. Với những ngày không tập, bạn có thể sử dụng 1 serving creatine + 1 serving whey protein giữa các bữa ăn chính.
Tuy nhiên, theo các nghiên cứu trên thế giới, sử dụng whey chung với creatine không mang đến lợi ích tăng cơ bắp vượt trội hơn việc sử dụng riêng lẻ. Đồng thời, không ảnh hưởng đến chất lượng riêng của từng sản phẩm, cũng không mang đến tác dụng phụ nào. Việc kết hợp whey và creatine chủ yếu giúp bạn tiện lợi hơn, tiết kiệm thời gian hơn so với việc uống 2 lần hay pha 2 lần.
Nếu chưa biết cách sử dụng creatine đúng chuẩn, bạn hãy liên hệ với Whey Tốt để được hướng dẫn. Đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc thông qua việc uống creatine và whey protein.
Ngoài ra, Whey Tốt còn là chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng được ưa chuộng nhất hiện nay. Các sản phẩm creatine tại đây đều được nhập khẩu chính hãng, có giấy tờ minh chứng uy tín. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể an tâm mua hàng chuẩn với mức giá tốt nhất thị trường.
Whey Tốt hiện có 5 cửa hàng tại TP.HCM, bạn có thể đến trực tiếp để được nhân viên tư vấn và nhận nhiều chương trình khuyến mãi, quà tặng hấp dẫn. Hoặc lựa chọn mua hàng trực tuyến trên website, miễn phí giao hàng cho đơn trên 1.000.000 đồng.
Liên hệ với Whey Tốt để mua creatine chính hãng ngay hôm nay!
