Khuyến mãi Khuyến mãi
Overhead Press là gì? Cách tập Overhead Press đúng chuẩn kỹ thuật

Overhead Press là gì? Cách tập Overhead Press đúng chuẩn kỹ thuật

CÔNG TY CỔ PHẦN WHEY TỐT
CN 08/09/2024
Nội dung bài viết

Overhead Press là một trong những bài tập thân trên hiệu quả, được hầu hết gymer áp dụng. Bài tập này phù hợp với cả nam lẫn nữ, mang đến bờ vai đẹp và chắc khỏe. Nếu như bạn chưa biết cách tập Overhead Press, hãy tham khảo hướng dẫn trong bài viết này của Whey Tốt.

Overhead Press là gì?

Overhead Press là bài tập đẩy tạ đòn qua đầu, tác động chính vào nhóm cơ vai, cơ lưng trên và cánh tay. Ngoài ra, Overhead Press được xem là bài tập phối hợp toàn thân, vì còn tác động đến các sợi cơ xung quanh như vùng lưng dưới, vùng bụng.

Bài tập này được thực hiện với tư thế nắm thanh tạ đòn trên vai, sau đó đẩy qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng. Vì kết hợp các nhóm cơ ở thân trên nên khi thực hiện Overhead Press yêu cầu phải giữ chân thẳng, đứng nguyên 1 vị trí để cơ thể thăng bằng. 

Overhead Press là bài tập đẩy tạ đòn qua đầu

 

Đặc biệt, tập Overhead Press tiêu tốn rất nhiều ATP nếu bạn không chọn đúng khối lượng tạ, số set và số lần thực hiện. Đối với những người mới tập gym, nên bắt đầu bằng động tác Seated Overhead Press, chỉ cần ngồi vững trên ghế và thực hiện động tác với phần thân trên. Điều này sẽ giúp bạn dần làm quen với cách chuyển động trong bài tập, tránh quá sức và tiêu hao quá nhiều năng lượng.

Xem thêm:

Lợi ích của các bài tập Overhead Press

  • Phát triển cơ vai, giúp bạn có một bờ vai vững chãi, khoẻ mạnh và rộng hơn.

  • Phát triển cơ cánh tay và cơ lưng săn chắc.

  • Làm giảm tình trạng đau nhức vai, cải thiện độ linh hoạt của các khớp vai.

  • Xây dựng hình thể đẹp, dáng đứng thẳng và chống gù lưng.

  • Cải thiện sức mạnh thân trên để thực hiện các hoạt động thường ngày.

  • Bài tập nhiều biến thể, thực hiện linh hoạt với tạ đòn, tạ đơn, tư thế đứng hay ngồi đều được.

>>>Xem thêm:

Tác dụng khi tập Overhead Press

 

Hướng dẫn cách tập Overhead Press đúng cách

Bài tập vai này chỉ mang đến hiệu quả cao nếu thực hiện đúng kỹ thuật, tác động đến đúng nhóm cơ. Cách tập Overhead Press như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Từ từ nâng thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, đặt ở vị trí dưới cằm, trước vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, bắp tay và cẳng tay song song với cơ thể. 

Bước 2: Hít vào và dùng lực từ cơ vai để nâng tạ qua đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Khi nâng được thanh tạ lên thì thở ra, chân giữ nguyên vị trí, đầu và cổ thẳng, mắt hướng về trước. Giữ nguyên tư thế 1 - 3 nhịp.

Bước 3: Hít vào và hạ tạ về vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần.

Hướng dẫn cách tập Overhead Press đúng kỹ thuật

 

Video hướng dẫn tập Overhead Press chi tiết, đúng kỹ thuật

Dưới đây là video hướng dẫn tập Overhead Press chi tiết giúp mang đến hiệu quả tốt nhất.
 

*Nguồn: Youtube Buff Dudes

Lỗi sai thường gặp khi tập Overhead Press

Overhead Press không phải là bài tập đơn giản, yêu cầu kỹ thuật từ tư thế đứng, đường đi của tạ cho đến việc siết từng nhóm cơ. Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi thực hiện động tác Overhead Press, bạn hãy lưu ý nhé.

Không kiểm soát được đường đi của tạ

Khi thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu, một số bạn thường đẩy theo hướng chéo ngược về phía trước hoặc chéo ngược về phía sau tạo thành 1 vòng cung. Điều này sẽ làm mất cân bằng, khiến lực vị dồn về một phía gây ảnh hưởng đến bả vai, dễ dẫn đến chấn thương. Đồng thời, đường đi của tạ cần hướng thẳng lên trên, nếu không bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường. 

Bạn có thể hơi ngửa đầu ra sau khi nâng tạ để không che mất đường đi của tạ. Luôn đảm bảo từ tay đến chân tạo thành 1 đường thẳng khi tạ ở vị trí cao nhất. 

Không gồng hết các nhóm cơ trên cơ thể

Overhead Press là bài tập yêu cầu sự phối hợp của các nhóm cơ, vì vậy bạn phải sử dụng cả cơ lưng, cơ mông và chân để duy trì thế cân bằng. Đồng thời, tránh áp lực và gây tổn thương lên cột sống. Nếu bạn thả lỏng cơ thể trong lúc tập thì sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương, không mang đến hiệu quả.

>>>Xem thêm:

  • Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên
  • Squat là gì? Hướng dẫn 10 bài tập Squat đúng chuẩn giúp mông to nhanh nhất

Tư thế lưng sai, ưỡn lưng quá nhiều

Đây là lỗi sai phổ biến nhất khi thực hiện bài tập Overhead Press. Ưỡn lưng khi tập sẽ làm tăng áp lực lên lưng, mất cân bằng giữa các nhóm cơ xung quanh bả vai.

Dùng lực chân để đẩy tạ

Nếu sử dụng lực duỗi của đầu gối và chân để đẩy tạ, vô tình bài tập sẽ biến thành Push Press, không mang lại hiệu quả cho nhóm cơ vai. Bạn chỉ nên gồng cơ đùi, giữ thẳng chân làm trụ, sử dụng cơ vai và cơ tay để đẩy tạ qua đầu.

Xoay cùi chỏ sai hướng

Thói quen xoay cùi chỏ ra ngoài quá nhiều sẽ khiến bạn không thể khoá khuỷu tay, làm cho khớp vai xoay vào trong. Lúc này, bạn sẽ không thể dùng hết lực ở vai, khiến khớp vai yếu hơn.

Lỗi sai thường gặp khi tập Overhead Press

Các nhóm cơ hoạt động khi tập Overhead Press

Để thực hiện bài tập Overhead Press cần sự kết hợp của các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ chủ vận, cơ đối kháng, cơ giữ ổn định và cơ hiệp lực. Cụ thể như sau:

Nhóm cơ chủ vận chính

Nhóm cơ chịu áp lực nhiều nhất khi tập Overhead Press là cơ vai, đặc biệt là bộ 3 cơ vai trước, giữa và sau. Trong đó, 3 đầu của cơ vai sẽ hoạt động bình đẳng và chịu lực tác động khác nhau trong suốt quá trình tập luyện. Đặc biệt, cơ vai sẽ được bổ trợ bởi các cơ hiệp lực khác như cơ tam đầu cánh tay hay cơ tay sau.

Nhóm cơ hiệp lực

Bên cạnh các nhóm cơ chính, động tác Overhead Press cũng cần sự bổ trợ của các nhóm cơ hiệp lực khác như:

  • Những sợi cơ ngực trên sẽ co lại khi bắt đầu thực hiện nâng tạ lên và giãn ra khi hạ tạ xuống.
  • Cơ Traps (cơ hình thang) sẽ được tác động khi nâng tạ lên cao hết cỡ. Điều này giúp hạn chế tình trạng hội chứng chạm mỏm cùng vai.

Nhóm cơ giữ ổn định

Để cơ thể đứng vững trong quá trình tập Overhead Press, các nhóm cơ mông và cơ dọc toàn bộ vùng chân như đùi trước, đùi sau, bắp chân đều phải hoạt động. Tuy nhiên, mức độ chịu lực sẽ không cao bằng các nhóm cơ chủ vận và cơ hiệp lực. 

Xem thêm:

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi khi tập Overhead Press

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ đóng vai trò quan trọng để đạt được mục tiêu phát triển cơ bắp. Dưới đây là một vài lời khuyên hữu ích cho gymer sau khi tập Overhead Press:

  • Protein và Carbohydrate là 2 dưỡng chất thiết yếu cần phải bổ sung ngay sau buổi tập. Carbohydrate giúp bù lại năng lượng bị thiếu hụt, trong khi đó, Protein giúp tái tạo và xây dựng cơ bắp sau buổi tập nặng kéo dài.

  • Uống đủ nước để bổ sung nước và các chất điện giải đã bị tiêu hao trong thời gian tập Overhead Press.

  • Trong vòng 30 phút sau buổi tập Overhead Press, cần nhanh chóng có bữa ăn nhẹ chứa protein, carb và các dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ. Đối với người bận rộn thì các loại sữa dinh dưỡng thể hình như Whey Protein, BCAAs, EAA,... là lựa chọn thích hợp.

  • Một số thực phẩm cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho người tập Overhead Press như: Trứng, ức gà, thịt bò, khoai lang, ngũ cốc, cá hồi, rau xanh,....

Song song với dinh dưỡng thì chế độ nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể tái tạo năng lượng và phát triển cơ bắp mạnh mẽ. Overhead Press là bài tập nặng tác động lên toàn bộ nhóm cơ ở thân trên. 

Vì vậy, gymer nên có ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi trước khi quay trở lại phòng tập, đảm bảo giấc ngủ sâu và đủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày. Đồng thời, buổi tập tiếp theo nên chọn bài tập ở nhóm cơ khác, chẳng hạn như cơ đùi, cơ bắp chân,... 

nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập Overhead Press

Xây dựng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập Overhead Press (Nguồn: Internet)

Lưu ý để tập Overhead Press đúng chuẩn

Để thực hiện bài tập Overhead Press đúng kỹ thuật, bạn hãy lưu ý những điểm sau:

  • Luôn khởi động khoảng 10 - 15 phút trước khi tập, đặc biệt với các khớp vai.

  • Cố gắng tập đúng kỹ thuật ngay từ lần đầu tiên để hình thành thói quen và tránh những chấn thương không đáng có.

  • Không nên dùng tạ quá nặng, chỉ nên dùng mức tạ phù hợp với sức chịu đựng của khớp vai.

  • Không tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, chỉ nên kéo dài bài tập Overhead Press dưới 60 phút tuỳ vào thể trạng và sức khoẻ mỗi người.

  • Luôn giữ chắc phần chân và mông để làm điểm tựa cho cơ thể.

  • Giữ khuỷu tay luôn hướng về bên trong, lưu ý đừng để phần khuỷu tay xoay ra ngoài hoặc sang ngang vì có thể gây giảm lực đẩy của bạn trong bài tập.

  • Hãy cố ghìm bả vai xuống.

  • Kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất để phát triển cơ bắp tốt hơn. Kết hợp với thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA để tăng cơ nạc, giảm đau nhức cơ và tránh dị hoá cơ bắp.

Câu hỏi thường gặp

Người mới bắt đầu nên bắt đầu tập Overhead Press với trọng lượng bao nhiêu?

Người mới bắt đầu tập Overhead Press nên chọn mức tạ nhẹ khoảng 5–8 pound hoặc nhẹ hơn phù hợp với sức lực cơ thể. Hãy đảm bảo sao cho nâng tạ lên mức cao nhất và thực hiện được khoảng 4 sets tập, mỗi set từ 6-8 hiệp. Khi cảm nhận sức bền đã tăng lên thì có thể nâng dần mức tạ và tần suất tập luyện.

Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho bài tập Overhead Press?

Để tăng cường sức mạnh cho bài tập Overhead Press, cần có một chế độ tập luyện kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kết hợp một số loại sữa dinh dưỡng tăng cường sức mạnh, sức bền như: Pre-workout, BCAA, EAA, Whey Protein,...

Bài tập Overhead Press có phù hợp với phụ nữ không?

Bài tập Overhead Press phù hợp với nữ giới muốn cải thiện sức mạnh cho phần thân trên, chống gù lưng và có được dáng đứng đẹp. Ngoài ra, bài tập này còn giúp phát triển cơ cánh tay, hỗ trợ làm giảm tình trạng đau nhức vai.

Bài viết này đã hưỡng dẫn cho bạn cách tập Overhead Press đúng kỹ thuật. Bạn hãy áp dụng ngay để có một bờ vai chắc khỏe, tăng sức mạnh cho phần thân trên nhé.

Ngoài ra, bạn cũng có thể xem thêm các thực đơn đầy đủ dưỡng chất dành cho người tập gym thông qua các bài viết sau:

Nội dung bài viết
HỆ THỐNG CỬA HÀNG WHEY TỐT

1 Cửa hàng quận 7

Số 92, Đường 85, P.Tân Quy, Q.7

Hotline: 0937 63 07 28

wheytotsg@gmail.com

8:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

2 Cửa hàng quận 10

Số 528, Đường Điện Biên Phủ, P.11, Q.10

Hotline: 0908 82 88 00

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

3 Cửa hàng quận 1

Số 81, Đường Trần Quang Khải, P.Tân Định, Q.1

Hotline: 0908 47 05 05

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

4 Cửa hàng quận Bình Thạnh

Số 413, Đường Lê Quang Định, P.5, Q.Bình Thạnh

Hotline: 0908 84 34 34

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

5 Cửa hàng Thảo Điền

14C, Đường Quốc Hương, P.Thảo Điền, TP.Thủ Đức

Hotline: 0908 85 24 24

wheytotsg@gmail.com

9:00h - 22:00h

Hình ảnh thực tế showroom

Bản đồ đường đi

Thu gọn