Chế độ ăn healthy là gì? Nguyên tắc và lưu ý khi thực hiện chế độ ăn healthy
Xây dựng chế độ ăn healthy giúp cải thiện sức khoẻ và duy trì vóc dáng săn chắc. Vậy chế độ ăn healthy có điểm gì đặc biệt và ưu tiên những nhóm thực phẩm nào? Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé.
Chế độ ăn healthy là gì?
Chế độ ăn healthy là chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, chất xơ, khoáng chất,... Đồng thời, sử dụng đa dạng nhóm thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh lý và giúp giảm cân hiệu quả.
Lợi ích khi thực hiện chế độ ăn healthy
Chế độ ăn uống healthy cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe tổng quát và mang đến những lợi ích như:
Giảm cân nhanh chóng, duy trì vóc dáng săn chắc
Chế độ ăn healthy ưu tiên sử dụng rau củ và ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm chứa chất béo xấu. Vì vậy, hàm lượng chất xơ trong rau củ sẽ giúp bạn nhanh no hơn, ức chế cơn thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Thông qua đó, bạn sẽ duy trì được vóc dáng săn chắc cũng như giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng, hiệu quả hơn.
Giúp điều hòa lượng đường trong máu
Trong chế độ ăn healthy thường hạn chế các thực phẩm nhiều đường như nước ngọt, kem, bánh mì,... Thay vào đó là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và gạo lứt. Vì vậy, bạn sẽ ngăn ngừa được bệnh tiểu đường, đồng thời điều hòa lượng đường huyết.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch
Thực đơn healthy sẽ ưu tiên sử dụng chất béo từ dầu ô liu, bơ, cá hoặc các loại hạt. Điều này rất tốt cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng cholesterol trong máu. Bên cạnh đó, chất chống oxy hoá trong rau củ quả sẽ giúp ngăn ngừa các tế bào gây ung thư.
Xem thêm:
Nguyên tắc cần nắm trong chế độ ăn healthy
Chế độ ăn healthy thường đảm bảo những nguyên tắc cơ bản như:
Cân bằng các nhóm dưỡng chất
Khi xây dựng chế độ ăn health, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, như chất xơ, vitamin và khoáng chất, protein, chất béo tốt, tinh bột. Đồng thời, bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Giảm lượng muối và đường
Nếu cơ thể nạp một lượng lớn đường thì sẽ dễ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì hoặc mắc các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường. Vì vậy, chế độ ăn healthy thường cắt giảm lượng đường và ưu tiên chất tạo ngọt tự nhiên từ trái cây.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế sử dụng muối và thức ăn mặn. Điều này sẽ giúp bạn tránh tình trạng đột quỵ và giảm nguy cơ mắc bệnh về thận, dạ dày, huyết áp,...
Hạn chế chất béo bão hoà
Một trong những nguyên nhân làm tăng lượng cholesterol xấu và dẫn đến bệnh tim mạch chính là hàm lượng chất béo quá cao. Vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn uống healthy, bạn nên ưu tiên chế biến theo cách luộc hoặc hấp để hạn chế tối đa chất béo bão hoà. Bên cạnh đó, hãy sử dụng nguồn chất béo không no từ thực vật để tốt cho sức khỏe.
Kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn
Chế độ ăn healthy yêu cầu cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, nhưng phải đảm bảo vừa đủ và không dư thừa calo. Bởi vì việc dư thừa năng lượng sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân hoặc các bệnh lý khác. Do đó, bạn hãy cân nhắc tình trạng sức khoẻ, nhu cầu tăng cân hay giảm cân, mức độ vận động mỗi ngày của mình để tính toán lượng calo nạp vào phù hợp nhất.
Hạn chế thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn
Những thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn được đánh giá là không lành mạnh, khiến cơ thể có nguy cơ mắc ung thư, đột quỵ, béo phì, ngộ độc,... Vì vậy, trong chế độ ăn healthy thường ưu tiên thực phẩm tươi sống để đảm bảo an toàn với sức khỏe.
Uống đủ nước mỗi ngày
Chế độ ăn uống lành mạnh đi đôi với việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Khi uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, sức khỏe tinh thần sẽ tốt hơn, đặc biệt là cải thiện lưu lượng máu, phòng bệnh sỏi đường tiết niệu, giảm táo bón, giúp cấp ẩm cho làn da mịn màng,...
Không sử dụng chất kích thích
Các chất kích thích như rượu, bia và thuốc lá sẽ khiến cơ thể mắc các bệnh lý nghiêm trọng về đường hô hấp, phổi và tim mạch. Vì vậy, khi thực hiện theo chế độ ăn healthy, tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích trên.
Xem thêm:
Nhóm thực phẩm nên ăn trong chế độ healthy
Theo hướng dẫn của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chế độ healthy thường ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:
Rau củ quả
Rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên đa dạng rau xanh và hoa quả trong thực đơn của mình. Đồng thời, ưu tiên chế biến theo cách hấp, luộc hoặc làm salad, nước ép để hạn chế muối và chất béo nạp vào cơ thể.
Các loại cá biển
Trong các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích,... chứa lượng lớn omega 3 và axit béo không no. Những chất này rất tốt cho não bộ và tim mạch và cơ thể không tự tổng hợp được. Chính vì thế, bạn nên ưu tiên các loại cá biển trong chế độ ăn healthy của mình.
Sữa hoặc các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi hoặc các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, váng sữa,... chính là nhóm thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn healthy. Bởi đây chính là nguồn cung cấp protein, lợi khuẩn và khoáng chất dồi dào cho cơ thể.
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt
Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và các vấn đề về đường tiêu hoá. Vì vậy, bạn nên ưu tiên sử dụng gạo lứt, hạt óc chó, hạnh nhân, yến mạch, hạt chia,... trong chế độ ăn uống của mình.
Trứng
Trong khẩu phần ăn healthy chắc chắn không thể thiếu các món được chế biến từ trứng. Đây chính là nguồn cung cấp protein và chất chống oxy hoá cho cơ thể, tăng cường sức khoẻ tổng thể.
Xem thêm:
Gợi ý thực đơn ăn healthy cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa biết xây dựng thực đơn healthy trong 7 ngày như thế nào, hãy tham khảo gợi ý sau:
Thực đơn healthy ngày 1:
Bữa sáng: 3/4 chén yến mạch, 1 quả chuối, 1 ly sữa.
Bữa trưa: Bánh sandwich ức gà, cà chua, xà lách.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, súp lơ luộc và khoai tây nghiền.
Thực đơn healthy ngày 2:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố bơ chuối.
Bữa trưa: Súp ức gà và rau củ.
Bữa tối: Ức gà nướng và cải bó xôi luộc.
Thực đơn healthy ngày 3:
Bữa sáng: 1 ly sữa không đường và yến mạch, 1 quả táo xanh.
Bữa trưa: Ức gà nướng, 1 ly sữa chua không đường và hạt hạnh nhân.
Bữa tối: 1 phần tôm hấp, 1 củ khoai tây nướng.
Thực đơn healthy ngày 4:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa không đường.
Bữa trưa: 1 phần bò bít tết, súp cà chua.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, 1 quả táo xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
Thực đơn healthy ngày 5:
Bữa sáng: 1 ly sữa không đường, yến mạch nguyên hạt và 1 quả chuối.
Bữa trưa: 1 phần nui xào bo, sữa chua ăn kèm với dâu tây.
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần thịt lợn luộc, súp lơ luộc.
Thực đơn healthy ngày 6:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1 quả táo.
Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 phần ức gà áp chảo.
Bữa tối: 1 phần salad tôm và rau củ, 1 ly sinh tố bơ.
Thực đơn healthy ngày 7:
Bữa sáng: 1 nửa quả bơ, 2 quả trứng luộc.
Bữa trưa: 1 phần rau củ luộc, ức gà nướng mật ong, nửa chén cơm gạo lứt.
Bữa tối: Salad cá ngừ, 1 chén súp rau củ.
Bên cạnh thực đơn ăn healthy, bạn cần kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học và tập luyện thường xuyên để tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Trong quá trình tập luyện hoặc chơi thể thao, bạn có thể kết hợp cùng các loại thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout để tăng cường hiệu suất, giảm nhức mỏi cơ. Tuy nhiên, hãy ưu tiên sản phẩm có hàm lượng protein tinh khiết, được chứng nhận phù hợp với người ăn healthy và vận động viên.
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn dòng thực phẩm bổ sung và ăn kiêng phù hợp.
