Những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả tại nhà
Thực đơn giảm cân cần ưu tiên nhóm thực phẩm ít calo, giàu protein, chất xơ và vitamin. Đồng thời, hạn chế tối đa chất béo, carbs và đường. Vậy đâu là những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn? Hãy cùng Whey Tốt khám phá trong bài viết dưới đây!
Những thực phẩm giảm cân nhanh, an toàn với sức khỏe
Hạt chia
Hạt chia cung cấp cho cơ thể nguồn protein và chất xơ dồi dào. Đặc biệt, khi hạt chia tiếp xúc với nước thì sẽ nở ra và tạo thành một lớp chất nhầy ở thành dạ dày, làm giảm hấp thụ carbs cũng như khiến bạn no lâu hơn. Loại thực phẩm này còn rất gầu omega 3 và omega 6 tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chế biến hạt chia thành nhiều món, kết hợp với sữa chua, sinh tố hoặc nước ép trái cây.
Táo
Táo là một trong những thực phẩm giảm cân nhanh chóng, cung cấp lượng lớn chất xơ hoà tan, vitamin và chất chống oxy hoá. Những hợp chất này sẽ khiến bạn no lâu hơn, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy, bạn nên ăn 1 quả táo trước bữa ăn chính khoảng 30 phút để tăng cường hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng giấm táo để giảm lượng đường trong máu, giảm mức insulin và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Chuối
Chuối là loại trái cây quen thuộc với người tập gym, giúp giảm cân nhanh và hỗ trợ cải thiện hiệu suất tập luyện. Bởi chuối cung cấp lượng lớn chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hoá giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời, chuối còn giàu kali, canxi, vitamin và magie rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn một quả chuối vào các bữa phụ trong ngày hoặc chế biến thành nhiều món ngon hấp dẫn như: Sinh tố chuối, bánh chuối nướng không đường hoặc ăn kèm với các loại hạt,...
Trái cây họ cam, chanh
Trái cây họ cam, chanh chính là những thực phẩm giảm cân cấp tốc mà bạn không nên bỏ lỡ. Không chỉ giàu vitamin C, chúng còn cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đồng thời, tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe.
Xem thêm:
Bơ
Nhiều người nghĩ rằng ăn bơ dễ tăng cân, nhưng thực chất bơ lại có hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Bởi trong bơ chứa rất nhiều chất xơ và chất béo không bão hoà, cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không chuyển hóa thành mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn nên cân đối lượng bơ trong thực đơn của mình, không nên ăn quá nhiều để tránh “phản tác dụng" nhé!
Cà chua
Cà chua có hàm lượng calo thấp, ít chất béo và không chứa cholesterol. Đặc biệt, cà chua còn dồi dào chất xơ, giúp no lâu và hạn chế cơn thèm ăn. Vì vậy, bạn có thể thêm cà chua vào thực đơn giảm cân của mình, ưu tiên chế biến thành salad hoặc nước ép để hạn chế dầu mỡ, muối.
Các loại quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dây tây,... chính là thực phẩm giảm cân nhanh chóng, an toàn mà bạn nên áp dụng vào chế độ ăn uống của mình. Bởi trong quả mọng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, đặc biệt là axit ursolic giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kích thích cơ bắp phát triển.
Dưa hấu và dưa gang
Dưa hấu và dưa gang là loại trái cây chứa nhiều nước, vitamin, kali, chất chống oxy hoá,... Vì vậy, chúng sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn, hạn chế tối đa lượng calo nạp vào. Ngoài ra, dưa hấu và dưa gang còn có tác dụng thanh lọc cơ thể, làm đẹp da.
Bí đỏ
Trong 100g bí đỏ chỉ chứa khoảng 20kcal, giúp bạn hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa bên trong cơ thể. Đặc biệt, bí đỏ còn giàu chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường và hạn chế cơn thèm ăn.
Rau cần tây
Rau cần tây là một trong những thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn. Chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hoá, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ làm sạch đường ruột và cải thiện hệ tiêu hoá.
Bông cải xanh
Bông cải xanh (súp lơ) cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Đặc biệt, trong 104g bông cải xanh chỉ chứa khoảng 50 calo, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng.
Các loại rau xanh khác
Không chỉ rau cần tây và bông cải xanh, các loại rau củ khác đều có hiệu quả giảm cân tốt. Bởi đây là nhóm thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và vitamin, hầu như không chứa chất béo và hàm lượng đường thấp. Bạn có thể lựa chọn các loại rau củ sau để thêm vào chế độ ăn uống của mình: Rau mầm, rau bina, cải bó xôi, măng tây,...
Xem thêm:
Dầu olive
Dầu olive không chỉ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn trong mỗi bữa ăn mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bởi trong dầu olive có một loại chất béo tốt, giúp giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và hạn chế các hormone gây căng thẳng. Những hormone này chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân không kiểm soát.
Bạn có thể sử dụng dầu olive để thêm vào món salad, súp hoặc cháo. Tuy nhiên, không nên chiên rán hoặc chế biến ở nhiệt độ cao, vì nhiệt độ cao sẽ phá vỡ hàm lượng dưỡng chất quan trọng trong dầu olive.
Dầu dừa
Không chỉ dầu olive, dầu dừa cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Bởi chất béo trong dầu dừa là chất béo bão hoà, có nguồn gốc từ axit lauric nên sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời, sử dụng dầu dừa còn giúp cân bằng lượng cholesterol trong máu, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Khoai lang
Tuy khoai lang cung cấp tinh bột cho cơ thể nhưng hàm lượng calo thấp nên sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong 100g khoai lang chỉ cung cấp khoảng 86 kcal và chỉ số đường huyết thấp. Đồng thời, khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin B, kali,... rất tốt cho sức khoẻ và giúp bạn duy trì cảm giác no lâu.
Quả óc chó và hạnh nhân
Óc chó và hạnh nhân cung cấp lượng lớn omega 3 và protein, giúp kiểm soát glucose, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đặc biệt, các loại hạt này chứa chất béo bão hoà không no, tốt cho sức khỏe tim mạch và không gây tích tụ mỡ thừa. Bạn có thể ăn quả óc và hạnh nhân vào các bữa phụ hoặc kết hợp cùng sữa chua trái cây để tăng thêm hương vị.
Hạt diêm mạch - Quinoa
Hạt diêm mạch hay quinoa là thực phẩm giảm cân hiệu quả, chứa ít calo và có thể dễ dàng kết hợp cùng các món ăn khác. Đặc biệt, hạt diêm mạch còn giàu chất xơ, protein, chất chống oxy hoá, vitamin E, sắt và kẽm,...Những hợp chất này không chỉ tốt cho sức khoẻ mà còn thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, kiểm soát cơn thèm ăn.
Yến mạch
Yến mạch không chỉ giàu protein mà còn cung cấp hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn cảm thấy no lâu và hạn chế đơn thèm ăn. Đồng thời, yến mạch chứa rất nhiều dưỡng chất, bạn có thể yên tâm thêm vào thực đơn giảm cân mà không lo cơ thể thiếu chất.
Lúa mì nguyên cám
Lúa mì nguyên cám hay các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch đen,... sẽ giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đồng thời, chúng còn rất tốt cho tim mạch và người bị tiểu đường bởi thành phần dinh dưỡng cao, giàu chất xơ, mangan và magie.
Các loại đậu
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu lăng,... vào thực đơn của mình. Bởi chúng rất giàu protein và chất xơ, kali, folate, sắt và magie, đặc biệt là rất ít chất béo. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Xem thêm:
Sữa chua
Sữa chua cung cấp cho cơ thể rất nhiều lợi khuẩn, tốt cho hệ tiêu hoá và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu từ WebMD đã chỉ ra rằng ăn sữa chua có thể hỗ trợ giảm 81% mỡ bụng, so với các nhóm thực phẩm ít calo khác.
Ức gà
Ức gà là bộ phận chứa nhiều protein nhất trong con gà, đặc biệt là rất ít chất béo và gần như không có carbohydrate. Đồng thời, 100g ức gà chỉ cung cấp khoảng 165 kcal, phù hợp cho mục tiêu giảm cân và phát triển cơ bắp. Ức gà cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như: Salad ức gà, ức gà áp chảo, ức gà nướng, ức gà hấp,...
Trứng
Trứng là thực phẩm chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất giúp nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Bên cạnh đó, trung bình mỗi quả trứng gà chỉ cung cấp khoảng 78 calo, giúp bạn dễ dàng kiểm soát năng lượng nạp vào.
Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân
Khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần đảm bảo lượng calo in thấp hơn calo out. Điều này sẽ tránh được việc chuyển hoá năng lượng dư thừa thành mỡ, gây béo phì và khó kiểm soát cân nặng. Đồng thời, bạn hãy ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu để tăng cảm giác no, thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.
Bên cạnh đó, có những nhóm thực phẩm mà bạn nên tránh nếu muốn giảm cân. Cụ thể:
Thực phẩm nhiều carbs, đặc biệt là tinh bột trắng như bánh mì, pizza,...
Thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn chiên rán, nhiều chất béo.
Thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt,...
Thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh chế biến sẵn.
Lưu ý khi ăn các thực phẩm giảm cân
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm giảm cân phù hợp, bạn hãy lưu ý những điều sau để nhanh chóng tạm biệt mỡ thừa:
Chia nhỏ thành 5 - 6 bữa/ngày. Kiểm soát lượng calo nạp vào, tốt nhất không quá 215 calo mỗi bữa. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, giúp bạn no lâu hơn.
Không nên nhịn ăn, đặc biệt là nhịn ăn sáng.
Uống đủ 2 lít nước/ngày để thanh lọc cơ thể và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Bài viết trên đã giúp bạn tổng hợp các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả. Bạn hãy thêm vào chế độ ăn uống của mình và kết hợp cùng tập luyện thường xuyên để giảm cân nhanh, an toàn với sức khoẻ nhé.
