12+ bài tập cơ bụng nét căng, giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Những người ít vận động hoặc đặc thù công việc phải ngồi nhiều thường tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, có cơ bụng 6 múi săn chắc và rõ nét, hãy tham khảo ngay các bài tập cơ bụng hiệu quả mà Whey Tốt tổng hợp dưới đây!
12 Bài tập cơ bụng tại nhà lên cơ 6 múi nhanh nhất
Để nhanh chóng có thắt eo con kiến và cơ bụng săn chắc, bạn hãy thử ngay các bài tập bụng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ dưới đây:
Bài tập gập bụng Crunches
Crunches là một trong những bài tập bụng đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà. Động tác này sẽ giúp bạn có 1 vòng 2 thon gọn, săn chắc chỉ sau thời gian ngắn tập luyện. Các bước tập Crunch siết cơ bụng như sau:
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai đầu gối co gập lại, lòng bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai.
Bước 2: Hít vào, nâng đầu lên về hướng đầu gối, căng cơ bụng và gập phần thân trên.
Bước 3: Thở ra và hạ người về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập gập bụng Crunches (Nguồn: Internet)
Bài tập gập bụng chéo Twist Crunches
Twist Crunches là cách tập cơ bụng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm xuống sàn, 2 bàn tay đặt sau đầu, đùi vuông góc với sàn. Bàn chân chạm đất hoặc cẳng chân nâng lên tạo một góc 90 độ với đùi.
Bước 2: Siết cơ bụng, gập người nâng vai phải sang bên trái. Lưu ý giữ nguyên phần chân và nửa người bên trái.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên với phía vai phải.
Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ Twist Crunches (Nguồn: Internet)
Bài tập cơ bụng vặn người kiểu Nga
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai đầu gối co lại, đặt 2 gót chân trên sàn, giữ vật nặng hai tay trước ngực.
Bước 2: Nghiêng người ra sau một góc khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Vặn thân người sang hai bên và giữ phần dưới cơ thể cố định và lưng thẳng trong quá trình tập.
Bước 4: Hít vào khi trở về vị trí trung tâm, thở ra khi vặn người sang hai bên. Lặp lại động tác từ 10 - 12 lần/hiệp, mỗi ngày 3 - 5 hiệp.
Bài tập bụng vặn người kiểu Nga (Nguồn: Internet)
Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches
Bài gập bụng ngược Reverse Crunches giúp bạn đốt cháy calo và đánh tan mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng, hiệu quả. Vì vậy, đây cũng là cách tập cơ bụng được các huấn luyện viên thể hình ưa chuộng, áp dụng nhiều trong lịch tập của mình.
Cách thực hiện Reverse Crunches như sau:
Bước 1: Nằm xuống sàn, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.
Bước 2: Siết cơ bụng, nâng đầu gối lên sát ngực nhất có thể.
Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên.
Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches (Nguồn: Internet)
Bài tập cơ bụng Bridge Lift
Bước 1: Tiến hành khởi động cơ thể trước khi luyện tập.
Bước 2: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng thoải mái bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân dang rộng bằng vai, lòng bàn chân tiếp xúc với thảm.
Bước 3: Từ từ nâng hông lên khỏi mặt thảm, giữ lưng thẳng tự nhiên, thở ra và giữ nguyên tư thế trong 1s, cảm nhận cơ bụng và mông căng lên.
Bước 4: Hạ hông xuống, trở về tư thế ban đầu và hít vào. Lặp lại động tác 20 lần để đạt hiệu quả.
Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ Bridge Lift (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm: Các bài tập tạo rãnh cơ bụng số 11 hiệu quả nhanh nhất
Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một trong các bài tập bụng yêu cầu kỹ thuật cao hơn nhưng mang đến hiệu quả rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập gym tại nhà với động tác đơn giản như sau:
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai tay để phía sau đầu. Nâng chân lên sao cho đùi tạo với sàn một góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
Bước 2: Co chân phải, duỗi chân trái. Gập bụng và nhấc vai trái để cùi chỏ tay trái gần chạm với đầu gối chân phải.
Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Sau đó đổi bên, co chân trái, gập bụng để cùi chỏ tay phải gần chạm đầu gối chân trái.
Bài tập Plank
Plank là bài tập cơ bụng hiệu quả tại nhà, giúp bạn siết cơ bụng săn chắc và đánh tan mỡ thừa. Hướng dẫn tập plank như sau:
Bước 1: Tư thế nằm sấp và chống khuỷu tay trên thảm. Chân dang rộng bằng vai, tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
Bước 2: Giữ cổ, lưng và hông thẳng, siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây.
Bước 3: Nghỉ giữa hiệp và thực hiện lại động tác trên khoảng 3 hiệp/buổi.
Bài tập Plank (Nguồn: Internet)
Bài tập cơ bụng Side Plank
Các bài tập bụng cho nam không thể thiếu Side Plank, hay còn gọi là Plank nghiêng một bên. Động tác này không chỉ giúp bạn có cơ bụng 6 múi mà còn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tay. Cách tập cơ bụng Side Plank như sau:
Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, chống người lên bằng khuỷu tay hoặc bàn tay phải, đặt hai chân lên nhau như hình bên dưới.
Bước 2: Nâng hông, siết cơ bụng, giữ lưng, cổ và đầu thẳng.
Bước 3: Thở đều và giữ nguyên tư thế trên khoảng 30 giây.
Bước 4: Nghỉ khoảng 10 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ Side Plank (Nguồn: Internet)
Bài tập bụng tại nhà Lunge Twist
Lunge Twist là một trong những biến thể của bài Lunge cơ bản, tác động chủ yếu đến cơ bụng liên sườn. Đồng thời, động tác này cũng giúp bạn cải thiện vòng 3 đáng kể và có thể thực hiện ngay tại nhà.
Cách tập cơ bụng Lunge Twist như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Bước chân trái lên trước và gập gối như hình mô tả bên dưới. Hai tay duỗi thẳng hoặc có thể cầm thêm bóng tạ để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Bước 2: Giữ nguyên phần chân và tay, xoay người sang bên trái.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Bài tập cơ bụng tại nhà Lunge Twist (Nguồn: Internet)
Bài tập Lying Leg Raises
Lying Leg Raises thực hiện tương tự như Reverse Crunches nhưng phần hông giữ nguyên. Đây là một trong những cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất. Cụ thể:
Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân người. Hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng và nhấc nhẹ lên khỏi sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng 2 chân lên gần vuông góc với thân trên.
Bước 3: Thở ra và từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu (không chạm sàn). Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập bụng Lying Leg Raises (Nguồn: Internet)
Bài tập cơ bụng tại nhà Scissor Kick
Scissor Kick là một trong những bài Cardio dành cho vùng bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn rất nhiều. Bài tập này phù hợp cho cả nam lẫn nữ, cách thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Nằm thẳng người, hai tay duỗi thẳng hoặc đặt phía sau đầu. Nâng 2 chân lên cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Nâng chân trái lên cao một góc khoảng 45 độ, giữ nguyên chân phải, sau đó đổi bên.
Bước 3: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Trong quá trình tập luôn siết cơ bụng, hít thở đều. Bạn có thể tăng dần tốc độ để tác động đến vùng cơ bụng hiệu quả hơn.
Bài tập bụng Scissor Kick (Nguồn: Internet)
Bài tập cơ bụng Jackknife Crunch
Jackknife Crunch là một trong những bài tập bụng tại nhà hiệu quả nhất, được các gymer ưa chuộng. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trên thảm, đưa 2 tay thẳng lên hướng đỉnh đầu, hai chân duỗi thẳng và nâng lên một góc khoảng 45 độ.
Bước 2: Giữ lưng và cổ thẳng, siết chặt cơ bụng và gập người lại sao cho hai chân vuông góc với thân trên, hai tay hướng về phía mũi chân.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu (đầu và chân không chạm sàn) và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập cơ bụng Jackknife Crunch (Nguồn: Internet)
>> Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới hiệu quả chỉ ngay sau 1 tháng
Nguyên tắc khi tập cơ bụng để tối ưu hiệu quả
1. Tập luyện thường xuyên và đều đặn
Cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác cần được kích thích thường xuyên để phát triển. Tần suất lý tưởng để tập cơ bụng là 3 - 4 buổi/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Lời khuyên cho bạn là hãy tạo một lịch tập cố định và cố gắng tuân thủ nó.
2. Tập đúng tư thế, kỹ thuật
Điều quan trọng là tập đúng, không phải tập nhanh hay tập nặng. Việc tập đúng tư thế, kỹ thuật không chỉ giúp bạn tác động chính xác vào nhóm cơ bụng mà còn tránh được các chấn thương không đáng có. Lưu ý, duy trì lưng thẳng khi gập bụng và sử dụng lực vừa phải khi tập các bài tập cơ bụng.
3. Tập trung siết cơ bụng
Khi tập cơ bụng thì tập trung siết cơ bụng là nguyên tắc mà bạn cần phải tuân thủ. Tiến hành siết cơ hay giữ cơ bụng căng suốt quá trình tập và tập trung cảm nhận sự hoạt động của cơ bụng. Điều này giúp kích thích đúng nhóm cơ bụng, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng, săn chắc cơ bụng.
4. Kết hợp đan xen các bài tập bụng
Cơ bụng bao gồm nhiều nhóm cơ, do đó, bạn nên kết hợp tập luyện đan xen các bài tập bụng khác nhau để các nhóm cơ bụng phát triển đồng đều. Ngoài ra, tập đa dạng các bài tập còn tránh sự nhàm chán. Gợi ý luân phiên bài tập cơ thẳng bụng như gập bụng, nâng chân và cơ ngang bụng như plank.
5. Tăng dần độ khó tập luyện
Khi đã quen bài tập cơ bụng, hãy tăng dần độ khó bằng cách tăng thời gian và số lần lặp lại hoặc kết hợp tạ, sử dụng bóng yoga, dây kháng lực. Mặc khác, bạn cũng có thể thử các biến thể nâng cao như Lying Leg Raises hoặc Jackknife Crunch.
6. Tập luyện kết hợp nghỉ ngơi hợp lý
Việc tập luyện quá sức sẽ khiến cơ bắp bị tổn thương và không thể phát triển. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm và nghỉ ít nhất 48 tiếng giữa những bài tập của cùng 1 nhóm cơ. Thời gian nghỉ ngơi giữa các set tập 30 giây - 5 phút và giữa các bài tập 1 - 3 phút, tùy thuộc vào độ khó bài tập hay thể trạng mỗi người. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian nghỉ phù hợp.
7. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Ăn đầy đủ nhóm chất thiết yếu và tăng bổ sung protein từ thực phẩm như ức gà, cá, trứng để hỗ trợ tăng cơ. Hạn chế đường, chất béo xấu và các loại đồ uống có cồn. Ngoài ra, uống đủ nước 2 - 3 lít mỗi ngày giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp.
>>Xem thêm: Intermittent fasting là gì? Hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn cho người mới
Tập bụng bao lâu thì có bụng 6 múi?
Quá trình giảm cân và siết cơ bụng không phải chuyện "ngày một ngày hai" mà đòi hỏi người tập kiên trì tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học. Theo nghiên cứu từ Hội đồng Thể dục thể thao Hoa Kỳ – ACE Fitness, mỗi tháng có thể giảm 1% tỷ lệ mỡ (body fat) là an toàn nhất, đảm bảo sức khoẻ.
Như vậy, tập luyện bao lâu thì có 6 múi? Áp dụng tỷ lệ trên, có thể tính như sau:
- Tỷ lệ mỡ của một người đàn ông là 28% --> Luyện tập từ 15 - 21 tháng để có cơ bụng 6 múi.
- Tỷ lệ mỡ của một người phụ nữ là 30% --> Luyện tập từ 20 - 26 tháng để có cơ bụng săn chắc.
Lời khuyên cho bạn nếu bạn muốn đẩy nhanh hiệu quả tập cơ bụng bằng cách sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như sữa whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout trước hoặc sau khi tập để nạp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tăng cơ săn chắc, tăng sức bền nhanh chóng. >> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tập gym hiệu quả, uy tín chất lượng cao với giá tốt nhất thị trường!
