10 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất cho gymer

Để nhanh chóng sở hữu bắp tay săn chắc, to khỏe, hãy tham khảo ngày bài viết sau đây. Whey Tốt sẽ hướng dẫn bạn cách tập tay trước với tạ đơn đúng cách, mang đến hiệu quả tốt nhất.

Top bài tập tay trước với tạ đơn giúp bắp tay săn chắc cuồn cuộn

Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn để thả lỏng dọc theo thân người.
• Bước 2: Ngửa cổ tay, xoay cẳng tay hướng ra phía trước, từ từ nâng tạ lên ngang vai.
• Bước 3: Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.

Lưu ý, trong quá trình tập, phải giữ cố định thân người, chỉ di chuyển cẳng tay.

Alternating Hammer Curl

Alternating Hammer Curl còn có tên gọi khác là bài tập đứng cuốn tạ đơn tập tay trước. Các động tác thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đơn thả lỏng dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Giữ cố định thân người, thở ra và gập tay phải đến khi tạ cao ngang vai.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên tay trái. 
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác luân phiên hai tay.

Zottman Curl

Bài tập Zottman Curl không chỉ giúp bắp tay trước săn chắc mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cẳng tay. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên vị trí bắp tay, gập cẳng tay và xoay cổ để lòng bàn tay hướng lên trên. Khi tạ lên ngang vai, siết bắp tay và giữ khoảng 1 giây.
• Bước 3: Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống đất (vị trí ngón út thấp hơn ngón cái) và hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.

<iframe width="100%" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/FSGDM9-dZ9w?si=4DM3mcTTFCl8Wd9U" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen></iframe>

Incline Hammer Curl

Nhắc đến những bài tập tập tay trước với tạ đơn, nhất định bạn không thể bỏ qua Incline Hammer Curl. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập nghiêng vừa phải (khoảng 45 độ so với phương thẳng đứng).
• Bước 2: Ngồi lên ghế, lưng tựa sát vào ghế, chân chống dưới sàn, hai tay nắm hai quả tạ đơn duỗi thẳng xuống sàn sao cho lòng bàn tay hướng vào người.
• Bước 3: Thở ra, cố định bắp tay, gập khuỷu tay lên đến khi tạ cao ngang vai.
• Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.

Concentration Curls

Để nhanh chóng sở hữu bắp tay to khỏe, nhất định bạn phải tập Concentration Curls. Các động tác thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lên ghế, mở rộng hai chân và chống xuống sàn. Tay phải nắm tạ và để giữa hai chân, cánh tay phải áp vào bên trong đùi phải, tay trái đặt lên đầu gối trái.
• Bước 2: Cố định toàn thân, thở ra, gồng cơ tay phải và cuốn tạ lên ngang vai.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác luân phiên hai tay.

Dumbbell One Hand Standing

Để thực hiện bài tập Dumbbell One Hand Standing, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, tay phải cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay trái đặt sau lưng.
• Bước 2: Căng cơ bắp tay, gập tạ lên ngang vai.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và tiếp tục lặp lại các động tác, sau đó đổi sang tay trái.

Cross Body Curl

Cross Body Curl là bài tập với tạ đơn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ tay trước và cơ cẳng tay với các động tác đơn giản như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ đơn để dọc thân người
• Bước 2: Gập tay phải lên đến khi tạ gần chạm vai trái, xoay mu bàn tay lên trên trong khi nâng tạ.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên tay trái.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác luân phiên hai tay.

Spider Curl

Spider Curl là bài tập nằm nghiêng gập tạ, tác động trực tiếp đến nhóm cơ tay trước và cơ liên sườn. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm sấp lên ghế nghiêng (ghế tập gym chuyên dụng), hai tay cầm hai quả tạ đơn duỗi thẳng.
• Bước 2: Cố định thân người và bắp tay, gập khuỷu tay lên đến vị trí tạ cao nhất thì dừng khoảng 1 - 2 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.

Strict Curl

Strict Curl là bài tập tiếp theo trong danh sách những bài tập tay trước với tạ đơn nhất định không thể bỏ qua. Các bước thực hiện bài tập Strict Curl như sau:

• Bước 1: Áp sát người vào tường sao cho mông, vai và đầu là điểm chạm với tường.
• Bước 2: Hai tay cầm hai quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 3: Cố định cùi chủ và bắp tay, gập cẳng tay để nâng tạ lên đến khi chạm vào tường..
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.

Hammer Curl

Đây là bài tập tay trước với tạ đơn có động tác khá giống với bài tập Dumbbell Bicep Curl. Tuy nhiên, tư thế lòng bàn tay của hai bài tập này là khác nhau. Do đó, Hammer Curl không chỉ tác động đến cơ tay trước như Dumbbell Bicep Curl mà còn giúp cẳng tay dày hơn và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn hướng lòng bàn tay vào nhau.
• Bước 2: Ép cánh tay sát thân người, từ từ gập khuỷu tay để nâng tạ lên sao cho hai lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.

Lưu ý khi tập tay trước với tạ đơn

Để đạt hiệu quả tốt nhất, khi tập tay trước với tạ đơn bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Khởi động 5 - 10 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương.

• Tập đúng kỹ thuật.

• Lựa chọn mức tạ phù hợp để luyện tập, bạn có thể bắt đầu với mức tạ thấp và từ từ nâng lên sau khi khả năng chịu đựng tăng lên.

• Xây dựng lộ trình tập luyện rõ ràng để phát triển đồng đều các nhóm cơ.

• Tránh tập luyện quá sức, mỗi buổi tập tạ trước với tạ đơn chỉ nên kéo dài từ 30 phút đến 1 tiếng, mỗi tuần tập 1 - 2 buổi.

• Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi.

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống khi tập tay trước với tạ đơn. Khi được nạp đủ dưỡng chất, cơ thể bạn mới có thể phát triển tốt và có đủ năng lượng để duy trì các hoạt động thể lực.

Đặc biệt, việc bổ sung thực phẩm giàu protein là rất cần thiết để hỗ trợ quá trình nuôi dưỡng cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm bổ sung dành cho người tập gym như whey protein, mass gainer, BCAA, EAA, creatine, casein, pre workout,...

>>>Liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm trên nhé!

Bài viết trên đã hướng dẫn bạn những bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công và nhanh chóng sở hữu đôi tay vạm vỡ, săn chắc.