Chế độ ăn Keto là gì? Lợi ích của chế độ ăn Keto với sức khỏe
Sở hữu nhiều lợi ích vượt trội đối với sức khỏe, chế độ ăn Keto ngày càng phổ biến hiện nay. Trong bài viết sau, Whey Tốt sẽ giới thiệu chi tiết về chế độ ăn này đến bạn đọc.
Chế độ ăn Keto là gì?
Keto (hay Ketogenic) là chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột và tăng cường bổ sung chất béo tốt cho cơ thể. Chế độ ăn này giúp cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Khi lượng tinh bột nạp vào ít đi, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis. Đây là lúc tuyến tụy chuyển hóa chất béo thành Ketone để cung cấp năng lượng cho não tiếp tục hoạt động. Điều này sẽ giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng, đồng thời ổn định lượng đường trong máu và nồng độ insulin.
Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn bổ sung protein ở mức vừa phải (khoảng 10 - 25% mức năng lượng mỗi ngày) để cơ thể duy trì trạng thái Ketosis.
Các loại chế độ ăn Keto
Các chế độ ăn Keto phổ biến là:
Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD) bao gồm 70 - 80% chất béo, 15 - 20% protein và 5 - 10% carbohydrate (tinh bột).
Chế độ ăn Keto giàu protein (HPKD) có 60% chất béo, 35% protein và 5% còn lại là carbohydrate (tinh bột).
Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD) cho phép bổ sung tinh bột vào cơ thể theo chu kỳ. Ví dụ, có 5 ngày ăn ít tinh bột và 2 ngày ăn nhiều tinh bột.
Chế độ ăn Keto có mục tiêu (TKD) cho phép người đang tập luyện thể thao để giảm cân bổ sung tinh bột kết hợp với các bài tập phù hợp.
Chế độ Keto tiêu chuẩn và Keto giàu protein là hai chế độ được áp dụng phổ biến cho mọi đối tượng. Còn hai chế độ còn lại thưởng chỉ áp dụng cho vận động viên có chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.
Lợi ích của chế độ ăn Keto Diet
Giảm cân nhanh chóng, hiệu quả
Trong chế độ ăn Keto Diet, chất béo và protein được bổ sung nhiều dẫn đến cảm giác no lâu hơn, đồng thời hạn chế cơn thèm ăn. Do đó, bạn sẽ kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể và nhanh xuống cân hơn.
Theo một nghiên cứu, chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân nhanh hơn 2.2 lần so chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy, chế độ ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với chế độ ăn thường.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường xuất hiện khi cơ thể gặp vấn đề trong quá trình chuyển hóa năng lượng dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Điều này khiến chỉ số đường huyết tăng cao và suy giảm chức năng insulin. Trong khi đó, chế độ ăn Keto có thể hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, từ đó, cải thiện các vấn đề liên quan đến tiểu đường, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, chế độ ăn Keto giảm cân còn có thể làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75%, giúp người bệnh giảm hoặc ngừng hẳn việc sử dụng thuốc điều trị tiểu đường
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Từ những năm 1920, chế độ ăn Keto đã được ứng dụng hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị cho trẻ em bị động kinh kháng thuốc. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy 145 trẻ em có tiền sử co giật ít nhất 1 lần/ngày đã giảm 75% số cơn động kinh sau 3 tháng áp dụng chế độ Keto.
Các lợi ích sức khoẻ khác
Ngoài các lợi ích trên, chế độ ăn Keto còn rất tốt đối với sức khỏe tổng thể, cụ thể như sau:
Bệnh tim mạch: Chế độ Keto có khả năng cải thiện tình trạng mỡ thừa, cholesterol, huyết áp, đường huyết,... Đây đều là những yếu tố có thể dẫn đến bệnh tim mạch.
Bệnh đau nửa đầu: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Keto giúp giảm đau nửa đầu hiệu quả.
Bệnh Alzheimer: Việc áp dụng chế độ ăn Keto trong 6 - 12 tuần có thể làm chậm quá trình phát triển các triệu chứng của bệnh Alzheimer.
Bệnh ung thư: Chế độ Keto có thể làm chậm quá trình phát triển của các khối u phụ thuộc glucose bởi chế độ ăn này chỉ cung cấp chất béo và protein.
Thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ Keto Diet
Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm sau để bổ sung vào chế độ ăn Keto Diet của mình:
Các loại thịt: thịt đỏ, thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích,…
Các loại cá biển: cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ, …
Thực phẩm chứa chất béo tốt: trứng, bơ, phô mai chưa qua chế biến,...
Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt chia,….
Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu, dầu dừa,...
Các loại rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt,…
Ngoài ra, khi thực hiện chế độ Keto, bạn cũng cần tránh ăn các loại thực phẩm sau:
Thực phẩm chứa nhiều đường: soda, bánh kẹo, kem,…
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc,...
Trái cây: tất cả trái cây trừ các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, nho,…
Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu nành,…
Các loại rau củ quả: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải,….
Các loại nước sốt: sốt thịt nướng, sốt teriyaki, sốt cà chua,…
Chất béo không lành mạnh: mỡ động vật, bánh quy kem sữa, sốt mayonnaise,….
Đồ uống có cồn: rượu, bia,…
Thực phẩm ăn kiêng không đường: coca không đường, bánh pudding,...
Gợi ý thực đơn Keto trong 7 ngày
Nếu bạn đang muốn chế độ ăn của mình đa dạng hơn thì hãy tham khảo ngay thực đơn Keto trong 7 ngày dưới đây:
Thực đơn Keto ngày 1:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì low-carb và 2 lát thịt lợn hun khói.
Bữa trưa: 1 đĩa salad gà và 1 miếng phô mai.
Bữa tối: 1 đĩa cá hồi áp chảo với bơ và măng tây.
Thực đơn Keto ngày 2:
Bữa sáng: 1 đĩa trứng xào cà chua và 1 ly sữa tươi ít đường hoặc không đường.
Bữa trưa: 1 đĩa salad bơ và tôm.
Bữa tối: 1 đĩa thịt viên chiên bơ và 1 miếng bánh tacos.
Thực đơn Keto ngày 3:
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive và 1 ly sinh tố trái cây.
Bữa trưa: 1 đĩa ức gà xào ớt chuông và 1 salad trộn.
Bữa tối: 1 đĩa thịt bò xào rau cải và nấm.
Thực đơn Keto ngày 4:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 2 lát thịt nguội.
Bữa trưa: 1 đĩa cá hồi nướng và 1 ly sữa hạt.
Bữa tối: 1 đĩa sườn heo áp chảo và bông cải xanh luộc.
Thực đơn Keto ngày 5:
Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường mix granola.
Bữa trưa: 1 đĩa thịt bò xào với ớt chuông và cần tây.
Bữa tối:1 đĩa salad ức gà.
Thực đơn Keto ngày 6:
Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt hun khói
Bữa trưa: 1 bát thăn bò hầm bí đỏ.
Bữa tối: Thăn lợn viên phô mai cùng với rau củ
Thực đơn Keto ngày 7:
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với xúc xích.
Bữa trưa: 1 đĩa salad rau củ ăn kèm cá ngừ áp chảo.
Bữa tối: 1 miếng thăn bò sốt tiêu đen.
Sai lầm thường gặp khi thực hiện chế độ ăn Keto
Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện chế độ ăn Keto mà bạn nên tránh:
Ăn quá nhiều chất béo: Việc dung nạp quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể dẫn đến tình trạng tăng nồng độ cholesterol trong máu. Đồng thời, quá trình chuyển hóa năng lượng cũng diễn ra chậm hơn. Vì vậy, hàm lượng chất béo nạp vào cơ thể nên được giới hạn ở mức 70 - 80% tổng năng lượng cần bổ sung mỗi ngày.
Ăn nhiều các loại hạt và chế phẩm từ sữa: Bên cạnh hàm lượng protein và chất béo cao, các loại hạt, chế phẩm từ sữa còn rất giàu chất xơ kèm theo lượng calo lớn. Do đó, việc bổ sung nhiều các loại hạt và chế phẩm từ sữa có thể khiến bạn dễ bị tiêu chảy hoặc tăng cân nhanh.
Lo lắng khi nạp quá nhiều protein: Khi nạp nhiều protein, mọi người có thể sẽ cảm thấy lo lắng về vấn đề cơ thể dư thừa đạm, dẫn đến tăng đường huyết, tích mỡ, tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Thực tế, protein thường ít khi ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ngược lại, protein còn có xu hướng giúp ổn định đường huyết thông qua việc giảm hấp thu tinh bột đường.
Đặt mục tiêu với mức ketone cao hơn: Nhiều người thường lầm tưởng chỉ số ketone ở mức cao thì cơ thể sẽ đốt mỡ nhiều hơn, từ đó, quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên, chỉ số ketone ở mức cao hơn không hỗ trợ nhiều cho quá trình giảm cân. Giảm cân phụ thuộc vào việc lượng calo cơ thể tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào.
Lưu ý khi ăn chế độ Keto Diet cho người mới bắt đầu
Khi thực hiện chế độ ăn Keto Diet, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:
Tuyệt đối không bỏ bữa sáng: Bữa sáng là nguồn cung cấp năng lượng đầu ngày cho các hoạt động của cơ thể, do đó đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Để bắt đầu ngày mới tràn đầy hứng khởi, bạn có thể chuẩn bị một bữa sáng nhẹ nhàng, ví dụ như hai quả trứng ốp la và hai lát thịt nguội.
Kết hợp đa dạng thực phẩm cùng chất béo tốt: Việc đa dạng hóa các loại thực phẩm sẽ giúp bữa ăn thêm phần ngon miệng hơn. Đồng thời, cơ thể được bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp thêm các loại thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh như trứng, dầu ô liu, bơ, phô mai,…
Ăn bánh mì low-carb: Nguyên tắc của chế độ Keto Diet chính là cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể. Do đó, bạn có thể lựa chọn các loại bánh mì low-carb để thay thế các thực phẩm nhiều tinh bột khác. Loại bánh mì này làm từ bột hạnh nhân nên rất tốt cho sức khỏe.
Bài bài đã tổng hợp tất cả những thông tin về chế độ Keto. Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Keto là gì và lợi ích của chế độ ăn này đối với cơ thể.
