Hiệu quả với bài tập cơ bắp chân tại nhà không cần dụng cụ

Ngày 7 Tháng 7, 2021 Ngoài phần thân trên là tay ngực lừng vai ra thì phần cơ chân cũng cần được "nâng cấp" thúc đẩy các nhóm cơ chân để gánh toàn bộ trọng lượng của cơ thể mà mắc phải vấn đề gì về khớp ở chân.

Các bài tập sau đây Khá hiệu quả được cá huấn uyện viên, PT khuyến khích tập ngoài thời gian tập ở phòng tập. 


Tập chân tại nhà không cần dùng đến tạ,dây kháng lực, Thật sự là những bài tập phù hợp cho thời điểm dịch bệnh như thế này.

1. Squat

squat

Bài tập huyền thoại đối với chân mà không cần dùng đến tạ. Tạ chỉ sử dụng khi tăng độ khó của độn tác. Hoặc dành cho các vận động viên chuyên nghiệp để phần cơ chân có thể to và săn chắc nhanh chóng.
động tác Squat không cần tạ  này tác động đến phần đùi trước một phần đùi sau, mông. Giúp tăng sức mạnh phần chân trên.
- Cách tập: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hạ người từ cao xuống thấp sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ thì đẩy người trở lại tư thế bạn đầu.

- Số lượng: 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần

2. Lunge bước tới

Lunge bước tới

Bài tập này giúp cải thiện phần sau của đùi. Nhóm cơ này chủ yếu tạo sức dẩy lên (sức đạp). nhất là khi bạn chạy bộ. phần cơ này sẽ hoạt động tối đa để tạo sức bật.

- Cách tập: Thực hiện động tác lunge với mỗi bước đều tiến về phía trước, số lượng khi tập luôn phải là số chẵn để hai bên chân được tập đều nhau.

- Số lượng: 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 16 lần.

Squat 1 chân

giống như Squat không cần tạ nhưng tư thế này giúp cải thiện phần mông nhiều hơn. và cơ mông it chịu ảnh hưởng nhất với các hoạt động thông thường.
- Cách tập: Đứng thẳng với một chân để lên một vật cao hơn phía sau. Tiếp đó, hạ người xuống thấp như khi tập squat như chân còn lại vẫn phải giữ nguyên phía sau.

- Số lượng: 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.

squat 1 chân

Jump Squat

là bước nâng cao của squat không cần tạ bài này giúp tăng sức bật. và mau"phê" hơn động tác squat không cần tạ

jump squat

Kiễng gót chân

 bài tập này khá dễ dể thực hiện nhưng cũng dể bị mọi người bỏ qua. động tác này giúp phần cơ báp chuối được cải thiện hơn,khỏe hơn cơ bắp chuối chắc khỏe giúp bạn linh hoạt hơn chạy nhảy tốt hơn.

- Cách tập: Đứng mũi chân lên một bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông. Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập với chỉ một bên chân.

- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần.

bai tap kieng got chan


Lưu ý:

- Việc tập chân là cần thiết nhưng bạn cần biết sau khi tập chân bạn sẽ gặp phỉa tình trạng gì. Nhưng người vừa tập chân ngày đầu, thậm chí là người tập lâu năm cũng cảm thấy ngán khi tập chân.
Đó là việc căng cơ chân, khiến đi lại có phần khó khăn. Và có 1 điều lạ là khi tập chân xong, mặc dù đau cơ nhưng bạn vẫn luôn cười. Tin tôi đi.Hãy thử và cảm nhận nhé.

 - Để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên tập toàn bộ các động tác này hai tuần một lần;

 

Hãy chia cảm nhận của bạn sau ngày tập chân đầu tiên trong cuộc đời ở phía dưới nhé!  

Tin liên quan

© 2017 wheytot.com. All Rights Reserved.

 
 
 
 
Đang xử lý