10 bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất cho nam gymer
Sở hữu một cơ ngực săn chắc và vạm vỡ là điều mơ ước của đa số phái mạnh. Áp dụng các bài tập ngực với tạ đơn không chỉ giúp nam giới thể hiện vẻ đẹp nam tính cuốn hút mà còn tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và đốt cháy calo hiệu quả. Để nhanh chóng đạt được điều này, bạn có thể tham khảo thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn mà Whey Tốt hướng dẫn trong bài viết sau!
Các bài tập ngực trên với tạ đơn
Ngực trên là khu vực tiếp giáp giữa ngực và vai, ngay tại vị trí xương đòn. Các bài tập ngực trên với tạ đơn dưới đây sẽ giúp bạn tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả chỉ sau 1 tháng. Tham khảo ngay!
Incline Dumbbell Press
Bước 1: Ngồi lên ghế, hai chân trụ dưới sàn và hai tay cầm tạ đơn đặt trước ngực.
Bước 2: Siết cơ ngực và nâng tạ thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng về phía ngực. Sau đó giữ nguyên tư thế này khoảng 1 nhịp.
Bước 3: Hạ từ từ tạ xuống vị trí ngang ngực, khủy tay tạo 1 góc 90 độ.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ cho đến khi đạt số lần mục tiêu.
Bài tập ngực Incline Dumbbell Press (Nguồn: Internet)
Incline Fly Press
Incline Fly Press là động tác tập ngực trên với tạ đơn phổ biến, được đông đảo gymer áp dụng. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm lên ghế, 2 chân trụ vững xuống sàn và 2 tay cầm chắc tạ đơn.
Bước 2: Nâng tạ thẳng lên phía trước vai, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Hạ tạ sang 2 bên theo hình vòng cung, cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn và khuỷu tay hơi cong nhẹ.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Tư thế thực hiện bài tập Incline Fly Press (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm:
15+ Bài tập chân giúp nam giới sở hữu đôi chân to săn chắc
Bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả cho nam và nữ
Các bài tập ngực giữa với tạ đơn
Dumbbell Floor Flyes
Dumbbell Floor Flyes là bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tại nhà, đặc biệt tác động đến các nhóm cơ ngực giữa. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trên sàn, 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối gập lên, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn.
Bước 2: Nâng tạ thẳng lên trước ngực, cánh tay hơi cong và không duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 3: Mở rộng hai tay sang ngang, hạ tạ theo hình vòng cung sao cho cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ.
Tư thế của bài tập Dumbbell Floor Flyes (Nguồn: Internet)
Standard Dumbbell Chest Press
Bài tập này tương tự với Incline Dumbbell Bench Press, tuy nhiên bạn sẽ thực hiện trên ghế thẳng thay vì ghế dốc lên. Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, chân trụ vững dưới sàn. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trên đùi.
Bước 2: Nâng tạ thẳng lên trước vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Hạ tạ xuống đến khi bắp tay song song với sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
Bước 4: Ép cơ ngực và thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ.
Bài tập Standard Dumbbell Chest Press (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm:
10 Bài tập với tạ đơn hiệu quả, nhanh lên cơ cho nam và nữ
12 bài tập xô cho nam hiệu quả, siết cơ săn chắc khỏe khoắn
Các bài tập ngực dưới với tạ đơn
Những người mới tập gym thường ít chú ý đến cơ ngực dưới, tuy nhiên đây lại là yếu tố tạo cơ ngực cắt nét rõ ràng. Vì vậy, hãy luyện 2 bài tập cơ ngực dưới mà Whey Tốt gợi ý sau đây để vùng ngực đầy đặn, săn chắc hơn nhé.
Decline Dumbbell Bench Press
Khác với những bài tập ngực ở trên, Decline Dumbbell Bench Press sẽ được thực hiện trên 1 chiếc ghế có tựa lưng dốc xuống khoảng 15 - 30 độ. Cách tập cụ thể như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân trụ vững xuống sàn, hai tay cầm 2 quả tạ đơn đặt lên đùi.
Bước 2: Nâng tạ thẳng lên vị trí ngang vai cho đến khi tay duỗi thẳng.
Bước 3: Hạ tạ xuống trước ngực, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ cho đến khi kết thúc set tập.
Bài tập Decline Dumbbell Bench Press (Nguồn: Internet)
Dumbbell Pullovers
Dumbbell Pullovers là một trong những bài tập ngực dưới với tạ đơn hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp với thể lực, sau đó thực hiện theo hướng dẫn sau:
Bước 1: Chỉ nằm phần vai trên ghế, lưng thẳng và hai chân trụ xuống sàn.
Bước 2: Hai tay cầm tạ đặt thẳng phía trước ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Bước 3: Hít vào, siết cơ ngực và đưa tạ thẳng xuống sau đầu theo hình vòng cung, lưu ý luôn giữ tay thẳng.
Bước 4: Trở về vị trí ban đầu (tạ để thẳng trước ngực) và thực hiện lặp lại động tác trên.
Cách thực hiện bài tập Dumbbell Pullovers (Nguồn: Internet)
>>Xem thêm:
Squat là gì? Hướng dẫn 10 bài tập Squat đúng chuẩn giúp mông to nhanh nhất
Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn tự nhiên
Các bài tập ngực trong với tạ đơn
Thêm ngay 2 bài tập dưới đây vào chế độ luyện tập để nhanh chóng đạt được cơ ngực dày, chắc khoẻ, đầy nam tính.
Squeeze Dumbbell Press
Squeeze Dumbbell Press cũng tương tự như Bench Press cơ bản, tuy nhiên khi thực hiện thì 2 quả tạ đơn sẽ ép sát vào nhau thay vì song song. Điều này sẽ làm căng cơ và kích thích cơ ngực phát triển tốt hơn. Cách bước luyện tập như sau:
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, 2 chân trụ chắc xuống sàn.
Bước 2: Hai tay cầm 2 quả tạ đơn ép sát vào nhau ở trước ngực.
Bước 3: Duỗi 2 tay để nâng tạ lên trên, khuỷu tay hơi cong nhẹ và 2 quả tạ vẫn ép vào nhau.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác nâng - hạ tạ.
Cách thực hiện bài tập Squeeze Dumbbell Press (Nguồn: Internet)
Dumbbell Front Chest Raises
Các bước thực hiện Dumbbell Front Chest Raises như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và cầm tạ đơn để trước đùi.
Bước 2: Nâng tạ lên trước mặt sao cho cánh tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí trên khoảng 1 nhịp rồi trở về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.
Động tác thực hiện của bài tập Dumbbell Front Chest Raises (Nguồn: Internet)
>> Tham khảo:
Tập dumbbell bench press đúng cách giúp cơ ngực phát triển
Dumbbell lateral raise là gì? Hướng dẫn tập vai săn chắc, hiệu quả nhất
Gợi ý lịch tập ngực với tạ đơn 5 ngày/1 tuần cho nam
Thứ 2: Cơ ngực trên
Incline Dumbbell Press: 4 hiệp x 12 - 15 lần
Incline Fly Press: 4 hiệp x 12 - 15 lần
Thứ 3: Cơ ngực giữa
Standard Dumbbell Chest Press: 4 hiệp x 12 - 15 lần
Dumbbell Floor Flyes: 4 hiệp x 15 - 20 lần
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc tập nhóm cơ khác
Thứ 5: Cơ ngực dưới
Dumbbell Pullover: 4 hiệp x 15 - 20 lần
Decline Dumbbell Bench Press: 4 hiệp x 12 - 15 lần
Thứ 6: Cơ ngực tổng hợp
Incline Dumbbell Press: 4 hiệp x 10 - 12 lần
Dumbbell Floor Flyes: 3 hiệp x 12 - 15 lần
Dumbbell Pullover: 3 hiệp x 12 - 15 lần
Thứ 7, Chủ Nhật: Nghỉ hoặc hoặc tập nhóm cơ khác
Một số lưu ý để tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất
Tập luyện an toàn, hiệu quả
Bên cạnh đó, bạn nên tập đều các nhóm cơ ngực, khoảng 8 - 10 lần cho mỗi hiệp. Lưu ý thêm:
Tập cơ ngực trên nên nằm trên ghế dốc lên, độ nghiêng khoảng 30 - 45 độ.
Tập cơ ngực giữa nên sử dụng ghế bằng.
Tập cơ ngực dưới nên nằm trên ghế dốc xuống.
Chế độ dinh dưỡng sau buổi tập ngực
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng tác động đến hiệu quả của việc tập luyện. Để sớm có được những múi cơ ngực săn chắc, vạm vỡ, người tập cần bổ sung các thực phẩm giàu protein.
Bổ sung bữa ăn nhanh chóng ngay sau buổi tập từ 15 - 30 phút là lời khuyên mà hầu hết các chuyên gia thể hình đều lưu ý với người tập. Đây là thời điểm quan trọng để cơ bắp tiến vào quá trình khôi phục và phát triển cơ nên rất cần protein. Nếu không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn, các gymer có thể sử dụng các loại sản phẩm dinh dưỡng thể hình như sữa whey, BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein để hỗ trợ tăng cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền khi luyện tập. >> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ hiệu quả!
Ngoài ra, trong thực đơn hằng ngày cũng cần cân đối các nhóm dưỡng chất, bao gồm: protein, carbohydrate, chất béo không bão hòa, vitamin và chất xơ. Vì vậy, bạn hãy kiểm soát lượng calo nạp vào để tránh tăng mỡ và tập trung bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt heo nạc, cá,... Đồng thời, nạp thêm chất xơ, vitamin, khoáng chất từ trái cây và rau củ để tiêu hóa tốt, dễ dàng chuyển hoá năng lượng hơn. Đừng quên kiểm soát lượng tiêu thụ calo mỗi ngày và uống nhiều nước để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Bổ sung protein nhanh chóng ngay sau buổi tập ngực (Nguồn: Internet)
Nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập ngực
Chế độ nghỉ ngơi đầy đủ sau buổi tập ngực với tạ đơn là điều cuối cùng để đạt được mục tiêu hình thể như mong muốn. Hãy để cơ ngực có thời gian phục hồi, không nên tập luyện dồn dập và quá sức.
Lời khuyên mà Whey Tốt dành cho bạn đó là xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý. Mỗi tuần nên tập ngực từ 2 - 3 lần, mỗi buổi tập giãn cách nhau ít nhất 1 - 2 ngày. Nếu đó là buổi tập nặng, tốt nhất nên dành 1 ngày để nghỉ ngơi, không nên vội vàng quay lại phòng tập vào ngày hôm sau.
Bài viết trên đã giúp bạn tổng hợp các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất hiện nay. Bạn hãy bổ sung ngay vào lịch tập gym của mình để có cơ ngực săn chắc, khoẻ mạnh nhé!
