EAA là gì? Nên dùng EAA hay BCAA tốt hơn cho cơ bắp?

EAA là thực phẩm bổ sung rất quen thuộc đối với người tập gym. Để tìm hiểu rõ hơn về khái niệm “EAA là gì?” cũng như vai trò cũng EAA đối với các gymer (bodybuilder), hãy cùng Whey Tốt theo dõi bài viết sau đây.

EAA là gì? 

Protein được cấu tạo từ 22 loại axit amin, trong đó có 9 loại cơ thể không thể tự tổng hợp được, chính là EAA (Essential Amino Acids) - phiên bản nâng cấp của BCAA. Đặc biệt, những axit amin này đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tổng hợp protein để nuôi dưỡng cơ bắp.

Bạn có thể bổ sung EAA qua các loại thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, các loại hạt, sữa,...

>>>Xem thêm: Creatine là gì? Tác dụng và cách dùng creatine hiệu quả

Các thành phần trong EAA  

EAA chứa 9 loại axit amin gồm có leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, threonine, tryptophan, histidine, phenylalanine. Mỗi loại đảm nhiệm một vai trò riêng trong cơ thể, cụ thể như sau: 

• Leucine

Leucine là một trong ba axit amin chuỗi nhánh trong BCAA, có tác dụng tổng hợp protein, tái tạo và ngăn ngừa dị hóa cơ bắp. Ngoài ra, axit amin này còn giúp cân bằng lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình phục hồi tổn thương ngoài da và tham gia sản xuất hormone tăng trưởng.

• Isoleucine

Isoleucine cũng là thành phần cấu tạo nên BCAA. Axit amin mạch nhánh này mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, như: Chữa lành vết thương, tăng sức đề kháng, kích thích sản xuất hormone, tổng hợp hemoglobin, cân bằng đường huyết, hỗ trợ chuyển hóa, xây dựng và phát triển cơ bắp.

• Valine

Valine là axit amin cuối cùng trong BCAA, có tác dụng kích thích, tái tạo, phục hồi cơ bắp. Đồng thời, cải thiện tình trạng hồi hộp, mất ngủ và tăng cường miễn dịch.

• Lysine

Lysine là loại axit amin thiết yếu giúp cơ thể phát triển toàn diện với chức năng vận chuyển chất béo qua các tế bào để giải phóng năng lượng. Ngoài ra, lysine còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone, collagen, enzyme và các kháng thể.

• Methionine

Đây là chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và giải độc trong cơ thể. Methionine còn có tác dụng ngăn ngừa tổn thương gan do ngộ độc paracetamol, đào thải kim loại, giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ. Bên cạnh đó, hỗ trợ cải thiện độ đàn hồi của da, lông, tóc, móng, hỗ trợ hấp thu kẽm và selen. 

• Threonine

Đây là thành phần chính của collagen, elastine,... thường xuất hiện nhiều trong cơ (nhất là cơ tim) và các mô liên kết. Threonine có chức năng tăng sức đề kháng, hỗ trợ chuyển hoá chất béo, thúc đẩy phục hồi vết thương nhanh chóng. Trong y học, threonine sử dụng để điều trị chứng rối loạn thần kinh (đa xơ cứng, co cứng cột sống,...).

• Tryptophan

Tryptophan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng nitơ, thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp. Chất chuyển hóa của tryptophan là serotonin có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, stress. 

• Histidine

Histidine là nguyên liệu để sản xuất histamine - chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa. Ngoài ra, axit amin này còn giúp duy trì màng bao myelin bảo vệ tế bào thần kinh, chống lại bức xạ tia cực tím, giảm viêm và stress oxy hóa. 

• Phenylalanine

Đây là tiền tố quan trọng của các chất dẫn truyền thần kinh như epinephrine, dopamine, tyrosine, norepinephrine. Phenylalanine tham gia vào quá trình tổng hợp axit amin, hình thành cấu trúc của protein - enzyme. Ngoài ra, axit amin này còn có chức năng chống trầm cảm và giảm đau. 

EAA có tác dụng gì đối với người tập thể hình?

Là tập hợp các axit amin thiết yếu của cơ thể, EAA mang đến nhiều lợi ích đối với người tập gym, tập thể thao như sau:

• Tăng hiệu suất luyện tập

EAA bao gồm cả BCAA - chuỗi axit amin mạch nhánh giúp giảm đau nhức cơ, tăng hiệu suất tập luyện.

Một nghiên cứu vào năm 2017 đối với các vận động viên tập kháng lực bổ sung 0,087g BCAA/kg trọng lượng (tỷ lệ leucine : isoleucine : valine = 2:1:1). Kết quả cho thấy những người dùng BCAA có hiệu suất tập luyện cải thiện rõ rệt (tăng phục hồi cơ, giảm đau cơ) hơn so với nhóm người sử dụng giả dược (placebo).

• Ngăn ngừa mất cơ, dị hóa cơ 

Việc ngưng tập gym và vận động có thể dẫn đến tình trạng chùng cơ, mất cơ. Các axit amin thiết yếu có trong EAA sẽ giúp ngăn chặn sự mất cơ, bảo vệ khối cơ nạc.

Ngoài ra, trong quá trình luyện tập cường độ cao, lượng protein tiêu hao vượt quá lượng protein được tổng hợp cũng sẽ dẫn đến tình trạng dị hóa cơ. Việc bổ sung EAA sẽ làm tăng nồng độ axit amin trong máu, từ đó thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ.

Một nghiên cứu trên 22 người lớn tuổi trong vòng 10 ngày cho thấy, nhóm người dùng 15g EAA/ngày có thể duy trì quá trình tổng hợp protein nuôi cơ bắp trong khi nhóm dùng giả dược giảm đến 30%. Một số nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung EAA còn giúp ngăn chặn quá trình phân hủy protein trong cơ, nhất là ở người già, người mắc bệnh ung thư. 

• Phục hồi cơ bắp 

Bổ sung EAA giúp rút ngắn quá trình phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức cơ sau tập tốt hơn nhiều so với việc nghỉ ngơi đơn thuần. Ngoài ra, EAA cũng có thể giảm tổn thương cơ và giảm đau nhức sau khi tập kháng lực. 

• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

EAA có thể kích thích quá trình đốt mỡ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu trên 36 người đàn ông tập thể thao trong 8 tuần cho thấy, việc bổ sung 14g EAA/ngày làm giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với nhóm người dùng giả dược. 

• Cải thiện giấc ngủ và tâm trạng

Tryptophan trong EAA là tiền thân của serotonin - chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giảm stress, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Nồng độ serotonin thấp là nguyên nhân gây chán nản, rối loạn lo âu, trầm cảm. Do đó, việc bổ sung EAA làm tăng lượng serotonin trong máu là rất cần thiết để giảm triệu chứng trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Tốt cho người bị gan, gout, thận

EAA rất tốt đối với người bị gan, gout, thận vì không chứa purin và đưỡ hấp thu trực tiếp vào máu, không cần chuyển hóa tại cơ gan.

EAA có trong những thực phẩm nào?

Dưới đây là nguồn thực phẩm tự nhiên chứa EAA mà bạn có thể tham khảo:

• Thịt gà, thịt cừu

• Hải sản: cá ngừ, cá hồi, cua

• Trứng.

• Sản phẩm từ sữa. 

• Các loại đậu.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung EAA thông qua các loại thực phẩm bổ sung. Đây là lựa chọn hoàn hảo nếu cơ thể bạn không thể nạp đủ EAA qua việc ăn uống các thực phẩm thông thường.

Dùng EAA khi nào? Cách sử dụng EAA hiệu quả  

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, thời điểm hấp thu EAA tốt nhất là giữa các bữa ăn chính và sau khi tập luyện. Việc bổ sung EAA giữa các bữa ăn chính sẽ giúp tăng tối đa khả năng tổng hợp protein và phát triển cơ bắp. Trong khi đó, uống EAA sau khi tập lại có tác dụng chống dị hoá cơ bắp, hỗ trợ xây dựng và tái tạo cơ.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới WHO, lượng axit amin cần được bổ sung mỗi ngày như sau:

Trên đây là hàm lượng dinh dưỡng tối ưu nhất giúp tăng cơ nhanh chóng dành cho người tập thể hình và tập gym. Để biết chính xác hàm lượng axit amin cần bổ sung mỗi ngày, bạn có thể nhân các con số ở trên với cân nặng thực tế.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung 10 - 15g mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn tổng hợp protein hiệu quả, thúc đẩy quá trình tăng cơ.

Đối tượng nên dùng EAA?

EAA gần như an toàn với tất cả các đối tượng nhờ nguồn năng lượng dồi dào và công dụng tuyệt vời mà hợp chất này mang lại. EAA đặc biệt được khuyến nghị sử dụng cho những đối tượng sau: 

• Vận động viên tập luyện cường độ cao.

• Người thường xuyên chơi thể thao, vận động mạnh. 

• Gymer.

• Huấn luyện viên thể hình.

Nên dùng EAA hay BCAA? 

EAA là phiên bản nâng cấp của BCAA với cấu trúc chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn. Vậy nên, sử dụng EAA sẽ mang đến nhiều lợi ích hơn BCAA. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, những người sử dụng EAA có khả năng tổng hợp protein trong cơ bắp tăng 20% so với sử dụng BCAA.

Nếu bạn đang cần tăng cơ nhanh và hiệu quả, hãy chọn EAA để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình. Tùy thuộc vào nhu cầu và khả năng, bạn cũng có thể lựa chọn BCAA nếu chỉ muốn bổ sung một phần axit amin để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.

Bạn có thể tham khảo bảng so sánh EAA và BCAA để đưa ra lựa chọn phù hợp:

Top 3 loại EAA chất lượng tốt nhất hiện nay

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm cung cấp EAA khác nhau khiến người dùng băn khoăn trong việc lựa chọn. Cùng Whey Tốt khám phá ngay top 3 sản phẩm EAA chất lượng, được sử dụng nhiều nhất hiện nay.

Nutrex EAA Hydration 

Nutrex EAA Hydration là sản phẩm EAA chất lượng cao được phát triển bởi Nutrex Research với hơn 20 năm kinh nghiệm về dinh dưỡng thể hình. Sản phẩm cung cấp đến 8g EAA/muỗng (trong đó có 6 gram BCAA theo tỷ lệ vàng 2:1:1) giúp phát triển cơ bắp toàn diện.

Ngoài ra, Nutrex EAA Hydration còn chứa 1,5 gram chất điện giải giúp bù đắp lượng điện giải đã tiêu hao trong quá trình tập luyện. Đặc biệt, bảng thành phần hoàn toàn không chứa carbohydrate, đường và calo nên rất phù hợp đối với nhu cầu giảm cân của người dùng.

Amino Fuel EAA

Applied Nutrition EAA Amino Fuel là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ cung cấp đến 9g EAA và 6g BCAA mang đến những công dụng tuyệt vời như: 

• Ngăn ngừa dị hóa và mất cơ.

• Tăng hiệu suất tập luyện, giảm mỏi cơ, thúc đẩy tốc độ hồi phục cơ bắp. 

• Giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Tăng khả năng hấp thu thức ăn, chuyển hóa chất béo, nâng cao sức đề kháng cơ thể.

R1 Essential Amino 9

Nhắc đến những sản phẩm EAA tốt nhất hiện nay, chắc chắn không thể thiếu Rule 1 Nutrition EAA Essential Amino. Bên cạnh EAA, sản phẩm còn cung cấp thêm 500mg chất điện giải giúp giảm mệt mỏi, tránh mất nước khi tập luyện. Ngoài ra, trong bảng thành phần chứa 130mg caffeinated tea leaf extract (có chiết xuất từ lá trà) hỗ trợ giữ đầu óc tỉnh táo, tập trung.

Bạn hoàn toàn có thể tìm mua cả 3 sản phẩm trên tại chuỗi cửa hàng Whey Tốt - đơn vị chuyên cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín nhất cả nước. Tất cả các sản phẩm tại đây đều được nhập khẩu chính hãng từ các thương hiệu nổi tiếng trên thế giới như MyProtein, Optimum Nutrition, Mutant, BPI Sports,...

Đến Whey Tốt, bạn sẽ được tư vấn các dòng sản phẩm phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình. Đặc biệt, Whey Tốt còn cung cấp các combo sản phẩm với mức giá vô cùng hấp dẫn như combo tập khỏe - đốt mỡ nhanh, combo tăng cơ giảm mỡ,... giúp người dùng tiết kiệm chi phí mà vẫn đáp ứng được nhu cầu tập luyện. 

Bạn có thể đến trực tiếp 5 cửa hàng của Whey Tốt trên địa bàn TP.HCM để được tư vấn và lựa chọn sản phẩm phù hợp. Ngoài ra, với đơn nội thành TP.HCM, bạn có thể nhận hàng chỉ sau 2 giờ đặt đơn.

Liên hệ ngay với Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn và mua hàng với mức giá tốt nhất nhé!

Lưu ý khi sử dụng EAA