Uống whey protein khi nào hiệu quả nhất? Trước hay sau khi tập gym?

Whey protein là thực phẩm bổ sung được đông đảo Gymer (bodybuilder) ưa chuộng, hỗ trợ tăng cơ, tăng cân, giảm mỡ và tăng hiệu suất tập luyện,... Vậy, uống whey khi nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Nên uống whey trước hay sau khi tập? Cùng Whey Tốt theo dõi bài viết dưới đây!

Whey protein là gì?

Whey protein là thành phẩm của quá trình chuyển hóa sữa thành phô mai, chứa 2 loại protein chính là casein (80%) và whey (20%). Sau khi loại bỏ hàm lượng nước và casein sẽ thu được whey protein dạng cô đặc.

Whey protein là nguồn cung cấp Glutamine và axit amin chuỗi nhánh BCAA, giúp chống lại quá trình dị hóa cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và tăng cơ bắp hiệu quả. Vì vậy, whey được rất nhiều vận động viên, gymer (bodybuilder) lựa chọn.

Ngoài ra, so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác, protein có khả năng thúc đẩy cảm giác no, tăng cường giải phóng năng lượng thông qua hiệu ứng nhiệt. Do đó, quá trình tiêu hóa và chuyển hóa protein sẽ khiến cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả cho những người đang thực hiện ăn kiêng giảm cân. 

>>>Xem thêm: Cách pha whey protein thơm ngon, hỗ trợ tăng cân giảm mỡ hiệu quả

Nên uống whey protein khi nào để cơ thể hấp thụ tốt nhất?

1. Nên uống whey trước hay sau khi tập gym?

Uống whey protein trước hay sau khi tập gym đều được, tùy thuộc vào nhu cầu, mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn. 

Cụ thể, uống whey trước khi tập luyện sẽ tạo ra sự cân bằng nitơ trong cơ thể, nhằm kích thích quá trình tổng hợp protein và hỗ trợ tăng cơ. Vì vậy, bạn có thể uống 25 - 35 gram whey protein trước khi tập gym hoặc tập luyện thể thao, thể hình. 

Ngược lại, uống whey protein ngay sau khi tập luyện sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ. 

>>>Xem thêm: Tập gym nên uống nước gì?

2. Buổi sáng sau khi ngủ dậy

Hầu hết các chuyên gia đều khuyên dùng whey protein vào buổi sáng. Bởi sau một đêm, lượng glycogen dự trữ sẽ cạn kiệt dần, buộc cơ thể phải chuyển sang dự trữ axit amin để cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất. Và whey protein là loại protein tiêu hóa nhanh, kịp thời cung cấp axit amin cho cơ bắp, giúp bạn có đủ năng lượng cho một ngày dài. 

Vậy nên uống whey trước hay sau khi ăn sáng? Bạn nên uống whey protein trước bữa sáng để nạp đủ năng lượng tập thể dục, còn uống sau bữa sáng để hạn chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Uống whey thay thế bữa sáng được không? Điều này còn phụ thuộc vào mục đích sử dụng của bạn. Nếu bạn đang muốn giảm cân và ăn chế độ Low Carbs (ít đường và tinh bột) thì uống whey protein thay thế bữa sáng là hợp lý, giúp nạp năng lượng vừa đủ cho cơ thể, không gây cảm giác thèm ăn. 

Ngược lại, với những người tập thể hình, chơi thể thao, làm việc nặng hoặc mong muốn tăng cân thì không nên uống whey thay thế bữa sáng. Bởi một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng, kết hợp thêm thức ăn, đặc biệt là tinh bột mới giúp bạn có đủ năng lượng hoạt động cả ngày. 

>>>Xem thêm: Top 7 thanh protein bar thơm ngon, giá tốt dành cho người tập gym

3. Trước khi đi ngủ

Trong khoảng thời gian ngủ nghỉ, sẽ không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào được nạp vào cơ thể. Khi đó, cơ thể buộc phải sử dụng lượng axit amin để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Vì vậy, uống whey protein trước khi ngủ sẽ kịp thời cung cấp axit amin cho cơ bắp, tránh tình trạng dị hóa cơ (mất cơ).

Hiện nay, các nhà khoa học khuyến nghị nên dung nạp 40 gram protein cho cơ thể trước khi ngủ để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại protein casein, bởi chúng tiêu hóa chậm hơn và cung cấp nguồn protein ổn định cho suốt đêm dài. Một số thực phẩm chứa nhiều casein mà bạn có thể tham khảo là phô mai và sữa chua Hy Lạp.

>>>Xem thêm: 

• Uống whey nổi mụn không? Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả
• Tác hại của whey protein khi sử dụng sai cách

Cách dùng whey protein đúng với mục tiêu

Thời điểm uống whey giảm cân

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn uống có bổ sung thêm đạm whey (lượng calo từ protein chiếm 25% tổng năng lượng) sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm các nhu cầu ăn vặt vào cuối ngày, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Cụ thể, protein sẽ kiềm chế cơn thèm ăn của bạn thông qua việc cắt giảm nồng độ hormone ghrelin, tăng hormone GLP-1, peptide Y và cholecystokinin. Nhờ vậy, một bữa ăn nhẹ giàu protein sẽ giúp bạn giảm lượng calo vào cơ thể. Để thêm phần ngon miệng, bạn có thể làm sinh tố whey kết hợp cùng các loại hoa quả yêu thích, như dâu tây, bơ, táo, chuối,...

Vậy uống whey khi nào để giảm cân, giảm béo hiệu quả? Bạn nên uống whey chia đều trong ngày, hoặc thêm vào các món ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Xem thêm:

• 1 muống whey bao nhiêu calo?
• Uống whey có tăng cân không?

Thời điểm uống whey tăng cơ bắp

Nhiều người nghĩ rằng uống whey protein đúng cách là trong vòng 30 phút sau khi tập sẽ phát huy hiệu quả tối đa. Khoảng thời gian này còn được gọi là “cửa sổ đồng hóa” (Anabolic Window), lúc cơ bắp hấp thụ được nhiều protein và kích thích tăng trưởng nhất. 

Tuy nhiên, theo Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (ISSN), bạn vẫn có thể uống whey protein để tăng cơ bắp sau khi tập khoảng hơn 1 giờ, miễn sao nạp đủ năng lượng. Đồng thời, việc tiêu thụ carbohydrate kết hợp với protein khi tập luyện có kháng lực sẽ giúp tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ. Nhờ đó, cải thiện được tình trạng cơ bắp bị tổn thương, tạo điều kiện để cơ bắp thích nghi với cường độ tập luyện. 

>>>Tham khảo thêm: Không tập gym có nên uống whey protein không?

Thời điểm uống whey ngừa mất cơ bắp

Duy trì khối lượng cơ bắp là điều rất quan trọng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bước sang tuổi 30 thì cơ thể sẽ mất khoảng 3 - 8% khối lượng cơ bắp trong mỗi 10 năm. Điều này sẽ trực tiếp dẫn đến tình trạng xương yếu, giảm tuổi thọ.

Vì vậy, các nhà khoa học khuyên rằng nên chia đều khối lượng protein tiêu thụ trong ngày để tránh tình trạng mất cơ. Cụ thể, nên bổ sung khoảng 25 -30 gram protein trong mỗi bữa ăn. Đồng thời, kết hợp uống whey protein vào bữa sáng và những bữa phụ trong ngày để bổ sung năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng mất cơ bắp theo thời gian. 

Thời điểm uống whey tăng hiệu suất tập luyện, đẩy nhanh quá trình phục hồi

Để nâng cao năng suất tập luyện, đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ, bạn nên uống whey protein trước khi tập 30 phút và ngay sau khi tập xong. Điều này cũng được các vận động viên chơi thể thao áp dụng, nhằm tăng hiệu quả khi thi đấu và rút ngắn được thời gian phục hồi cơ bắp. 

Như vậy, thời điểm uống whey protein sẽ phụ thuộc vào mục đích mà bạn hướng tới, giảm cân, tăng cơ, ngăn ngừa mất cơ hay phục hồi cơ. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả, bạn không những phải dựa vào “thời điểm vàng” uống whey, mà còn phải đảm bảo nạp đủ lượng protein cho cơ thể. 

Lượng protein người tập gym cần nạp mỗi ngày

Đối với người bình thường, nên bổ sung đủ 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, với người tập gym, tập thể thao thường xuyên nên bổ sung 1,6g/kg. Hãy chia đều, chia nhỏ số lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày trong 3 - 4 bữa ăn chính, mỗi bữa cách nhau 3 - 4 giờ. 

Mỗi muỗng đạm whey sẽ tương đương với khoảng 25 - 30 gram protein, bạn hãy cân nhắc sử dụng trong các bữa ăn, trước và sau khi tập luyện để đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể nhé.

Gợi ý loại whey protein uống vào từng thời điểm

Lưu ý khi uống whey protein

Whey protein là thực phẩm bổ sung giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ giảm cân an toàn và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, để đảm bảo phát huy hiệu quả của việc uống whey, bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Theo Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, người lớn khỏe mạnh được khuyến nghị bổ sung khoảng 30 gram whey protein mỗi ngày, trong vòng 6 tháng. Tuy nhiên, liều lượng khuyến nghị cho mỗi sản phẩm sẽ khác nhau, bạn nên đọc kỹ thông tin hướng dẫn sử dụng trên bao bì.
• Whey protein an toàn với trẻ nhỏ nếu sử dụng đúng liều lượng thường thấy trong thực phẩm hoặc khi đưa vào sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh. 
• Với một số người bị bệnh gút hoặc liên quan đến gan, thận, tiêu hóa,... nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung thêm whey protein.
• Những người không dung nạp được lactose, nên tránh sử dụng loại whey protein thông thường như whey concentrate. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng whey protein isolate (WPI) - loại whey protein tinh khiết đã được loại bỏ đi lactose, tinh bột và chất béo (chỉ còn dưới 1%). WPI có giá trị sinh học cao, giúp phục hồi, phát triển và tránh mất cơ hiệu quả.
• Không nên uống whey trong lúc tập luyện.
• Không nên pha whey sẵn, để lâu bên ngoài sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của thức uống.

Bên cạnh đó, để được hướng dẫn hướng dẫn sử dụng và tư vấn sản phẩm whey protein phù hợp, bạn hãy liên hệ ngay với Whey Tốt. Whey Tốt là chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng chính hãng, chất lượng cao. 

Tại đây, bạn sẽ được tư vấn các dòng sản phẩm whey protein chuyên dành cho người tập gym, chơi thể thao, ăn kiêng, hỗ trợ tăng cân, giảm cân,... Tất cả sản phẩm đều được nhập khẩu trực tiếp từ Anh và các quốc gia khác trên thế giới. 

>>>Xem thêm: Top 10 whey protein giá rẻ, tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho sinh viên

Đặc biệt, Whey Tốt cung cấp các combo sản phẩm có giá tốt nhất trên thị trường, phù hợp với mỗi nhu cầu sử dụng, như: Combo tập khỏe - đốt mỡ nhanh, combo bù khoáng tăng sức mạnh, combo tăng sức mạnh sức bền, combo tăng cơ giảm mỡ,...

Bạn có thể mua hàng online, giao nhanh trong 2 giờ đối với khu vực nội thành TP. HCM, thanh toán bằng hình thức trả góp qua Fundiin với lãi suất 0%. Đồng thời, bạn cũng có thể đến trực tiếp 5 cửa hàng Whey Tốt tại TP. HCM để được tư vấn chi tiết, nhận nhiều ưu đãi và phần quà hấp dẫn. 

Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm Whey Protein chính hãng, giá tốt ngay hôm nay!