[Tập Luyện] Kế hoạch nhảy dây giảm cân hiệu quả nhất cho nam và nữ

Có kế hoạch giảm cân với lịch trình và loại hình tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân hoặc giảm mỡ hiệu quả. Trong nội dung bài viết dưới đây, Whey Tốt sẽ giải đáp tất tần tật về kế hoạch nhảy dây giảm cân, tập nhảy dây như thế nào cho đúng và các thông tin liên quan. 

Bạn đang xem bài viết: kế hoạch nhảy dây giảm cân

Kế hoạch nhảy dây giảm cân có hiệu quả không?

Rất ít bài tập đốt cháy calo hiệu quả như bài tập nhảy dây. Chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ là bài tập tim mạch duy nhất đốt cháy calo như nhảy dây. Hầu hết các bài tập tim mạch phổ biến khác như bơi lội, đạp xe không đốt cháy nhiều calo. Đó là lý do vì sao chạy, nhảy dây luôn xuất hiện trong các chương trình tập luyện giảm cân của nhiều người.

Kế hoạch nhảy dây giảm cân

Theo nghiên cứu, nhảy dây có thể đốt cháy 15 - 20 calories mỗi phút. Một người bình thường có thể đốt cháy 200 đến 300 calo trong 15 phút tập thể dục đơn giản. Có một số yếu tố chính ảnh hưởng đến số lượng calo đốt cháy trong một chương trình bao gồm: trọng lượng cơ thể, số lần nhảy, tốc độ di chuyển, thời gian tập luyện.

Ví dụ, một người nặng 60kg nhảy dây với ít hơn 120 lần nhảy mỗi phút chỉ tiêu thụ 139 calo trong 15 phút. Và một người 80kg, nhảy dây dưới 120 lần mỗi phút sẽ tiêu thụ 185 calo. Nếu bạn nhảy dây với cường độ cao hơn, chẳng hạn 2 lần mỗi giây trở lên, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn.

Xem thêm: hít đất có giảm cân không

Kế hoạch nhảy dây giảm cân

Để nhảy dây đúng cách và đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất thì kỹ năng và phương pháp nhảy dây là yếu tố vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả có thể đạt được. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình giảm cân, bạn nên tập nhảy dây để giảm cân theo lịch trình sau:

- Tuần 1: Lúc này bạn mới làm quen với môn nhảy dây, bạn nên nhảy bằng 2 chân, tức là nhảy dây bằng cả 2 chân trên mặt đất cùng một lúc. Bạn nên tập hàng ngày hoặc ít nhất 3 lần / tuần, mỗi lần từ 10 - 20 phút.

- Tuần 2: Khi đã quen với việc nhảy dây, sang tuần thứ 2, bạn kết hợp việc nhảy dây của tuần trước với động tác nhảy dây giống như chạy bộ. Đó là một vòng dây bạn nhảy ở phía trước của bàn chân sau của bạn. Hãy nhớ thêm một chút thời gian nhảy so với tuần đầu tiên.

- Tuần 3: Bạn kết hợp thực hiện 2 động tác nhảy từ 2 tuần trước, sau đó tập các bài nâng cao hơn, nhảy một chân, chân trái rồi sang phải, mỗi chân khoảng 10 vòng rồi đổi chân.

Sau tuần thứ 3: Lúc này, các bài tập nhảy dây dường như đã quá quen thuộc và dễ dàng với bạn. Nhảy dây giảm cân để đạt kết quả cao hơn thì lúc này bạn nên tăng tốc độ nhảy nhanh hơn, tập những kiểu nhảy khó hơn như nâng cao đầu gối, hay để gót chạm hông,…

Bí quyết nhảy dây giảm cân hiệu quả

Ngoài việc nhảy dây đúng kỹ thuật và áp dụng chương trình nhảy dây đúng cách để giảm cân, bạn nên tìm hiểu thêm một số mẹo giảm cân hiệu quả được các huấn luyện viên thể hình chia sẻ như sau:

- Trước khi nhảy dây, bạn cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và giảm chấn thương trong quá trình tập luyện.

- Bạn cần thả lỏng cơ trước và sau khi nhảy dây.

- Khi bắt đầu tập nhảy dây để giảm cân, bạn nên chuẩn bị cho mình những đôi giày có kích thước phù hợp với đôi chân của mình và bước đi nhẹ nhàng, êm ái.

Bí quyết nhảy dây giảm cân:

- Chế độ ăn uống cần khoa học, ít tinh bột và ít dầu mỡ, ăn nhiều rau củ quả, uống nhiều nước.

- Cố gắng duy trì một thói quen bỏ qua nhất quán để có kết quả tốt nhất.

- Bạn không nên tập hết tất cả các ngày trong tuần vì cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Bạn nên có một lịch trình luyện tập từ 3-5 lớp mỗi tuần là hợp lý nhất.

Kế hoạch nhảy dây kết hợp các bài tập khác

Ngoài việc nhảy dây đơn thuần, nhiều người cũng có thể lựa chọn bài tập hỗn hợp để tránh nhàm chán, vừa rèn luyện cơ bắp của cơ thể vừa làm đẹp toàn thân. Bạn có thể tham khảo các phương án giảm cân bằng nhảy dây sau đây:

• 5 ngày đầu: 10 lần squat, 20 bước trên bục hoặc cầu thang, 20 lần nhảy dây (2 lần lặp lại). Sau đó, tập thêm 2 lần nhảy dây mỗi ngày.
• 5 ngày tiếp theo: 18 lần squat, 24 bước lên giàn hoặc bước cầu thang, 35 lần nhảy dây (2 lần lặp lại). Sau đó, tập thêm 2 lần nhảy dây mỗi ngày.
• 5 ngày tiếp theo: 10 lần squat, 10 bước, 30 lần nhảy dây (3 lần lặp lại). Sau đó, tập thêm 2 lần nhảy dây mỗi ngày.
• 5 ngày tiếp theo: 10 lần squat, 10 bước, 30 lần nhảy dây (3 lần lặp lại). Sau đó, tập thêm 2 lần nhảy dây mỗi ngày.
• 5 ngày tiếp theo: 10 lần squat và 40 lần nhảy dây (4 lần lặp lại). Sau đó, tập thêm 2 lần nhảy dây mỗi ngày.
• 5 ngày tiếp theo: 20 lần squat, 200 lần nhảy dây (2 lần lặp lại). Sau đó, tập thêm 2 lần nhảy dây mỗi ngày.

Cách ăn giảm cân khi lên kế hoạch nhảy dây – Cắt giảm một nửa bữa ăn
 

Bạn không đủ thời gian để “cân đo đong đếm” lượng calo nạp vào cơ thể và bối rối không biết nên hạn chế ăn những thực phẩm nào, thực phẩm nào tốt cho quá trình giảm cân thì đây chính là giải pháp phù hợp - giảm bớt các bữa ăn sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào một cách hiệu quả. Hoặc bạn có thể giảm tinh bột trong bữa ăn thay vào đó vẫn giữ nguyên lượng rau củ, chất đạm (thịt, cá, trứng). 

Thay thế gạo bằng các loại tinh bột lành mạnh hơn như gạo lứt, yến mạch, v.v. Đồng thời cắt giảm thức uống có đường. Nếu bạn là người thích uống nước ngọt, sinh tố hay cà phê sữa, hãy giảm đến mức tối đa để có cách giảm cân nhanh và hiệu quả nhất!

Tổng kết

Whey Tốt  đã đưa ra gợi ý về kế hoạch nhảy dây giảm cân cho quý đọc giả có ý định giảm cân. Ngoài việc nhảy dây, các bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để  quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả nhé.