5 Bài tập ngực trên làm dày và cắt nét cơ hiệu quả nhất
Để sở hữu cơ ngực chắc khoẻ và vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua các bài tập ngực trên. Nếu bạn chưa biết nên thực hiện những bài tập ngực trên nào để mang đến hiệu quả tốt nhất, hãy xem ngay gợi ý từ Whey Tốt trong bài viết sau!
Những điều cần biết về cơ ngực trên
Cơ ngực được chia làm 3 nhóm chính là cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực giữa. Trong đó, cơ ngực trên nằm ở bên dưới xương quai xanh, ngay rìa trên của của ngực.
Các bài tập gym thông thường sẽ tác động chủ yếu đến phần ngực giữa, vì vậy có thể dẫn đến tình trạng thân hình mất cân đối. Để cải thiện điều này và giúp cơ ngực đẹp toàn diện, bạn nên thêm các bài cơ ngực trên vào lịch tập gym của mình. Ngoài ra, tập cơ ngực trên còn hỗ trợ tăng sức mạnh cho nhóm cơ vai để dễ dàng thực hiện các động tác khác.
Để nhanh chóng đạt được hiệu quả tăng cơ, các bài tập cơ ngực trên thường được thực hiện cùng tạ đơn, tạ đòn hoặc máy đẩy tạ tại phòng gym. Đồng thời, sử dụng ghế nghiêng, luyện tập theo hướng dốc lên hoặc dốc xuống.
5 Bài tập cơ ngực trên toàn diện nhất
Dưới đây là các bài tập ngực trên hiệu quả, được huấn luyện viên thể hình khuyên tập:
Bài tập chống đẩy dốc xuống
Động tác chống đẩy dốc xuống sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo áp lực lên cơ ngực, giúp phần ngực trên săn chắc, cắt nét hoàn hảo. Động tác này có thể thực hiện đơn giản tại nhà, bạn chỉ cần chuẩn bị một cái bục, băng ghế hoặc thậm chí là sử dụng giường ngủ.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập chống đẩy dốc xuống:
Bước 1: Tư thế nằm sấp, chân đặt trên bục cao, hai tay chống thẳng xuống sàn sao cho thân người nghiêng 1 góc khoảng 45 độ.
Bước 2: Hít vào thật sâu và hạ người xuống vị trí thấp nhất, ngực gần chạm mặt sàn.
Bước 3: Thở ra và nâng người về vị trí ban đầu. Lưu ý giữ thẳng người, từ gót chân đến đầu tạo thành 1 đường thẳng trong suốt quá trình luyện tập.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên cho đến khi hết set tập.
Bài tập chống đẩy trên xà kép
Chống đẩy trên xà kép không chỉ là bài tập ngực trên hiệu quả mà còn giúp phần thân trên săn chắc, khoẻ mạnh hơn. Cụ thể, động tác này còn giúp phát triển nhóm cơ tay sau, cơ vai và cơ bụng.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập chống đẩy trên xà kép:
Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh xà ngang, co 2 chân và nhún mạnh để nâng người lên cao.
Bước 2: Thực hiện lặp lại động tác chống đẩy (nâng và hạ người) ở trên xà kép. Thông thường, sau 10 - 15 lần thì tiếp đất, nghỉ ngơi giữa hiệp và hoàn thành đủ 2 - 3 hiệp mỗi buổi.
Đặc biệt, bài tập chống đẩy trên xà kép rất dễ mất sức và nhức mỏi cơ nên bạn hãy cố gắng điều hoà nhịp thở của mình. Lưu ý hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên.
Bài tập nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ đòn (Incline Barbell Bench Press)
Nằm trên ghế dốc đẩy tạ đòn là bài tập ngực trên phổ biến, không chỉ tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ ngực trên mà còn giúp bạn tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực để tránh mất sức hoặc chấn thương nghiêm trọng.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Incline Barbell Bench Press:
Bước 1: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, hai chân trụ vững xuống sàn, hai tay cầm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 2: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ sau đó từ từ hạ xuống sát ngực.
Bước 3: Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Bên cạnh tạ đòn, bạn có thể tập ngực với tạ đơn để kéo dãn cơ tốt hơn, đồng thời giúp hai bên ngực phát triển đồng đều. Cách thực hiện tương tự như động tác trên, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế dốc lên và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ đơn:
Bước 1: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, hai chân trụ vững trên sàn.
Bước 2: Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn. Sau đó dùng lực nâng tạ thẳng lên trước ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Bước 3: Hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn và vuông góc với cẳng tay.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Incline Dumbbell Fly
Incline Dumbbell Fly là bài tập tác động đến toàn bộ nhóm cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực trên. Từ đó, bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình chữ V nam tính, mạnh mẽ.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Incline Dumbbell Fly:
Bước 1: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, hai chân trụ vững xuống sàn, hai tay chắc tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Nâng tạ thẳng lên trước ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Bước 3: Hạ tạ ngang sang 2 bên vai, khuỷu tay cong nhẹ để tránh cơ tay trước bị kéo dãn quá mức.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ cho đến khi hết set tập.
Lưu ý khi tập cơ ngực trên
Để tập cơ ngực trên hiệu quả, bạn nên lưu ý những điểm sau:
Thực hiện các bài tập ngực trên ngay trong buổi tập ngực, tốt nhất là 2 - 3 động tác mỗi buổi.
Duy trì lịch tập ngực trên khoảng 2 lần/tuần.
Khi thực hiện, bạn nên lựa chọn mức tạ nhẹ hơn bình thường vì cơ ngực dưới yếu hơn cơ ngực giữa.
Không nên tập ngực ngay sau khi tập bắp tay. Vì các động tác tập ngực thường phải sử dụng sức mạnh từ cơ tay và vai, nếu bạn tập chung các nhóm cơ này thì rất dễ suy giảm thể lực.
Luyện tập đồng đều các nhóm cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực giữa để có thân hình cân đối.
Khi thực hiện, nên cố định khuỷu tay và dồn toàn bộ lực tác động vào cơ ngực.
Ngoài ra, một điều quan trọng không kém mà bạn cần lưu ý là xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất mới giúp bạn nạp đủ năng lượng, hạn chế tình trạng mệt mỏi khi luyện tập với cường độ cao.
Hãy ăn nhẹ trước khi tập và sau khi tập khoảng 30 - 60 phút. Đồng thời, ưu tiên thực phẩm giàu protein để tăng cơ bắp hiệu quả và bổ sung thêm vitamin, khoáng chất từ rau củ, ngũ cốc. Trong thực đơn nên đảm bảo 50 - 60% lượng calo đến từ carbs, 30 - 35% calo đến từ protein, còn lại là các chất béo tốt. Bởi vì tinh bột sẽ cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, protein giúp phát triển cơ bắp và chất béo tốt có thể chuyển hoá nhanh chóng.
Bên cạnh thực phẩm thông thường, bạn nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung cho gymer như: whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein,... Chúng sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn protein tinh khiết và các hợp chất quan trọng khác giúp tăng cơ, giảm đau nhức, mệt mỏi, tránh tình trạng dị hoá cơ, tăng sức mạnh, sức bền và tỉnh táo tinh thần trong suốt buổi tập.
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt nhất!
Bài viết này đã giúp bạn tổng hợp các bài tập ngực trên hiệu quả cho nam giới. Bạn hãy thêm ngay vào lịch tập gym của mình để sớm có cơ ngực săn chắc và thân hình chữ V cuốn hút nhé.
