Squat là gì? Hướng dẫn tập Squat đúng kỹ thuật và các lỗi sai thường gặp

Squat là một trong những bài tập mông phổ biến cho cả nam lẫn nữ, giúp cải thiện vòng 3 săn chắc, căng tròn và quyến rũ. Trong bài viết này, hãy cùng Whey Tốt khám phá cách tập Squat đúng kỹ thuật, tác động đến đúng nhóm cơ mông - đùi nhé!

Squat là gì?

Squat là bài tập thể dục phổ biến với các động tác đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không. Bài tập này tác động đến hầu hết phần cơ thân dưới, đặc biệt là cơ mông - đùi, giúp bạn có một vòng 3 săn chắc và quyến rũ. 

Hiện nay, bài tập Squat có rất nhiều biến thể khác nhau, bạn có thể kết hợp tập luyện với dụng cụ ở phòng gym hoặc ngay tại nhà. Bài tập Squat có thể áp dụng thích hợp cho cả nam và nữ.

Squat là gì? (Nguồn: Internet)

Lợi ích khi tập Squat đúng kỹ thuật

Bài tập Squat được các gymer đánh giá cao trong các bài tập gym. Khi tập Squat đúng cách và đều đặn đem lại những lợi ích tuyệt vời đối với cơ thể như: 

• Tập Squat đúng kỹ thuật giúp vòng 3 căng tròn, quyến rũ: Squat là sự kết hợp giữa các động tác đứng lên - ngồi xuống, tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ mông. Do đó, nếu bạn tập luyện đúng kỹ thuật và thường xuyên giúp bạn có vòng 3 săn chắc, căng tròn, quyến rũ hơn rất nhiều.
• Hỗ trợ săn chắc cơ bắp trên toàn bộ cơ thể: Khi thực hiện các động tác Squat biến thể, ngoài cơ mông - đùi thì bài tập này còn tác động đến cơ bụng, lưng, vai và cách tay để nâng tạ. Đồng thời, những nhóm cơ này cũng giúp bạn có lực nâng tạ tốt hơn, tăng cường sức mạnh tổng thể. 
• Đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu quả: Bài tập Squat còn có khả năng đốt cháy calo, mỡ thừa đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Từ đó, bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn.
• Tăng cường sức mạnh, hạn chế chấn thương: Việc tập Squat còn giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, tăng sức mạnh cơ và xương, tăng sự linh hoạt giữa các nhóm cơ, gân và dây chằng. Nhờ đó, bạn có thể thực hiện các bài tập khác hay trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày dễ dàng hơn, hạn chế tối đa chấn thương cho cơ thể. 
• Giúp tăng trưởng hormone sinh lý nam giới: Squat sẽ tác động đến vùng đùi, hông và hạ bộ. Nhờ đó, hormone testosterone sẽ được tăng cường sản sinh, hỗ trợ cải thiện chứng rối loạn cương dương. Vì thế, Squat được liệt kê vào danh sách những bài tập giúp tăng cường sức mạnh sinh lý cho nam giới.

Tập squat giúp đốt mỡ, giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)

>>Xem thêm: Lat pull down là gì? Cách tập Lat Pulldown phát triển cơ xô lưng săn chắc

Hướng dẫn tập Squat đúng kỹ thuật 

Để đạt hiệu quả cao và tránh tình trạng chấn thương, bạn cần lưu ý những kỹ thuật sau khi tập Squat sau:

Tư thế đầu, lưng và bụng khi Squat

Khi bắt đầu hạ người xuống, đầu ngẩng tự nhiên, mắt nên nhìn thẳng và hai tay đan lại trước ngực. Đồng thời, bạn phải luôn giữ lưng thẳng, mở rộng vai và hóp bụng lại khi tập Squat. 

Tư thế chân, đầu gối và mông khi Squat

Với những bài tập Squat, bạn nên đứng thẳng và 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi mở rộng sang 2 bên sao cho không nhìn thấy mũi chân, các khớp gối chuyển động lên xuống linh hoạt. Đồng thời, khi hạ người xuống, hãy đẩy nhẹ hông và mông về phía trước, sau đó dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân thay vì mũi chân. Riêng lúc đẩy người lên, hãy siết cơ mông thật chắc để mang đến vòng 3 khỏe khoắn.

Hướng dẫn tập Squat đúng cách, hiệu quả (Nguồn: Internet)

Kiểm soát nhịp thở khi Squat

Kiểm soát nhịp thở đúng cách sẽ kịp thời cung cấp oxy cho cơ thể, tránh tình trạng mệt mỏi hoặc chấn thương khi tập luyện với cường độ cao. Đồng thời, đảm bảo lưu thông máu lên não và tới các nhóm cơ khác. 

Khi tập Squat, cách hít thở đúng là:

• Khi hạ người xuống: Hít vào bằng mũi, hít sâu và chậm rãi. 

• Khi đẩy người lên: Thở ra bằng miệng, thở nhanh.

10 bài tập Squat hiệu quả giúp mông to nhanh nhất

Dưới đây là những bài tập Squat phổ biến, được các huấn luyện viên thể hình áp dụng. Bạn hãy tham khảo và thêm vào lịch tập gym của mình nhé:

Squats cơ bản

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay đan vào nhau để trước ngực, mắt luôn nhìn thẳng phía trước.

Bước 2: Giữ cho lưng và hai chân thẳng, hông đẩy ra phía sau, đầu gối cong và hạ thấp người xuống như đang ngồi trên ghế.

Bước 3: Đùi song song với sàn thì đẩy mạnh bằng gót chân để đứng lên vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác 10-15 lần/hiệp, nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp.

Jump Squat

​​Jump Squat hay còn gọi là Squat bật nhảy, tác động đến nhóm cơ đùi, mông và bắp chân. Đồng thời, bài tập này còn giúp cơ thể tiêu tốn nhiều calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng bên người. 

Bước 2: Hít vào, hai tay đưa ra trước ngực và thực hiện động tác Squat hạ người sao cho đùi song song với sàn nhà. 

Bước 3: Căng cơ đùi, nhấn gót chân xuống sàn và bật nhảy lên càng cao càng tốt. Đồng thời vung tay ra sau theo nhịp nhảy. 

Bước 4: Chân tiếp đất trong tư thế squat hạ người. Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Jump Squat (Nguồn: Internet)

Sumo Squat

Sumo Squat là một trong những biến thể của bài tập Squat, khi đứng hai chân sẽ dang rộng hơn bình thường. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, lòng bàn chân xoay ra ngoài một góc khoảng 30 độ. Hai tay để trước ngực, có thể cầm thêm tạ đơn để tăng hiệu quả tập luyện.

Bước 2: Đẩy hông ra sau và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp, ấn gót chân xuống sàn và đẩy người lên vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên. 

Động tác thực hiện bài tập Sumo Squat (Nguồn: Internet)

Tập Squat với tạ tay - Goblet Squat

Đây là bài tập squat với tạ tay, được các gymer chuyên nghiệp áp dụng nhằm tăng cơ mông - đùi hiệu quả. Các bước tập Goblet Squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay giữ 1 quả tạ trước ngực.

Bước 2: Đẩy hông ra sau và hạ người xuống sâu nhất có thể, đến khi đùi sau chạm vào bắp chân.

Bước 3: Giữ 1 nhịp, dồn lực lên gót chân và nâng người lên vị trí ban đầu. 

Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Goblet Squat kết hợp tạ (Nguồn: Internet)

Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là một trong những bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất giúp cơ mông săn chắc, căng tròn. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm hai quả tạ đơn, 2 chân dang rộng bằng vai. 

Bước 2: Co gối và hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và đẩy gót chân, nâng người lên vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác vừa rồi.

Bài tập Dumbbell Squat giúp đùi, mông săn chắc và căng tròn (Nguồn: Internet)

Bài tập Squat 1 chân - Pistol Squat

Pistol Squat là bài tập Squat bằng 1 chân, có độ khó cao và yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng tốt. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người trên chân phải, đưa chân trái về phía trước. Hai tay giơ thẳng về phía trước, vuông góc với thân người.

Bước 2: Lấy chân phải làm trụ, đẩy hông ra phía sau, gập gối và hạ người xuống càng thấp càng tốt. Lưu ý chân trái giữ thẳng, song song với mặt sàn.

Bước 3: Giữ tư thế trên trong khoảng 1 nhịp và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên. Khi đủ số lần trong mỗi set thì đổi sang chân còn lại.

Tư thế động tác Pistol Squat (Nguồn: Internet)

Slav Squat

Slav Squat được bắt nguồn từ Nga, động tác thực hiện tương tự như lúc bạn ngồi xổm. Cụ thể như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. 

Bước 2: Ngồi xổm xuống, hai tay gác lên đầu gối hoặc nâng tạ đơn để tăng hiệu quả luyện tập. 

Bước 3: Tiếp tục giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn cảm thấy mỏi cơ.

Bài tập Slav Squat (Nguồn: Internet)

>> Xem thêm:

• Top 22+ bài tập lưng xô cho nam để có tấm lưng săn chắc, vạm vỡ hiệu quả nhất
• Top 10 các bài tập tay tăng cường sức mạnh hiệu quả ngay tại nhà

Split Squat

Split Squat là một trong những bài tập với tạ đơn cơ bản, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập gym. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, tư thế 1 chân trước 1 chân sau. Hai tay nắm ở ngước ngực hoặc cầm tạ đơn. 

Bước 2: Hít vào và từ từ chùng chân xuống, sao cho đùi song song với sàn, đầu gối ở chân phía sau gần chạm sàn. 

Bước 3: Thở ra và nâng người về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập Split Squat (Nguồn: Internet)

Bài tập Barbell Squat

Barbell Squat là bài tập Squat với tạ đòn, cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đặt thanh tạ đòn lên đỉnh cầu vai, đứng thẳng người, ngực hơi ưỡn lên. Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Gập gối và hạ người xuống, đẩy hông xuống thấp. Giữ lưng thẳng, đầu gối đẩy ra, thẳng hàng với mũi chân.

Bước 3: Dừng lực từ gót chân nâng người lên vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Tư thế bài tập Squat với tạ đòn (Nguồn: Internet)

Tập Font Barbell Squat

Font Barbell Squat cũng thực hiện với thanh tạ đòn nhưng bạn sẽ nâng tạ phía trước ngực. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt trên cơ Delta (vùng khớp xương vai), cánh tay đặt dưới thanh tạ.

Bước 2: Giữ người thẳng, co đầu gối và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. 

Bước 3: Thở ra, nâng người và tạ về tư thế ban đầu. 

Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Tư thế bài tập Font Barbell Squat (Nguồn: Internet)

Lịch tập gym Squat 3 ngày/tuần cho người mới

Ngày 1:

• Squat cơ bản: 15 - 20 lần x 4 hiệp
• Sumo Squat : 15 - 20 lần x 3 hiệp
• Split Squat: 10 - 15 lần mỗi chân

Ngày 2:

• Goblet Squat: 12 - 15 lần x 4 hiệp
• Jump Squat: 10 - 12 lần x 3 hiệp
• Hip Thrust: 12 - 15 lần x 3 hiệp

Ngày 3:

• Barbell Squat: 10 - 12 lần x 4 hiệp
• Font Barbell Squat: 12 - 15 lần x 3 hiệp
• Pistol Squat: 12 - 15 lần x 3 hiệp

>> Xem thêm: Lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần hiệu quả và chi tiết từ HLV thể hình

Các lỗi sai thường gặp khi tập Squat

Mặc dù, Squat là bài tập đơn giản nhưng trong thực tế thì những người mới tập gym thường mắc các lỗi kỹ thuật như:

• Dồn hết lực vào mũi chân

Nếu bạn dùng toàn bộ lực lên mũi chân khi hạ người xuống thì rất dễ mất cân bằng, khó siết cơ. Thay vào đó, hãy dồn lực vào gót chân, để toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất.

• Không sử dụng cơ mông

Bài tập Squat giúp tăng cơ mông nhưng nếu bạn không sử dụng cơ mông thì không phát triển được cơ mông, giảm hiệu quả bài tập. Để khắc phục vấn đề này, bạn cần tập trung siết chặt cơ mông khi đứng lên để đạt kết quả tăng cơ mông tốt nhất.

• Chụm đầu gối vào nhau

Động tác đúng chuẩn là hai chân dang rộng, song song với nhau khi hạ người xuống, đùi mở rộng khoảng 20 - 30 độ. Lưu ý, bạn không nên chụm gối lại để tránh gây áp lực lên khớp gối, dễ chấn thương cũng như giảm hiệu quả luyện tập.

• Hạ người không đủ sâu

Đối với bài tập Squat, bạn nên hạ người thấp nhất có thể, ít nhất là đùi song song với sàn. Điều này sẽ giúp cơ mông - đùi được tác động nhiều hơn, có 1 vòng 3 nở nang, đầy đặn.

Hạ người không đủ sâu là một trong những lỗi thường gặp khi tập Squat (Nguồn: Internet)

• Cong lưng và cúi đầu khi tập

Động tác đúng là phải luôn giữ vai, lưng và mông tạo thành 1 đường thẳng. Nếu bạn cong lưng thì phần lực của cơ thể sẽ tác động lên đĩa đệm cột sống, dễ gây chấn thương khi thực hiện cùng tạ nặng.

• Đầu gối quá vượt quá mũi chân

Nếu bạn quá đẩy đầu gối về phía trước, gây áp lực và tổn thương đến khớp gối. Cách khắc phục là bạn hãy giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân hoặc hơi chếch ra ngoài một chút, hông đẩy ra phía sau khi hạ người xuống.

• Tần suất tập Squat không hợp lý

Mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái? Tùy vào nhu cầu tập luyện và thể trạng, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp, hãy tập 6 - 12 lần/hiệp với tạ nặng. Nếu bạn muốn cải thiện sức bền, bạn nên Squat 15  - 25 lần/hiệp, với tạ nhẹ hơn hoặc không có tạ. Lưu ý tập squat 2 - 3 lần/tuần, cách nhau ít nhất 48 tiếng để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Bên cạnh yếu tố kỹ thuật, bạn nên lưu ý những điều sau để tập Squat hiệu quả:

• Chọn giày phù hợp cũng là điều bạn nên lưu ý khi tập Squat. Tốt nhất khi tập Squats, bạn nên đi chân trần hoặc các loại giày thể thao chuyên dụng.

• Xây dựng chế độ luyện tập hợp lý, không nên tập quá sức để tránh chấn thương và suy giảm thể lực. Thay vào đó, hãy đan xen lịch nghỉ hợp lý, tập thêm những nhóm cơ bổ trợ khác. 

• Nếu bạn có vấn đề về xương khớp, bệnh tim mạch, đau lưng mãn tính, người phục hồi sau phẫu thuật chấn thương, phụ nữ mang thai,... cần cân nhắc và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập Squat. 

• Áp dụng chế độ ăn uống khoa học, hạn chế chất béo và đường, ưu tiên thực phẩm giàu protein như: Thịt đỏ, trứng, cá, ngũ cốc nguyên hạt,.. 

• Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tối ưu hiệu quả tập luyện như tăng cơ, tăng sức mạnh - sức bền và giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện như: sữa whey, vegan protein, bcaa, creatine...

Trong bài viết trên, Whey Tốt đã hướng dẫn bạn cách tập Squat hiệu quả cùng những biến thể thường gặp. Bạn hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym của mình để có vòng 3 căng tròn, chắc khoẻ nhé.