15 Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất cho nam

Các bài tập vai sẽ giúp bạn có một cơ vai và phần thân trên săn chắc, khỏe mạnh. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ hướng dẫn bạn những bài tập giúp phát triển cơ vai trước, vai sau và vai giữa hiệu quả nhất nhé!

Cơ vai nằm ở vị trí nào? Lợi ích khi tập các bài tập dành cho cơ vai

Cơ vai nằm ở 2 phía đầu vai của cơ thể, giúp kết nối cánh tay với thân mình. Đây là một trong những nhóm cơ khá lớn và được chú trọng nhiều khi tập luyện. Cơ vai to tròn, săn chắc là điểm thu hút, nhằm đánh giá nét đẹp hình thể vạm vỡ. 

Cơ vai cũng bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ, đó là: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Trong đó, cơ vai giữa là phần cơ to và khỏe nhất trong nhóm này.

Các bài tập vai bao giờ cũng được những người tập thể hình ưu tiên nhiều hơn bởi mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể cả bên trong lẫn bên ngoài. Cụ thể như:

• Cải thiện sức khỏe và thể lực: Bài tập vai giúp cơ bắp tay chắc khỏe hơn, hỗ trợ tốt cho các khớp vai. Nhờ đó, khi cần thực hiện các tư thế nâng lên cao, khuân vác vật nặng,... sẽ không còn bị nhức mỏi. Ngoài ra, tập cơ vai cũng giúp nâng cao thể lực khi chơi những môn thể thao khác như: cầu lông, tennis, bơi lội,...

• Tạo nên hình thể chữ V: Tập vai là bài tập đầu tiên để tạo hình dáng chữ V, đây là hình thể mà mọi gymer muốn hướng đến. Tuy vậy, người tập cần kết hợp với các bài tập ngực và xô để đạt được khối chữ V hoàn hảo nhất.

• Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng: Bài tập cơ vai thuộc nhóm bài tập nặng, giúp đốt cháy lượng lớn calo. Nhờ đó, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa nhanh chóng.

5 Bài tập phát triển cơ vai trước

Để tăng nhóm cơ vai trước, bạn có thể luyện tập các động tác cùng tạ đơn hoặc tạ đòn. Điều này sẽ giúp cân bằng sức mạnh giữa 2 bên vai, tránh tình trạng lệch vai và những chấn thương không mong muốn. Tham khảo các bài tập vai trước hiệu quả, được các huấn luyện viên thể hình áp dụng dưới đây!

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press là bài tập vai trước quen thuộc với gymer, giúp đôi vai thêm to khoẻ, săn chắc. Đồng thời, động tác này còn giúp phát triển cơ vai sau và hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả. 

Cách thực hiện Dumbbell Shoulder Press:

• Bước 1: Ngồi trên ghế và giữ lưng thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn ngang vai sao cho khuỷu tay vuông góc. 

• Bước 2: Thở ra và đẩy tạ lên cao đến khi 2 tay duỗi thẳng. 

• Bước 3: Giữ 1 nhịp, sau đó thở ra và hạ tạ về vị trí ngang vai. 

• Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Seated Barbell Shoulder Press

Seated Barbell Shoulder Press là bài tập đẩy tạ đòn qua vai. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay nắm thanh tạ đòn sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút. 

• Bước 2: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, nâng tạ thẳng lên cao quá đầu. 

• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ.

Bài tập Smith Machine Overhead Shoulder Press

Smith Machine Overhead Shoulder Press (đẩy tạ trên máy) là một trong những bài tập vai trước hiệu quả cho nam giới. Tuy nhiên, động tác này khá nặng nên bạn hãy lưu ý lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực. 

Các bước thực hiện tương tự như Seated Barbell Shoulder Press, chỉ khác là bạn sẽ tập trên máy đẩy tạ Smith. Cụ thể: 

• Bước 1: Ngồi lên máy đẩy tạ Smith, hít vào thật sâu và đẩy thanh tạ lên khỏi vị trí khoá ban đầu, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp. 

• Bước 2: Gồng cơ vai và hạ tạ xuống ngang cằm, sau đó giữ khoảng 1 nhịp. 

• Bước 3: Dồn lực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên. 

• Bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ
• Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng ngay tại nhà
• Các bài tập gym cho nam hiệu quả nhất theo đánh giá từ chuyên gia thể hình

Bài tập Barbell Front Raise

Barbell Front Raise là bài tập vai trước với tạ đòn phổ biến, giúp bạn có bờ vai to khoẻ, vạm vỡ. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay cầm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng xuống dưới, khuỷu tay duỗi thẳng. Hơi ưỡn ngực và đẩy vai về phía sau, đồng thời giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.

• Bước 2: Nâng tạ lên phía trước người sao cho tay cao hơn vai. 

• Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise là bài tập với tạ đơn dễ thực hiện nhất giúp cơ vai trước nở nang:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng xuống và cầm tạ đơn để trước đùi.

• Bước 2: Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống. Tay trái cầm tạ giữ nguyên vị trí ban đầu. 

• Bước 3: Giữ 1 nhịp và từ từ hạ tạ bên tay phải xuống.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trên với tay trái.

5 Bài tập phát triển cơ vai giữa

Luyện tập cơ vai giữa sẽ giúp bạn có bờ vai rộng, dày và chắc khoẻ hơn. Dưới đây là các bài tập vai giữa hiệu quả mà bạn nên áp dụng:

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là bài tập vai giữa đơn giản cho nam và nữ, có thể thực hiện ngay tại nhà. Chi tiết các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn duỗi dọc bên thân người.

• Bước 2: Nâng tạ lên ngang 2 bên vai và giữ tư thế này khoảng 1 nhịp. 

• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Cable Lateral Raise

Cable Lateral Raise là bài tập kéo cáp giúp phát triển cơ vai hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng tai. Một tay giữ tay cầm của dây cáp, tay còn lại chống ngang hông.

• Bước 2: Kéo cáp sang sang cho đến khi cánh tay thẳng và song song với sàn.

• Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp và hạ tay về vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Thực hiện lặp lại với tay kia.

Bài tập Barbell Upright Row

Barbell Upright Row là bài tập phổ biến với tạ đòn, tác động chính đến nhóm cơ cầu vai. Động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nhấc thanh tạ đòn lên dựa vào đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. 

• Bước 2: Nâng thanh tạ lên ngang vai, cùi chỏ tay hơi cao hơn cẳng tay và hướng sang 2 bên.

• Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên.

• Bài tập cẳng tay cho nam giới hiệu quả nhất
• Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính
• Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer

Bài tập Cable Upright Row

Cable Upright Row là bài tập kéo cáp giúp phát triển cơ vai nhanh chóng, được các gymer áp dụng trong lịch tập của mình. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thanh cầm của dây cáp. 

• Bước 2: Kéo tạ lên cao cho đến khi nhóm cơ cầu vai được ép sát. 

• Bước 3: Giữ 1 nhịp và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Dumbbell Upright Row

Luyện tập Dumbbell Upright Row sẽ giúp bạn phát triển cơ vai giữa hiệu quả, tác động nhiều nhất đến nhóm cơ cầu vai. Các bước thực hiện cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào phái thân người.

• Bước 2: Nâng tạ lên cho đến khi tạ gần chạm cằm, khuỷu tay cong hướng lên trên.

• Bước 3: Giữ 1 nhịp, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

5 Bài tập phát triển cơ vai sau

Nhóm cơ vai sau thường yếu hơn cơ vai trước hoặc cơ vai giữa. Vì vậy, bạn nên lựa chọn các bài tập cường độ thấp hơn, ví dụ như:

Bài tập Cable Face Pull

Cable Face Pull là bài tập kéo cáp giúp phát triển cơ vai hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người và điều chỉnh dây cáp lên vị trí ngang tầm với mặt.

• Bước 2: Siết cơ bụng và kéo dây cáp tới gần sát mặt, ép bả vai ra sau. 

• Bước 3: Giữ động tác trên khoảng 1 nhịp, sau đó thả tay về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

• Bài tập giảm mỡ bụng nhanh, tạo cơ bụng nét căng
• Bài tập lưng xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn
• Seated Cable Row là gì? Cách tập phát triển cơ lưng giữa hiệu quả

Bài tập Seated Cable Face Pull

Động tác này thực hiện tương tự như Cable Face Pull, chỉ khác là bạn sẽ ngồi kéo cáp. Cụ thể:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay nắm chặt thanh kéo cáp và lòng bàn tay hướng vào trong. 

• Bước 2: Kéo dây cáp về phía sát mặt, cách tay để cao hơn phần vai.

• Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp và thả tay về vị trí ban đầu. 

• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Banded Face Pulls

Banded Face Pulls là bài tập với dây kháng lực, giúp phát triển cơ vai sau lẫn cơ lưng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm day kháng lực sao cho lòng bàn tay hướng vào phía thân người. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. 

• Bước 2: Kéo dây về phía sau và giữ khuỷu tay cao hơn vai. Giữ 1 nhịp và siết cơ vai sau thật chặt. 

• Bước 3: Thả tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Dumbbell Rear Delt Lateral Raise

Dumbbell Rear Delt Lateral Raise là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhất với động tác nâng tạ đơn trong tư thế ngồi, giúp cơ vai sau chắc khoẻ. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân khép lại, hai tay cầm 2 quả tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào trong. 

• Bước 2: Nghiêng người về phía trước, hơi cong khuỷu tay và nâng tạ sang 2 bên. 

• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập Rear Delt Machine Fly

Rear Delt Machine Fly là một trong các bài tập vai sau hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi lên máy tập và quay mặt vào trong. Hai tay nắm chặt vào phái tay cầm. 

• Bước 2: Siết cơ vai thật chặt và mở rộng cánh tay ra sau.

• Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Các lỗi thường gặp và cách khắc phục khi áp dụng các bài tập cơ vai

Rất nhiều gymer gặp phải tình trạng tập lâu nhưng cơ vai không cải thiện, thậm chí dẫn đến chấn thương. Dưới đây là một số lỗi thường gặp và cách khắc phục để tập cơ vai hiệu quả:

• Bỏ qua việc khởi động: 

Khi chưa khởi động, các khớp chưa kịp được làm nóng, co giãn thì đã phải tiếp nhận các vận động nặng. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến phần lớn chấn thương ở các gymer khi tập luyện.

• Tập luyện quá dồn dập: 

Cơ vai trước là nhóm cơ chịu tải nặng nhất trong các nhóm cơ vai. Nếu bạn tập cơ vai trước cùng với các bài tập ngực, tay sau,... thì nhóm cơ này sẽ trong trạng thái hoạt động nặng quá mức. 

Giải pháp cho vấn đề này là hãy phân chia lịch tập ngực và vai cách nhau ít nhất 3 ngày. Nếu không nắm chắc, bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên tại phòng tập, bao gồm việc chọn mức tạ phù hợp với thể trạng.

• Tư thế tập vai chưa chuẩn:

Để siết cơ vai cao nhất, người tập phải giữ được tư thế chuẩn, từ lưng, khuỷu tay, cánh tay cũng như vị trí nâng tạ. Khi bạn không cong lưng để nâng tạ theo phản xạ thông thường sẽ dẫn đến nguy cơ bị căng, lệch cơ. 

Khuỷu tay cần phải co, duỗi phù hợp, không nên vung quá rộng. Ngoài ra, vị trí nâng tạ tốt nhất là cao qua vai khoảng 45 độ, hạ tạ ngang với đùi và không nên xuống tạ quá sâu.

Cách khắc phục một số lỗi thường gặp khi tập cơ vai (Nguồn: Internet)

An toàn tập luyện các bài cơ vai

Để đảm bảo an toàn khi tập luyện các bài tập vai, hạn chế tối đa các tổn thương ngoài ý muốn, bạn hãy áp dụng những biện pháp dưới đây:

• Khởi động kỹ: Hãy dành ra từ 5-10 phút khởi động thật kỹ, đặc biệt là ở cơ vai. Điều này sẽ giúp cơ thể làm quen với nhịp độ tập luyện, các khớp vai được làm nóng dần để linh hoạt hơn khi đi vào bài tập.

• Ngưng tập nếu cảm thấy đau: Khi cảm thấy đau nhức cơ, có thể bạn đã tập sai động tác kỹ thuật hoặc tập luyện quá mức chịu đựng. Lúc này, hãy dừng ngay việc tập luyện, nghỉ ngơi 10-15 phút. Nếu cơn đau vẫn chưa dứt thì nên lập tức đến bệnh viện để kiểm tra sức khỏe. 

• Tập luyện theo thể trạng: Người tập nên chọn mức tạ, lịch tập và tần suất thực hiện các động tác vừa sức với cơ thể. Khi cảm nhận sức bền tăng lên thì có thể nâng dần mức tạ để mang lại hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn tối đa.

Chế độ dinh dưỡng khi tập cơ vai

Khi thực hiện các bài tập vai, bạn nên hạn chế các thức ăn nhiều tinh bột hoặc chất béo không bão hoà, các thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ,... 

Thay vào đó, hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm như: Whey protein, sữa, các loại thịt đỏ hay các loại hạt,... Điều này sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn, có đủ năng lượng để luyện tập với cường độ cao. Đồng thời, hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung cho gymer như: BCAA, EAA, Pre-workout để phục hồi cơ bắp, tránh nhức mỏi cơ và tăng sức mạnh, sức bền hiệu quả. 

>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo chế độ ăn của người tập gym thông qua các bài viết sau:

• Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần
• Thực đơn cho người tập gym tăng cân cấp tốc chỉ trong 1 tuần