Thực đơn giảm cân Keto giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả cấp tốc

Chế độ ăn kiêng Keto ngày càng được nhiều người lựa chọn bởi những lợi ích về sức khỏe cùng khả năng thải độc tố và giảm cân nhanh chóng. Trong bài viết sau, hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu chế độ giảm cân Keto là gì và cách xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần cho hiệu quả cấp tốc. 

Thực đơn giảm cân Keto là gì?

Keto là viết tắt của từ ketogenic, có nghĩa là phương pháp giảm cân cắt giảm tinh bột (low-carbohydrate). Ở chế độ này, lượng tinh bột sẽ được giảm xuống mức tối thiểu, trong khi đó đạm được duy trì ở mức trung bình và lượng chất béo tốt được tăng lên đáng kể. 

Cụ thể, ở chế độ ăn bình thường, tỷ lệ tinh bột chiếm khoảng 60%, đạm chiếm khoảng 25% và chất béo chiếm khoảng 15%. Còn ở chế độ giảm cân Keto, mức tinh bột giảm xuống còn 5 - 10%, lượng đạm giữ nguyên và chất béo tăng lên khoảng 70 - 75%.

Thực đơn giảm cân Keto là chế độ ăn cắt giảm tinh bột (Nguồn: Internet)

Chế độ ăn giảm cân Keto được xây dựng dựa trên nguyên lý chuyển hóa tinh bột trong cơ thể. Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ chuyển thành glucose, đây là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động sống. Những người ít vận động nhưng lại ăn nhiều tinh bột sẽ dẫn đến glucose không được tiêu thụ hết và sẽ tích trữ thành mỡ thừa gây tăng cân. Ở chế độ Keto, chất béo được sử dụng thay cho tinh bột để cung cấp năng lượng. Nhờ vậy hạn chế được tình trạng dư thừa glucose gây tích mỡ mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày dài.

Lưu ý rằng, chất béo sử dụng trong chế độ ăn Keto là chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể như omega-3 hay omega-6. Vậy nên, bạn không cần lo ngại việc chất béo sẽ gây tăng cân, béo phì. Ngược lại, chất béo tốt trong chế độ ăn Keto mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho tim mạch,...

Hiện nay, chế độ ăn giảm cân Keto được chia thành 4 loại chính gồm:

• Keto tiêu chuẩn: Tỷ lệ các nhóm chất là 5% tinh bột, 20% protein, 75% chất béo.

• Keto tăng cường protein: Chế độ này phù hợp với người muốn xây dựng cơ bắp, tỷ lệ các nhóm chất là 5% tinh bột, 35% protein, 60% chất béo. 

• Keto xoay vòng: Chế độ này phù hợp với người mới bắt đầu ăn theo thực đơn Keto, 5 ngày đầu trong tuần sẽ ăn ít carb, 2 ngày tiếp theo tăng cường carb để cơ thể tập làm quen với chế độ mới. 

• Keto mục tiêu: Chế độ này cho phép bổ sung thêm carb trong chế độ ăn nhưng có kết hợp tập luyện thường xuyên. 

>>>Xem thêm: 

• Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc

• Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cải thiện vóc dáng hiệu quả

• Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày

Thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân Keto cấp tốc

Thực đơn Keto giảm cân nên ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:

• Thịt: gồm các loại ít mỡ như thịt bò, thăn lợn, ức gà, thịt hun khói,...

• Cá: gồm các loại cá giàu chất béo tốt như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi,...

• Trứng: tốt nhất là trứng gà.

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa bò, sữa hạt, sữa chua, phô mai,...

• Các loại hạt: hạt lanh, hạt điều, hạt macca, hạt hướng dương,...

• Các loại dầu giàu chất béo: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu bơ,...

• Các loại rau củ: bông cải xanh, ớt chuông, dưa leo, cà chua, rau bina,...

Thực phẩm nên có trong thực đơn Keto (Nguồn: Internet)

Thực phẩm nên tránh trong thực đơn giảm cân Keto cấp tốc

Để quá trình giảm 5kg 1 tuần đạt hiệu quả tốt, khi xây dựng thực đơn Keto, bạn nên tránh lựa chọn các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm chứa nhiều đường: kẹo, bánh, socola, snack, nước ngọt,...

• Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: cơm trắng, bún, phở, mì,...

• Trái cây nhiều đường: xoài, mít, nhãn, vải, sầu riêng,...

• Thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp, thức ăn nhanh.

• Món ăn được chế biến bằng cách chiên rán nhiều dầu mỡ.

• Bia, rượu, đồ uống có cồn, có ga.

Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc 5kg trong 1 tuần

Bạn có thể tham khảo thực đơn Keto giảm cân 5kg trong 1 tuần mà Whey Tốt gợi ý dưới đây:

Ngày 1:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường.

• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 50g súp lơ luộc, 50g ức gà áp chảo.

• Bữa tối: 200g salad tôm, 1 quả táo.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 quả bơ, 1 quả trứng gà luộc.

• Bữa trưa: 100g rau củ hấp, 100g cá ngừ sốt tiêu.

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào đậu đũa.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly sữa tươi không đường. 

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi áp chảo.

• Bữa tối: 200g bún gạo lứt thịt băm. 

Ngày 4:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la.

• Bữa trưa: 200g salad thịt bò, 1 quả lê. 

• Bữa tối: 200g khoai lang luộc, 1 ly sữa hạt. 

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 quả bắp luộc, 1 ly nước ép trái cây. 

• Bữa trưa: 200g salad cá ngừ, 1 bát canh rong biển. 

• Bữa tối: 200g súp nấm ức gà, 1 hộp sữa chua không đường. 

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 bát bún gạo lứt thịt băm.

• Bữa trưa: 200g salad tôm, 1 ly nước ép hoa quả

• Bữa tối: 100g rau củ hấp, 100g ức gà nướng.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả bơ.

• Bữa trưa: 100g bò áp chảo, 50g măng tây xào dầu oliu.

• Bữa tối: 1 quả bắp luộc, 100g salad trái cây.

Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần (Nguồn: Internet)

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần

Khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Cần ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, việc bỏ bữa không giúp giảm cân tốt hơn mà ngược lại sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, gây cảm giác đói và thèm ăn.

• Chất béo được sử dụng trong chế độ Keto phải là chất béo tốt, cần tránh xa các loại chất béo xấu như mỡ động vật, dầu mỡ chiên rán,...

• Nên đa dạng thực phẩm cho các bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, kích thích vị giác giúp ăn ngon miệng hơn.

• Không nên áp dụng thực đơn giảm cân Keto cho người bệnh mắc tiểu đường tuýp 2 bởi nguy cơ gây hạ đường huyết quá mức. 

• Cần kiên trì ăn theo thực đơn Keto ít nhất từ 1 - 2 tuần để thấy được hiệu quả rõ rệt.

• Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.

• Tham khảo sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ an toàn như Fat Burners, L Carnitine, Stimulant Free Fat Burners, CLA,...

Trên đây là gợi ý về thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Việc xây dựng và kiên trì thực hiện chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy được vóc dáng thon gọn, cân đối như mong muốn.

Ngoài ra, nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các sản phẩm hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ cấp tốc, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay để được tư vấn chi tiết nhé.