15 bài tập bụng giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi nhanh tại nhà
Mỡ bụng là vùng khó giảm và cũng dễ tích tụ nhất, đặc biệt với người ít vận động hoặc đặc thù công việc phải ngồi nhiều. Bạn đang muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, có cơ bụng 6 múi săn chắc và rõ nét? Hãy tham khảo ngay 15 bài tập bụng hiệu quả tại nhà mà Whey Tốt tổng hợp dưới đây!
15 Bài tập cơ bụng tại nhà lên cơ 6 múi nhanh nhất
Dưới đây là các bài tập bụng hiệu quả cho cả nam và nữ giúp giảm mỡ bụng và sở hữu vòng eo thon, cơ bụng săn chắc nhanh chóng.
Bài tập gập bụng Crunches
Crunches là một trong các bài tập bụng đơn giản, tác động trực tiếp vào cơ bụng trên, giúp đốt cháy mỡ bụng, săn chắc vòng 2 hiệu quả chỉ sau thời gian ngắn. Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai đầu gối co gập lại, lòng bàn chân đặt trên thảm. Hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai.
Bước 2: Hít vào, nâng đầu lên về hướng đầu gối, căng cơ bụng và gập phần thân trên.
Bước 3: Thở ra và hạ người về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên 10 - 15 lần/hiệp với 2 - 3 hiệp.
Bài tập gập bụng Crunches (Nguồn: Internet)
Bài tập bụng Twist Crunches
Twist Crunches là biến thể nâng cao của bài Crunch truyền thống với động tác xoay người tác động sâu đến nhóm cơ bụng chéo (obliques), hỗ trợ săn chắc và tạo cơ bụng số 11. Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm xuống sàn, 2 bàn tay đặt sau đầu, đùi vuông góc với sàn. Bàn chân chạm đất hoặc cẳng chân nâng lên tạo một góc 90 độ với đùi.
Bước 2: Siết cơ bụng, gập người nâng vai phải sang bên trái. Lưu ý giữ nguyên phần chân và nửa người bên trái.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên với phía vai phải. Thực hiện 12 - 15 lần/hiệp với 3 - 4 hiệp.
Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ Twist Crunches (Nguồn: Internet)
Bài tập cơ bụng vặn người kiểu Nga
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai đầu gối co lại, đặt 2 gót chân trên sàn, giữ vật nặng hai tay trước ngực.
Bước 2: Nghiêng người ra sau một góc khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Vặn thân người sang hai bên và giữ phần dưới cơ thể cố định và lưng thẳng trong quá trình tập.
Bước 4: Hít vào khi trở về vị trí trung tâm, thở ra khi vặn người sang hai bên. Lặp lại động tác từ 10 - 12 lần/hiệp, mỗi ngày 3 - 5 hiệp.
*Nguồn: Leap Finess
Bài tập gập bụng nâng người Sit Up
Bài tập bụng không cần dụng cụ Sit Up là bài tập giảm mỡ bụng, phát triển cơ bụng thẳng (six-pack), cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi hiệu quả. Tương tự bài tập Crunch nhưng bài tập Sit Up có phạm vi chuyển động rộng hơn. Cách thực hiện sau:
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối co lại, bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Bước 2: Giữ lưng áp sát sàn, siết chặt nhóm cơ bụng, từ từ dùng lực bụng nâng thân người ngồi dậy đến khi ngực gần chạm đùi.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ các bước 12 - 15 lần với 3 - 4 hiệp.
Bài tập gập bụng nâng người Sit Up (Nguồn: Internet)
Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches
Bài gập bụng ngược Reverse Crunches tác động mạnh vào vùng bụng dưới, hỗ trợ đốt cháy calo, giảm mỡ bụng dưới hiệu quả hơn so với crunch truyền thống. Cách thực hiện sau:
Bước 1: Nằm xuống sàn, gập đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.
Bước 2: Siết cơ bụng, nâng đầu gối lên sát ngực nhất có thể.
Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên 12 - 15 lần với 3 - 4 hiệp.
Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches (Nguồn: Internet)
Bài tập bụng giảm mỡ Bridge Lift
Đây là một trong các bài tập bụng tại nhà giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất. Thực hiện Bridge Lift đúng cách giúp bạn có vòng 2 thon gọn, săn chắc cùng vòng 3 căng tròn, quyến rũ. Các bước thực hiện sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng thoải mái bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân dang rộng bằng vai, lòng bàn chân tiếp xúc với thảm.
Bước 2: Từ từ nâng hông lên khỏi mặt thảm, giữ lưng thẳng tự nhiên, thở ra và giữ nguyên tư thế trong 1s, cảm nhận cơ bụng và mông căng lên.
Bước 3: Hạ hông xuống, trở về tư thế ban đầu và hít vào. Lặp lại động tác 2 - 3 hiệp x 20 lần để đạt hiệu quả.
Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ Bridge Lift (Nguồn: Internet)
Bài tập bụng Leg In And Out
Leg In And Out là bài tập bụng không cần dụng cụ tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, giúp hỗ trợ đốt mỡ bụng, tạo cơ bụng và cải thiện sức mạnh cốt lõi hiệu quả tại nhà. Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng trên thảm tập, hai tay đặt hai bên hông hoặc hơi chống ra phía sau để giữ thăng bằng. Hai chân duỗi thẳng thoải mái về phía trước.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đồng thời từ từ gập gối kéo chân về phía ngực, giữ cho lưng thẳng. Thở ra khi kéo chân vào. Ở vị trí chân gần ngực nhất, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, cảm nhận cơ bụng dưới siết lại.
Bước 3: Hít vào, từ từ duỗi thẳng chân ra phía trước, trở về tư thế ban đầu nhưng không để gót chân chạm sàn nếu muốn tăng độ khó. Lặp lại động tác 15 - 20 lần để đạt hiệu quả.
Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một trong các bài tập bụng yêu cầu kỹ thuật cao mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập gym tại nhà như sau:
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai tay để phía sau đầu. Nâng chân lên sao cho đùi tạo với sàn một góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
Bước 2: Co chân phải, duỗi chân trái. Gập bụng và nhấc vai trái để cùi chỏ tay trái gần chạm với đầu gối chân phải.
Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Sau đó đổi bên thực hiện tương tự. Lặp lại 12 -15 lần với 2 - 3 hiệp.
Bài tập bụng Plank
Plank là bài tập cơ bụng tại nhà phổ biến, giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng, tăng sức mạnh cơ cốt lõi, cải thiện tư thế hiệu quả. Hướng dẫn tập plank:
Bước 1: Tư thế nằm sấp và chống khuỷu tay trên thảm. Chân dang rộng bằng vai, tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
Bước 2: Giữ cổ, lưng và hông thẳng, siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây.
Bước 3: Nghỉ giữa hiệp và thực hiện lại động tác trên khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp giữ 20 - 30 giây.
*Nguồn: ScottHermanFitness
Bài tập cơ bụng Side Plank
Bài tập bụng tại nhà Side Plank là biến thể của Plank, tập trung vào cơ bụng xiên hỗ trợ tạo thắt eo con kiến, cơ bụng 6 múi. Cách tập như sau:
Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, chống người lên bằng khuỷu tay hoặc bàn tay phải, đặt hai chân lên nhau như hình bên dưới.
Bước 2: Nâng hông, siết cơ bụng, giữ lưng, cổ và đầu thẳng.
Bước 3: Thở đều và giữ nguyên tư thế trên khoảng 30 giây.
Bước 4: Nghỉ khoảng 10 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ Side Plank (Nguồn: Internet)
Bài tập Lying Leg Raises
Tương tự Reverse Crunches, động tác của Lying Leg Raises tương tự nhưng phần hông giữ nguyên giúp kích thích cơ bụng dưới, hỗ trợ tăng sức mạnh phần cơ cốt lõi và cơ hông. Cụ thể các bước:
Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc thân người. Hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng và nhấc nhẹ lên khỏi sàn.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng 2 chân lên gần vuông góc với thân trên.
Bước 3: Thở ra và từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu (không chạm sàn). Lặp lại các động tác 12 - 15 lần với 3 - 4 hiệp.
Bài tập bụng Lying Leg Raises (Nguồn: Internet)
Bài tập bụng tại nhà Lunge Twist
Lunge Twist là biến thể của bài tập Lunge, kích thích mạnh mẽ đến cơ bụng xiên, cơ đùi và cơ mông nhờ động tác xoay người. Cách tập như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay giơ ngang trước ngực hoặc đan vào nhau.
Bước 2: Bước một chân về phía trước, hạ gối thành tư thế chùng chân sao cho đùi trước song song sàn, gối sau gần chạm đất.
Bước 3: Ở tư thế chùng chân, vặn thân người sang bên chân bước lên.
Bước 4: Quay trở lại tư thế đứng. Đổi chân và lặp lại 12 -15 lần với 3 - 4 hiệp.
*Nguồn: Leap Finess
Bài tập bụng tại nhà Scissor Kick
Scissor Kick là một bài tập cardio, giúp đốt mỡ và săn chắc cơ bụng hiệu quả. Bài tập phù hợp cho nam và nữ cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cơ cốt lõi. Cách thực hiện sau:
Bước 1: Nằm thẳng người, hai tay duỗi thẳng hoặc đặt phía sau đầu. Nâng 2 chân lên cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Nâng chân trái lên cao một góc khoảng 45 độ, giữ nguyên chân phải, sau đó đổi bên.
Bước 3: Lặp lại các động tác trên mỗi bên 12 - 15 lần với 3 - 4 hiệp.
Lưu ý: Trong quá trình tập luôn siết cơ bụng, hít thở đều. Bạn có thể tăng dần tốc độ để tác động đến vùng cơ bụng hiệu quả hơn.
Bài tập bụng Scissor Kick (Nguồn: Internet)
Bài tập cơ bụng Jackknife Crunch
Jackknife Crunch là một trong các bài tập bụng giảm mỡ và hỗ trợ tạo cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả nhất, được nhiều gymer ưa chuộng. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trên thảm, đưa 2 tay thẳng lên hướng đỉnh đầu, hai chân duỗi thẳng và nâng lên một góc khoảng 45 độ.
Bước 2: Giữ lưng và cổ thẳng, siết chặt cơ bụng và gập người lại sao cho hai chân vuông góc với thân trên, hai tay hướng về phía mũi chân.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác trên 15 - 20 lần với 2 - 3 hiệp.
Bài tập cơ bụng Jackknife Crunch (Nguồn: Internet)
Bài tập Mountain Climber
Bài tập bụng Mountain Climber tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, cơ liên sườn và cơ vai đem lại cơ bụng săn chắc và cải thiện vóc dáng ngay tại nhà. Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank cao (tay dưới vai, người tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân).
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đồng thời kéo nhanh một đầu gối về phía ngực, giữ cho chân không chạm sàn. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Thở ra khi kéo gối lên, hít vào khi đổi chân. Thực hiện động tác nhịp nhàng và liên tục như đang leo núi.
Bước 3: Lặp lại động tác 15 - 20 lần mỗi bên chân để đạt hiệu quả cao.
*Nguồn: Well+Good
Lịch tập bụng 5 ngày/tuần cho người mới bắt đầu
Tham khảo ngày lịch tập bụng 5 ngày/tuần hiệu quả cho người mới ngay tại nhà:
Thứ 2
Crunches – 3 hiệp x 15 lần
Leg In & Out – 3 hiệp x 12 lần
Plank – 3 hiệp x 20 giây
Thứ 3
Twist Crunch – 3 hiệp x 15 lần mỗi bên
Bridge Lift – 3 hiệp x 12 lần
Lying Leg Raises – 3 hiệp x 10 lần
Thứ 4: Nghỉ hoặc đi bộ nhẹ 20–30 phút
Thứ 5
Sit Up – 3 hiệp x 10–12 lần
Russian Twist – 3 hiệp x 16 lần (mỗi bên 8)
Side Plank – 2 hiệp x 15 giây mỗi bên
Thứ 6
Reverse Crunch – 3 hiệp x 12 lần
Mountain Climber – 3 hiệp x 30 giây
Scissor Kick – 3 hiệp x 10 lần
Thứ 7
Jackknife Crunch – 3 hiệp x 12 lần
Lunge Twist – 3 hiệp x 10 lần mỗi bên
Plank – 3 hiệp x 30 giây
Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn để cơ phục hồi
>> Có thể bạn quan tâm: Lịch tập gym cho người mới tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Tập bụng bao lâu thì có bụng 6 múi?
Quá trình tập bụng giảm mỡ và tạo cơ bụng 6 múi không phải ngay lập tức mà đòi hỏi người tập kiên trì tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học. Theo nghiên cứu từ Hội đồng Thể dục thể thao Hoa Kỳ – ACE Fitness, mỗi tháng có thể giảm 1% tỷ lệ mỡ (body fat) là an toàn nhất, đảm bảo sức khoẻ.
Vậy, tập luyện bao lâu thì có 6 múi? Áp dụng tỷ lệ trên có thể tính như sau:
- Tỷ lệ mỡ của một người đàn ông là 28% --> Luyện tập từ 15 - 21 tháng để có cơ bụng 6 múi.
- Tỷ lệ mỡ của một người phụ nữ là 30% --> Luyện tập từ 20 - 26 tháng để có cơ bụng săn chắc.
Lưu ý khi tập cơ bụng để tối ưu hiệu quả
Tập luyện thường xuyên và đều đặn
Cơ bụng cần được kích thích thường xuyên để phát triển. Tần suất lý tưởng để tập cơ bụng là 3 - 4 buổi/tuần. Lời khuyên cho bạn là hãy tạo một lịch tập cố định và cố gắng tuân thủ.
Tập đúng tư thế, kỹ thuật
Điều quan trọng là tập đúng, không phải tập nhanh hay tập nặng. Tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp tác động chính xác vào nhóm cơ bụng mà còn hạn chế các chấn thương. Lưu ý, duy trì lưng thẳng khi gập bụng và sử dụng lực vừa phải khi tập các bài tập cơ bụng.
Tập trung siết cơ bụng
Khi tập cơ bụng thì tập trung siết cơ bụng là nguyên tắc mà bạn cần phải tuân thủ. Tiến hành siết cơ hay giữ cơ bụng căng suốt quá trình tập giúp kích thích đúng nhóm cơ bụng, tăng hiệu quả tập bụng giảm mỡ, săn chắc cơ bụng.
Kết hợp đan xen các bài tập bụng
Cơ bụng bao gồm nhiều nhóm cơ, do đó, bạn nên kết hợp tập luyện đan xen các bài tập bụng tại nhà khác nhau để các nhóm cơ bụng phát triển đồng đều. Gợi ý luân phiên bài tập cơ thẳng bụng như gập bụng, nâng chân và cơ ngang bụng như plank.
Tăng dần độ khó tập luyện
Khi đã quen, hãy tăng dần độ khó bài tập bụng bằng cách tăng thời gian và số lần lặp lại hoặc kết hợp tạ, sử dụng bóng yoga, dây kháng lực. Mặc khác, bạn cũng có thể thử các biến thể nâng cao như Lying Leg Raises hoặc Jackknife Crunch.
Chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Việc tập luyện quá sức sẽ khiến cơ bắp bị tổn thương và không thể phát triển. Ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm và nghỉ ít nhất 48 tiếng giữa các bài tập cùng 1 nhóm cơ. Nghỉ ngơi 30 giây - 5 phút giữa các set tập và giữa các bài tập 1 - 3 phút, tùy thuộc vào độ khó bài tập hay thể trạng mỗi người. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian nghỉ phù hợp.
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Ăn đầy đủ nhóm chất thiết yếu và tăng bổ sung protein từ thực phẩm như ức gà, cá, trứng để hỗ trợ tăng cơ. Hạn chế đường, chất béo xấu và các loại đồ uống có cồn. Ngoài ra, uống đủ nước 2 - 3 lít mỗi ngày giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp. >>Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần
Lời khuyên cho bạn nếu bạn muốn đẩy nhanh hiệu quả tập cơ bụng bằng cách sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như sữa whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout trước hoặc sau khi tập để nạp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tăng cơ săn chắc, tăng sức bền nhanh chóng. >> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn các thực phẩm bổ sung hỗ trợ tập gym hiệu quả, uy tín chất lượng cao với giá tốt nhất thị trường!
