CrossFit là gì? Những điều cần biết về CrossFit - Môn thể thao tăng sức mạnh tốt nhất
Chắc hẳn những ai từng xem các chương trình tập luyện thể hình đều nghe qua thuật ngữ CrossFit. Trên thực tế, CrossFit tương đối phổ biến trên thế giới, thậm chí còn có cả giải đấu CrossFit cho những ai yêu thích bộ môn này tham gia. Vậy CrossFit là gì? CrossFit mang lại lợi ích nào và cần lưu ý gì trong khi tập? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải đáp toàn bộ những thắc mắc trên.
CrossFit là gì?
CrossFit là chương trình rèn luyện sức khỏe tổng hợp đòi hỏi người tập thực hiện nhiều động tác đa dạng với cường độ cao. Bộ môn này là sự kết hợp của cử tạ, bật nhảy, thể hình, thể dục dụng cụ,... giúp tối ưu 8 khả năng thể chất sau:
Tăng sức khoẻ tim mạch, kéo dài nhịp thở.
Tăng sức bền.
Tăng sức mạnh.
Tăng cường sự dẻo dai.
Tăng cường năng lượng.
Cải thiện tốc độ.
Tăng khả năng phối hợp.
Tăng mức độ nhanh nhẹn.
Cân bằng thể chất và tinh thần.
Tăng mức độ chính xác.
Tần suất tập CrossFit thường là 3 - 5 lần mỗi tuần, mỗi lần tập từ 3 - 15 phút. Nhìn chung, hình thức tập luyện CrossFit tương tự như Cardio. Tuy nhiên, mức độ tập Cardio nhẹ nhàng hơn và chủ yếu dành cho người mới bắt đầu. Trong khi đó, các bài tập CrossFit đòi hỏi cường độ cao, liên tục và rất ít thời gian nghỉ ngơi. Vì vậy, CrossFit thường dành cho những người đã tập luyện lâu năm.
Xem thêm:
- Bài tập tăng cơ tay nhanh trong 1 tháng
- Bài tập ngực giúp siết cơ ngực cho nam và nữ
- Bài tập lưng xô với tạ đơn tại nhà
Đặc điểm của CrossFit
Để giúp bạn hiểu rõ hơn CrossFit là gì, hãy cùng tìm hiểu về 5 đặc điểm của bộ môn này:
Tần suất tập luyện: Tối thiểu 3 - 5 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Mỗi buổi tập được thiết kế thành chuỗi các bài tập riêng biệt, kéo dài khoảng 5 - 15 phút.
Nội dung tập: Các bài tập trong chương trình CrossFit có tính đa dạng cao và đòi hỏi nhiều thử thách cho người tập. Một số động tác điển hình khi tập CrossFit như kéo - đẩy, chạy, hít đất, bật nhảy, squat, leo trèo,...
Tập luyện theo đội nhóm: Tinh thần đồng đội thể hiện rất rõ khi tập CrossFit. Tất cả thành viên tham gia buổi tập sẽ lập thành một đội cùng nhau khởi động, rèn luyện kỹ năng và thực hiện các bài tập. Điều này không chỉ giúp các thành viên gắn kết mà còn thúc đẩy cạnh tranh giữa các đội nhóm để cùng phát triển.
Địa điểm tập luyện: CrossFit thường tập trong không gian lớn, mang cảm giác “bụi bặm” (như nhà kho), được trang bị đầy đủ dụng cụ phục vụ quá trình tập luyện. Đây là điểm khác biệt lớn nhất của CrossFit so với các môn thể thao khác như thiền, yoga (tập trong phòng khép kín) hay các bài tập thực hiện trong phòng gym với máy tập truyền thống.
Xem thêm:
Lợi ích khi tập CrossFit
CrossFit mang lại hiệu quả vượt trội về mặt thể chất cho người tập. Các bài tập cường độ cao giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng độ dẻo dai, linh hoạt và nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể. Ngoài ra, tập CrossFit còn hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng thông qua các bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể.
Bên cạnh đó, sự đa dạng trong các bài tập của CrossFit còn tạo nên hứng thú cho người tập. CrossFit tạo điều kiện cho bạn thử sức với nhiều kỹ thuật mới, từ đó thúc đẩy bản thân phá vỡ mọi giới hạn.
Khía cạnh cộng đồng cũng rất được đề cao trong các bài tập của CrossFit. Mọi buổi tập diễn ra đều thấm đượm tinh thần đồng đội, xen lẫn với sự cạnh tranh thúc đẩy mỗi thành viên tiến xa hơn trên con đường tập luyện.
Xem thêm:
Những ai nên tập CrossFit?
Tất cả mọi người đều có thể tập CrossFit, mặc dù ban đầu bộ môn này được thiết kế dành riêng cho học viên cảnh sát, đội đặc nhiệm, đơn vị quân sự, nhà vô địch quyền anh hay các vận động viên chuyên nghiệp. Với mỗi đối tượng, các bài tập CrossFit sẽ được điều chỉnh cả về nội dung lẫn cường độ để phù hợp với sức khỏe người tập.
Mặc dù tất cả mọi người đều có thể tập CrossFit, tuy nhiên bài tập này không an toàn cho một số đối tượng như: Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú; người có bệnh lý nền về tim, gan, thận; người đang có chấn thương; người trên 65 tuổi,... Những đối tượng này cần tham khảo thật kỹ ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập CrossFit để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Tập CrossFit có nguy hiểm không?
Là một trong những hình thức tập luyện cường độ cao, CrossFit có thể gây nguy cơ chấn thương nếu bạn tăng cường độ tập luyện hoặc sử dụng khối lượng tạ không phù hợp. Một số chấn thương phổ biến khi tập CrossFit gồm: Đau lưng dưới, viêm gân gót chân, chấn thương đầu gối, chấn thương khuỷu tay, viêm gân chóp xoay,...
Nếu bạn mới lần đầu làm quen với CrossFit, nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên thể hình để đảm bảo bạn đang tập luyện đúng cách. Đồng thời, thực hiện các bài tập với tốc độ chậm, sau đó nâng độ khó từ từ để cơ thể đáp ứng với cường độ tập luyện.
Xem thêm:
- Bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng
- Bài tập cơ vai nhanh to, hiệu quả nhất
- Bài tập tay sau tốt nhất giúp cơ bắp tay vạm vỡ
Hướng dẫn các bài tập CrossFit hiệu quả, đúng kỹ thuật
Để phát huy tối đa tác dụng của CrossFit, bạn cần tập đúng kỹ thuật của mỗi động tác. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện một số bài tập CrossFit mà bạn có thể tham khảo:
Burpees
Burpees là bài tập toàn thân kết hợp giữa bật nhảy và chống đẩy. Bạn thực hiện động tác Burpees theo các bước sau:
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, thả lỏng hai tay và duỗi thẳng.
Bước 2: Hạ thấp thân mình giống tư thế squat.
Bước 3: Chống hai tay xuống sàn, đẩy hai chân ra sau, chạm sàn bằng mũi chân.
Bước 4: Hít đất 1 nhịp rồi thu chân bằng cách nhảy ếch.
Bước 5: Bật nhảy lên không trung và duỗi thẳng hai tay qua đầu.
Bước 6: Tiếp đất bằng tư thế squat.
Bước 7: Thực hiện lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần khoảng 2 phút.
Power Cleans
Power Cleans là bài tập cử tạ tác động lên toàn bộ nhóm cơ trong cơ thể, nhất là cơ chân, cơ hông và cơ lưng. Để thực hiện động tác Power Cleans, bạn cần tuân theo trình tự sau:
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Nắm tạ rồi xuống tấn, ngực hơi ưỡn nhẹ về trước.
Bước 3: Kéo tạ rời khỏi sàn bằng cách duỗi hông và đầu gối.
Bước 4: Khi tạ tới ngang đầu gối, kéo vai mạnh hơn sao cho tạ gần đùi.
Bước 5: Khi tạ qua giữa đùi, nhảy duỗi thân lên. Đồng thời, nhún vai và kéo tạ lên, chú ý đưa khuỷu tay sang hai bên để thanh tạ gần thân.
Bước 6: Kéo mạnh người dưới tạ. Xoay khuỷu tay quanh tạ và nắm tạ trên vai trước khi co đầu gối 90 độ.
Bước 7: Đứng lên ngay lập tức sao cho đùi không thấp hơn mức song song mặt sàn.
Bước 8: Đầu gối hơi co và hạ tạ xuống giữa đùi. Lưng dưới phải căng, thân gần như thẳng đứng.
Bước 9: Thực hiện lặp lại động tác trên 5 - 10 lần và tăng dần theo khả năng.
Xem thêm:
- Bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả
- Bài tập ngực trên làm dày và cắt nét cơ
- Các bài tập mông cho nữ tại nhà
The Snatch
Snatch là bài tập cử tạ toàn thân đòi hỏi người tập phải phối hợp nhịp nhàng giữa tốc độ và sức mạnh cơ bắp. Bạn tập Snatch theo các bước sau đây:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai.
Bước 2: Nắm lấy thanh tạ sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai, từ từ hạ người xuống nhấc tạ lên vị trí ngang vai rồi tới trên đầu, đồng thời đứng thẳng người lên.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang đùi, cố gắng dùng lực ở đùi để giữ thăng bằng cho cơ thể. Sau đó đứng lên và nâng tạ qua đầu.
Thruster
Để thực hiện bài tập Thurster, bạn cần tuân theo trình tự dưới đây:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai đùi song song sàn nhà.
Bước 2: Nhấc tạ lên sao cho thanh tạ ở ngang vai, đứng thẳng người.
Bước 3: Thực hiện động tác squat, giữ trọng lượng ở gót chân, dùng lực nhanh và mạnh lấy đà để đẩy thanh tạ qua đầu, hai tay duỗi thẳng.
Bước 4: Từ từ hạ tạ ngang vai rồi trở về tư thế squat, hạ tạ về vị trí ban đầu.
Chế độ dinh dưỡng khi tập CrossFit
Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng theo kịp cường độ tập luyện CrossFit, cũng như đảm bảo sức khỏe và thể lực trong suốt quá trình tập. Các chuyên gia thể hình khuyến khích người tập nên bổ sung đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng theo tỷ lệ 40% carbohydrate, 30% protein, 30% chất béo. Đồng thời, người tập cần đảm bảo lượng calo nạp vào vừa đủ để duy trì hoạt động thể chất mà không gây tích tụ mỡ thừa hoặc mất cơ bắp.
Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm trái cây, rau, củ, quả,... cùng các thực phẩm chức năng dành riêng cho người tập luyện thể thao như whey protein, pre-workout, BCAA,... Những thực phẩm chức năng này sẽ góp phần tăng cường protein và các chất dinh dưỡng cần thiết để bạn tăng hiệu suất tập luyện, thúc đẩy phục hồi và xây dựng cơ bắp tối ưu.
>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn thực phẩm bổ sung phù hợp.
Lưu ý khi tập CrossFit để tránh chấn thương
Do CrossFit là bài tập đòi hỏi cường độ tập luyện cao, người tập cần trang bị đầy đủ kiến thức và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương không mong muốn. Nếu có sự cố diễn ra trong quá trình tập, bạn cần tạm dừng tập luyện. Sau đó trao đổi ngay với huấn luyện viên có chuyên môn để điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp.
Người mới bắt đầu tập CrossFit không nên tự tập tại nhà. Bạn cần tìm đến các huấn luyện viên CrossFit chuyên nghiệp để được hướng dẫn và xây dựng lộ trình tập an toàn và phù hợp nhất. Người có sức khỏe yếu, vừa ốm dậy hoặc đang có bệnh lý nền cần cân nhắc lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe. Đồng thời, tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả tập luyện.
Đặc biệt, bạn nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập CrossFit để hạn chế chấn thương và gia tăng hiệu quả bài tập. Kết thúc mỗi buổi tập nên có chế độ ăn uống phù hợp, đủ dinh dưỡng để bù đắp lượng calo cho cơ thể cũng như thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp, tránh tình trạng mất cơ.
So sánh tập CrossFit và tập Gym
Sau khi đã hiểu được khái niệm “CrossFit là gì?”, nhiều người sẽ thắc mắc liệu CrossFit có gì khác so với chế độ tập Gym thông thường. Theo dõi bảng so sánh sau để biết đáp án nhé!
CrossFit | Gym | |
Mục tiêu | - Phát triển sức mạnh, sức bền - Cải thiện sự linh hoạt, tốc độ và dẻo dai toàn cơ thể. | - Tập trung phát triển từng nhóm cơ riêng lẻ và chuyên biệt. |
Nội dung tập luyện | Bài tập đa dạng với cường độ cao, tốc độ nhanh | Tập luyện có sự hỗ trợ của máy móc và trang thiết bị phù hợp. |
Tính chất | Có tính tập thể và cá nhân | Mang tính cá nhân nhiều hơn |
Đối tượng | - Người đã tập thể hình lâu năm, muốn “đổi gió” tập luyện một cách thú vị và thử thách bản thân. - Người muốn phát triển toàn diện cả về sức mạnh, sức bền, tốc độ và tính linh hoạt của cả cơ thể. | - Người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn rèn luyện thể chất theo phương pháp truyền thống. - Người muốn tập trung phát triển từng nhóm cơ riêng lẻ. |
Nhìn chung, cả CrossFit lẫn Gym đều mang lại lợi ích khác nhau cho cơ thể. Tùy vào mục đích tập luyện và nhu cầu bản thân mà bạn hãy lựa chọn hình thức tập phù hợp. Nếu bạn muốn tập luyện để nâng cao sức mạnh và sức bền, tập gym có thể là sự lựa chọn tốt hơn. Trong khi đó, CrossFit sẽ phù hợp cho những ai muốn tập luyện một cách toàn diện và linh hoạt.
Xem thêm:
Bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về CrossFit là gì, cũng như các bài tập hiệu quả. Mong rằng bạn sẽ có một quá trình tập luyện đầy hứng khởi và đạt hiệu quả cao.
