Chế độ ăn Eat Clean là gì? Gợi ý thực đơn Eat Clean cho người mới
Chế độ Eat Clean được nhiều người quan tâm, đặc biệt là phái đẹp và người luyện tập thể hình. Bởi ăn Eat Clean giúp cải thiện vóc dáng, hạn chế mỡ thừa và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy Eat Clean là gì? Nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn uống này như thế nào? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
Chế độ ăn Eat Clean là gì?
Eat Clean là chế độ ăn uống ưu tiên thực phẩm tươi sạch, giữ được dạng nguyên bản tự nhiên, ít qua chế biến và không sử dụng chất phụ gia, chất bảo quản. Phương pháp này thường sử dụng nhóm thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt nạc và sữa non,... Đồng thời, ưu tiên việc hấp thu các dưỡng chất quan trọng như tinh bột, protein, vitamin và chất xơ, chất béo từ tự nhiên.
Xem thêm:
Tác dụng của chế độ ăn Eat Clean
Theo nghiên cứu từ Đại học y Harvard – HHP, ăn Eat Clean mang đến nhiều lợi ích thông qua việc chọn lọc thực phẩm và không cần phải kiêng cữ cứng nhắc. Vì vậy, cơ thể sẽ hấp thu được nguồn dưỡng chất lành mạnh và hạn chế tiêu thụ đường cũng như chất béo xấu.
Tác dụng của chế độ Eat Clean là duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe, cụ thể:
Giúp cải thiện trí nhớ.
Hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
Cải thiện giấc ngủ.
Tốt cho sức khỏe đường ruột.
Ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư.
Giúp răng và xương chắc khoẻ hơn.
Kiểm soát bệnh tiểu đường.
Tốt cho sức khỏe tim mạch.
Tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng.
Những ai nên áp dụng chế độ ăn Eat Clean?
Chế độ ăn Eat Clean phù hợp với những người muốn cải thiện sức khỏe và sắc vóc. Đặc biệt, áp dụng thực đơn Eat Clean có thể góp phần thuyên giảm bệnh tật, tốt cho người:
Mắc bệnh tim mạch.
Mắc bệnh đái tháo đường.
Bị béo phì và đang cần giảm cân cấp tốc.
Xem thêm:
Nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean
Để xây dựng chế độ ăn Eat Clean khoa học, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây cung cấp cho cơ thể hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất. Những chất này có tác dụng kháng viêm, bảo vệ tế bào và làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch.
Vì vậy, rau xanh cùng trái cây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ Eat Clean. Chúng có thể ăn sống ngay sau khi hái và rửa sạch hoặc làm salad mà không cần chế biến cầu kỳ. Bạn nên ưu tiên lựa chọn sản phẩm hữu cơ để hạn chế thuốc trừ sâu và các chất kích thích tăng trưởng khác, tránh ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Nói không với thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn không phù hợp với nguyên tắc Eat Clean bởi chúng đã biến đổi nhiều so với trạng thái tự nhiên. Đồng thời, mất đi hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều đường cùng hoá chất. Đặc biệt, sử dụng thực phẩm chế biến sẵn còn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khoẻ.
Hạn chế carbs tinh chế
Hàm lượng carbs tinh chế trong các loại thực phẩm đã qua chế biến cung cấp ít chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hơn nữa, chúng còn liên quan đến bệnh kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì. Vì vậy, bạn nên tránh xa carbs tinh chế trong thực đơn Eat Clean của mình, thay vào đó là các loại ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến.
Hạn chế dầu thực vật và đường
Sử dụng nhiều dầu thực vật không tốt cho sức khỏe, làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì. Do đó, bạn chỉ nên sử dụng với hàm lượng vừa phải, đồng thời ưu tiên chất béo từ cá tươi, quả bơ và các loại hạt.
Ngoài ra, trong chế độ ăn Eat Clean thường hạn chế tối đa lượng đường nạp vào cơ thể, đặc biệt với những người đang mắc bệnh đái tháo đường. Thay vì đường gia vị hay siro ngô, bạn hãy ưu tiên tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, ví dụ như vị ngọt từ trái cây.
Hạn chế rượu bia và ưu tiên nước uống lành mạnh
Rượu bia là thành phẩm lên men của ngũ cốc hoặc trái cây. Tuy rượu bia có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhưng nếu lạm dụng chúng thì có thể ảnh hưởng đến gan, gây rối loạn tiêu hoá và tích tụ mỡ trong cơ thể. Vì thế mà chế độ ăn Eat Clean thường hạn chế rượu bia, thay vào đó là nước uống có thành phần tự nhiên, lành mạnh. Đặc biệt, không chứa đường, cách chất phụ gia và chất tạo ngọt nhân tạo.
Lưu ý rằng trà và cà phê không chứa đường tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, những người dị ứng hay nhạy cảm với caffeine nên cân đối liều lượng phù hợp.
Gợi ý thực đơn Eat Clean cho người mới
Dưới đây là thực đơn Eat Clean trong 7 ngày dành cho người mới bắt đầu:
Thực đơn Eat Clean ngày 1
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 chén việt quất.
Bữa phụ: 1/3 ly đậu nành luộc.
Bữa trưa: Bánh mì nướng cùng đậu cúc nghiền.
Bữa phụ: 1 quả mận.
Bữa tối: Salad rau củ và nước sốt mè.
Thực đơn Eat Clean ngày 2
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 2 thìa bơ đậu phộng, 1/2 chén cherry.
Bữa phụ: 2 nhánh cần tây luộc.
Bữa trưa: Salad đậu nành.
Bữa phụ: 6 miếng mơ khô.
Bữa tối: Salad quýt và củ cải đường, 1 lát bánh mì, 100g ức gà.
Thực đơn Eat Clean ngày 3
Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm với trái bơ và trứng.
Bữa phụ: 1/2 chén hạt dẻ cười.
Bữa trưa: Salad ức gà.
Bữa phụ: 1 trái mận.
Bữa tối: 1 phần cá, đậu cô ve và 3/4 chén cơm gạo lứt.
Thực đơn Eat Clean ngày 4
Bữa sáng: 1/2 ly quinoa trộn yến mạch, 1/4 ly sữa đậu nành.
Bữa phụ: 1 trái mận.
Bữa trưa: Bánh mì và 1 trái quýt.
Bữa phụ: Khoảng 5 - 10 hạt hạnh nhân.
Bữa tối: 350g ức gà nướng, 1/2 chén cơm gạo lứt.
Thực đơn Eat Clean ngày 5
Bữa sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng và 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1/2 chén dưa leo thái lát.
Bữa trưa: Salad cá hồi và rau củ.
Bữa phụ: 1/2 chén đậu nành luộc.
Bữa tối: 100g thịt nạc heo nướng, salad cần tây và cà chua bi.
Thực đơn Eat Clean ngày 6
Bữa sáng: 1 ly sinh tố trái cây, 1 nắm hạnh nhân.
Bữa phụ: 1 ly nước ép thơm.
Bữa trưa: Salad rau củ và trứng luộc.
Bữa phụ: 1 trái mận, 5 hạt óc chó.
Bữa tối: 140g ức gà luộc, 10 nhanh măng tây hấp.
Thực đơn Eat Clean ngày 7
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 30g phô mai, các loại rau làm salad.
Bữa phụ: 2 quả quýt.
Bữa trưa: Mỳ Ý sốt thịt bằm.
Bữa phụ: 3 củ cà rốt hấp.
Bữa tối: 140g tôm, 1 chén rau luộc, 1/2 chén đậu đen luộc.
Xem thêm:
Những câu hỏi thường gặp về chế độ Eat Clean
1. Vì sao ăn chế độ Eat Clean hạn chế dùng muối?
Chế độ Eat Clean thường cắt không ăn quá mặn và giảm lượng muối trong quá trình chế biến. Bởi vì chúng là một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh cao huyết áp hoặc thuyên giảm trí nhớ. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các gia vị khác như tiêu, chanh, ớt để tăng thêm hương vị của món ăn mà không cần quá nhiều muối hay đường.
2. Ăn Eat Clean có cần kết hợp tập luyện không?
Eat Clean chỉ là một chế độ ăn uống. Vì vậy, nó không thể thay thế việc tập luyện thể dục thể thao. Bạn hãy kết hợp Eat Clean cùng việc luyện tập để tăng cường hiệu quả giảm cân, nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa cũng như phát triển cơ bắp săn chắc. Ngoài ra, tập gym hay chơi thể thao còn rất tốt cho sức khỏe và giúp tinh thần thoải mái hơn.
Khi tập luyện, bạn có thể kết hợp cùng các loại thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout để tăng cường hiệu suất tập luyện, giảm nhức mỏi cơ. Tuy nhiên, hãy ưu tiên sản phẩm có hàm lượng protein tinh khiết, được chứng nhận phù hợp với người ăn kiêng và vận động viên.
3. Giảm cân bằng chế độ Eat Clean bao lâu thì hiệu quả?
Các phương pháp giảm cân lành mạnh thường không có hiệu quả trong “ngày một ngày hai", thay vào đó là phải kiên trì theo đuổi. Ăn uống theo chế độ Eat Clean có thể giảm cân trong 1 tháng, 2 - 3 tháng và thậm chí là 1 năm, tuỳ theo thể trạng, mức độ thừa cân cũng như tính kỷ luật của mỗi người.
Để tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn cần kết hợp cùng chế độ luyện tập khoa học và sinh hoạt lành mạnh. Đặc biệt là không bỏ đói bản thân, vì ăn quá ít calo sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể tích trữ nhiều calo dư thừa hơn.
Bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu chế độ Eat Clean là gì và những nguyên tắc khi lên thực đơn Eat Clean. Bạn hãy áp dụng ngay để nhanh chóng có vóc dáng săn chắc và cải thiện sức khoẻ nhé!
