Top 22+ bài tập lưng xô cho nam để có tấm lưng săn chắc, vạm vỡ hiệu quả nhất
Sở hữu một tấm lưng dày, rộng và khỏe khoắn là mục tiêu của hầu hết cánh mày râu. Nhưng làm sao để đạt được điều này? Học ngay các bài tập lưng xô mà Whey Tốt giới thiệu trong bài viết dưới đây!
Bài tập 1: Deadlift
Deadlift là bài tập lưng xô được các huấn luyện viên thể hình áp dụng phổ biến tai các phòng tập. Bài tập này không chỉ tác động vào phần lưng mà còn hỗ trợ tập cơ đùi sau, tập tay sau và cơ vai.
Cách thực hiện Deadlift như sau:
Bước 1: Chuẩn bị thanh tạ đòn, chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bạn.
Bước 2: Đứng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng vào phía người.
Bước 3: Giữ thanh tạ đòn sát vào ống chân và từ từ hạ người xuống tư thế Squat. Lưu ý luôn giữ phần lưng và ống chân thẳng.
Bước 4: Hít vào, siết cơ mông, đùi sau và lưng, nhấn gót chân xuống sàn sau đó kéo tạ lên ngang đùi. Lúc này, giữ lưng thẳng và đẩy hông về phía trước.
Bước 5: Hạ thanh tạ đòn xuống sàn và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập xô Deadlift giúp cơ xô phát triển nhanh chóng (Nguồn: Internet)
Bài tập 2: Dumbbell Row
Dumbbell Row hay kéo tạ một tay là động tác giúp cơ xô phát triển dày và rộng hơn, cơ lưng săn chắc, khỏe mạnh. Cách thực hiện bài tập xô này cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước:
Bước 1: Hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế phẳng và tạ đơn, lưu ý lúc mới tập nên chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực.
Bước 2: Đặt 1 chân và 1 tay lên ghế, phần thân hơi gập về phía trước.
Bước 3: Tay còn lại cầm tạ, tay hướng xuống dưới vuông góc với vai.
Bước 4: Từ từ nâng tạ lên thẳng phía trước ngực, lưu ý phần thân và tay trụ trên ghế luôn giữ thẳng. Đồng thời, siết chặt cơ lưng và kéo tạ đến vị trí cao nhất.
Bước 5: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên với tay còn lại.
Bài tập xô Dumbbell Row tăng cơ xô hiệu quả (Nguồn: Internet)
Bài tập 3: Bài tập xô Dumbbell Renegade Row
Bên cạnh những bài tập xô truyền thống trên thì bạn có thể thử Dumbbell Renegade Row. Bài tập với tạ đơn này sẽ tác động cùng lúc đến cơ lưng xô mà tay sau, giúp bạn nam có thân hình chắc khoẻ, vạm vỡ.
Các bước thực hiện bài tập xô Dumbbell Renegade Row:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay duỗi thẳng và cầm tạ đơn chống xuống sàn. Lưu ý lưng, mông và gót chân tạo thành một đường thẳng trong quá trình thực hiện bài tập này.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đùi, sau đó dùng 1 tay nâng tạ lên cho đến khi tạ chạm vào bên sườn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và hạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại những động tác trên với bên còn lại.
Bài tập lưng xô Dumbbell Renegade Row (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm: Tập dumbbell bench press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
Bài tập 4 : Tập cơ lưng xô Lat Pulldown
Lat Pulldown là bài tập lưng xô bổ trợ cho nhóm cơ bụng, tay trước và bả vai rất hiệu quả. Động tác này phải kết hợp với máy tập tại phòng gym và phông thể luyện tại nhà.
Cách thực hiện chi tiết như sau:
Bước 1: Ngồi vào ghế tập, hơi ngửa người về phía sau, hai tay cầm lấy thanh kéo (có thể cầm rộng hoặc hẹp tay).
Bước 2: Cố định phần bả vai, sau đó dùng sức kéo tay cầm của máy về phía gần ngực và giữ 1 nhịp.
Bước 3: Đưa thanh kéo về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Lat Pulldown giúp cơ xô to khỏe (Nguồn: Internet)
Bài tập 5: Bài tập xô Reverse Grip Lat Pulldown
Reverse Grip Lat Pulldown là một biến thể của Lat Pulldown truyền thống, có sự khác biệt là sử dụng kiểu cầm tay ngược (lòng bàn tay hướng vào người) để tác động mạnh mẽ hơn vào cơ lưng xô và cơ nhị đầu (biceps). Các bước thực hiện sau:
Bước 1: Ngồi vào máy tập Lat Pulldown, 2 chân chạm đất. Hai tay nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng vào người, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
Bước 2: Kéo thanh xà xuống cho đến khi nó chạm vào ngực trên của bạn. Đồng thời, hơi nghiêng người nhẹ về phía sau khi kéo xuống. Tại điểm sâu nhất, bạn nên giữ 1 - 2 giây để cảm nhận cơ lưng được kích thích căng lên.
Bước 3: Từ từ thả thanh xà trở lại vị trí ban đầu, giãn nhẹ cơ xô.
Lặp lại toàn bộ các động tác trên khoảng 8 - 12 lần, 3 - 4 hiệp để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ xô hiệu quả.
Bài tập Reverse Grip Lat Pulldown hỗ trợ phát triển cơ xô (Nguồn: Internet)
Bài tập 6: Bài tập cơ xô Close Grip Cable Pull Down
Close Grip Cable Pull Down (kéo xô tay hẹp) là một trong những biến thể của bài tập Pull Down. Các động tác thực hiện tương tự, chỉ khác ở một điểm là hai tay cầm thanh kéo sẽ hẹp hơn độ rộng của vai.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi lên máy tập, ngực hơi ưỡn về phía trước, người ngả về sau 30 độ.
Bước 2: Nắm 2 tay lên thanh kéo sao cho hai tay hẹp hơn độ rộng của vai.
Bước 3: Siết cơ bả vai và ép chặt cơ xô, dùng lực kéo dây xuống sao cho gần chạm ngực.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại các động tác trên.
Bài tập Close Grip Cable Pull Down cho cơ xô to nhanh chóng (Nguồn: Internet)
Bài tập 7: Tập cơ lưng Seated Cable Row
Seated cable row là bài tập kéo cáp hẹp tay giúp phát triển cơ lưng xô hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi lên máy tập, hai chân để lên bàn đạp và người hơi ngửa về phía sau.
Bước 2: Dùng hai tay kéo thanh cầm dây cáp về phía bụng và giữ nguyên 1 nhịp.
Bước 3: Thả lỏng các cơ và đưa thanh cầm về vị trí ban đầu, lưu ý bả vai luôn hướng ra ngoài khi thực hiện bài tập.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Bài tập xô Seated Cable Row giúp phát triển cơ lưng hiệu quả (Nguồn: Internet)
Bài tập 8: Bài tập lưng xô Wide Grip Seated Cable Row
Wide Grip Seated Cable Row là bài tập kéo cáp rộng tay. Cách thực hiện sẽ tương tự như Seated Cable Row nhưng bạn sẽ tập với thanh bar dài.
Bước 1: Ngồi lên máy tập và chọn mức tạ phù hợp, hai chân đặt lên vị trí bàn đạp. Lưu ý nên để thanh bar cao ngang phần ngực dưới.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, hạ thấp phần cầu vai và kéo cáp về phía thân người.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và đưa thanh bar về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Bài tập xô Wide Grip Seated Cable Row để cơ lưng rắn chắc (Nguồn: Internet)
Bài tập 9: Bài tập xô Standing T - Bar Row
Standing T - Bar Row là bài tập tác động chính vào vùng cơ xô, lưng giữa và lưng dưới. Nhờ vậy, bạn sẽ có một tấm lưng dày, rộng và nam tính hơn rất nhiều. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Dùng tạ chữ T đặt giữa 2 chân, mặt xoay về hướng gắn bánh tạ, 2 tay cầm chắc vào thanh tạ. Bạn nên khép rộng tay một chút để dùng lực từ cơ lưng xô tốt hơn.
Bước 2: Hai chân dang rộng hơn vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, lưng ngả về phía trước.
Bước 3: Siết cơ bụng, cơ xô và ép cơ bả vai. Sau đó kéo tạ về hướng lên trên, sát với thân người.
Bước 4: Giữ tư thế trên khoảng 1 nhịp rồi hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Standing T- Bar Row giúp bạn có tấm lưng dày rộng, khỏe khoắn (Nguồn: Internet)
Bài tập 10: Bài tập lưng xô Wide Grip Pull Up
Wide Grip Pull Up hay hít xà rộng tay là một trong các bài tập lưng xô cho nam phổ biến, được nhiều gymer áp dụng. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Tay dang rộng hơn vai và nắm lấy thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Thở ra, gồng cơ xô và cơ bắp tay sau đó kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 1 nhịp và hạ người về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Wide Grip Pull Up tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ xô (Nguồn: Internet)
Bài tập 11: Tập lưng xô Australian Pull Ups
Australian Pull Ups là bài tập xô khá mới lạ, bạn sẽ tập cùng 1 chiếc xà thấp không quá bụng. Cách thực hiện chi tiết như sau:
Bước 1: Tay nắm vào thanh xà, cơ thể tạo với sàn một góc nhỏ hơn hoặc bằng 45 độ.
Bước 2: Kéo ngực về phía thân xà, giữ khoảng 1 nhịp rồi trở về tư thế bắt đầu.
Bước 3: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Khi tập Australian Pull Ups, bạn phải luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Australian Pull Ups cho tấm lưng rắn chắc, nam tính (Nguồn: Internet)
Bài tập 12: Tập xô Face Fulls
Bước 1: Nắm chặt lấy hai đầu của sợi dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau
Bước 2: Kéo sợi dây về phía bạn, hai chân đứng rộng bằng vai, đẩy mông ra sau.
Bước 3: Hít vào và cố gắng siết chặt các cơ lưng và vai khi kéo. Đồng thời, trong khi kéo giữ khuỷu tay cao và mở rộng sang hai bên một chút để kích hoạt cơ lưng và cơ vai sau hoạt động.
Bước 4: Kéo đến điểm cuối cùng, bạn giữ vị trí này khoảng 1 giây và bắt đầu thở ra, thả dây thừng từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác trên 10 - 15 lần với 3 - 4 hiệp, tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn.
Bài tập cải thiện cơ xô Face Pulls (Nguồn: Internet)
Bài tập 13: Bài tập cơ xô Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover còn được gọi là bài tập lưng xô với tạ đơn, giúp cải thiện cơ lưng và cơ ngực hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài, chỉ dùng vai tiếp xúc với mặt ghế như hình hướng dẫn bên dưới. Giữ người thẳng và 2 chân trụ vững.
Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn đưa thẳng trước ngực, sau đó đưa ra sau đầu.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và đưa tạ về vị trí trước ngực như ban đầu.
Bước 5: Lặp lại các động tác trên.
Bài tập Dumbbell Pullover giúp cơ lưng tăng to, mạnh mẽ (Nguồn: Internet)
Bài tập 14: Tập xô Bent Over Barbell
Bent Over Barbell cũng là một trong những bài tập cơ xô được đông đảo gymer áp dụng. Không chỉ giúp bạn có một tấm lưng hoàn hảo, bài tập này còn tác động đến cơ chân, cơ mông và vùng thân dưới hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay cầm thanh tạ đòn và từ từ gập người xuống cho đến khi lưng gần song song với sàn. Lưu ý đầu gối hơi chùng.
Bước 2: Thở ra và kéo thanh tạ về phía bụng, cánh tay ép sát thân người. Bạn nên giữ tạ ở vị trí cùi chỏ cao nhất để mang đến hiệu quả cao.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.
Bài tập Bent Over Barbell hỗ trợ tăng cơ xô nhanh (Nguồn: Internet)
Bài số 15: Bài tập Inverted Rows
Bước 2: Nằm dưới thanh xà và nắm lấy thanh bằng hai bàn tay, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 3: Người nằm ngang dưới thanh ngang đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, mông hơi nâng lên.
Bước 4: Hít vào, siết cơ bụng. Từ từ kéo người lên bằng cơ lưng và vai. Hãy cố gắng giữ thăng bằng và siết chặt cơ lưng khi kéo lên. Ở vị trí cao nhất, bạn giữ vị trí này trong một vài giây để cảm nhận cơ lưng căng lên.
Bước 5: Thở ra và từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên khoảng 10 - 12 lần, 3 - 4 hiệp để cơ lưng xô săn chắc, vạm vỡ.
Bài tập Inverted Rows chắc khỏe cơ xô (Nguồn: Internet)
Bài số 16: Bài tập Upright Rows
Bài tập upright row chính là lựa chọn hoàn hảo để sở hữu một bờ vai rộng và cơ lưng xô săn chắc. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện tư thế và tạo nên một vóc dáng cân đối. Hướng dẫn chi tiết:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chọn thanh Ez Bar hoặc tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
Bước 2: Siết chặt cơ mông và gồng cơ bụng để ổn định thân người.
Bước 3: Nhấc tạ lên theo đường thẳng trước mặt, đến khi khuỷu tay gần chạm vai. Lưu ý, giữ lưng thẳng và tránh cong người quá mức.
Bước 4: Giữ nguyên vị trí trong 1 - 2 giây để cảm nhận sự co cơ, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bài số 17: Bài tập Chin Up
Chin Up là một bài tập lưng xô cũng không thể bỏ qua, giúp bạn tập trung xây dựng cơ xô hiệu quả, nhanh chóng. Cách thực hiện đơn giản sau:
Bước 1: Nắm chặt thanh xà bằng cả hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể (nắm ngửa). Treo người lên, hai chân duỗi thẳng hoặc co nhẹ tùy theo khả năng.
Bước 2: Hít vào, kéo cơ thể lên bằng cách co khuỷu tay và kéo ngực về phía thanh xà. Cố gắng đưa cằm vượt qua thanh xà.
Bước 3: Giữ tư thế ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây để cảm nhận sự co cơ. Thở ra, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bài tập cơ lưng xô Chin Up (Nguồn: Internet)
Bài số 18: Bài tập lưng xô Lying Lateral Raise
Bước 1: Nằm nghiêng trên ghế tập nghiêng 45 độ, mỗi tay cầm một tạ dumbbell, cánh tay thả lỏng dọc theo thân người.
Bước 2: Mỗi tay cầm một ta Dumbbell, hít vào gồng cơ bụng. Nâng tạ lên ngang vai, giữ cánh tay thẳng đưa sang ngang.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế 2 - 3 giây để cảm nhận căng cơ vai ngoài, hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 - 4 set, mỗi set 8 - 12 lần.
Bài tập Lying Lateral Raise hỗ trợ phát triển cơ xô hiệu quả (Nguồn: Internet)
Bài số 19: Bài tập Bent-over row với dây kháng lực
Bài tập Bent-over row với dây kháng lực cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ xô hiệu quả (Nguồn: Internet)
Bài số 20: Bài tập Seated Good Mornings
Bước 2: Nghiêng người về phía trước, đồng thời hạ thấp cơ thể bằng hông.
Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đạt số lần, thường khoảng 8 - 12 lần với 3 - 4 hiệp.
Bài tập Seated Good Mornings giúp cơ lưng mạnh mẽ, to đẹp (Nguồn: Internet)
Bài số 20: Bài tập xô Back Extension
Bước 2: Hai tay đan chéo và đặt trước ngực. Sau đó, giữ lưng thẳng và từ từ gập người về phía trước sao cho tạo thành góc 90 độ.
Bước 3: Siết chặt cơ lưng dưới, từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập xô lưng Back Extension sở hữu tấm lưng khỏe khoắn, cuốn hút (Nguồn: Internet)
Bài số 21: Bài tập Burpee
Burpee là một bài tập thể hình bao gồm một chuỗi các động tác liên tiếp, kết hợp giữa Squat, hít đất và bật nhảy. Bài tập này tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ xô, cơ ngực, cơ vai, cơ chân và cơ bụng. Các bước thực hiện sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng theo thân người.
Bước 2: Từ từ người xuống tư thế Squat sâu, đầu gối không vượt quá mũi chân. Hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai.
Bước 3: Bật nhảy hai chân ra phía sau, tạo thành tư thế hít đất. Thực hiện một lần hít đất.
Bước 4: Bật nhảy 2 chân trở lại vị trí squat. Đứng thẳng và bật nhảy lên cao, hai tay giơ cao qua đầu.
Lặp lại các động tác trên đến khi đạt số lần.
Bài tập lưng Burpee cho tấm lưng dày, săn chắc (Nguồn: Internet)
Bài số 22: Bài tập xô T Push-up (Hít đất chữ T)
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế hít đất với hai tay duỗi thẳng, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, khoảng cách 2 chân để rộng hơn vai và mũi chân chạm sàn.
Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống, khuỷu tay cong lại, cho đến khi ngực gần chạm sàn. Tại vị trí thấp nhất, siết chặt cơ lưng và duy trì khoảng 1 - 2 giây.
Bước 3: Đẩy người về lại vị trí ban đầu và siết chặt cơ ngực. Đồng thời, xoay một bên người lên, nâng một cánh tay, duỗi thẳng lên cao, tạo thành hình chữ T.
Bước 4: Khi tới vị trí trên cùng, giữ cố định khoảng 1 - 2 giây rồi đưa người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác hít đất và nâng cánh tay còn lại tương tự cho đến khi đạt số lần cần thiết.
Bài tập xô T Push-up (Hít đất chữ T) giúp phát triển cơ lưng to khỏe (Nguồn: Internet)
Một số lưu ý khi tập các bài tập lưng xô
Để hạn chế những tổn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn cần lưu ý những điều sau khi tập các bài tập lưng xô:
Khởi động kỹ càng trước khi tập và thực hiện giãn cơ sau khi tập.
Tập các bài tập xô đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả tăng cơ xô và hạn chế chấn thương.
Với người có thể lực yếu, nên bổ sung các loại sữa dinh dưỡng Tăng sức mạnh - sức bền trước buổi tập 30 phút.
Người mới tập nên lựa chọn mức tạ vừa với thể trạng, có thể nâng dần mức tạ lên khi cơ thể đã quen và cảm nhận sức lực tăng lên.
Ưu tiên đến phòng tập để có huấn luyện viên hướng dẫn từng động tác. Vì đây là bài tập khó, nếu tự tập tại nhà rất dễ dẫn đến chấn thương.
Siết cơ vai mỗi khi hạ tạ để giữ lưng không bị cong và bảo vệ cột sống.
Phối hợp xen kẽ các bài tập cơ xô trên và cơ xô dưới để có thân hình cân đối.
Lời khuyên để tối ưu hiệu quả tăng cơ xô là uống sữa whey protein sau buổi tập từ 15-30 phút để kịp thời bổ sung protein cho cơ bắp đã vỡ ra trong quá trình tập nặng.
>> Có thể bạn quan tâm: Thực đơn giảm cân cho nam 1 tuần đơn giản, hiệu quả tại nhà
Trên đây là các bài tập xô hiệu quả cho nam, mang đến một tấm lưng dày chắc khỏe. Bạn hãy luyện tập thường xuyên, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học và đừng quên sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như sữa whey protein, pre-workout, BCAA,... để nâng cao hiệu suất tập, nhanh chóng đạt được mục tiêu nhé.
