7 Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ cơ địa khó giảm

Giảm cân là vấn đề khiến nhiều chị em phụ nữ đau đầu, đặc biệt là với người có cơ địa khó giảm. Việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, phù hợp đóng vai trò quan trọng giúp bạn cải thiện cân nặng nhanh chóng hơn. Trong bài viết sau, hãy cùng Whey Tốt tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm và những lưu ý để giảm cân hiệu quả.

Dấu hiệu nhận biết cơ địa bạn nữ khó giảm cân

Người có cơ địa khó giảm cân là những người có chỉ số cân nặng tăng nhanh hơn mức bình thường, ngay cả khi áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập thì số cân nặng cũng giảm rất chậm, thậm chí là không giảm. 

Theo lý thuyết, một người trưởng thành trung bình nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo mỗi ngày, nếu nạp nhiều hơn thì sẽ béo lên, ngược lại nạp ít hơn thì sẽ gầy đi. Tuy nhiên, lý thuyết này lại không đúng với những người có cơ địa khó giảm cân. Dù áp dụng cùng một chế độ ăn uống và luyện tập khoa học thì người có cơ địa khó giảm vẫn sẽ có mức cân nặng cao hơn so với người bình thường.

Người có cơ địa khó giảm cân thường có những biểu hiện như:

• Khó kiểm soát cảm giảm thèm ăn.

• Ăn lâu no.

• Khó đốt mỡ dù luyện tập cường độ cao.

• Tốc độ trao đổi chất chậm.

• Cơ thể có dấu hiệu sưng nề.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó giảm cân, phổ biến nhất phải kể đến yếu tố di truyền. Nếu các thế hệ trước cũng sở hữu cơ địa khó giảm cân thì bạn sẽ có nguy cơ cao gặp phải tình trạng này. Bên cạnh đó, chế độ sinh hoạt không khoa học, thường xuyên căng thẳng hay mất ngủ cũng là những yếu tố khiến việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.

Nữ có cơ địa khó giảm cân (Nguồn: Internet)

Cách xây dựng thức đơn giảm cân cho cơ địa nữ khó giảm

Nhiều người vì muốn nhanh chóng giảm cân mà áp dụng các chế độ ăn uống tiêu cực như nhịn ăn hay bỏ bữa. Tuy nhiên, điều này không khiến bạn giảm cân hiệu quả hơn mà ngược lại còn tác động xấu đến sức khỏe. Để xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ có cơ địa khó giảm, bạn nên nắm vững các tiêu chí sau:

Tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Để giảm cân thành công, bạn cần đảm bảo lượng calo dung nạp phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Cách đơn giản nhất là tính chỉ số BMR để biết được lượng calo mà cơ thể tự đốt cháy mỗi ngày là bao nhiêu. Sau đó, tính tiếp chỉ số AMR để biết lượng calo mà bạn cần nạp mỗi ngày để giảm cân.

Cách tính chỉ số BMR cho nữ:

BMR = 9,99*cân nặng (kg) + 6,25*chiều cao (cm) - 4,92*tuổi - 161

Cách tính chỉ số AMR cho nữ:

• Ít vận động hoặc không vận động: AMR = BMR x 1,2

• Vận động nhẹ từ 1 - 3 ngày/tuần: AMR = BMR x 1,375

• Vận động vừa phải 3 - 5 ngày/tuần: AMR = BMR x 1,55

• Vận động tích cực 6 - 7 ngày/tuần: AMR = BMR x 1,725

• Vận động rất tích cực 6 - 7 ngày/tuần: AMR = BMR x 1,9

Tăng cường bổ sung protein, hạn chế tinh bột và chất béo có hại

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, đặc biệt ở những vị trí dễ tích mỡ như bụng, đùi, bắp tay,... Bên cạnh đó, bổ sung protein trong chế độ ăn giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả. Do đó, trong thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu đạm như: cá, thịt đỏ, trứng, sữa, phô mai, sữa chua, sữa whey protein,...

Tinh bột và chất béo là những nhóm chất cần hạn chế khi thực hiện chế độ giảm cân bởi vì hàm lượng calo lớn khiến cơ thể rất dễ tăng cân. Tinh bột có nhiều trong cơm trắng, bún, phở, bánh mì, mì ống,... Chất béo có hại là chất béo bão hòa như mỡ động vật, dầu chiên rán, đường ngọt, mật ong,...

Để thay thế hạn chế tinh bột, chất béo có hại, bạn nên lựa chọn các loại tinh bột chậm (low-carbohydrate) có trong gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,... và các loại chất béo tốt có trong bơ, dầu oliu, dầu hướng dương, các loại hạt,...

Uống đủ nước

Nước có vai trò quan trọng trong việc kích thích quá trình trao đổi chất, từ đó giúp tiêu hao calo trong cơ thể nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, uống đủ nước còn giúp bạn đào thải các độc tố ra ngoài, bù lại lượng nước và điện giải mất đi do vận động. Vì vậy, hãy bổ sung đủ từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể để đảm bảo việc giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất. 

>>>Xem thêm: 

• Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc

• Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, cải thiện vóc dáng hiệu quả

• Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ có cơ địa khó giảm

Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm trong 7 ngày mà Whey Tốt gợi ý dưới đây:

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả bắp luộc, 1 ly sữa tươi không đường.

• Bữa trưa: 100g salad rau củ, 50g cá hồi áp chảo.

• Bữa tối: Rau củ hấp, 50g tôm luộc

• Bữa phụ: 1 quả táo.

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả bơ.

• Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt, 50g ức gà nướng.

• Bữa tối: 100g salad cá ngừ.

• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly nước ép trái cây.

• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, bông cải xanh hấp, 50g thịt bò xào.

• Bữa tối: 100g bún gạo lứt thịt băm.

• Bữa phụ: Sữa chua không đường. 

Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 ly sữa tươi không đường.  

• Bữa trưa: 100 salad tôm, 1 quả táo. 

• Bữa tối: 100g súp ức gà nấm.

• Bữa phụ: Bánh ngũ cốc.

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 ly nước ép hoa quả.

• Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt, 50g bông cải xanh xào thịt bò.

• Bữa tối: 2 lát bánh mì đen, 50g ức gà nướng.

• Bữa phụ: Sữa chua trái cây.

Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: 100g bún gạo lứt thịt băm, 1 hộp sữa chua không đường.

• Bữa trưa: 100g salad cá hồi.

• Bữa tối: 70g thịt bò áp chảo, 50g rau củ hấp.

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 50g sốt thịt băm.

• Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt, 50g cá hồi nướng chanh.

• Bữa tối: 2 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng gà luộc.

• Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây. 

Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm (Nguồn: Internet)

Lưu ý để giảm cân hiệu quả cho nữ có cơ địa khó giảm

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Nên đa dạng các loại thực phẩm dùng trong thực đơn giảm cân để đảm bảo bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, kích thích khẩu vị giúp ăn ngon miệng hơn.

• Kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào mỗi ngày, phải đảm bảo nguyên tắc calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. 

• Ưu tiên các cách chế biến món ăn như hấp, luộc, hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ.

• Hạn chế ăn các loại bánh, kẹo, nước ngọt chứa nhiều đường, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp.

• Không nên ăn các loại trái cây nhiều đường như: xoài, mít, sầu riêng, nhãn, vải,...

• Không sử dụng rượu, bia, đồ uống có cồn, chất kích thích. 

• Duy trì chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế tình trạng căng thẳng, mệt mỏi kéo dài.

• Kết hợp tích cực luyện tập, vận động thể lực để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.

• Bổ sung vào thực đơn giảm cân các loại thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ nhanh chóng như Fat Burners, L Carnitine, Stimulant Free Fat Burners, CLA,...

Trên đây là gợi ý về thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Hy vọng rằng, bạn sẽ sớm đạt được cân nặng như mong muốn.

Ngoài ra, để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay.