10 Bài tập gym tại nhà đơn giản, hiệu quả, lên cơ nhanh nhất
Nếu bạn là người bận rộn và không có thời gian đến phòng tập, bài viết này là dành cho bạn. Sau đây, Whey Tốt sẽ giới thiệu những bài tập gym đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà.
Dụng cụ tập gym tại nhà
Dưới đây là một số dụng cụ hỗ trợ quá trình tập gym tại nhà giúp bạn hạn chế được chấn thương không mong muốn cũng như nâng cao hiệu suất tập:
Thảm yoga.
Dây cao su, dây kháng lực.
Hộp gỗ, ghế băng.
Xà đơn.
10 Bài tập gym tại nhà hiệu quả nhanh
Push Up
Đây là bài tập gym tại nhà cực kỳ đơn giản, tác động tích cực đến cơ ngực, cơ tay, cơ vai. Để bài tập Push Up diễn ra tốt nhất, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga và thực hiện các động tác sau:
Bước 1: Chống hai tay và mũi chống sàn, hai tay dang rộng hơn bằng vai, duỗi thẳng người.
Bước 2: Hít vào, gập cùi chỏ, hạ thấp người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Thở ra, nâng người về trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Squat
Squat là bài tập mông - đùi có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ dành cho cả nam và nữ:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan chéo trước ngực, mở rộng vai, hóp bụng lại.
Bước 2: Đẩy hông ra phía sau và từ từ di chuyển xuống để khí đùi song song với sàn. Đồng thời, đầu gối chếch hướng theo bàn chân ra ngoài.
Bước 3: Giữ nguyên 2 giây và trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Plank
Plank là bài tập cardio cường độ cao giúp siết cơ vùng bụng rất tốt, đặc biệt là tạo thắt eo. Bên cạnh đó, bài tập còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ xô.
Để thực hiện bài tập Plank, bạn có thể tham khảo những bước sau:
Bước 1: Chống khuỷu tay, mũi chân xuống sàn.
Bước 2: Duỗi thẳng người sao cho vai, mông, chân nằm trên một đường thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.
Lunge
Lunge là bài tập gym tại nhà cực kỳ đơn giản giúp phần thân dưới săn chắc và khỏe mạnh hơn. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, chống 2 tay ngang hông.
Bước 2: Bước 1 chân lên phía trước, gập đầu gối góc 90 độ, đùi song song với sàn. Sau đó, kiễng gót chân còn lại lên để các ngón chân chạm sàn, đảm bảo đầu gối không chạm sàn.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi chân. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Hít xà đơn
Hít xà đơn là bài tập cẳng tay cực kỳ quen thuộc đối với các bạn nam. Bên cạnh đó, động tác này còn hỗ trợ tập lưng xô, tập cơ ngực, tập cơ vai,...
Các động tác thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Hai tay nắm thanh xà, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Dùng lực từ cơ tay kéo người lên đến khi cằm cao ngang thanh xà.
Bước 3: Hạ người xuống về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.
Gập bụng hình chữ V
Với bài tập bụng này, bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ với những bước đơn giản như sau:
Bước 1: Nằm duỗi thẳng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Bước 2: Nhấc thân trên và hai chân lên, lấy mông làm trụ. Đồng thời, hai tay di chuyển về hướng song song với chân, tạo thành hình chữ V.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác.
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập gym tại nhà hỗ trợ phát triển cơ ngực cực kỳ hiệu quả. Chỉ với hai quả tạ tay, bạn có thể thực hiện bài tập này với các bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ đơn và đặt trên đùi, hai chân chống xuống sàn.
Bước 2: Dùng lực nâng tạ lên trước mặt, tay duỗi thẳng đứng, lòng bàn tay hướng về phía chân.
Bước 3: Hạ tạ xuống ngực, mở rộng khuỷu tay sang hai bên đến khi bắp tay vuông góc với cẳng tay và song song với sàn nhà.
Bước 4: Đẩy tạ lên cao và tiếp tục lặp lại các động tác.
Lưu ý, khi hoàn thành bài tập, không thả tạ sang hai bên để tránh tổn thương khớp vai.
Kéo xà đơn ngược tay
Bài tập kéo xà đơn ngược tay (Chin-up) có động tác tương tự hít xà đơn. Tuy nhiên, khi nắm thanh xà, lòng bàn tay của bạn sẽ hướng vào trong cơ thể thay vì hướng ra ngoài như ở bài tập hít xà đơn. Vậy nên, lực tác động vào bắp tay nhiều hơn cơ xô, cơ cẳng tay. Từ đó, bài tập kéo xà đơn ngược tay sẽ giúp phát triển bắp tay tốt hơn.
Side Plank
Side Plank là một biến thể của Plank giúp tăng cường sức khỏe cột sống rất tốt. Đồng thời, bài tập này còn tác động rất tốt đến nhóm cơ bụng và cơ liên sườn.
Các động tác thực hiện bài tập Side Plank ngay tại nhà như sau:
Bước 1: Duỗi người thẳng, nằm nghiêng sang trái, chân phải đặt chồng lên chân trái.
Bước 2: Chống khuỷu tay trái xuống sàn, cẳng tay duỗi thẳng, mũi bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, sau đó đổi bên. Tiếp tục lặp lain các động tác.
Cardio
Cardio là các bài tập thể dục làm tăng nhịp tim và giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả như chạy bộ, nhảy dây, bơi,.. Với các bài tập này, bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym.
Sau đây là các bước thực hiện bài tập cardio chạy nâng đầu gối tại chỗ:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
Bước 2: Nâng cao đùi sao cho bắp chân vuông góc với đùi và chạy tại chỗ.
Bước 3: Tiếp tục duy trì.
Nguyên tắc tập gym tại nhà đúng cách
- Cần thiết kế lộ trình tập luyện phù hợp: Khi mới tập gym, sức chịu đựng của cơ thể sẽ khác khi đã tập gym trong 1 khoảng thời gian. Do đó, việc thiết kế lộ trình tập sẽ giúp bạn dần nâng cao được khả năng của bản thân.
- Xây dựng lịch tập phù hợp: Đặt lịch tập gym 3 – 4 – 5 – 6 ngày, tùy vào sức khỏe của bản thân. Mới đầu, bạn nên tập 2 - 3 ngày mỗi tuần để cơ thể làm quen, khi đã quen với lịch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần ngày tập để đạt được hiệu quả cao hơn.
- Mặc đồ tập gym gọn gàng: Trang phục tập luyện chuyên nghiệp, gọn gàng sẽ giúp bạn có nhiều động lực tập luyện hơn và hạn chế những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
- Uống đủ nước: Bạn cần để ý bổ sung nước thường xuyên để hạn chế những tác động tiêu cực trong quá trình tập gym gây ra tình trạng chuột rút, chóng mặt và yếu cơ.
- Khởi động kỹ trước khi tập gym: Khởi động trước mỗi buổi tập để làm ấm cơ sẽ giúp hạn chế chấn thương hiệu quả.
Lưu ý về dinh dưỡng khi tập gym tại nhà
Tập gym không mang lại hiệu quả nhanh chóng, đòi hỏi một quá trình lâu dài, vậy nên, bạn cần kiên trì với lịch trình đã đề ra và kết hợp chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng để đạt được mục tiêu sức khỏe, thể hình tốt nhất.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học: Thực đơn hàng ngày cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất quan trọng là carb, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein là rất cần thiết. Bởi vì chức năng của protein là nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Vậy nên, cơ thể được nạp nhiều protein sẽ thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo thêm về các thực phẩm hỗ trợ cho người tập gym như whey protein, EAA, BCAA,...
>>>Liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm trên nhé!
Bài viết đã giới thiệu đến bạn đọc những bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất. Hy vọng với những thông tin trên, bạn có thể thiết kế lịch tập gym phù hợp với bản thân để tăng cường sức khỏe cũng như nhanh chóng đạt được mục tiêu về thể hình.
