Creatine là gì? Tác dụng và cách dùng creatine hiệu quả

Creatine là hoạt chất quen thuộc trong chế độ dinh dưỡng của những người tập thể hình, vận động viên. Vậy creatine là gì? Tác dụng và cách dùng creatine sao cho hiệu quả? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau.

Creatine là gì?

Creatine hay creatine monohydrate là một dưỡng chất tự nhiên có trong cơ thể người, tập trung chủ yếu ở cơ bắp (95%) và một lượng nhỏ (5%) ở não bộ, gan, thận. Creatine được cấu thành từ 3 loại amino axit là glycine, arginine và methionine. Trung bình cơ thể có thể tạo ra được khoảng 1 - 2g creatine mỗi ngày từ gan, tuyến tụy và thận.

Creatine trong cơ thể người sẽ được chuyển đổi thành hợp chất hữu cơ creatine phosphate, sau đó qua quá trình chuyển hóa phức tạp sẽ tạo thành adenosine triphosphate (ATP). Đây là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể thực hiện co thắt cơ bắp, giúp tăng hiệu suất tập luyện.

Creatine có thể tìm thấy trong các thực phẩm tự nhiên như thịt bò, thịt gà, thịt heo, cá hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung.

>>>Xem thêm: Bột whey protein là gì? Phân loại, tác dụng và cách uống whey hiệu quả

Lợi ích của creatine với gymer và người tập thể hình

Creatine giúp tăng cơ bắp

Sử dụng creatine sẽ góp phần tăng cơ bắp theo nhiều cách khác nhau. Creatine giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, tạo ra các sợi cơ mới cho cơ bắp. Đồng thời, creatine cũng góp phần tăng mức độ IGF-1 và hàm lượng nước trong cơ. Từ đó, kích thích gia tăng khối lượng và kích thước cơ bắp một cách bền vững.

Ngoài ra, creatine cũng giúp giảm mức độ myostatin (một loại protein kiểm soát sự phát triển cơ bắp), hỗ trợ quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp diễn ra hiệu quả hơn.

Creatine giúp tế bào cơ sản sinh năng lượng, tối ưu hiệu suất tập luyện

Việc bổ sung creatine sẽ giúp cơ thể tăng lượng ATP - phân tử năng lượng cao. Trong lúc tập luyện cường độ cao, ATP bị phá vỡ tạo ra năng lượng. Cơ thể có càng nhiều ATP thì hiệu suất vận động của bạn càng được cải thiện.

Creatine giảm mệt mỏi

Creatine có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi nhờ việc tăng cường dopamine và cung cấp năng lượng cho não bộ. Bên cạnh đó, việc bổ sung creatine cũng có tác dụng giúp tinh thần tỉnh táo, giảm cảm giác uể oải ở người thiếu ngủ.

Creatine hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ 

Tương tự như cơ bắp, não bộ cũng cần nguồn creatine phosphate và ATP để tối ưu các chức năng hằng ngày. Việc bổ sung đầy đủ creatine sẽ góp phần rất lớn trong việc cải thiện một số vấn đề thường gặp ở não như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, đột quỵ thiếu máu cục bộ, động kinh, chấn thương não hoặc tủy sống… đặc biệt là người lớn tuổi.

Creatine cải thiện tình trạng lão hóa da

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi cơ thể sản sinh đủ creatine cũng góp phần làm giảm tình trạng chảy xệ da, hình thành nếp nhăn do lão hóa. Ngoài ra, creatine cũng hỗ trợ cải thiện các tổn thương da do tác động của ánh nắng mặt trời gây ra.

>>>Xem thêm: Tác dụng của whey protein với người tập gym, tập thể hình

Cách sử dụng creatine hiệu quả

Để cơ thể hấp thu hiệu quả creatine từ thực phẩm bổ sung, bạn có thể tham khảo 2 cách sử dụng sau:

• Nạp nhanh: Bổ sung 20 - 25g creatine mỗi ngày, chia đều thành 4 - 5 lần dùng trong 5 - 7 ngày đầu. Sau đó, bạn có thể duy trì giảm lượng creatine xuống mức 5 - 10g mỗi ngày. Với cách này, hiệu quả sẽ được thể hiện rõ chỉ sau khoảng 1 tuần.

• Nạp từ từ: Mỗi ngày uống từ 5 - 10g creatine.

Cách pha creatine đúng cách

Sau đây là 3 cách pha creatine đơn giản, nhanh chóng, ngay tại nhà:

• Pha thông thường: Cho creatine vào nước lọc và dùng muỗng khuấy đều đến khi được hồn hợp sánh mịn.
• Pha với bình lắc shaker: Cho creatin và nước lọc/sữa vào bình shaker, sau đó lắc lên và sử dụng trực tiếp.
• Pha bằng máy xay sinh tố: Cho creatine và nước lọc, sữa hoặc trái cây vào máy xay sinh tố, xay đến khi hỗn hợp sánh mịn.

Ngoài ra, bạn cần nắm một số lưu ý sau để tránh tác dụng phụ do dùng creatine sai cách:

• Phải bổ sung đủ nước để tránh tình trạng cơ thể mất nước do creatine có tác dụng hút nước vào các tế bào cơ.

• Không pha creatine với các loại nước có tính axit như nước chanh, nước cam,…

• Không dùng chung creatine với cafein, glutamine, fat burner.

• Không uống creatine khi bụng đói.

Nên uống creatine khi nào?

Theo nghiên cứu của trang báo điện tử y tế Healthline, thời điểm sử dụng creatine tốt nhất trong ngày là 30 phút trước buổi tập. Đây là lúc cơ thể cần được tiếp thêm năng lượng để tăng cường hiệu suất luyện tập, giúp phát huy tốt chức năng của creatine.

Ngoài ra, việc uống creatine vào ngay sau buổi tập và vào bữa phụ trong những ngày không tập luyện cũng giúp cơ thể dự trữ nhiều creatine trong cơ bắp. Từ đó, hỗ trợ quá trình tăng cơ tốt nhất.
 

Top thực phẩm bổ sung creatine tốt nhất hiện nay

Dưới đây là một vài gợi ý về những thực phẩm bổ sung creatine chất lượng, bán chạy nhất hiện nay:

Ostrovit Creatine Monohydrate

Ostrovit Creatine Monohydrate là dòng sản phẩm được các vận động viên tin dùng với hàm lượng creatine chất lượng cao chiếm 84% trong mỗi serving. Bảng thành phần chứa taurine, vitamin B6,… hỗ trợ tăng cường năng lượng, giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Bên cạnh đó, Ostrovit còn được bổ sung các hương vị trái cây đa dạng, phù hợp với khẩu vị của người dùng.

Applied Nutrition Creatine

Applied Nutrition Creatine là một trong những sản phẩm creatine chất lượng cao hỗ trợ tăng hiệu suất tối đa trong quá trình luyện tập. Thành phần sản phẩm chứa 100% micronized creatine monohydrate, không tạp chất, không đường, không calo, phù hợp với mọi đối tượng sử dụng.

Đặc biệt, sản phẩm đã được kiểm tra các chất bị cấm theo chương trình Informed-Sport, đạt chứng nhận ISO 17025 đảm bảo an toàn cho các vận động viên sử dụng.

Rule 1 Creatine Monohydrate

Tiếp theo trong danh sách những sản phẩm creatine chất lượng, bán chạy nhất hiện nay là Rule 1 Creatine Monohydrate. Sản phẩm được đánh giá cao nhờ bảng thành phần chứa 100% creatine monohydrate tinh khiết, không chứa chất độn, không chứa chất kích thích, không chứa đường, giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng. Từ đó, tăng tốc độ phục hồi năng lượng và phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, Rule 1 Creatine Monohydrate được chế biến ở dạng bột siêu nhỏ mịn, dễ dàng sử dụng mà không bị đóng cặn hoặc vón cục.

Vitaxtrong Creatine

Vitaxtrong Creatine là sản phẩm chứa 100% creatine, không chất độn, đã được chứng minh có thể giúp tăng 10% cơ bắp chỉ sau 1 tuần sử dụng. Bạn có thể kết hợp Vitaxtrong Creatine với BCAAs, các dòng whey protein hoặc mass gainer để tăng cường hiệu suất luyện tập. 

Mutant CREATINE KONG

Mutant CREATINE KONG là sản phẩm có công thức creatine “đột biến” khi kết hợp 3 loại creatine tinh khiết nhất gồm: creatine monohydrate, creatine citrate và magnesium creatine. Sản phẩm có thể giúp tăng 10 - 15% sức mạnh, kích thích cơ bắp phát triển, chống sự mỏi cơ.

Bảng thành phần không chứa chất độn nào khác nên sản phẩm phù hợp với mọi đối tượng sử dụng với nhu cầu tăng cơ giảm mỡ, giảm lượng đường trong máu hoặc bổ sung creatine cần thiết mỗi ngày.

Để mua những sản phẩm creatine chính hãng trên với mức giá tốt nhất thị trường, hãy đến với Whey Tốt - chuỗi cửa hàng thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín nhất cả nước. Tất cả các sản phẩm tại Whey Tốt đều được nhập khẩu 100% chính hãng với đầy đủ giấy tờ chứng minh nguồn gốc xuất xứ.

Bên cạnh creatine, cửa hàng cũng cung cấp nhiều sản phẩm khác phục vụ đa dạng nhu cầu của người dùng như sản phẩm tăng cân, sản phẩm tăng cơ, sản phẩm đốt mỡ giảm cân, sản phẩm ăn kiêng, phụ kiện thể thao, vitamin khoáng chất, sản phẩm tăng sức mạnh sức bền,...

Ngoài ra, Whey Tốt còn kết hợp các sản phẩm tạo thành combo khuyến mãi với mức giá ưu đãi, chuyên bổ trợ nhu cầu riêng biệt của khách hàng như combo tập khỏe đốt mỡ nhanh, combo tăng sức mạnh sức bền, combo tăng cơ giảm mỡ, combo tăng cơ phục hồi, combo tăng cơ tăng sức mạnh,...

Để sở hữu những sản phẩm chất lượng với mức giá tốt nhất thị trường, hãy đến Whey Tốt ngay hôm nay nhé!

Những câu hỏi thường gặp về creatine

Creatine có trong thực phẩm nào?

Creatine tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như thịt bò, thịt gà, cá trích, cá thu, cá hồi… Tuy nhiên, tùy thuộc vào chế độ ăn của từng người mà hàm lượng creatine dự trữ trong cơ thể sẽ khác nhau. Do creatine tự nhiên chủ yếu chỉ có trong động vật nên người ăn chay sẽ có lượng creatine dự trữ thấp hơn những người có chế độ ăn thịt cá thường xuyên.

Ngoài việc bổ sung creatine qua thịt cá, bạn cũng có thể cung cấp lượng creatine cần thiết cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm bổ sung được giới thiệu ở trên. 

Người gầy có nên dùng creatine không?

Một trong những lợi ích rõ rệt nhất của creatine là tăng cơ bắp cả về khối lượng lẫn kích thước sợi cơ. Từ đó, giúp tăng cân hiệu quả mà vẫn giữ được thân hình săn chắc.

Dù mục đích cuối cùng của bạn là gì thì hãy chú ý kết hợp giữa việc bổ sung dưỡng chất và tập luyện phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.

Creatine có hại cho gan, thận không?

Uống creatine trước khi ngủ được không?

Bạn có thể bổ sung creatine vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, theo lời khuyên từ các chuyên gia, việc uống creatine trước khi ngủ có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ ở một số người. Do đó, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi uống creatine nếu nó không thực sự cần thiết để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

>>>Có thể bạn quan tâm: Có nên uống whey protein trước khi ngủ không?

Với những thông tin trên, hy vọng rằng bạn đã hiểu được khái niệm creatine là gì cũng như các sản phẩm creatine tốt nhất hiện nay.

Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến creatine hoặc các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ sức khỏe khác, hãy liên hệ ngay với Whey Tốt để được giải đáp chi tiết nhé!