Chế độ ăn healthy là gì? 7 Nguyên tắc quan trọng khi theo chế độ ăn healthy
Chế độ ăn healthy không chỉ cải thiện sức khoẻ mà còn hỗ trợ duy trì vóc dáng săn chắc. Vậy chế độ ăn healthy là gì và cách áp dụng chế độ ăn heathy thế nào? Cùng Whey Tốt tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé.
Chế độ ăn healthy là gì?
Chế độ ăn healthy là chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, chất xơ, khoáng chất,... Đồng thời, chế độ ăn này sử dụng đa dạng nhóm thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, tăng cường sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh lý.
Lợi ích của chế độ ăn healthy
Thực hiện chế độ ăn uống healthy mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và vóc dáng:
Giảm cân nhanh chóng, duy trì vóc dáng săn chắc
Chế độ ăn healthy giảm cân ưu tiên sử dụng rau củ và ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm chứa chất béo xấu. Đặc biệt, ăn nhiều rau củ giàu chất xơ tạo cảm giác no nhanh, giảm thèm ăn và tránh nạp nhiều calo vào cơ thể. Qua đó, chế độ ăn này giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, đốt mỡ giảm cân hiệu quả.
Hỗ trợ kiểm soát đường trong máu
Thói quen ăn healthy hạn chế tối đa các loại thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa... Thay vào đó là các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám... Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, phòng ngừa nguy cơ đái tháo đường type 2.
Tăng cường sức khỏe hệ tuần hoàn
Chế độ ăn lành mạnh khuyến khích sử dụng chất béo tốt từ dầu ô liu, bơ, cá biển và các loại hạt, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa từ đồ chiên rán, thức ăn nhanh. Nhờ đó, giúp giảm cholesterol xấu (LDL), bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý như cao huyết áp, xơ vữa động mạch…
Cải thiện hệ tiêu hóa
Nguồn thực phẩm giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh hơn. Một hệ tiêu hóa tốt giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất, cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nâng cao sức đề kháng
Chế độ ăn healthy đa dạng các nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và protein giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại bệnh tật, nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất.
>>Xem thêm:
- 6 bước xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả, khoa học
Chế độ ăn Eat Clean là gì? Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày
Nguyên tắc dinh dưỡng của chế độ ăn health
Khi áp dụng chế độ ăn healthy, bạn cần đảm bảo những nguyên tắc ăn healthy như sau:
Cân bằng các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể
Khi xây dựng chế độ ăn health, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất, protein, chất béo tốt, tinh bột. Đồng thời, bạn nên kết hợp bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Cân bằng các nhóm dưỡng chất cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày (Nguồn: Internet)
Hạn chế chất béo bão hoà
Một trong những nguyên nhân làm tăng lượng cholesterol xấu và dẫn đến bệnh tim mạch chính là hàm lượng chất béo quá cao. Khi thực hiện chế độ ăn uống healthy, bạn sẽ ưu tiên chế biến theo cách luộc hoặc hấp để hạn chế tối đa chất béo bão hoà. Bên cạnh đó, chế độ ăn này cũng khuyến khích sử dụng nguồn chất béo không no từ thực vật để tốt cho sức khỏe.
Kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn
Chế độ ăn healthy yêu cầu cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể nhưng phải đảm bảo lượng vừa đủ và không dư thừa calo. Bởi vì, việc dư thừa năng lượng sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân hoặc các bệnh lý khác. Do đó, bạn hãy cân nhắc tình trạng sức khoẻ, nhu cầu tăng cân hay giảm cân, mức độ vận động mỗi ngày của mình để tính toán lượng calo nạp vào phù hợp nhất.
Hạn chế thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn
Những thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn được đánh giá là không lành mạnh, khiến cơ thể có nguy cơ mắc ung thư, đột quỵ, béo phì, ngộ độc,... Vì vậy, trong chế độ ăn healthy thường ưu tiên thực phẩm tươi sống để đảm bảo an toàn sức khỏe.
Uống đủ nước mỗi ngày
Chế độ ăn uống lành mạnh đi đôi với việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Khi uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, sức khỏe tinh thần sẽ tốt hơn, đặc biệt là cải thiện lưu lượng máu, thanh lọc cơ thể, phòng bệnh sỏi đường tiết niệu, cấp ẩm cho làn da mịn màng,...
Ăn đúng giờ, tránh bỏ bữa
Duy trì thói quen ăn uống đúng giờ và không bỏ bữa giúp cơ thể ổn định quá trình trao đổi chất, kiểm soát cơn đói và hạn chế tích mỡ thừa. Ngược lại, bỏ bữa hoặc ăn uống thất thường dễ gây mệt mỏi, rối loạn dinh dưỡng và tăng nguy cơ tăng cân.
Không sử dụng chất kích thích
Các chất kích thích như rượu, bia và thuốc lá sẽ khiến cơ thể mắc các bệnh lý nghiêm trọng về đường hô hấp, gan, thận và tim mạch... Vì vậy, khi thực hiện theo chế độ ăn healthy, bạn tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích trên.
>>Xem thêm:
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn health
Theo hướng dẫn của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chế độ healthy thường ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:
Rau củ quả
Rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên đa dạng rau xanh và hoa quả trong thực đơn của mình. Đồng thời, ưu tiên chế biến theo cách hấp, luộc hoặc làm salad, nước ép để hạn chế muối và chất béo nạp vào cơ thể.
Bổ sung nhiều rau củ quả trong chế độ ăn uống healthy (Nguồn: Internet)
Các loại cá biển
Trong các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích,... chứa lượng lớn omega 3 - axit béo không no. Omega 3 tốt cho sức khỏe não bộ và tim mạch mà cơ thể không tự tổng hợp được. Vậy nên, bạn nên tăng bổ sung các loại cá biển trong chế độ ăn healthy của mình.
Sữa hoặc các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi hoặc các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, váng sữa,... chính là nhóm thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn healthy. Bởi đây chính là nguồn cung cấp protein, lợi khuẩn và khoáng chất dồi dào có lợi cho cơ thể.
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt
Nhóm thực phẩm các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và các vấn đề về đường tiêu hoá. Vì vậy, bạn cũng nên sử dụng gạo lứt, hạt óc chó, hạnh nhân, yến mạch, hạt chia,... trong chế độ ăn uống của mình.
Trứng
Trong khẩu phần ăn healthy chắc chắn không thể thiếu các món được chế biến từ trứng. Đây chính là nguồn cung cấp protein và chất chống oxy hoá cho cơ thể, tăng cường sức khoẻ tổng thể tuyệt vời.
Thực phẩm không nên ăn trong chế độ ăn healthy
- Thực phẩm chế biến sẵn & đồ ăn nhanh: Chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và ít dinh dưỡng, gây tăng cân và nhiều bệnh tật.
- Đồ uống có đường: Nước ngọt, trà sữa cung cấp lượng đường tinh luyện khổng lồ, làm tăng đường huyết và calo rỗng.
- Thực phẩm nhiều đường tinh luyện: Kẹo, bánh ngọt và kem chứa nhiều đường, dễ gây béo phì và các vấn đề về đường huyết.
- Tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng đã mất đi chất xơ và dinh dưỡng, làm đường huyết tăng nhanh, không giúp no lâu.
- Chất béo không lành mạnh & thực phẩm chứa nhiều muối: Đồ chiên rán, mỡ động vật và thực phẩm mặn làm tăng cholesterol xấu, gây hại tim mạch và tăng huyết áp.
>>Xem thêm:
Gợi ý thực đơn ăn healthy cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa biết xây dựng thực đơn healthy trong 7 ngày như thế nào, hãy tham khảo gợi ý các thực đơn sau:
Thực đơn healthy ngày 1:
Bữa sáng: 3/4 chén yến mạch, 1 quả chuối, 1 ly sữa.
Bữa trưa: Ức gà luộc, rau củ luộc, cơm gạo lứt.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, salad rau xanh.
Thực đơn healthy ngày 2:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố bơ chuối.
Bữa trưa: Súp ức gà và rau củ.
Bữa tối: Ức gà nướng và cải bó xôi luộc.
Thực đơn healthy ngày 3:
Bữa sáng: Sinh tố chuối, cải bó xôi, sữa hạt không đường.
Bữa trưa: Ức gà nướng, 1 ly sữa chua không đường và hạt hạnh nhân.
Bữa tối: 1 phần tôm hấp, 1 củ khoai tây nướng.
Thực đơn healthy ngày 4:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa không đường.
Bữa trưa: 1 phần bò bít tết, súp cà chua.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, 1 quả táo xanh và 1 nắm quả óc chó.
Gợi ý thực đơn ăn healthy cho người mới (Nguồn: Internet)
Thực đơn healthy ngày 5:
Bữa sáng: 1 ly sữa không đường, yến mạch nguyên hạt và 1 quả chuối.
Bữa trưa: 1 phần nui xào bò, sữa chua ăn kèm với dâu tây.
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần thịt lợn luộc, súp lơ luộc.
Thực đơn healthy ngày 6:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1 quả táo.
Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 phần ức gà áp chảo.
Bữa tối: 1 phần salad tôm và rau củ, 1 ly sinh tố bơ.
Thực đơn healthy ngày 7:
Bữa sáng: 1 nửa quả bơ, 2 quả trứng luộc.
Bữa trưa: 1 phần rau củ luộc, ức gà nướng mật ong, nửa chén cơm gạo lứt.
Bữa tối: Salad cá ngừ, 1 chén súp rau củ.
Bên cạnh thực đơn ăn healthy, bạn cần kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học và tập luyện thường xuyên để tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng.
Trong quá trình tập luyện hoặc chơi thể thao, bạn có thể kết hợp cùng các loại thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout... để tăng cường hiệu suất, giảm nhức mỏi cơ. Tuy nhiên, hãy ưu tiên sản phẩm có hàm lượng protein tinh khiết, được chứng nhận phù hợp với người ăn healthy và vận động viên. >> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn dòng thực phẩm bổ sung và ăn kiêng phù hợp.
Bài viết trên là những chia sẻ của Whey Tốt về chế độ ăn healthy là gì và gợi ý các thực đơn ăn healthy. Hy vọng qua những thông tin trên, bạn có thể nắm rõ và áp dụng hiệu quả trong chế độ ăn healthy của bản thân nhé!
