Thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả, chuẩn khoa học
Chế độ dinh dưỡng khoa học quyết định 80% hiệu quả giảm cân. Vì vậy, nếu muốn nhanh chóng tạm biệt mỡ thừa và có vóc dáng săn chắc, bạn hãy tham khảo ngay thực đơn giảm cân 7 ngày dưới đây.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân 7 ngày
Khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn cần lưu ý những nguyên tắc dưới đây:
1. Đảm bảo calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ
Hãy cân đối lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn để lượng calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ. Đồng thời, tăng cường vận động và luyện tập để đốt cháy calo tối đa. Nếu muốn giảm cân an toàn và không ảnh hưởng đến sức khoẻ, bạn nên cắt giảm khoảng 495 - 990 calo trong mỗi khẩu phần ăn.
2. Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong một ngày
Nếu chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày thì khoảng cách giữa các bữa ăn là khoảng 5 tiếng. Như vậy, bạn sẽ dễ cảm thấy đói và tiêu thụ nhiều thức ăn hơn. Thay vào đó, hãy chia nhỏ nhiều bữa ăn trong 1 ngày để duy trì cảm giác no, đảm bảo nạp đúng lượng calo mà cơ thể cần.
3. Thiết lập chế độ ăn uống giàu chất xơ và protein, hạn chế tinh bột
Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột, tương đương với khoảng 200 calo. Đồng thời, tăng cường lượng calo được chuyển hoá từ protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bên cạnh đó, đừng quên nạp thêm chất xơ để điều hoà đường huyết, tốt cho hệ tiêu hoá và hạn chế mỡ thừa. Trung bình mỗi người lớn nên hấp thu khoảng 15 - 38g chất xơ mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả.
Cách lựa chọn thực phẩm trong thực đơn giảm cân 7 ngày
Khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn cần nắm được những thực phẩm nào tốt, những thực phẩm nào nên hạn chế để tránh phản tác dụng. Tham khảo ngay gợi ý dưới đây:
1. Thực phẩm nên ăn để giảm cân nhanh, an toàn
Thịt gà đã loại bỏ phần da, tốt nhất là ức gà. Đây là loại thực phẩm ít calo và chất béo, cung cấp nhiều protein tốt cho việc phát triển cơ bắp.
Cá biển giàu Omega như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích.
Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mì.
Các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ và bổ sung thêm trái cây chứa nhiều axit như cam, chanh, bưởi, táo, bơ, chuối,...
2. Thực phẩm không nên ăn nếu muốn giảm cân
Những thức uống nhiều đường, có ga hay rượu bia.
Thực phẩm giàu tinh bột trắng như bột mì, gạo,...
Món ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ hoặc thức ăn đóng hộp, chế biến sẵn.
Bánh ngọt, bánh kem, bánh bông lan,... chứa nhiều đường và hàm lượng calo cao.
Tuy trái cây nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể nhưng không nên ăn quá 240g trái cây mỗi ngày. Bởi vì 10% trọng lượng trái cây là các loại đường glucôzơ, fructôzơ,... làm cản trở quá trình giảm cân.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày phổ biến nhất
Hiện nay, thực đơn giảm cân rất đa dạng và đáp ứng đủ nhu cầu của mỗi người. Dưới đây là 5 thực đơn giảm cân phổ biến nhất:
Thực đơn giảm cân GM Diet
Chế độ ăn kiêng GM Diet mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng, có thể giúp bạn giảm đến 6 -7kg trong 1 tuần nếu như kết hợp cùng việc tập luyện. Đặc trưng của chế độ này là mỗi người chỉ được ăn một loại món ăn trong 1 ngày. Vì vậy, bạn nên tham khảo lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện để tránh ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Tuy có thể giảm cân nhanh nhưng chế độ ăn GM Diet sẽ cắt giảm calo đột ngột, gây ra một số tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn,... Đặc biệt, bạn chỉ nên tuân thủ thực đơn giảm cân này trong vòng 7 ngày, bởi vì việc cắt giảm tinh bột lâu dài sẽ không tốt cho sức khỏe.
Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ GM Diet:
Ngày 1: Ăn các loại hoa quả và trái cây để cung cấp nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Đồng thời, bổ sung lượng lớn vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Ngày 2: Ăn các loại rau củ như đậu, cà chia, bắp cải, súp lơ, dưa leo.
Ngày 3: Kết hợp trái cây và rau củ.
Ngày 4: Ăn 8 trái chuối và uống 4 ly sữa.
Ngày 5: Ăn một chén cơm cùng thịt nạc hoặc cá.
Ngày 6: Ăn một chén cơm và một loại rau củ.
Ngày 7: Ăn một bát cơm và các loại rau củ, trái cây bất kỳ. Đồng thời, uống thêm một ly nước ép hoặc sinh tố không đường.
Thực đơn giảm cân Eat Clean
Chế độ ăn kiêng giảm cân Eat Clean sẽ ưu tiên các loại thực phẩm tươi sạch, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn. Những thực phẩm này rất giàu dinh dưỡng nên bạn cần cân nhắc lượng calo nạp vào để tránh tăng cân thêm.
Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ Eat Clean:
Ngày 1:
Bữa sáng: 2 miếng bánh pancake chay, 1/4 chén quả mọng (như việt quất).
Bữa trưa: Bánh mì nâu nướng và khoai tây nghiền.
Bữa tối: Salad Falafel và sốt mè.
Bữa phụ: 80ml sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường.
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 chiếc bánh cupcake từ lúa mì nguyên cám, 5 quả mâm xôi, 2 muỗng cà phê hạt chia, 10ml bơ đậu phộng.
Bữa trưa: Salad cà chua bi và dầu ô liu.
Bữa tối: Salad ức gà, 1 lát bánh mì ngũ cốc.
Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây hoặc 6 quả nho khô.
Ngày 3:
Bữa sáng: Bánh mì lúa mạch nguyên cám, 1 quả trứng hấp, 20g bơ thái lát.
Bữa trưa: Salad ức gà và sốt chanh dây.
Bữa tối: 150g gạo lứt, một miếng cá hồi hấp, đậu que hấp.
Bữa phụ: 110g ngũ cốc nguyên hạt hoặc 6 quả việt quất.
Ngày 4:
Bữa sáng: 1/3 ly yến mạch và hạt chia, 1 ly sữa đậu nành.
Bữa trưa: Bánh mì trứng và 1 quả quýt.
Bữa tối: Nửa chén gạo lứt và khoảng 300 - 350g thịt gà.
Bữa phụ: 1 quả chuối hoặc 2 thìa hạt hạnh nhân.
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc và 1 quả chuối.
Bữa trưa: 1 dĩa salad cá ngừ.
Bữa tối: 1 phần thịt bò nướng cần tây ăn kèm với cà chua bi.
Bữa phụ: Salad rau củ và dầu ô liu hoặc 1/2 ly sữa đậu nành.
Ngày 6:
Bữa sáng: Smoothie chuối và 1 thìa hạnh nhân.
Bữa trưa: Salad tôm và mực hấp.
Bữa tối: 115g ức gà áp chảo, 70g hạt quinoa, 10 nhánh măng tây luộc.
Bữa phụ: 8 lát táo thái mỏng hoặc 40g yến mạch cán dẹp.
Ngày 7:
Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 30g phô mai.
Bữa trưa: 1 phần mỳ ý sốt thịt bò bằm.
Bữa tối: 140g tôm ăn kèm với 1 dĩa salad rau củ.
Bữa phụ: 2 quả cam hoặc nước ép cà rốt.
Thực đơn giảm cân Keto
Thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ Keto sẽ hạn chế tối đa tinh bột và tăng cường các thực phẩm chứa chất béo tốt. Tham khảo thực đơn dưới đây:
Ngày 1:
Bữa sáng: Trứng chưng cà chua và thịt xông khói.
Bữa trưa: Salad ức gà và rau củ, 1 miếng phô mai từ sữa dê.
Bữa tối: cá hồi và măng tây áp chảo, ăn kèm sốt cam.
Ngày 2:
Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt hun khói.
Bữa trưa: Cá hồi nướng và một phần bông cải xanh luộc.
Bữa tối: Thịt viên, 1 miếng phô mai và 1 phần rau luộc.
Ngày 3:
Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt hoặc sữa bò tươi.
Bữa trưa: Salad tôm trộn với quả bơ, rau củ và dầu ô liu.
Bữa tối: Thăn heo áp chảo, 1 dĩa salad rau củ và 1 miếng phô mai.
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 miếng phô mai từ sữa dê.
Bữa trưa: Ức gà chiên bơ, 1 dĩa salad rau củ và 1 ly sữa hạnh nhân.
Bữa tối: Cá ngừ áp chảo cùng phô mai, 1 dĩa rau củ luộc.
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 ly sữa chua không đường trộn với cacao hoặc bơ đậu phộng.
Bữa trưa: 1 phần thịt bò xào rau cải thìa, ưu tiên sử dụng dầu dừa hoặc dầu ô liu.
Bữa tối: Cá hồi và măng tây áp chảo.
Ngày 6:
Bữa sáng: Salad cá hồi và rau củ.
Bữa trưa: Salad tôm, quả bơ, rau củ và dầu ô liu.
Bữa tối: 2 quả trứng ốp la, 1 ly sữa hạt óc chó hoặc hạt hạnh nhân.
Ngày 7:
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la và thịt xông khói.
Bữa trưa: Thịt thăn bò hầm với bí đỏ và hạt sen.
Bữa tối: Cá sốt cà chua, cải bó xôi luộc.
Thực đơn giảm cân Low Carb
Chế độ Low Carb sẽ giảm lượng tinh bột xuống dưới 26% và tăng tỷ lệ protein lên hơn 50%. Đồng thời, duy trì lượng chất béo ở mức vừa phải, khoảng 20 - 30% calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày với chế độ Low Carb:
Ngày 1:
Bữa sáng: 1 dĩa thịt bò xào rau cần.
Bữa trưa: 1/2 dĩa thịt lợn luộc, 1 bát canh rau cải.
Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, 1 phần rau dền đỏ luộc.
Ngày 2:
Bữa sáng: 1/2 dĩa thịt lợn luộc.
Bữa trưa: 1 miếng cá phi lê nướng, 1 dĩa rau muống luộc.
Bữa tối: 1 dĩa su su luộc, 2 miếng móng giò hầm.
Ngày 3:
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 quả dưa chuột.
Bữa trưa: 1 dĩa bầu luộc, 1 dĩa ức gà xào nấm.
Bữa tối: 1 dĩa mực nhồi thịt và 1 dĩa rau luộc.
Ngày 4:
Bữa sáng: 1/2 dĩa thịt heo nướng, 1 phần salad rau củ.
Bữa trưa: 1 đùi gà luộc, 1 phần mướp đắng xào trứng.
Bữa tối: 1 bát canh xương hầm rau củ, 1 phần cá thu chiên mắm.
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 dĩa ức gà luộc và salad rau mầm.
Bữa trưa: 1 dĩa tôm hấp, 1 bát canh cua và rau mồng tơi.
Bữa tối: 1/2 dĩa thịt lợn luộc, 1 bát canh rau ngót thịt bằm.
Ngày 6:
Bữa sáng: 1/2 dĩa thịt me hấp, 1 quả trứng ốp la.
Bữa trưa: 1 dĩa tôm rim, 1 bát canh xương hầm rau củ.
Bữa tối: 1 bát canh cua rau đay, 1 dĩa mướp đắng xào thịt bò.
Ngày 7:
Bữa sáng: 1 bát súp gà và rau củ.
Bữa trưa: 1 bát canh rau cải thịt bằm, 1 dĩa chân giò luộc.
Bữa tối: 1 bát canh bầu nấu tôm, 1 dĩa chả lá lốt.
Thực đơn giảm cân DASH Diet
Chế độ DASH Diet cũng tương tự như Low Carb nhưng sẽ ăn nhiều rau củ hơn và hạn chế thực phẩm chế biến mặn, quá nhiều mỡ động vật hoặc các loại thịt đỏ.
Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày với chế độ DASH Diet:
Ngày 1:
Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la và 1 ly trà nhài.
Bữa trưa: 1 dĩa ức gà luộc và 1 bát canh rau cải thịt bằm.
Bữa tối: 1 dĩa thịt bò luộc, salad rau củ và 1 lát phô mai.
Ăn nhẹ với 1 quả dưa leo.
Ngày 2:
Bữa sáng: 2 lát sườn nướng và 1 quả trứng ốp la.
Bữa trưa: 1 dĩa tôm kho thịt, 1 bát canh cua với rau mồng tơi.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, 1 bát canh tôm với bí xanh.
Ăn nhẹ với 1 ly nước ép hoặc 30g bơ thái lát.
Ngày 3:
Bữa sáng: 2 miếng chả trứng hấp và 1 thanh sườn heo luộc.
Bữa trưa: 2 cái đùi gà luộc và 1 bát canh cà rốt nấu thịt bằm.
Bữa tối: 1 dĩa thịt bò xào măng tươi
Ăn nhẹ với 1 quả chuối hoặc 1 ly sữa tươi không đường.
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 phần ức gà luộc và 1 ly nước ép cà chua.
Bữa trưa: 1 dĩa mực xào rau củ, 1 tô canh cải xanh.
Bữa tối: 1 dĩa thịt gà xào nấm, canh bắp cải cà chua với thịt bằm.
Ăn nhẹ với 1 quả dưa chuột.
Ngày 5:
Bữa sáng: Salad rau trộn với cà chua bi, 1 tách trà xanh.
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 bát canh rong biển, 1 dĩa thịt bò xào măng tươi.
Bữa tối: 1 dĩa cà tím xào, 1 khúc cá kho tộ và 1 bát canh bí nấu tôm.
Ăn nhẹ với 1 quả táo.
Ngày 6:
Bữa sáng: 2 miếng sườn bò nướng, 1 quả dưa chuột và 1 ly trà xanh.
Bữa trưa: 2 cái đùi gà luộc, 1 quả trứng ốp la và 1 bát canh bí đỏ.
Bữa tối: 1 dĩa cá hấp, 1 dĩa rau muống xào thịt bò, 1 bát canh rau củ.
Ăn nhẹ với 1 phần salad rau củ với dầu ô liu.
Ngày 7:
Bữa sáng: 1 bát cháo lươn, 1 ly nước chanh mật ong.
Bữa trưa: 1 dĩa cơm tấm sườn bì, 1 chén canh cải xanh.
Bữa tối: 1 tô bún riêu cua, 1 ly nước cam ép.
Ăn nhẹ với 1 phần ức gà áp chảo sốt chanh dây.
Mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày
Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày được các chuyên gia khuyến khích. Bạn sẽ không cần phải ăn kiêng hay nhịn ăn, thay vào đó là đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày. Hãy đảm bảo rằng tỷ lệ giữa tinh bột, chất đạm và chất béo tốt là 45:30:25. Đồng thời, ưu tiên các thức uống ít calo như cà phê, trà và nước lọc.
Ngày 1:
Bữa sáng: 1 phần lòng trắng trứng chiên, 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly sữa tách béo.
Bữa phụ: 1/2 ly sữa chua Hy Lạp, 1/4 dĩa dâu tây.
Bữa trưa: Salad ức gà, 1 muỗng phô mai ít béo và rau củ thái hạt lựu.
Bữa phụ: 1 tách trà, 1 thanh protein bar.
Bữa tối: 1 miếng cá hồi nướng, 1 dĩa salad rau diếp.
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 ly sữa với bột yến mạch và 1 muỗng whey protein, 1/2 dĩa việt quất.
Bữa phụ: Smoothie bơ và chuối với sữa tươi ít đường.
Bữa trưa: Ức gà nướng và salad rau củ.
Bữa phụ: 1 ly nước ép cam và 80g trái cây.
Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt, 1/2 dĩa súp lơ luộc, salad rau bina và 1 muỗng canh dầu giấm.
Ngày 3:
Bữa sáng: Lòng trắng trứng chiên, 1 lát bánh mì đen, 1 ly sữa không đường.
Bữa phụ: Sữa chua không đường, 1 quả táo.
Bữa trưa: Salad cá hồi, 1 quả đào và 1 ly sữa tách béo.
Bữa phụ: 1 tách trà và 1 quả chuối.
Bữa tối: Salad tôm nướng với rau củ.
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch, 2 cái xúc xích gà và 1/2 dĩa việt quất.
Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa bột ngũ cốc.
Bữa trưa: Salad gà nướng và quả bơ cùng rau củ.
Bữa phụ: Phô mai tươi không béo.
Bữa tối: 1 bánh mì kẹp thịt, 1/2 dĩa súp lơ luộc và 1 quả chuối.
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc và 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa phụ: 1 ly sữa chua ít đường kèm với 2 quả dâu tây hoặc mâm xôi thái lát.
Bữa trưa: 120g thịt bò nướng, salad rau diếp và cà chua bi.
Bữa phụ: 1 lát bánh mì từ lúa mì nguyên cám.
Bữa tối: Cá hồi nướng, salad rau của và 1/2 ly sữa chua ít đường.
Ngày 6:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa phụ: 1 ly cà phê không đường và 1/2 quả bơ.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà nướng, 1 ly sữa tách béo, 1 dĩa salad rau mầm.
Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây không đường.
Bữa tối: Cá hồi nướng, 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 dĩa salad rau xanh và quả lê, dâu tây.
Ngày 7:
Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bằm, 1 quả táo.
Bữa phụ: 1 ly nước ép dứa.
Bữa trưa: Ức gà sốt tiêu xanh, salad dưa chuột và cà chua bi, 1 quả chuối.
Bữa phụ: Sinh tố chuối và dâu tây.
Bữa tối: 1 phần cá hồi nướng măng tây và salad rau củ.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày
Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên thực hiện theo thực đơn giảm cân gợi ý ở trên. Nếu lo lắng về vấn đề cân nặng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Phụ nữ tiền mãn kinh nếu muốn giảm cân cần cắt giảm calo nạp vào, tuy nhiên phải đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất như canxi, magie và vitamin D cho cơ thể để ngăn ngừa loãng xương. Đồng thời, ưu tiên thực phẩm giàu Omega để tăng cường sức khỏe não bộ và hạn chế bệnh tim mạch.
Với bệnh nhân tiểu đường, việc giảm cân sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tránh các biến chứng nghiêm trọng như máu nhiễm mỡ, viêm khớp,... Tuy nhiên, cần tham vấn ý kiến bác sĩ để đảm bảo chế độ ăn uống lành lạnh, tránh chống thuốc và kiểm soát tốt đường huyết.
Những người ăn chay hoặc ăn thuần chay có thể cắt giảm 495 - 990 calo thông qua việc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như: Pate chay, giò chả chay, món chay chiên rán,... Bởi chúng chứa rất nhiều tinh bột và chất béo, dễ gây dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ.
Đặc biệt, bạn không nên giảm lượng calo một cách đột ngột để tránh những tác dụng phụ không mong muốn, gây hại đến sức khoẻ. Hơn nữa, việc giảm cân đột ngột thường không bền vững và bạn sẽ dễ tăng cân khi trở về chế độ ăn uống bình thường.
Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào việc tạo ra mức chênh lệch giữa calo nạp vào và calo tiêu thụ, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn. Đồng thời, luôn tham vấn ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân.
Trong bài viết trên, Whey Tốt đã giúp bạn tổng hợp những thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả, an toàn và khoa học. Bạn hãy tham khảo ngay và xây dựng cho mình thực đơn giảm cân phù hợp, nhanh chóng tạm biệt mỡ thừa và lấy lại vóc dáng săn chắc nhé.
