15 bài tập cơ vai nhanh to, vạm vỡ tốt nhất cho nam và nữ tập gym
Các bài tập vai sẽ giúp bạn có một cơ vai và phần thân trên săn chắc, khỏe mạnh. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ hướng dẫn bạn những bài tập giúp phát triển cơ vai trước, vai sau và vai giữa hiệu quả nhất nhé!
Cấu trúc cơ vai
Cơ vai (cơ delta hay cơ bả vai) là phần cơ nằm ở 2 phía đầu vai của cơ thể giúp kết nối cánh tay với thân mình. Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ:
- Cơ vai trước (Anterior deltoid): Nằm ở phía trước vai, có chức năng nâng cánh tay lên phía trước và xoay vào trong.
- Cơ vai giữa (Lateral deltoid): Nằm ở phía bên vai, có chức năng nâng cánh tay sang ngang.
- Cơ vai sau (Posterior deltoid): Nằm ở phía sau vai, giúp bạn nâng cánh tay ra phía sau và xoay ra ngoài.
Trong đó, cơ vai giữa là phần cơ to và khỏe nhất trong nhóm này.
Cấu tạo và vị trí cơ vai (Nguồn: Internet)
Cơ vai là một trong những nhóm cơ khá lớn và được chú trọng nhiều khi tập luyện. Cơ vai to tròn, săn chắc là điều mà nhiều phái nam muốn đạt được bởi nó thể hiện nét đẹp hình thể đầy nam tính và quyến rũ.
Vì sao nên tập các bài tập vai?
Các bài tập phát triển cơ vai trước
Để phát triển nhóm cơ vai trước, bạn có thể luyện tập các động tác cùng tạ đơn hoặc tạ đòn. Điều này sẽ giúp cân bằng sức mạnh giữa 2 bên vai, tránh tình trạng lệch vai và những chấn thương không mong muốn. Tham khảo các bài tập vai trước hiệu quả, được các huấn luyện viên thể hình áp dụng dưới đây!
Ngồi đẩy vai với tạ đơn - Seated Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press là bài tập vai trước quen thuộc với các gymer giúp đôi vai thêm to khoẻ, săn chắc. Đồng thời, bài tập này còn kích th phát triển cơ vai sau và hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện Dumbbell Shoulder Press:
Bước 1: Ngồi trên ghế và giữ lưng thẳng, hai tay cầm hai tạ đơn ngang vai sao cho khuỷu tay vuông góc.
Bước 2: Thở ra và đẩy tạ lên cao đến khi 2 tay duỗi thẳng.
Bước 3: Giữ 1 nhịp, sau đó thở ra và hạ tạ về vị trí ngang vai. Thực hiện lặp lại các động tác trên 10 lần với 4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Động tác thực hiện bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press (Nguồn: Internet)
Ngồi đẩy tạ đòn qua vai - Seated Barbell Shoulder Press
Seated Barbell Shoulder Press là bài tập đẩy tạ đòn qua vai ở tư thế ngồi, tác động mạnh mẽ vào cơ vai trước và cơ vai giữa giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ vai hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay nắm thanh tạ đòn sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút.
Bước 2: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, nâng tạ thẳng lên cao quá đầu.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ.
Bài tập Seated Barbell Shoulder Press phát triển cơ vai trước hiệu quả (Nguồn: Internet)
- Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết từ HLV thể hình
- 13 bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam và nữ tại nhà và phòng gym
Nâng tạ đòn về trước - Bài tập Barbell Front Raise
Barbell Front Raise là bài tập vai trước với tạ đòn phổ biến, giúp bạn có bờ vai to khoẻ, vạm vỡ. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Hai tay cầm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng xuống dưới, khuỷu tay duỗi thẳng. Hơi ưỡn ngực và đẩy vai về phía sau, đồng thời giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Bước 2: Nâng tạ lên phía trước người sao cho tay cao hơn vai.
Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Barbell Front Raise giúp cơ vai trước săn chắc, vạm vỡ (Nguồn: Internet)
Nâng tạ đơn trước mặt - Dumbbell Front Raise
Dumbbell Front Raise là bài tập với tạ đơn dễ thực hiện nhất giúp cơ vai trước nở nang, dễ thực hiện tại nhà. Bạn chỉ cần lựa chọn 2 tạ đơn có trong lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng xuống và cầm tạ đơn để trước đùi.
Bước 2: Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống. Tay trái cầm tạ giữ nguyên vị trí ban đầu.
Bước 3: Giữ 1 nhịp và từ từ hạ tạ bên tay phải xuống.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trên với tay trái. Lặp lại toàn bộ động tác 8 lần với 4 hiệp.
Động tác thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise (Nguồn: Internet)
Các bài tập phát triển cơ vai giữa
Luyện tập cơ vai giữa sẽ giúp bạn có bờ vai rộng, dày và chắc khoẻ hơn. Dưới đây là các bài tập vai giữa hiệu quả mà bạn nên áp dụng:
Nâng tạ đơn sang ngang - Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise là bài tập vai giữa to, vạm vỡ hiệu quả cho cả nam và nữ, có thể thực hiện đơn giản ngay tại nhà. Chi tiết các bước như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn duỗi dọc bên thân người.
Bước 2: Nâng tạ lên ngang 2 bên vai và giữ tư thế này khoảng 1 nhịp.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise (Nguồn: Internet)
Bài tập vai với dây cáp - Cable Lateral Raise
Cable Lateral Raise là bài tập vai kéo cáp giúp phát triển cơ vai giữa đem lại bờ vai rộng to tròn, đầy đặn, cân đối phần thân trên. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng tai. Một tay giữ tay cầm của dây cáp, tay còn lại chống ngang hông.
Bước 2: Kéo cáp sang sang cho đến khi cánh tay thẳng và song song với sàn.
Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp và hạ tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại với tay kia.
Tăng cơ vai giữa hiệu quả cùng bài tập Cable Lateral Raise (Nguồn: Internet)
Kéo tạ đòn lên cao trước người - Barbell Upright Row
Barbell Upright Row là bài tập phổ biến với tạ đòn, tác động chính đến nhóm cơ cầu vai. Động tác thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nhấc thanh tạ đòn lên dựa vào đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Nâng thanh tạ lên ngang vai, cùi chỏ tay hơi cao hơn cẳng tay và hướng sang 2 bên.
Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên.
Động tác thực hiện bài tập vai Barbell Upright Row (Nguồn: Internet)
Kéo tạ đơn lên ngang vai - Dumbbell Upright Row
Thường xuyên tập Dumbbell Upright Row sẽ giúp bạn phát triển cơ vai giữa hiệu quả, tác động nhiều nhất đến nhóm cơ cầu vai. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào phái thân người.
Bước 2: Nâng tạ lên cho đến khi tạ gần chạm cằm, khuỷu tay cong hướng lên trên.
Bước 3: Giữ 1 nhịp, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Dumbbell Upright Row hỗ trợ phát triển cơ vai giữa (Nguồn: Internet)
- Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ, nam tính
- Bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho gymer
Các bài tập phát triển cơ vai sau
Nhóm cơ vai sau thường yếu hơn cơ vai trước hoặc cơ vai giữa. Vì vậy, bạn nên lựa chọn các bài tập vai sau có cường độ thấp hơn, ví dụ như:
Kéo cáp trước mặt - Cable Face Pull
Cable Face Pull là bài tập kéo cáp giúp phát triển cơ vai hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người và điều chỉnh dây cáp lên vị trí ngang tầm với mặt.
Bước 2: Siết cơ bụng và kéo dây cáp tới gần sát mặt, ép bả vai ra sau.
Bước 3: Giữ động tác trên khoảng 1 nhịp, sau đó thả tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập vai sau Cable Face Pull (Nguồn: Internet)
Ngồi kéo cáp trước mặt - Seated Cable Face Pull
Động tác này thực hiện tương tự như Cable Face Pull, chỉ khác là bạn sẽ ngồi kéo cáp. Cụ thể:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay nắm chặt thanh kéo cáp và lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Kéo dây cáp về phía sát mặt, cách tay để cao hơn phần vai.
Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp và thả tay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Seated Cable Face Pull (Nguồn: Internet)
Nâng tạ tay sang ngang tập cơ vai sau - Dumbbell Rear Delt Lateral Raise
Dumbbell Rear Delt Lateral Raise là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhất với động tác nâng tạ đơn trong tư thế ngồi, giúp cơ vai sau chắc khoẻ. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân khép lại, hai tay cầm 2 quả tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước, hơi cong khuỷu tay và nâng tạ sang 2 bên.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập vai sau Dumbbell Rear Delt Lateral Raise giúp cơ vai sau chắc khoẻ (Nguồn: Internet)
Máy kéo cơ vai sau - Rear Delt Machine Fly
Rear Delt Machine Fly là một trong các bài tập vai sau hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi lên máy tập và quay mặt vào trong. Hai tay nắm chặt vào phái tay cầm.
Bước 2: Siết cơ vai thật chặt và mở rộng cánh tay ra sau.
Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập Rear Delt Machine Fly (Nguồn: Internet)
Các lỗi thường gặp khi tập các bài tập cơ vai
Nhiều gymer gặp phải tình trạng tập lâu nhưng cơ vai không cải thiện, thậm chí gặp phải chấn thương. Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi tập vai như sau:
Bỏ qua việc khởi động:
Khi chưa khởi động, các khớp chưa kịp được làm nóng, co giãn thì đã phải tiếp nhận các vận động nặng. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến phần lớn chấn thương ở các gymer khi tập luyện.
Tập luyện quá dồn dập:
Cơ vai trước là nhóm cơ chịu tải nặng nhất trong các nhóm cơ vai. Nếu bạn tập cơ vai trước cùng với các bài tập ngực, tay sau,... thì nhóm cơ này sẽ trong trạng thái hoạt động nặng quá mức.
Giải pháp cho vấn đề này là hãy phân chia lịch tập ngực và vai cách nhau ít nhất 3 ngày. Nếu không nắm chắc, bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên tại phòng tập, bao gồm việc chọn mức tạ phù hợp với thể trạng.
Tư thế tập vai chưa chuẩn:
Để siết cơ vai cao nhất, người tập phải giữ được tư thế chuẩn, từ lưng, khuỷu tay, cánh tay cũng như vị trí nâng tạ. Khi bạn không cong lưng để nâng tạ theo phản xạ thông thường sẽ dẫn đến nguy cơ bị căng, lệch cơ.
Khuỷu tay cần phải co, duỗi phù hợp, không nên vung quá rộng. Ngoài ra, vị trí nâng tạ tốt nhất là cao qua vai khoảng 45 độ, hạ tạ ngang với đùi và không nên xuống tạ quá sâu.
Một số lỗi thường gặp khi tập cơ vai (Nguồn: Internet)
Lưu ý khi luyện tập cơ vai an toàn, hiệu quả tối ưu
Để đảm bảo an toàn khi tập luyện các bài tập vai, hạn chế tối đa các tổn thương ngoài ý muốn, bạn hãy áp dụng những biện pháp dưới đây:
Khởi động kỹ: Hãy dành ra từ 5-10 phút khởi động thật kỹ, đặc biệt là ở cơ vai. Điều này sẽ giúp cơ thể làm quen với nhịp độ tập luyện, các khớp vai được làm nóng dần để linh hoạt hơn khi đi vào bài tập.
Ngưng tập nếu cảm thấy đau: Khi cảm thấy đau nhức cơ, có thể bạn đã tập sai động tác kỹ thuật hoặc tập luyện quá mức chịu đựng. Lúc này, hãy dừng ngay việc tập luyện, nghỉ ngơi 10-15 phút. Nếu cơn đau vẫn chưa dứt thì nên lập tức đến bệnh viện để kiểm tra sức khỏe.
Tập luyện theo thể trạng: Người tập nên chọn mức tạ, lịch tập và tần suất thực hiện các động tác vừa sức với cơ thể. Khi cảm nhận sức bền tăng lên thì có thể nâng dần mức tạ để mang lại hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn tối đa. Thông thường, tập 2 lần/tuần với 3 - 5 hiệp, mỗi lần cách nhau 2 ngày là mức độ tập vai lý tưởng.
Tập cơ vai theo mức độ phù hợp với thể trạng cơ thể
Tập cơ vai theo mức độ phù hợp với thể trạng cơ thể (Nguồn: Internet)
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học: Khi thực hiện các bài tập vai, bạn nên hạn chế các thức ăn nhiều tinh bột hoặc chất béo không bão hoà, các thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ,... Thay vào đó, hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm như: Whey protein, sữa, các loại thịt đỏ hay các loại hạt,... Các loại thực phẩm này sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn, bổ sung đủ năng lượng để luyện tập với cường độ cao. Đồng thời, hãy sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung cho gymer như: BCAA, EAA, Pre-workout để phục hồi cơ bắp, tránh nhức mỏi cơ và tăng sức mạnh, sức bền hiệu quả.
Hy vọng những thông tin mà Whey Tốt đã chia sẻ trong bài viết trên hữu ích với bạn đọc. Qua đó, bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng các bài tập tăng cơ vai đúng cách và có hiệu quả nhất. Nếu bạn có nhu cầu tư vấn về dinh dưỡng tập luyện thể hình, thể thao đừng quên liên hệ với Whey Tốt để được hỗ trợ tư vấn miễn phí.
