Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cấp tốc trong 7 ngày
Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn cần tập luyện đều đặn và áp dụng theo chế độ ăn uống khoa học. Nếu bạn vẫn chưa biết lên thực đơn giảm mỡ bụng như thế nào để vừa hiệu quả, vừa an toàn với sức khỏe, hãy xem ngay gợi ý dưới đây của Whey Tốt!
Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa vùng bụng, cụ thể:
Dư thừa calo: Nếu lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ thì sẽ dẫn đến việc dư thừa năng lượng, tích tụ mỡ vùng bụng. Điều này rất dễ xảy ra khi bạn ăn nhóm thực phẩm nhiều đường và carbs.
Ăn uống không lành mạnh: Thường xuyên ăn thực phẩm đóng hộp, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ hay uống rượu bia sẽ tăng khả năng tích tụ mỡ thừa vùng bụng.
Ít vận động: Tập luyện thể thao sẽ khiến cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn. Ngược lại, nếu bạn ít vận động và không tập thể dục thì dễ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, tích tụ mỡ vùng bụng.
Do di truyền: Gen di truyền có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và là nguyên nhân gây béo phì, béo bụng.
Căng thẳng kéo dài: Khi stress, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol khiến tích tụ chất béo tại vùng bụng và tăng cường cảm giác thèm ăn.
Ngủ không đủ giấc, không đúng giờ: Điều này sẽ khiến quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể diễn ra chậm hơn, dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa.
Xem thêm:
Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm mỡ bụng
Khi lên thực đơn giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà, bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau:
Bổ sung chất xơ hoà tan
Các chất xơ hoà tan sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, ức chế cơn thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào. Đồng thời, chúng còn hỗ trợ ruột già co thắt và điều tiết, giúp đào thải chất béo xấu ra khỏi cơ thể, hạn chế khả năng tích tụ mỡ thừa.
Khi lên thực đơn giảm mỡ bụng, bạn có thể thêm các thực phẩm giàu chất xơ như: Trái cây, rau củ quả, các loại đậu, yến mạch,...
Cung cấp đủ lượng protein
Protein sẽ giúp cơ thể giải phóng hormone PYY và GLP-1, no lâu hơn và hạn chế tình trạng thèm ăn. Đặc biệt, trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng, bổ sung các thực phẩm giàu protein sẽ hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả.
Bạn có thể tham khảo các thực phẩm giàu protein dưới đây để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình:
Các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân, hạt điều,...
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mạch, kiều mạch,...
Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan,...
Ức gà và các loại thịt đỏ.
Cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ,...
Sữa chua và sữa tươi không đường.
Hạn chế carb nạp vào cơ thể
Carbs sẽ được chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động sống. Tuy nhiên, chế độ ăn uống giàu carbs có thể dẫn đến việc dư thừa calo và tích tụ mỡ vùng bụng. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều carbs, đặc biệt là carbs tinh chế từ bánh mì, nước ngọt, khoai tây chiên,...
Nói không với thực phẩm nhiều đường
Các thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt có ga,... thường chứa hàm lượng calo lớn, dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng và mất cân bằng hormone. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến việc tích tụ mô mỡ thừa bên trong cơ thể, gây béo phì cũng như béo bụng.
Xem thêm:
Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc trong 7 ngày
Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 7 ngày, bạn hãy tham khảo ngay nhé!
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 1
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố quả mọng.
Bữa trưa: Ức gà nướng, salad rau củ, 1 củ khoai lang luộc.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, súp lơ và cà rốt luộc.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 2
Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa chua.
Bữa phụ: 1 quả chuối.
Bữa trưa: Cá hồi áp chảo và salad rau mầm.
Bữa phụ: 2 lát bánh mì nguyên cám.
Bữa tối: Bò bít tết và măng tây.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 3
Bữa sáng: 1 bát súp ức gà với nấm, 1 ly sinh tố bơ chuối.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, ức gà nướng, rau cải luộc.
Bữa phụ: 1 ly sữa chua không đường.
Bữa tối: Thịt lợn luộc, khoai lang luộc và salad rau củ.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 4
Bữa sáng: 1 phần bún gạo lứt.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.
Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, ức gà nướng, salad rau của với dầu ô liu.
Bữa phụ: 1 trái lê.
Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, cải bó xôi luộc, canh đậu hũ non.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 5
Bữa sáng: 1 bát sữa chua với ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 chén cà chua bi.
Bữa trưa: 1 phần tôm nướng, salad rau củ.
Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.
Bữa tối: Ức gà luộc, bông cải xanh hấp, 1 bát súp bí ngô.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 6
Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp, 1 quả táo.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ chuối.
Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt, ức gà nướng, salad rau củ với dầu ô liu.
Bữa phụ: 2 lát bánh mì đen.
Bữa tối: Súp hải sản, tráng miệng bằng vài múi bưởi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 7
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 ly nước detox.
Bữa trưa: Bò bít tết, măng tây và bông cải xanh luộc.
Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.
Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, tôm nướng và salad rau củ.
Ăn gì và kiêng ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả
Để nhanh chóng giảm mỡ bụng, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ và protein như: Trái cây, rau củ quả, cá, thịt đỏ, yến mạch,... Đồng thời, hạn chế:
Đồ ăn chiên rán và thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
Đồ uống có cồn, rượu bia, chất kích thích.
Nước ngọt, snack, các loại bánh ngọt, bánh kem,...
Thực phẩm chứa tinh bột đã tinh chế, đặc biệt là bánh mì trắng.
Xem thêm:
Gợi ý cách giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn
Bên cạnh chế độ ăn uống, việc tập luyện và sinh hoạt khoa học cũng tác động rất lớn đến hiệu quả giảm mỡ bụng. Vì vậy, bạn hãy lưu ý những điều sau để nhanh chóng tạm biệt mỡ thừa:
Không lạm dụng hoặc uống các loại thuốc giảm mỡ bụng khi chưa có hướng dẫn từ chuyên gia y tế.
Không nên nhịn ăn, đặc biệt là không bỏ bữa sáng. Điều này sẽ ảnh hướng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến bạn luôn trong trạng thái đói và nạp nhiều calo hơn trong bữa ăn tiếp theo.
Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, đồng thời giảm khẩu phần ăn trong mỗi bữa.
Ưu tiên cách chế biến hấp, luộc, giảm lượng muối trong chế độ ăn uống. Bởi vì muối sẽ khiến cơ thể tăng cường giữ nước, gây béo phì.
Uống đủ nước để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, thanh lọc cơ thể và tạo cảm giác no lâu hơn.
Ngủ đủ giấc, duy trì lối sống và sinh hoạt lành mạnh.
Tập luyện thường xuyên để nhanh chóng đánh bay mỡ thừa và sở hữu vòng eo con kiến. Đồng thời, kết hợp cùng các thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, EAA, Pre-workout để tăng cường hiệu suất tập luyện, giảm nhức mỏi cơ và tăng cơ hiệu quả.
Bài viết trên đã gợi ý cho bạn thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Bạn hãy tham khảo và xây dựng chế độ ăn uống khoa học, kết hợp cùng việc tập luyện để nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc nhé!
