10 Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính

Để sở hữu cánh tay săn chắc, cuồn cuộn sức mạnh, việc thực hiện các bài tập tay sau, tay trước đều rất quan trọng. Trong bài viết sau, Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn đọc 10 bài tập tay sau hiệu quả nhất giúp xây dựng cơ bắp tay vạm vỡ và đầy nam tính.

Cơ tay sau là gì? Nằm ở vị trí nào? Lợi ích khi tập luyện cơ tay sau

Cơ tay sau còn được gọi là cơ tam đầu, nằm ở phía sau cánh tay trên và đối diện với cơ tay trước. Cơ tay sau đảm nhận vai trò quan trọng để ổn định sức mạnh của vai cũng như cả phần thân trên. Đồng thời, nhóm cơ này còn làm nền tảng cho các cử động của cánh tay được linh hoạt hơn như: duỗi thẳng cánh tay, kéo dài khớp khuỷu tay,...

Cơ tay sau thuộc vào nhóm cơ đẩy, thường được tập luyện cùng với cơ ngực. Nhóm cơ này có kích thước khá lớn, chiếm 2 / 3 diện tích cánh tay. Tập luyện cơ tay sau mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như:

• Tạo nên một cánh tay cân đối, khỏe khoắn và vạm vỡ. 

• Cơ tay sau vững chãi sẽ là nền tảng tốt cho các bài tập ngực và vai, thể hiện rõ ràng ở các động tác đẩy.

• Phát triển cơ tay sau giúp ổn định khớp khuỷu tay khi cần thực hiện các vận động thể thao nặng.

• Cơ tay sau khỏe khoắn giúp các hoạt động hằng ngày được thực hiện thuận lợi và linh hoạt hơn, chẳng hạn như nâng, đẩy, kéo,... vật nặng.

• Làm giảm nguy cơ chấn thương cho tay và vai khi tập luyện thể thao hoặc khi cần vận động mạnh.

Các bài tập cơ tay sau được HLV thể hình áp dụng

Seated Over Triceps - Ngồi đẩy tạ qua đầu

Seated Over Triceps là bài tập tay sau khá đơn giản, phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập gym. Đặc biệt, bài tập này có thể thực hiện ở mọi nơi chỉ với 1 quả tạ đơn. Các bước tập như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm tạ đơn đưa qua đầu.

• Bước 2: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống phía sau đến khi cánh tay gập lại, cẳng tay ép sát bắp tay.

• Bước 3: Hít vào, nâng tạ lên vị trí ban đầu.

Lặp lại các động tác 12 - 15 lần/hiệp, 4 - 5 hiệp/buổi tập, nghỉ 30 - 60 giây giữa các hiệp.

>> Xem thêm:

• 10 Bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả nhất cho nam
• 10 Bài tập cơ liên sườn đơn giản, dễ thực hiện tại nhà
• Bài tập Plank có tác dụng gì đối với vóc dáng và sức khoẻ

Skull Crusher - Nằm gập tay sau với tạ

Với bài tập tay sau này, bạn có thể thực hiện với tạ đơn hoặc tạ đòn đều được. Các động tác tập như sau:

• Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai chân chống xuống sàn, hai tay cầm 2 quả tạ đơn giơ thẳng lên trần nhà.

• Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay để tạ hướng về phía sau đầu. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay còn bắp tay thì giữ nguyên.

• Bước 3: Khi tạ hạ xuống vị trí thấp nhất thì hít vào, giữ khoảng 1 - 2 giây và đẩy tạ về tư thế ban đầu.

Lặp lại các động tác 12 - 15 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi tập, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Tricep Dumbbell Kick Back

Tricep Dumbbell Kick Back là bài tập tăng cơ tay sau đơn giản, có thể thực hiện ở mọi nơi chỉ với một quả tạ đơn. Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Đầu gối chân phải đặt trên ghế, tay phải chống lên ghế. Tay trái cầm tạ đơn, bắp tay ép sát thân trên, cẳng tay hướng xuống vuông góc với bắp tay.

• Bước 2: Thở ra, đánh tay trái ra sau đến khi cánh tay duỗi thẳng, ép sát thân người. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay và giữa cố định bắp tay.

• Bước 3: Hít vào, giữ nguyên tư thế khoảng 1 nhịp. Sau đó, đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại các động tác, sau đó đổi bên và thực hiện lại tương tự.

>> Tham khảo thêm:

• Dumbbell Shrug là gì? Cách tập hiệu quả nhất cho cơ cầu vai
• Tập Dumbbell Bench Press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
• Tập Dumbbell Shoulder Press đúng cách phát triển cơ vai nhanh chóng
• Dumbbell Lateral Raise là gì? Hướng dẫn tập vai hiệu quả

Bài tập với xà kép

Bên cạnh cơ tay sau, bài tập với xà kép còn tác động đến cơ vai giúp người tập nhanh chóng sở hữu bờ vai vạm vỡ, chắc khỏe. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng giữa hai thanh xà, hai tay nắm lấy 2 bên.

• Bước 2: Dùng lực từ bắp tay nâng người lên, lấy đà đẩy thân dưới lên phía trước (càng cao càng tốt).

• Bước 3: Đưa người về tư thế bao đầu và tiếp tục lặp lại các động tác.

Kéo cáp

Các bài tập kéo cáp có khá nhiều biến thể tác động đến những nhóm cơ khác nhau. Sau đây là bài tập kéo cáp tác động đến cơ tay sau rất hiệu quả:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm tay cầm của máy tập đặt ngang ngực.

• Bước 2: Dùng lực từ bắp tay để ghì tay cầm máy kéo xuống dưới đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Trong quá trình thực hiện, giưuax cố định bắp tay, chỉ di chuyển cẳng tay.

• Bước 3: Giữ 1 - 2 giây khi tay cầm xuống vị trí thấp nhất, sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác.

Chống đẩy trên mặt dốc

Bài tập chống đẩy trên mặt dốc sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh của cơ tay sau cực kỳ hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ở mọi nơi chỉ với một cái ghế hoặc mặt phẳng cao ngang đầu gối.

Các bước thực hiện bài tập chống đẩy trên mặt dốc như sau:

• Bước 1: Đặt hai tay chống lên ghế, mũi chân chống dưới sàn, cả người duỗi thẳng.

• Bước 2: Thở ra, hạ người xuống đến khi ngực gần chạm ghế.

• Bước 3: Hít vào, đẩy người lên tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Nằm đẩy tạ đòn

Nằm đẩy tạ đòn (Bench Press) là bài tập ngực cực kỳ quen thuộc đối với những người tập gym. Bên cạnh cơ ngực, bài tập này còn tác động lên cơ tay sau và hỗ trợ nhóm cơ này phát triển tốt.

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai chân chống xuống sàn, hai tay nắm lấy thanh tạ đòn đặt trên ngực.

• Bước 2: Thở ra, siết cơ ngực, đẩy tạ lên cao đến khi cánh tay duỗi thẳng.

• Bước 3: Hít vào, hạ tạ xuống đến gần sát ngực thì dừng lại, giữ nguyên tư thế khoảng 1 - 2 giây và thực hiện lại các động tác.

Bench Dip - Đẩy tay sau trên băng ghế

Với bài tập tay sau này, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 băng ghế và thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đặt băng ghế sau lưng, chống hai tay ra sau ghế, hai chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Thở ra, hạ người xuống đến khi mông gần chạm đất thì dừng.

• Bước 3: Hít vào, đẩy người lên vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Triceps Dip

Bên cạnh cơ tay sau, bài tập này còn giúp phát triển các nhóm cơ ngực, cơ vai. Để thực hiện bài tập Triceps Dip, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm thanh xà ngang, hai chân khép hờ.

• Bước 2: Siết cơ ngực, cơ vai, sử dụng lực từ bắp tay để đu người lên đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.

• Bước 3: Hạ cơ thể xuống đến khi cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau. Lưu ý, hai chân luôn co lại, không được chạm đất.

• Bước 4: Khi cơ thể xuống vị trí thấp nhất, giữ nguyên khoảng 1 giây, sau đó đẩy người lên đến khi tay duỗi thẳng. Tiếp tục lặp lại động tác.

Triceps Machine Dip

Với bài tập Triceps Machine Dip, bạn sẽ cần thực hiện với máy tập chuyên dụng. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Ngồi vào máy tập, hai tay nắm tay cầm hai bên, hai chân chống xuống sàn, hơi nghiêng người về phía trước

• Bước 2: Dùng lực từ bắp tay đẩy tay cầm xuống dưới đến khi cánh tay duỗi thẳng.

• Bước 3: Dừng khoảng 1 giây tại vị trí bàn tay thấp nhất, sau đó từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khi tập các bài tập tay sau

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập cơ tay sau

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng để tối ưu hiệu quả tập luyện. Đối với người đang tập thể hình, lượng calo được đốt cháy nhiều hơn nên cần bổ sung nguồn dinh dưỡng đầy đủ. Cụ thể như sau:

• Ưu tiên các thực phẩm cung cấp nhiều đạm trong bữa ăn hằng ngày như: thịt, trứng, sữa, đậu phụ,...

• Cân bằng các dưỡng chất, bao gồm: protein, carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và chất xơ.

• Uống Whey Protein trong vòng 15-30 phút sau buổi tập cơ tay sau để cung cấp protein nhanh chóng cho tế bào cơ, ngăn chặn quá trình dị hóa.

• Uống nhiều nước, đặc biệt là nước khoáng có chứa điện giải.

• Hạn chế tối đa việc dung nạp đồ ngọt, nước uống có ga, thức ăn nhanh và các chất kích thích.

Lịch tập cơ tay sau hiệu quả cho gymer

Lịch tập cơ tay sau cường độ cao:

• Incline EZ-bar Skullcrusher: Thực hiện 6 - 8 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

• Triceps Dip: Thực hiện 8 - 12 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

• Single-arm Dumbbell Triceps Extension: Thực hiện 10 - 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

• Rope Press-Down: Thực hiện 10 - 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Lịch tập cơ tay sau cho người mới bắt đầu:

• Close-grip Bench Press: Thực hiện 8 - 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

• Low Cable Overhead Triceps Extension: Thực hiện 10 - 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

• Bench Dip: Thực hiện 12 - 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Lịch tập cơ tay sau với máy thể hình chuyên dụng:

• Machine Triceps Dip: Thực hiện 8 - 10 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

• Single-arm Cable Pushdown: Thực hiện 8 - 10 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

• Low Cable Overhead Triceps Extension: Thực hiện 10 - 12 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

• Machine Triceps Press-Down: Thực hiện 10 - 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Lưu ý khi tập cơ tay sau

Để tăng hiệu quả tập cơ tay sau, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Phải khởi động kỹ trước khi tập.

• Nên sắp xếp lịch tập tay sau xen kẽ trong tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.

• Kết hợp các bài tập khác để cơ bắp phát triển toàn diện.

• Thực hiện chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý.

• Uống đủ nước khi tập gym.

• Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, đặc biệt là bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các loại thực phẩm bổ sung dành cho người tập gym như whey protein, mass gainer, BCAA, EAA, creatine,...

>>Liên hệ Whey Tốt ngay để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ cho người tập gym.

Câu hỏi thường gặp

Tập tay sau có giúp cánh tay săn chắc hơn không?

Tập tay sau là một trong những bài tập cần ưu tiên để có cánh tay săn chắc. Cơ tay sau chiếm 2 / 3 kích thước của cánh tay đây chắc chắn là nền tảng để có một cánh tay khỏe khoắn, mạnh mẽ.

Bài tập tay sau nào hiệu quả nhất?

Một số bài tập tay sau hiệu quả như: Ngồi đẩy tạ qua đầu, nằm gập tay sau với tạ, kéo cáp, đẩy tay sau trên băng ghế,... Bạn có thể tham khảo 10 bài tập tay sau hiệu quả, kết hợp với cách phân chia lịch tập đã được chia sẻ ở phần trên.

Làm thế nào để tránh chấn thương khi tập tay sau?

Để tránh chấn thương khi tập tay sau, bạn cần ghi nhớ những điều sau:

• Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện.

• Chọn mức tạ nhẹ phù hợp với thể trạng, có thể nâng dần mức tạ khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện.

• Thực hiện tư thế đúng với kỹ thuật được hướng dẫn từ huấn luyện viên. Khi cảm nhận đau khớp (cổ tay, vai hoặc bắp tay,...) thì nên dừng lại và sửa tư thế tập.

• Sắp xếp lịch tập xen kẽ trong tuần, không nên tập liên tục.

Mất bao lâu để thấy được kết quả khi tập tay sau?

Đối với một người có thể trạng (hình thể, cân nặng) ở mức bình thường thì có thể mất 1 tháng sau khi tập tay sau đều đặn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt. Đối với người thừa cân sẽ mất thời gian nhiều hơn, từ 1-2 tháng sẽ cải thiện vóc dáng và từ tháng thứ 3 sẽ thấy được hiệu quả.

Hy vọng với những thông tin trong bài viết, bạn có thể áp dụng hiệu quả và nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc như mong muốn!