Leg Extension là gì? Cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật
Leg Extension là một trong những bài tập chân hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn. Vậy bạn đã biết cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật chưa? Cùng Whey Tốt tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau.
Leg Extension là gì?
Leg Extension là bài tập dạng Isolation chỉ tác động đến nhóm cơ đùi trước, không tác động lên các nhóm cơ khác. Bài tập này được thực hiện cùng máy tập thể hình chuyên dụng.
>>>Xem thêm:
- Sumo Squat là gì? Cách tập Sumo Squat giúp mông săn chắc, giảm mỡ đùi
- Deadlift là gì? Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách cho người mới
Tác dụng khi tập Leg Extension
Bài tập Leg Extension thường được áp dụng để tăng sức mạnh của phần thân dưới. Đối với các bạn nam, Leg Extension giúp cơ đùi to ra, tăng kích thước đáng kể. Còn với các bạn nữ, bài tập này sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở đùi, giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn.
Ngoài ra, bài tập này còn mang đến một số lợi ích như sau:
Ít ảnh hưởng đến phần lưng dưới và hệ thống thần kinh.
Cho phép người tập phát triển nhóm cơ riêng biệt mà không ảnh hưởng đến nhóm cơ khác. Từ đó, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
Hướng dẫn cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật
Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện cùng máy tập Leg Extension chuyên dụng. Các thao tác tập luyện như sau:
Bước 1: Điều chỉnh mức tạ và ghế máy tập phù hợp.
Bước 2: Ngồi vào máy tập, lưng dựa sát vào ghế, bàn chân đặt dưới thanh đệm sao cho đùi vuông góc với bắp chân. Đồng thời, tay nắm chặt tay cầm.
Bước 3: Thở ra, dùng lực từ cơ đùi nâng bàn chân lên đến khi chân duỗi thẳng. Trong lúc đó, luôn giữ nguyên tư thế của phần thân trên.
Bước 4: Hít vào, hạ bàn chân xuống về vị trí ban đầu,
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác.
>>>Xem thêm:
Lịch tập gym cho người mới hiệu quả ngay sau 1 tháng
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất
Video hướng dẫn tập Leg Extension chi tiết
*Nguồn: Youtube Jeff Nippard
Các biến thể của bài tập Leg Extension
Thay đổi trọng lượng với bài tập ngồi duỗi chân
Bài tập này phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện cho nhóm cơ đùi trước. Người tập có thể tự rèn luyện tại nhà trước khi chuyển sang sử dụng tạ và máy tập. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi lên băng ghế, 2 chân đặt vuông góc với mặt sàn, tay nắm chặt vào 2 bên mép ghế để cố định cơ thể.
Bước 2: Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và duỗi 1 chân ra phía trước. Giữ nguyên tư thế chân từ 15-30 giây rồi từ tự hạ chân xuống.
Bước 3: Lặp lại động tác với chân còn lại.
Hướng dẫn bài tập ngồi duỗi chân (Nguồn: Internet)
Thay đổi tốc độ duỗi chân
Khi cơ thể đã quen dần với động tác, bạn có thể tăng dần tốc độ duỗi chân theo sức lực để nâng cao cường độ tập luyện. Ở giai đoạn bắt đầu, bạn có thể tập ở mức 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại. Lúc này, hãy tăng dần tần suất lên 10-15 lần lặp lại trên mỗi hiệp.
Tập duỗi 1 bên chân
Một số gymer gặp vấn đề mất cân bằng giữa chân phải và chân trái nên biến thể này giúp bạn tập trung vào từng chân một. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi lên ghế và ngồi vào máy tập như hướng dẫn tư thế Leg Extension.
Bước 2: Thở ra, dùng lực ở đùi nâng lên 1 bên chân và duỗi thẳng, chân còn lại vẫn giữ nguyên ở tư thế ban đầu.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ chân xuống, lặp lại từ 8-12 lần rồi đổi sang chân còn lại.
Hướng dẫn tập Leg Extension từng chân một (Nguồn: Internet)
Các lỗi sai thường gặp và cách khắc phục khi tập Leg Extension
Một số lỗi sai nhỏ về kỹ thuật sẽ khiến bài tập Leg Extension không đạt hiệu quả, có thể gây tổn thương cho hông, lưng và khớp gối. Dưới đây là cách khắc phục một số lỗi thông dụng của bài tập Leg Extension như sau:
Đẩy bằng hông: Phản xạ đẩy chân bằng hông sẽ không làm tiêu hao năng lượng cho cơ đùi trước. Thay vào đó, hãy giữ hông cố định, ghì người vào ghế thật chặt và chỉ tập trung vào nhóm cơ đùi để duỗi thẳng chân.
Không giữ chặt đầu gối: Khi đầu gối dịch chuyển quá xa so với đệm ghế sẽ tạo áp lực lên khớp gối. Hãy điều chỉnh tựa lưng và ghế ngồi phù hợp để đảm bảo đầu gối tựa vào đệm ghế và giữ vững tư thế này trong suốt quá trình tập.
Tập với trọng lượng quá nặng: Hãy chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh nhịp độ vừa với thể lực để đảm bảo an toàn. Khi cảm nhận sức bền tăng lên thì bạn có thể thay đổi trọng lượng tạ cũng như tần suất duỗi chân.
Tập Leg Extension có gây chấn thương đầu gối không?
Tập Leg Extension có gây chấn thương đầu gối không? Câu trả lời là không, nếu bạn tập đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, trên thực tế, có khá nhiều bạn bị đau nhức đầu gối khi tập Leg Extension. Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng này:
Các động tác tập sai kỹ thuật, dẫn đến ảnh hưởng xương khớp ở đầu gối.
Cơ địa không đảm bảo được việc tập luyện thường xuyên, sức khỏe hệ xương khớp có vấn đề.
Để tránh tình trạng chấn thương đầu gối, bạn cần thực hiện bài tập đúng kỹ thuật như đã hướng dẫn ở trên. Ngoài ra, bạn cũng cần kiểm tra xem cơ thể của mình có phù hợp với Leg Extension không bằng cách tập thử. Nếu đã tập đúng kỹ thuật nhưng bạn vẫn cảm thấy đầu gối đau nhức thì nên dừng tập. Thay vào đó, bạn có thể chuyển sang các bài tập chân khác như Squat, Lunge, Leg Press, Leg Curl, Hip Thrust,...
Lưu ý để tập Leg Extension an toàn, hiệu quả
Để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ đùi, khi thực hiện bài tập Leg Extension, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Nên khởi động nhẹ trước khi tập khoảng 5 - 10 phút và giãn cơ sau khi tập.
Nếu đầu gối từng bị gặp vấn đề về chấn thương, bạn không nên thực hiện bài tập này.
Nên thực hiện bài tập với tốc độ vừa phải để kiểm soát tốt lực ở cơ đùi, đảm bảo thanh tạ không hạ xuống hoàn toàn ở điểm cuối bài tập.
Nên sử dụng mức tạ vừa sức để cơ thể thích nghi dần với bài tập.
Điều chỉnh chiều cao của ghế, độ cao của bệ chân, mức tạ, vị trí ghế... phù hợp.
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn cho người tập gym để hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung như: whey protein, BCAA, EAA, Pre-Workout để tăng hiệu suất tập luyện.
Dinh dưỡng và nghỉ ngơi khi tập Leg Extension
Trong khoảng 30 phút sau buổi tập Leg Extension, hãy nhanh chóng bổ sung một bữa ăn nhẹ cung cấp nhiều protein để cơ bắp kịp thời phục hồi và tái tạo. Gợi ý hiệu quả cho các gymer là uống Whey Protein, BCAAs để bổ sung protein nhanh chóng nhất.
Ngoài ra, cơ bắp luôn cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi sau buổi tập nặng. Nếu bạn quay lại phòng tập vào ngày hôm sau thì không nên chọn các bài tập ở cơ đùi. Trong trường hợp cơ vẫn còn đau nhức, hãy dừng tập vài ngày, đồng thời chú ý bổ sung dinh dưỡng và ngủ đủ giấc.
Câu hỏi thường gặp
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với trọng lượng bao nhiêu?
Người mới tập Leg Extension nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, phù hợp với sức lực cơ thể. Tần suất tập có thể bắt đầu từ 6-10 lần/ hiệp, thực hiện động tác chậm rãi, đúng kỹ thuật để cảm nhận các tác động vào cơ đùi.
Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cho bài tập này?
Sau mỗi buổi tập Leg Extension cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp. Đồng thời, hãy bổ sung Protein thông qua thực đơn ăn uống hằng ngày hoặc các loại sữa dinh dưỡng để thúc đẩy phát triển cơ và tăng cường sức mạnh.
Tần suất và số lần lặp lại bài tập Leg Extension bao nhiêu là phù hợp?
Tần suất tập Leg Extension phù hợp là từ 1-3 lần trên tuần, cách nhau ít nhất 1 ngày hoặc đến khi cảm nhận cơ đùi không còn đau nhức. Mỗi hiệp, người mới có thể tập từ 6-10 lần, tăng dần lên 12-20 lần khi cơ thể đủ sức lực.
Để được tư vấn chi tiết về các sản phẩm trên, hãy liên hệ Whey Tốt - chuỗi cửa hàng cung cấp thực phẩm bổ sung và ăn kiêng uy tín nhất cả nước. Tất cả sản phẩm tại Whey Tốt đều được nhập khẩu chính hàng 100% từ các thương hiệu hàng đầu như Applied Nutrition, VitaXtrong, Rule 1, Mutant, BPI Sports, Optimum Nutrition, Perfect Sports,...
Đặc biệt, chuỗi cửa hàng còn có rất nhiều chính sách hỗ trợ khách hàng như:
Tích điểm sau mỗi lần mua hàng.
Cam kết sản phẩm chính hãng 100%.
Mua kèm deal sốc với đơn từ 1.000.000đ trở lên.
Miễn phí vận chuyển nội thành TP.HCM với đơn trên 1.000.000đ.
Giao hàng nhanh 2 giờ với đơn nội thành TP.HCM.
Đổi trả miễn phí trong 30 ngày nếu phát hiện lỗi do nhà sản xuất.
Với những ưu điểm nổi bật trên, còn chần chờ gì mà không liên hệ Whey Tốt ngay để tham gia các chương trình ưu đãi mới nhất nào!
Hy vọng với bài viết trên, bạn đã biết cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật để hạn chế tối đa các chấn thương không mong muốn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp các bài tập chân khác để cơ chân phát triển tốt hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym thông qua những bài viết sau:
- Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cấp tốc trong 7 ngày
- Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả cấp tốc
