Deadlift là gì? Cách tập deadlift đúng kỹ thuật và hiệu quả cao
Deadlift là bài tập quen thuộc với gymer, giúp rèn luyện sức mạnh tổng thể, hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ thừa hiệu quả. Nếu bạn chưa biết cách tập Deadlift chính xác, đúng kỹ thuật, hãy tham khảo hướng dẫn trong bài viết này của Whey Tốt nhé.
Deadlift là gì?
Deadlift là bài tập phức hợp (compound) giúp phát triển cơ bắp toàn diện, đặc biệt là nhóm cơ mông, cơ đùi, cơ ngực và cơ lưng. Động tác chính của Deadlift là thực hiện nâng thanh tạ từ dưới mặt đất lên ngang hông.
Deadlift được xem là một trong những bài tập quan trọng và phổ biến với gymer, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể. Bài tập này cũng có nhiều biến thể khác nhau, kết hợp cùng tạ đơn, thanh tạ đòn,... và tác động đến từng nhóm cơ khác nhau. Thoạt nhìn động tác Deadlift thực hiện khá đơn giản, nhưng nếu sai kỹ thuật thì sẽ làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy, bạn cần nắm chắc cách tập Deadlift chuẩn, tư thế đứng, nâng tạ, hạ tạ đúng chuẩn, phối hợp với nhịp thở đều đặn.
Tác dụng khi tập Deadlift
Thực hiện bài tập Deadlift thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện hình thể nhanh chóng. Đồng thời, mang đến những lợi ích như:
Tác động mạnh đến nhiều nhóm cơ, giúp bạn phát triển cơ bắp, có hình thể cân đối và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Đốt cháy nhiều calo, 3 phút luyện tập Deadlift tương đương với việc chạy bộ khoảng 2km.
Tăng sức mạnh, sức bền và độ dẻo dai. Đồng thời, giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có khi mang vác vật nặng.
Cải thiện sức khoẻ và hỗ trợ phòng tránh các bệnh về tim mạch.
Hình thể săn chắc, khoẻ khoắn và quyến rũ hơn.
Hướng dẫn cách tập Deadlift đúng kỹ thuật
Tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tác động đến đúng nhóm cơ và nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể. Đồng thời, hạn chế tình trạng chấn thương khi luyện tập trong cường độ cao. Tham khảo cách tập Deadlift đúng kỹ thuật như sau:
Tư thế đứng đúng chuẩn
Để thực hiện bài tập Deadlift, bạn phải bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Khi cúi người, hãy nắm thật chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hoặc một tay hướng vào trong, một tay hướng ra ngoài. Đồng thời, hai tay chạm nhẹ vào đùi, hai cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ đòn.
Lưu ý, khi thực hiện động tác Deadlift, bạn hãy giữ mắt nhìn thẳng, đưa hông xuống thấp và hơi hóp bụng. Phần vai hướng ra sau, ép chặt và không nên để cong vai.
Động tác nâng tạ
Bạn hãy nhấn mạnh hai mũi chân xuống sàn để tạo lực nâng tạ lên. Phần hông và vai đều hướng lên trên cùng 1 lúc, 2 tay giữ chặt thanh tạ và kết hợp sức mạnh giữa các nhóm cơ để nâng tạ lên vị trí giữa đùi trên. Khi thực hiện động tác Deadlift, hãy luôn giữ cho thanh tạ chạm vào thân người.
Động tác hạ tạ
Bạn nên hạ từ từ cho đến khi thanh tạ chạm sàn để cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Sau đó lặp lại động tác nâng tạ - hạ tạ cho đến khi hết set tập. Tuy nhiên, hãy lưu ý kiểm soát lực, vận dụng các nhóm cơ thay vì dùng lực quán tính để nâng tạ lên.
Hít thở đúng cách khi tập Deadlift
Nhằm kiểm soát sức lực khi tập Deadlift, bạn nên hít sâu trước khi nâng tạ. Sau khi nâng tạ lên được khoảng 2/4 chặng đường (khoảng giữa cẳng chân) thì từ từ thở ra cho đến vị trí cao nhất (khoảng giữa đùi).
Dinh dưỡng và nghỉ ngơi khi tập bài Deadlift
Vốn là bài tập phức hợp toàn thân nên Deadlift tác động đến toàn bộ các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể. Trong vòng 30 phút sau khi tập, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có đầy đủ protein và carbohydrate.
Trong đó, hãy ưu tiên các sản phẩm như Whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout,.... Đây là các nhóm dinh dưỡng bổ sung giúp bù nước nhanh nhất và kịp thời cung cấp năng lượng cho quá trình xây dựng cơ bắp.
Ngoài ra, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc cũng là một phần rất quan trọng để cơ bắp tự phục hồi. Thời gian nghỉ sau buổi Deadlift nặng thường dao động từ 2-7 ngày. Đối với những bạn có thể trạng tốt thì cũng cần tạm nghỉ ít nhất 1 ngày trước khi quay lại phòng tập.
Tuy nhiên, lời khuyên từ Whey Tốt là bạn hãy lắng nghe cơ thể, đừng vội vàng tập luyện quá sức. Ngoài ra, buổi tập tiếp theo sau buổi tập Deadlift có thể cân nhắc giữa tập tay hoặc tập cardio.
Bổ sung dinh dưỡng ngay sau buổi tập Deadlift (Nguồn: Internet)
Video hướng dẫn cách Deadlift chi tiết nhất
Xem ngay video hướng dẫn Deadlift chi tiết, đúng kỹ thuật:
*Nguồn: CrossFit
Xem thêm các bài tập tăng cơ bắp hiệu quả:
Các biến thể của bài tập Deadlift
Deadlift là bài tập phổ biến dành cho gymer, tác động đến nhiều nhóm cơ và giúp xây dựng hình thể săn chắc. Vì vậy, bài tập này có khá nhiều biến thể với kỹ thuật thực hiện khác nhau. Cụ thể:
Sumo Deadlift
Sumo Deadlift cũng thực hiện tương tự như Deadlift, tuy nhiên khoảng cách giữa 2 chân sẽ rộng hơn. Các bước luyện tập như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng gần gấp đôi vai.
Bước 2: Hạ người, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai.
Bước 3: Nâng thanh tạ lên, đứng thẳng người và hơi đẩy hông ra phía trước.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng tạ - hạ tạ cho đến khi hết set tập.
Trap-bar Deadlift
Trap-bar Deadlift là động tác được thực hiện với thanh tạ đòn trap bar, phù hợp với những người mới tập gym. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng trong thanh tạ đòn trap bar, gập hông và đầu gối để hạ trọng tâm cơ thể xuống. Hai tay nắm chặt phần tay cầm của tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Dùng lực chủ yếu từ phần chân để nâng tạ lên cho đến khi thẳng người.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên cho đến khi hết set tập.
Romanian Deadlift
Điểm khác biệt giữa Romanian Deadlift với động tác Deadlift truyền thống là tư thế hông và mông. Phần mông sẽ được đẩy ra sau nhiều hơn, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc, căng tròn. Cách thực hiện đúng kỹ thuật như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, đẩy hông về phía sau và hạ thấp gối để nắm thanh tạ.
Bước 2: Đẩy hông về phía trước và nhấc lạ lên ngang với đùi trên. Lưu ý giữ lưng và cẳng chân thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 1 nhịp, sau đó đẩy hông về phía sau để hạ tạ xuống.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng tạ - hạ tạ cho đến khi hết set tập.
Xem thêm:
Wide-grip Deadlift
Khi thực hiện động tác Wide-grip Deadlift, hai tay cầm thanh tạ sẽ rộng hơn bình thường. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những bạn đặt mục tiêu có tấm lưng hình chữ V săn chắc. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hạ người xuống, hai tay nắm thanh tạ rộng gấp đôi phần vai, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
Bước 2: Lưng hơi cong nhẹ, đẩy hông về phía trước và nâng tạ lên đến khi thẳng người.
Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi hết hiệp.
Single Leg Deadlift
Single Leg Deadlift sẽ hơi khác biệt so với Deadlift truyền thống, bạn sẽ sử dụng tạ tay hoặc tạ đơn thay vì tạ đòn. Bài tập này giúp tác động đến cơ bụng dưới, hạn chế tình trạng đau lưng khi luyện tập quá sức.
Các bước thực hiện Single Leg Deadlift như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người bằng 1 chân, chân còn lại co thẳng về phía sau. Hai tay cầm tạ đơn.
Bước 2: Cúi người cho đến khi phần thân trên và chân sau song song với mặt sàn. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước ngực.
Bước 3: Đứng thẳng người về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự các động tác trên.
Xem thêm:
Deficit Deadlift
Động tác Deficit Deadlift được thực hiện trên 1 cái chiếc thấp hoặc đĩa tạ tròn, phần lưng giữ thẳng trong suốt quá trình tập. Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng trên bục thấp hoặc đĩa tạ tròn, lưu ý giữ lưng thẳng.
Bước 2: Hạ thấp đầu gối, hai tay nắm thanh tạ và nâng tạ lên.
Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 20 giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Các lỗi thường gặp khi tập Deadlift và cách khắc phục
Thực hiện sai tư thế là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến việc tập Deadlift không đạt hiệu quả, thậm chí gây tổn thương cơ, xương. Dưới đây là một số lỗi thường gặp và cách khắc phục khi tập Deadlift:
Lưng cong: Cong lưng khi cúi xuống nâng thanh đòn là lỗi thường gặp nhất khi tập Deadlift. Nguyên nhân là do người tập chưa nắm vững kỹ thuật gồng người siết cơ bụng. Để khắc phục điều này, hãy hít vào từ cơ bụng, tạo lực đẩy xương sườn xuống để tạo lực toàn thân.
Nâng gót chân: Deadlift lấy tư thế đẩy hông làm trọng tâm, dẫn đến một số gymer dùng gót chân để tạo lực đẩy hông. Tuy nhiên, dùng lực ở gót chân quá nhiều sẽ làm mất thăng bằng khi kéo tạ. Vì vậy, tư thế đúng nhất là hãy đặt toàn bộ bàn chân trên mặt sàn, hai chân rộng bằng hông.
Ngửa cổ lên: Nhiều người nghĩ rằng nhìn lên trên sẽ giúp duy trì lưng thẳng. Nhưng thực tế, khi ngửa cổ lên sẽ làm căng cơ cổ, thậm chí tổn thương đốt sống cổ. Để giữ cổ thẳng, hãy tìm một vị trí nằm ngang, cách bạn vài bước chân và nhìn tập trung vào đó trong suốt quá trình tập.
Một số lỗi thường gặp khi tập Deadlift và cách khắc phục (Nguồn: Internet)
Nên tập Deadlift bao nhiêu lần?
Tùy theo từng đối tượng, tình trạng sức khoẻ và mục tiêu hình thể mà số lần tập Deadlift sẽ khác nhau:
Người mới bắt đầu: 3 hiệp - mỗi hiệp 5 lần
Người luyện tập cường độ trung bình: 4 hiệp - mỗi hiệp 6 lần
Người luyện tập cường độ nâng cao: 5 hiệp - mỗi hiệp 5 lần
Lưu ý:
Trong mỗi hiệp nên sử dụng thanh tạ có trọng lượng giống nhau, có thể nâng dần trọng lượng tạ trong buổi tập tiếp theo.
Hãy nghỉ ngơi khoảng 2 - 3 phút sau mỗi hiệp.
Riêng với những người luyện tập cường độ cao, có thể tăng dần trọng lượng tạ theo từng set tập. Đồng thời, hãy nghỉ ngơi lâu hơn, khoảng 5 phút giữa các set tập để lấy lại thể lực.
Lưu ý khi tập Deadlift
Để luyện tập Deadlift hiệu quả, bạn nên lưu ý những điểm sau:
Luôn khởi động trước set tập, làm nóng cơ thể và các nhóm cơ để tránh tình trạng chuột rút hay chấn thương.
Giữ nhịp thở đều để tránh việc tốn sức và không đủ oxy cho cơ thể.
Khi nâng tạ lên, hãy cố gắng giữ thanh tạ đòn càng gần cẳng chân càng tốt.
Kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, ăn uống khoa học để kịp thời cung cấp dưỡng chất nuôi cơ, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng. Đặc biệt, hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung cho người tập gym như: Whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout để nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng cơ, giảm đau nhức cơ hiệu quả.
Câu hỏi thường gặp
Tần suất và số lần lặp lại bài tập Deadlift bao nhiêu là phù hợp?
Tần suất tập Deadlift phù hợp là 1-3 lần/ tuần, mỗi lần từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 3-6 lần lặp lại. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh tăng, giảm nhịp độ và tần suất theo sức bền và khả năng phục hồi của cơ thể.
Deadlift có phù hợp với người mới bắt đầu?
Deadlift hoàn toàn phù hợp với người mới bắt đầu tập gym. Tuy nhiên, bạn nên tìm đến huấn luyện viên thể hình để được hướng dẫn chính xác từng tư thế để đạt hiệu quả tập tốt nhất.
Có nên tập Deadlift mỗi ngày không?
Không nên tập Deadlift mỗi ngày vì đây là bài tập nặng, các nhóm cơ cần có thời gian để phục hồi. Hãy nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày, giãn cách thời gian tập khoảng 1-3 lần mỗi tuần, xen kẽ bằng các bài tập tay hoặc tập cardio.
Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách tập Deadlift đúng kỹ thuật, tác động đến đúng nhóm cơ. Bạn hãy áp dụng ngay trong lịch tập gym của mình để sớm có hình thể săn chắc, khoẻ khoắn nhé.
Xem thêm các bài tập gym phổ biến khác:
