10 Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer

Việc sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ là mong muốn của rất nhiều bạn nam khi tập gym. Trong bài viết sau, Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập tay trước hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu về hình thể.

10 bài tập giúp bắp tay trước săn chắc, vạm vỡ

Bài tập cuốn tạ tay trên ghế nghiêng - Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng là bài tập tăng cơ tay trước hiệu quả chỉ với một chiếc ghế nghiêng và hai quả tạ đơn. Thực hiện bài tập này theo các bước sau:

Bước 1: Điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 30 độ.

Bước 2: Ngồi vào ghế, lưng tựa ra sau, hai tay cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay duỗi thẳng, hai chân trụ trên mặt sàn.

Bước 3: Thở ra, dùng lực từ bắp tay cuốn tạ lên trên đến khi tạ ngang vai.

Bước 4: Hít vào, từ từ đưa ta về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập ngồi cuốn tạ ngang - Concentration Curls

Bài tập cơ tay trước với tạ đơn mà Whey Tốt muốn giới thiệu đến bạn là Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không nhất thiết phải đến phòng tập gym.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, tay phải cầm tạ đặt giữa hai chân sao cho lòng bàn tay hướng sang bên trái. Đồng thời, khuỷu tay phải áp sát đùi phải, tay trái chống lên đùi trái.

Bước 2: Thở ra, dùng lực từ bắp tay cuốn tạ theo chiều ngang đến khi cao ngang vai thì dừng lại 1 - 2 giây.

Bước 3: Hít vào, hạ tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác và đổi bên.

Bài tập búa tay - Hammer Curl

Bài tập Cuốn thanh tạ đòn - Standing Barbell Curl

Đây là một trong các bài tập tay trước phổ biến nhất tại các phòng gym. Để thực hiện bài tập Standing Barbell Curl - Cuốn thanh tạ đòn, bạn thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ đòn ngang đùi đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 2: Thở ra, gập tay lên trước ngực. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay, giữ nguyên vị trí bắp tay.

Bước 3: Hít vào, đưa thanh tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập hít xà đơn - Chin up

Chin up – Hít xà đơn là bài tập tay trước đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với thanh xà đơn hoặc một vị trí có thể treo người lên. Các bước thực hiện:

Bước 1: Treo người lên xà đơn, hai tay nắm vào xà với khoảng cách rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào trong người.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực về phía trước, dùng lực cánh tay đẩy thân người lên đến khi vai ngang tầm với thanh xà.

Bước 3: Gồng cơ tay trước, giữ cơ thể trên đỉnh xà 1 - 2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống đến khi tay duỗi thẳng.

Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập gập người kéo tạ đòn - Reverse Grip Bent - Over Rows

Bài tập Reverse Grip Bent - Over Rows có lực tác động mạnh, có độ khó cao hơn so với bài tập tạ đơn. Bên cạnh cơ tay trước, bài tập này còn tác động đến nhóm cơ lưng xô, cơ tay sau,... Do đó, những bạn đang gặp vấn đề về lưng không nên thực hiện bài tập này. Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng đúng và kiên trì thì bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ.

Các bước tập Reverse Grip Bent-Over Rows như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm thanh tạ, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau, hơi khụy đầu gối, gập người nghiêng về phía trước.

Bước 3: Thở ra, dùng lực từ bắp tay kéo tạ lại gần cơ thể, giữ trong 1 giây tại vị trí tạ cao nhất.

Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác.

• Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính
• Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất

Bài tập đứng kéo cáp - Cable Hammer Curls

Các bước thực hiện bài tập Cable Hammer Curls như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm tay cầm dây cáp sao cho tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Dùng lực từ bắp tay kéo cáp lên đến khi bắp tay và cánh tay chạm nhau.

Bước 3: Từ từ hạ dây cáp về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập ngồi cuốn tay - Preacher Curl

Với bài tập tay trước Preacher Curl này, bạn cần thực hiện dưới sự hỗ trợ của ghế tập chuyên dụng:

Bước 1: Ngồi lên ghế tập, hai tay cầm thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Đồng thời, đặt khủy tay lên đệm nghiêng của ghế.

Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Bước 3: Thở ra, dùng lực từ bắp tay cuốn tạ lên vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập cuốn tạ dọc theo người - Barbell Drag Curl

Bài tập Barbell Drag Curl có động tác tương tự Standing Barbell Curl. Tuy nhiên, thay vì cuốn tạ hình vòng cung, trong bài tập này, tạ sẽ được di chuyển dọc theo thân người.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm thanh tạ, hai chân dang rộng bằng vai, khuỷu tay đặt gần người.

Bước 2: Thở ra, kéo thanh tạ lên theo chiều thẳng đứng, dọc theo thân người.

Bước 3: Hít vào, hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập nằm kéo cáp cao - High Cable Curls

Trước khi tập High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao, bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp, đặt ghế tập dưới máy kéo cáp. Sau đó, thực hiện các động tác:

Bước 1: Nằm thẳng trên ghế, hai tay giữ tay nắm, lòng bàn tay hướng vào thân người.

Bước 2: Thở ra, cuộn tay cáp lại gần mặt, dừng khoảng 1 - 2 giây. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay, giữ nguyên vị trí bắp tay.

Bước 3: Hít vào, từ từ thả tay nắm về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Lịch tập và thực đơn dinh dưỡng khi tập tay trước trong 1 tuần

Lịch tập cơ tay trước 3 ngày/tuần cho nam hiệu quả

Buổi 1:

• Búa tay (Hammer Curl): 3 hiệp x 10-12 lần
• Ngồi cuốn tạ ngang (Concentration Curl): 3 hiệp x 12-15 lần
• Hít xà đơn (Chin-up): 3 hiệp x tối đa số lần

Buổi 2:

• Cuốn tạ trên ghế nghiêng (Incline Dumbbell Curl): 3 hiệp x 10-12 lần
• Đứng kéo cáp (Cable Hammer Curls): 3 hiệp x 10-12 lần
• Gập người kéo tạ đòn (Reverse Grip Bent - Over Rows): 3 hiệp x 12-15 lần

Buổi 3 (nếu muốn tăng cường độ):

• Cuốn tạ dọc theo người (Barbell Drag Curl): 3 hiệp x 12-15 lần
• Hammer Curls: 3 hiệp x 10-12 lần
• Nằm kéo cáp cao (High Cable Curls): 3 hiệp x 10-12 lần

>> Tham khảo: Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả và chi tiết từ HLV thể hình

Chế độ dinh dưỡng khi tập tay trước trong 1 tuần

• Sáng: Ức gà nướng, trứng ốp la, bánh mì nguyên cám, rau xanh
• Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi, bông cải xanh, salad
• Tối: Thịt bò xào, rau củ, khoai lang
• Bữa phụ: Sữa chua không đường, trái cây, các loại hạt

• Sáng: Cháo yến mạch, trứng luộc, sữa tươi không đường
• Trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà luộc, đậu que, cà rốt
• Tối: Tôm hấp, salad, bánh mì đen
• Bữa phụ: Sinh tố sữa whey protein với trái cây

• Sáng: Trứng ốp la, bánh mì đen, rau xanh
• Trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà nướng, đậu que
• Tối: Cá diêu hồng, salad, khoai lang
• Bữa phụ: Sữa chua không đường, trái cây

• Sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng, chuối
• Trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò xào, rau cải
• Tối: Tôm rim thịt, salad, khoai tây
• Bữa phụ: Sữa tươi không đường, các loại hạt

Một số điều cần lưu ý khi tập cơ tay trước

Để đạt hiệu quả tập cơ tay trước tốt nhất, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
• Hít thở nhịp nhàng, theo các bước hướng dẫn bài tập.
• Thay đổi, phối hợp đa dạng các bài tập sẽ giúp cơ bắp không bị nhàm chán và phát triển toàn diện hơn.
• Bổ sung đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn.
• Uống đủ nước và bổ sung điện giải để tránh mất nước, hỗ trợ phát triển cơ bắp.
• Khi cơ thể đã quen dần, hãy tăng dần trọng lượng tạ hoặc số lần lặp lại để kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả.
• Không nên tập luyện quá mức, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi. Nghỉ từ 1 - 2 phút giữa các hiệp tập nặng, 30 - 45 giây với các hiệp nhẹ. Giữa các bài tập, bạn nên nghỉ 2 - 3 phút đối với bài tập nặng, 60 - 90 giây đối với bài tập nhẹ. Ngoài ra, thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn cho nhóm cơ tay trước thường từ 24 - 48 tiếng. Ngủ đủ giấc từ 8 - 9 tiếng mỗi ngày

Dành thời gian nghỉ ngơi trong và sau khi tập tay trước (Nguồn: Internet)

Ngoài ra, để tăng hiệu quả tập tay trước, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ cho người tập gym như whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout, creatine,...

Để mua thực phẩm bổ sung cho gymer chính hãng, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay. Whey Tốt là chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và săn kiêng chất lượng với mức giá tốt nhất thị trường. Đặc biệt, cửa hàng còn có chính sách đổi trả, hoàn tiền nếu phát hiện lỗi sản phẩm đến từ nhà sản xuất. Vậy nên, bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi mua hàng tại đây.

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn đọc các bài tập tay trước hiệu quả nhất. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công và nhanh chóng sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ như mong ước.