Thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả ngay sau 1 tuần
Việc giảm cân có thể là thử thách khó khăn với nhiều người, đặc biệt là khi mức cân nặng ở ngưỡng 60kg. Tuy nhiên, nếu biết cách kiểm soát chế độ ăn hằng ngày khoa học, hợp lý, bạn vẫn có thể cải thiện vóc dáng của mình để trở nên thon gọn hơn. Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu chế độ thực đơn giảm cân cho người 60kg trong bài viết dưới đây.
Kinh nghiệm lên thực đơn giảm cân cho người 60kg
Để thực hiện chế độ ăn giảm cân cho người 60kg vừa đạt hiệu quả cao, vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần nắm rõ một số tiêu chí sau đây:
Xác định thể trạng hiện tại
Bạn cần xác định rõ thể trạng của bản thân thông qua số cân nặng hiện tại là bao nhiêu. Bên cạnh đó, hãy xem xét liệu cơ thể mình có sẵn sàng với việc cắt giảm calo mỗi ngày hay không. Đối với trường hợp phụ nữ sau sinh hay người đang mắc bệnh lý, việc áp dụng chế độ giảm cân nên được cân nhắc kỹ lưỡng. Bởi nếu thực hiện ăn kiêng không hợp lý thì cơ thể rất dễ bị suy kiệt và mất sức, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bản thân.
Xác định mục tiêu cân nặng muốn đạt được
Tuy cùng một mức cân nặng là 60kg, nhưng nếu sở hữu chiều cao khác nhau thì mục tiêu giảm cân cũng sẽ khác nhau. Có người chỉ cần giảm 5kg đã đạt đến vóc dáng cân đối, nhưng cũng có trường hợp phải giảm nhiều hơn. Cách tốt nhất để xác định mốc cân nặng lý tưởng làm mục tiêu giảm cân đó chính là tính chỉ số BMI. Chỉ số BMI được xác định bằng công thức sau:
BMI = W/ ThemeSyntaxError[Illegal template name snippet_code]
Trong đó:
W: cân nặng (kg)
H: chiều cao (m)
Bạn cần điều chỉnh cân nặng của mình sao chỉ số BMI rơi vào khoảng lý tưởng là từ 18,5 - 22,0.
Xác định lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày
Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là yếu tố quan trọng quyết định đến cân nặng của bạn. Thông thường để duy trì cân nặng, lượng calo tối thiểu nạp mỗi ngày là 2000kcal đối với nữ và 2500cal đối với nam. Như vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn phải điều chỉnh sao cho lượng calo nạp vào thấp hơn mức kể trên.
Tuy nhiên, tùy thể trạng và chế độ vận động của mỗi người, lượng calo tối thiểu cần nạp mỗi ngày sẽ khác nhau. Để xác định lượng calo cơ thể cần nạp vào mỗi ngày khi thực hiện chế độ giảm cân, bạn cần tính 2 chỉ số BMR và AMR theo các công thức sau:
Lượng calo cơ thể tự đốt cháy mỗi ngày:
BMR (nữ) = 9,99*cân nặng (kg) + 6,25*chiều cao (cm) - 4,92*tuổi - 161
BMR (nam) = 9,99*cân nặng (kg) + 6,25*chiều cao (cm) - 4,92*tuổi + 5
Lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân:
Ít vận động hoặc không vận động: AMR = BMR x 1,2
Vận động nhẹ từ 1 - 3 ngày/tuần: AMR = BMR x 1,375
Vận động vừa phải 3 - 5 ngày/tuần: AMR = BMR x 1,55
Vận động tích cực 6 - 7 ngày/tuần: AMR = BMR x 1,725
Vận động rất tích cực 6 - 7 ngày/tuần: AMR = BMR x 1,9
Xác định thể trạng để lên thực đơn giảm cân cho người 60kg (Nguồn: Internet)
Gợi ý thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả cấp tốc
Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân cho người 60kg nhanh chóng, hiệu quả mà Whey Tốt gợi ý dưới đây:
Thực đơn giảm cân ngày 1
Bữa sáng: 50g ngô nếp luộc, 300ml sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 100g ức gà áp chảo, 1 quả chuối.
Bữa tối: 1 bát súp gà, 1 ly nước ép trái cây.
Tổng lượng calo khoảng 1050 calo.
Thực đơn giảm cân ngày 2
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 50g bánh mì lát nguyên cám.
Bữa trưa: 200g khoai lang luộc, 200g cá hồi sốt tiêu, 1 cốc nước ép cam.
Bữa tối: 1 đĩa salad tôm, 1 ly sữa tươi không đường.
Tổng lượng calo khoảng 1116 calo.
Thực đơn giảm cân ngày 3
Bữa sáng: 200g cháo yến mạch, 1 ly nước ép trái cây.
Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 200g rau củ hấp, 200g tôm sốt me.
Bữa tối: 100g mì ống, 50g thịt bò sốt cà chua.
Tổng lượng calo khoảng 1040 calo.
Thực đơn giảm cân ngày 4
Bữa sáng: 100g khoai lang luộc, 1 ly nước ép trái cây.
Bữa trưa: 100g bún gạo lứt, 100g thịt băm, 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa tối: 200g salad cá ngừ.
Tổng lượng calo khoảng 1110 calo.
Thực đơn giảm cân ngày 5
Bữa sáng: 100g ngũ cốc, 1 trái chuối.
Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 100g bông cải xanh xào thịt bò.
Bữa tối: 200g súp gà nấm, 1 hộp sữa chua không đường.
Tổng lượng calo khoảng 1104 calo.
Thực đơn giảm cân ngày 6
Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 100g mì ống, 100g thịt băm.
Bữa tối: 100g rau củ hấp, 100g ức gà luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám.
Tổng lượng calo khoảng 1020 calo.
Thực đơn giảm cân ngày 7
Bữa sáng: 1 phần salad rau củ.
Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 100g súp gà.
Bữa tối: 100g cá hồi sốt cam, 100g bông cải xanh luộc.
Tổng lượng calo khoảng 1128 calo.
>>>Xem thêm:
Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc
Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cải thiện vóc dáng hiệu quả
Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân cho người 60kg (Nguồn: Internet)
Lưu ý khi lên thực đơn giảm cân cho người 60kg
Khi lên thực đơn giảm cân cho người 60kg, bạn nên lưu ý một số điều sau:
Ngoài những món ăn gợi ý ở trên, bạn nên đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ưu tiên chế biến đồ ăn luộc, hấp, hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ.
Hạn chế lượng tinh bột từ bánh mì, cơm trắng, thay vào đó lựa chọn thực phẩm chứa tinh bột ít calo như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, các loại rau củ,...
Tăng cường lượng rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.
Không nên ăn đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, rượu, bia và nước uống có ga.
Hạn chế ăn nhiều bơ và sầu riêng.
Uống đủ từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể tăng cường trao đổi chất, đào thải độc tố, giữ cho vóc dáng được thon gọn, săn chắc.
Sử dụng thêm các loại thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân nhanh chóng như Fat Burners, L Carnitine, Stimulant Free Fat Burners, CLA,...
Ưu tiên các món luộc, hấp trong thực đơn giảm cân cho người 60kg (Nguồn: Internet)
Chế độ luyện tập giảm cân nhanh cho người 60kg
Dưới đây là một số bài tập giảm cân phù hợp với người 60kg mà bạn có thể tham khảo:
Tập Cardio: Đây là dạng bài tập vận động giúp làm tăng nhịp tim, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể để đốt cháy calo và giảm cân. Bạn có thể thực hiện các bài tập Cardio đơn giản như chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội, nhảy dây,... Hãy dành ít nhất 30 phút tập Cardio mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Tập thể lực cường độ cao: Các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ, đạp tạ, squat, tập cơ bụng, tập cơ vai và cơ ngực sẽ vừa giúp tăng cường đốt cháy calo, vừa góp phần thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp. Nhờ vậy, bạn có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, cân đối.
Tập Yoga: Các bài tập Yoga giúp rèn luyện sự mềm dẻo và tính linh hoạt của cơ thể, hạn chế tình trạng tích trữ mỡ thừa, khiến tinh thần trở nên thoải mái, thư giãn hơn.
Tập Pilates: Các bài tập Pilates tập trung vào việc kéo giãn cơ tạo nên sự thăng bằng cho cơ thể. Luyện tập Pilates có tác dụng giảm mỡ bụng và mỡ đùi hiệu quả, giúp vóc dáng của bạn thêm khỏe mạnh, săn chắc.
Trên đây là gợi ý về thực đơn giảm cân cho người 60kg mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Việc thiết lập một chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp vận động phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả, sớm lấy lại vóc dáng cân đối như mong muốn.
Ngoài ra, để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ nhanh và an toàn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay.
