Lat Pulldown là gì? Cách tập Lat Pulldown phát triển cơ xô lưng săn chắc
Lat Pulldown là một trong những bài tập cơ xô hiệu quả nhất, giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng và khỏe khoắn. Vậy Lat Pulldown là gì và cách thực hiện đúng kỹ thuật như thế nào? Cùng Whey Tốt tìm hiểu trong bài viết sau đây.
Lat Pulldown là gì?
Lat Pulldown là bài tập kéo cáp với máy tập gym chuyên dụng, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng xô. Bài tập này cũng thuộc nhóm các bài tập compound đa khớp, tác động lên các nhóm cơ phụ khác nhau như bắp tay trước, lưng giữa, cơ vai.
Thực tế, nhóm cơ phụ thường không giống các nhóm cơ có thể lộ ra ngoài như vùng ngực, bụng, tay, vai, khiến nhiều người vô tình bỏ qua phần lưng khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn không tập cơ phía sau thì dù có cố gắng tập luyện các cơ phía trước như thế nào cũng sẽ không giữ được sự cân đối giữa thân trước và thân sau.
Sự hoàn hảo của tấm lưng có thể được đánh giá qua sự hài hòa giữa độ rộng và độ dày của lưng. Các bài tập Lat Pulldown không chỉ giúp bạn sở hữu một tấm lưng cân đối, thẩm mỹ mà còn giúp phần lưng khỏe mạnh và săn chắc hơn rất nhiều.
Bạn có thể tập Lat Pulldown để thay thế các bài tập cải thiện sức mạnh cơ bắp cho phần lưng xô và tay. Không chỉ vậy, bài tập này cực kỳ phù hợp cho những bạn mới tập gym, hỗ trợ cải thiện sức mạnh của toàn cơ thể. Đặc biệt, bạn có thể dễ dàng thay đổi mức tạ thích hợp với tình trạng thể chất của mình khi tập luyện.
Lợi ích khi tập Lat Pulldown
Nhóm cơ lưng không phô ra như cơ ngực, cơ tay,... nên nhiều người thường không tập hoặc ít tập phần cơ này. Điều đó dẫn đến sự mất cân đối giữa phía trước - sau. Đây là một quan niệm sai lầm của những bạn mới tập gym.
Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể thực hiện bài tập Lat Pulldown. Bài tập này giúp bạn sở hữu tấm lưng hoàn hảo, đảm bảo sự hài hòa giữa độ rộng và độ khỏe của lưng. Đồng thời, Lat Pulldown cũng hỗ trợ sự cải thiện của các nhóm cơ khác, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
>>>Xem thêm:
- 10 bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tháng
- Seated Cable Row là gì? Cách tập phát triển cơ lưng giữa hiệu quả
Hướng dẫn cách tập Lat Pulldown đúng kỹ thuật
Bài tập Lat Pulldown có khá nhiều biến thể với cách thức thực hiện khác nhau như: Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) và Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ),... Trong đó, Wide-Grip Lat Pulldown là bài tập được nhiều gymer lựa chọn nhất. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Điều chỉnh mức tạ, chiều cao ghế ngồi của máy tập phù hợp với cơ thể.
Bước 2: Ngồi thẳng lưng vào ghế, hai tay nắm thanh kéo và đảm bảo khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, ưỡn ngực, nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ.
Bước 3: Sử dụng lực từ cơ xô để kéo thanh cầm xuống đến khi gần chạm ngực. Đồng thời, thở ra và siết chặt cơ bả vai. Lúc này, bạn cần chú ý siết cơ lưng, giữ phần thân dưới cố định.
Bước 4: Giữ 1 giây ở vị trí thanh kéo thấp nhất, hít vào và từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu
Bước 5: Lặp lại động tác.
Lưu ý đối với người mới, hãy tập thành thạo Wide-Grip Lat Pulldown trước khi chuyển sang các biến thể khác.
>>>Xem thêm:
- Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
- Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất
Video hướng dẫn tập Lat Pulldown chi tiết
Lỗi sai thường gặp khi tập Lat Pulldown
Để cơ lưng phát triển tốt nhất, khi tập Lat Pulldown, bạn cần lưu ý tránh những lỗi sai sau đây:
Sử dụng cẳng tay kéo cáp: Với bài tập này, nhiệm vụ của cánh tay là nắm thanh ngang của máy kéo. Nếu bạn sử dụng cẳng tay để kéo thanh ngang xuống thì sẽ làm mất tác dụng của bài tập vào cơ lưng xô.
Kéo thanh ngang xuống quá thấp: Nếu khuỷu tay kéo về phía sau quá nhiều sẽ tạo nên áp lực cho khớp vai, dẫn đến tình trạng đau nhức cơ khớp. Vì vậy, bạn nên kéo thanh ngang dừng ở dưới cằm hoặc ở ngực trên để đảm bảo an toàn.
Kéo thanh ngang quá nhanh: Khi thực hiện động tác quá nhanh có thể làm giảm hiệu quả của bài tập.
Những biến thể của bài tập Lat Pulldown
Dưới đây là một số biến thể khác của của bài tập Lat Pulldown mà bạn có thể tham khảo:
Close Grip Lat Pulldown - Kéo xô hẹp tay
Close Grip Lat Pulldown là bài tập cơ bản, tác động vào các nhóm cơ khá hiệu quả. Trong giai đoạn đầu tập cơ xô, bạn có thể áp dụng động tác này và tăng dần cường độ để nhanh chóng có được tấm lưng đẹp.
Bài tập Close Grip Lat Pulldown được thực hiện tương tự Wide-Grip Lat Pulldown, tuy nhiên khoảng cách hai tay cầm thanh kéo sẽ hẹp hơn độ rộng vai.
Khi thực hiện Close Grip Front Lat Pull Down, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Chỉ sử dụng cơ xô để kéo cánh tay và thanh ngang xuống, không dùng lực từ vai hoặc cẳng tay để thực hiện bài tập.
Giữ người và lưng thẳng, có thể hơi ngửa người về phía sau khi kéo.
Giữ cố định phần thân người khi tập.
Kiểm soát tạ khi kéo, không thực hiện quá nhanh.
- Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc
- Bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck - Kéo xô ra sau cổ
Các động tác và nhịp thở của bài tập này tương tự Wide-Grip Lat Pulldown. Tuy nhiên, thay vì thực hiện kéo xuống trước ngực, bạn sẽ đưa thanh ngang ra sau cổ.
Khi tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Dùng cơ xô để kéo cánh tay, thanh đòn xuống, không sử dụng thêm lực ở cơ cẳng tay.
Không cúi đầu quá thấp.
Giữ thân người cố định khi tập.
Không thả thanh tạ trượt tự do.
Không tập khi đang có vấn đề liên quan đến khớp, dây chằng ở vai.
V Bar Pulldown
Đây là bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ xô và lưng giữa, 1 phần lưng dưới và tay trước. Các động tác thực hiện bài tập V Bar Pulldown tương tự như Wide-Grip Lat Pulldown. Tuy nhiên, thanh kéo của máy tập sẽ là thanh v-bar thay vì thanh ngang.
>>>Xem thêm:
- Lịch tập gym cho người mới hiệu quả ngay sau 1 tháng
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất
Bài viết trên đã tổng hợp toàn bộ những thông tin liên quan đến bài tập Lat Pulldown. Hy vọng bạn đọc có thể áp dụng bài tập đúng kỹ thuật để nhanh chóng sở hữu tấm lưng dày và khỏe mạnh.
Ngoài ra, để thúc đẩy quá trình phát triển của cơ lưng xô, bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, EAA, casein, creatine, mass gainer,... Nếu bạn chưa biết nên lựa chọn sản phẩm nào, hãy liên hệ Whey Tốt ngay hôm nay nhé!
Với đội ngũ nhân viên tư vấn chuyên nghiệp, chắc chắn bạn sẽ tìm được sản phẩm phù hợp nhất với thể trạng của bản thân. Đặc biệt, chuỗi cửa hàng Whey Tốt còn có chính sách giao nhanh 2 giờ với đơn nội thành thành phố Hồ Chí Minh, giúp bạn tiết kiệm thời gian mua hàng.
Ngoài ra, Whey Tốt còn là đơn vị cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng chất lượng với mức giá tốt nhất thị trường Việt Nam. Tất cả các sản phẩm tại đây đều được nhập khẩu chính hãng từ các thương hiệu lớn trên thế giới như Applied Nutrition, VitaXtrong, Labrada, Nu U Nutrition, Beyond Yourself, Rule 1, Bronson, Ostrovit, BPI Sports, Mutant, Optimum Nutrition,... Vậy nên, bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi mua hàng tại Whey Tốt.
